Cum să faci peretele să stea: un exercițiu excelent pentru a preveni genunchiul alergătorului

Pereții sunt peste tot. Chiar și în cele mai adânci și întunecate părți ale zonei rurale, vor exista câteva pietre îngrămădite una peste alta pentru a opri rătăcirea oilor libere și terorizarea cartierului. Și totuși, majoritatea oamenilor sau oilor probabil nu s-au uitat niciodată la un perete ca la echipamentul perfect pentru a-și îmbunătăți puterea și tonul picioarelor. Toate acestea se vor schimba, cel puțin pentru oameni, odată ce vor afla beneficiile pe care le are spatele peretelui.

Așezarea pe perete vă întărește partea inferioară a corpului, în special coapsele și îmbunătățește rezistența, așa că ar trebui să fiți puțin mai înspăimântător la sfârșitul următoarei alergări lungi. Persoanele care suferă de genunchiul alergătorului ar putea beneficia în special de pe perete, deoarece efectul de întărire pe care îl au mușchii quadului dvs. poate ajuta la prevenirea afecțiunii.

Cum să faceți peretele să stea

perete (la aproximativ doi metri distanță). Probabil că vă gândiți că orice distanță veche va face, dar satisfacția față de apropierea pereților este singurul pericol adevărat în peretele asezat. Stai prea departe și îți va fi dor de perete în întregime și îți vei putea sparge capul, iar a fi prea aproape te va împiedica să pui picioarele în poziția corectă în timpul exercițiului.

Sprijină-te de perete cu trunchiul, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi apăsați înapoi și glisați în jos pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul. Genunchii trebuie să fie deasupra gleznelor și să fie îndoiți în unghi drept. Țineți capul, umerii și partea superioară a spatelui pe perete și mențineți poziția.

Țineți-l timp de 20 de secunde și un minut, odihniți-vă 30 de secunde și repetați-l. Repetați de trei până la cinci ori, încercând să adăugați câte cinci secunde de fiecare dată. Apoi, data viitoare când faci exercițiul, vezi dacă poți ține primul tău șezut timp de 10 secunde mai mult.

Variante de așezare pe perete

Așezarea pe perete ponderată

Cel mai simplu mod de a progresa în exercițiu este de a adăuga ceva greutate. Puteți ține o minge medicamentoasă, halteră sau kettlebell în fața pieptului sau puteți așeza o placă de greutate pe poală. Oricum ar fi, va crește avantajul picioarelor și al miezului.

Așezarea pe un singur picior

După cum vă așteptați, ridicarea unui picior de pe sol face exercițiul mult mai dur. Intră în poziția standard, apoi îndreaptă un picior drept în fața ta. Acest lucru mărește provocarea pentru piciorul tău în picioare, precum și pentru nucleul tău, care trebuie să reziste înclinației naturale de a cădea într-o parte.

Exercițiul se așează pe perete

sub o mulțime de tensiune în timpul peretelui standard, dar dacă stabiliți că pulpele interioare scad oarecum ușor, le puteți viza direct ținând o minge de exercițiu între ele în timpul exercițiului. Puteți folosi o minge gonflabilă sau, pentru o provocare mai mare, o minge medicamentoasă grea. Dacă vi se pare prea greu exercițiul, lăsați mingea să cadă (presupunând că podeaua poate rezolva o lovitură dintr-o minge grea) și vedeți dacă puteți ajunge la sfârșitul timpului pe care îl vizați în peretele standard poziția de ședere.