Condiționarea de bază – Nu este doar despre abs

ulți dintre noi ne-am dorit stomacuri mai plate, un obiectiv care pare mai frustrant și evaziv cu cât îmbătrânim. S-ar putea să fiți ispitit de reclamele publicitare pentru dispozitive de exerciții sau de articole revistă fără suflare care promiteau „abdomen plat” și abdomene mai strânse „în doar câteva zile”. În ciuda hype, exercitarea la fața locului a mușchilor abdominali nu va scăpa de grăsime. Singura modalitate de a face acest lucru este să cheltuiți mai multe calorii decât luați. Lucrul acestor mușchi își are locul, dar banii inteligenți din zilele noastre sunt pe consolidarea unei varietăți a mușchilor trunchiului, cunoscută în mod colectiv ca „nucleul”.

Condiționarea nucleului îmbunătățește postura, ceea ce contribuie la un aspect mai redus (o postură slabă poate oferi chiar și unei femei cu abdomene bine tonifiate un pic de „oală”). Mai mult decât atât, dezvoltarea forței musculare de bază poate spori eficiența antrenamentelor și reduce riscul de leziuni care ne feresc eforturile de a ne menține în formă.

Noțiuni de bază

Dacă ați fost vreodată a avut terapie fizică pentru a trata durerile de spate, probabil că sunteți familiarizat cu conceptul de întărire a miezului – mușchii din abdomen, spatele inferior și pelvisul care se află aproximativ între cutia toracică și șolduri. Puterea și coordonarea acestor mușchii sunt importanți nu numai pentru rutinele sportive și de fitness, ci și pentru viața de zi cu zi – de exemplu, ajungând până la un raft, ridicând un copil sau spongând un loc de pe podea.

Unitatea actuală din spatele condiționării de bază provine în parte din studiile efectuate în anii 1990 care arată că înainte de a muta un braț sau picior, persoanele cu spatele sănătos (spre deosebire de cei care suferă de dureri lombare) își contractă automat mușchii de bază, în special mușchii abdominali transversali, care se înfășoară de pe părțile laterale ale spatelui inferior în față. Experții au concluzionat că utilizarea bine coordonată a mușchilor de bază stabilizează coloana vertebrală și ajută la crearea unei baze ferme de sprijin pentru practic toată mișcarea. Rolul nucleului este, de asemenea, esențial pentru metoda Pilates, o serie de exerciții dezvoltate în timpul primului război mondial pentru a ajuta la reabilitarea soldaților care se întorc din război. Fondatorul său, Joseph Pilates, s-a referit la nucleu ca fiind „puterea”.

În aceste zile, pacienților care li se administrează terapie fizică pentru dureri lombare cronice sau leziuni li se spune să-și contracte mușchii de bază înainte de a efectua exerciții prescrise. . Și exercițiile Pilates sunt din ce în ce mai încorporate în antrenamentele clubului de sănătate, împreună cu alte abordări care implică nucleul, cum ar fi mingile de fitness (stabilitate), yoga și tai chi.

Exercițiile care întăresc mușchii abdominali și alți mușchi ar trebui faceți parte dintr-un plan general de fitness care include exerciții aerobice regulate de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii. De asemenea, liniile directoare ne încurajează să obținem 20 până la 30 de minute de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână, iar acesta ar putea fi un moment potrivit pentru a ne încadra în câteva exerciții concepute pentru a lucra nucleul.

Pentru a fi în siguranță și exercițiile eficiente, de consolidare a mușchilor de bază, necesită o aliniere și o progresie adecvate de la un tip de exercițiu la altul – ajustat la nivelul corpului și la nivelul de fitness. Așadar, vă recomandăm să solicitați ajutor unui terapeut fizician sau unui profesionist în exerciții fizice pentru a vă planifica un program. (Dacă nu ați fost fizic activ sau aveți probleme cu spatele sau vreo altă afecțiune medicală, consultați un clinician înainte de a începe orice program de fitness.)

Probabil că veți începe prin a învăța cum să „atrageți” – primul pas în efectuarea tuturor exercițiilor de bază și un instrument de bază pe care îl puteți utiliza în aproape orice activitate fizică pe care o desfășurați (inclusiv mersul pe jos). Iată ce faceți: așezat, în picioare sau întins pe spate, strângeți ușor, dar ferm mușchii abdominali, atrăgând buricul înspre micul din spate. Coccisul ar trebui să fie ușor ascuns. (Unii antrenori preferă să-l numească „întindeți” mușchii, ca și când v-ați pregăti să luați o lovitură în stomac.) Încercați să țineți această poziție timp de 10 secunde în timp ce respirați normal (asta este partea cea mai grea!). Odată ce ați obținut desenul, puteți începe să faceți câteva exerciții de bază, trecând de la cele pe care le faceți pe o suprafață stabilă (podeaua sau un covor) la cele efectuate pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de stabilitate.

Mai jos sunt doar câteva exerciții care pot ajuta la întărirea mușchilor nucleului. Dacă decideți să încercați oricare dintre ele, mergeți încet, lucrați în ritmul propriu și nu continuați să faceți nimic care să provoace durere. Concentrați-vă pe efectuarea corectă a exercițiilor, nu pe numărul de repetări sau cât de repede le puteți face. Și nu uitați să respirați!

Reverse crunch

Culcați-vă cu spatele apăsat pe pământul, mâinile laterale, genunchii îndoiți și picioarele de pe podea (gleznele încrucișate), astfel încât genunchii să creeze un unghi de 90 de grade.Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați șoldurile spre cutia toracică, curbându-vă coada de pe podea (vezi ilustrația). Țineți o secundă sau două; apoi coborâți încet șoldurile în poziția inițială. Lucrați până la 12 până la 16 repetări. Notă: Folosiți-vă mâinile la început pentru a vă stabiliza, dar bazați-vă mai puțin pe ele pe măsură ce vă întăriți.

Ridicați brațul și piciorul

Intindeți-vă pe burtă cu brațele deasupra capului. Strângeți mușchii stomacului; apoi ridicați brațul drept și piciorul stâng (a se vedea ilustrația). Țineți cinci secunde. Coborâți și odihniți-vă o clipă; apoi repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Lucrați către opt până la 12 repetări pe fiecare parte. Notă: Evitați arcuirea spatelui (mențineți mușchii abdominali angajați și pelvisul încastrat). Când sunteți „gata pentru mai multe, încercați să ridicați piciorul și brațul pe aceeași parte.

Bicicletă

Așezați-vă plat pe podea pe spate. Așezați vârful degetelor în partea din spate a capului. Strângeți mușchii abdominali, aduceți genunchii la un unghi de 45 de grade și ridicați omoplații de la sol. Întoarceți partea superioară corpul spre stânga, aducând cotul drept spre genunchiul stâng și extinzându-vă piciorul drept (vezi ilustrația). Comutați laturile, aducând cotul stâng spre genunchiul drept. . Odihnește-te și repetă. Notă: Evită să tragi de gât.

Renunțare:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei. revizuiți sau actualizați toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt medic calificat.