Cincisprezece alimente bune pentru hipertensiune

Mulți cercetători au descoperit că anumite alimente pot scădea tensiunea arterială ridicată. Ne uităm la ce alimente funcționează și cum să le încorporăm într-o dietă sănătoasă.

Boabe

Afine iar căpșunile conțin compuși antioxidanți numiți antociani, un tip de flavonoid.

Cercetătorii au efectuat un studiu amplu cu peste 34.000 de persoane cu hipertensiune arterială.

Au descoperit că cei cu cel mai mare aport de antociani – în principal din afine și căpșuni – a avut o reducere de 8% a riscului de hipertensiune arterială, comparativ cu cele cu un aport scăzut de antocianină.

Bucurați-vă de fructe de pădure ca gustare sau dulce după mese, sau adăugați-le la smoothie-uri și fulgi de ovăz.

Bananele

Bananele conțin mult potasiu, un mineral care joacă un rol vital în gestionarea hipertensiunii. O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 422 miligrame de potasiu.

Potrivit American Heart Association, potasiul reduce efectele sodiului și ameliorează tensiunea în pereții vaselor de sânge.

Adulții ar trebui să urmărească să consume zilnic 4.700 miligrame (mg) de potasiu. Alte alimente bogate în potasiu includ:

• avocado
• melan și pepene galben
• halibut
• ciuperci
• cartofi dulci
• roșii
• ton
• fasole

Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să vorbească cu medicii lor despre potasiu , deoarece prea mult poate fi dăunător.

Sfecla

Consumul de suc de sfeclă poate reduce tensiunea arterială pe termen scurt și lung.

În 2015, cercetătorii au raportat că consumul de suc de sfeclă roșie a dus la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială care au băut 250 de mililitri, aproximativ 1 cană, din suc în fiecare zi timp de 4 săptămâni. Cercetătorii au observat unele efecte pozitive în decurs de 24 de ore.

În acest studiu, cei care au băut 1 cană de suc de sfeclă în fiecare zi au avut o scădere medie a tensiunii arteriale de aproximativ 8/4 milimetri de mercur (mm Hg) ). Pentru mulți, această schimbare a adus tensiunea arterială în limitele normale. În medie, un singur medicament pentru tensiunea arterială reduce nivelurile cu 9/5 mm Hg.

Cercetătorii au sugerat că nivelurile ridicate de azotat anorganic din sfeclă au determinat reducerea tensiunii arteriale. ajutați să beți un pahar de suc de sfeclă în fiecare zi, adăugați sfeclă la salate sau pregătiți legumele ca o garnitură sănătoasă. Produsele cu suc de sfeclă roșie sunt disponibile pentru cumpărare online.

Ciocolată neagră

Această delicatese poate reduce tensiunea arterială. O analiză a 15 studii sugerează că ciocolata bogată în cacao reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune sau prehipertensiune.

Alegeți ciocolată de înaltă calitate care conține minimum 70% cacao și consumați un singur pătrat sau un bucată care măsoară aproximativ 1 uncie în fiecare zi.

O gamă de ciocolată neagră este disponibilă pentru cumpărare online.

Kiwi

O porție zilnică de kiwi poate reduce sângele presiunea la persoanele cu niveluri ușor crescute, conform rezultatelor unui studiu.

Cercetătorii au comparat efectele merelor și kiwi-urilor asupra persoanelor cu tensiune arterială ușor ridicată.

Au descoperit că mâncarea trei kiwi pe zi timp de 8 săptămâni au dus la o reducere mai semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, comparativ cu consumul unui măr pe zi în aceeași perioadă. Autorii suspectează că substanțele bioactive din kiwi au provocat reducerea.

Kiwi-urile sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, ceea ce poate îmbunătăți semnificativ valorile tensiunii arteriale la persoanele care au consumat în jur de 500 mg de vitamină în fiecare zi timp de aproximativ 8 săptămâni.

Kiwii sunt, de asemenea, ușor de adăugat la prânzuri sau smoothie-uri.

Pepene verde

Pepenele verde conține un aminoacid numit citrulină, care poate ajuta la gestionarea nivelului ridicat de sânge presiunea.

Citrulina ajută organismul să producă oxid nitric, un gaz care relaxează vasele de sânge și încurajează flexibilitatea arterelor. Aceste efecte ajută fluxul de sânge, care poate scădea tensiunea arterială crescută.

Într-un studiu, adulții cu obezitate și prehipertensiune arterială sau hipertensiune arterială ușoară care au luat extract de pepene verde au prezentat tensiune arterială redusă la nivelul gleznelor și arterelor brahiale. Artera brahială este artera principală a brațului superior.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că animalele cărora li s-a administrat o dietă bogată în pepene verde au o sănătate cardiacă mai bună. Într-un studiu, șoarecii care au băut o soluție care conțin suc de pepene verde au avut cu 50 la sută mai puțină placă în arterele lor decât grupul martor. mulți descriu colesterolul rău și au arătat cu 30% mai puțină creștere în greutate decât animalele de control.

Pentru a crește aportul de pepene verde, adăugați fructele în salate și piureuri sau savurați-le într-o supă de pepene verde.

Ovăz

Ovăzul conține un tip de fibre numit beta-glucan, care poate reduce nivelul colesterolului din sânge. Beta-glucanul poate, de asemenea, să scadă tensiunea arterială, potrivit unor cercetări.

O revizuire a 28 de studii a concluzionat că un consum mai mare de fibre beta-glucanice poate reduce tensiunea arterială sistolică și diastolică. Orzul conține și această fibră.

Începeți ziua cu un castron de fulgi de ovăz sau folosiți ovăz laminat în loc de pesmet pentru a da textură cărnii sau a hamburgerilor vegetarieni.

Ove sunt disponibile pentru a cumpăra online.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt bogate în nitrați, care ajută la gestionarea tensiunii arteriale. Unele cercetări sugerează că consumul de 1-2 porții de legume bogate în nitrați în fiecare zi poate reduce hipertensiunea arterială până la 24 de ore.

Exemple de verdeață cu frunze includ:

• varză
• verdeață verde
• fenicul
• varză
• salată
• verdeață muștar
• spanac
• Chard elvețian

Pentru a consuma o doză zilnică de legume verzi, amestecați spanacul în curry și tocană, fierbeți acelea elvețiene cu usturoi pentru o garnitură gustoasă sau coaceți un lot de chipsuri de kale.

Usturoi

Usturoiul este un aliment natural antibiotic și antifungic. Principalul său ingredient activ, alicina, este adesea responsabil pentru beneficiile asociate sănătății.

Unele cercetări sugerează că usturoiul crește producția de oxid nitric din organism, care ajută mușchii netezi să se relaxeze și vasele de sânge să se dilate. Aceste modificări pot reduce hipertensiunea.

Un studiu a raportat că extractul de usturoi a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică la persoanele hipertensive.

Usturoiul poate spori aroma multor mese sărate, inclusiv amestecul cartofi prăjiți, supe și omlete. Utilizarea usturoiului în loc de sare poate promova în continuare sănătatea inimii.

Alimentele fermentate

Alimentele fermentate sunt bogate în probiotice, care sunt bacterii benefice care joacă un rol important în menținerea sănătății intestinului . Consumul de probiotice poate avea un efect modest asupra tensiunii arteriale crescute, conform unei revizuiri a nouă studii.

Cercetătorii au raportat efecte mai mari atunci când participanții la studiu au consumat:

• mai multe specii de bacterii probiotice
• probiotice în mod regulat timp de mai mult de 8 săptămâni
• cel puțin 100 de miliarde de unități care formează colonii pe zi

Alimente fermentate pe care să le adăugați dieta include:

• iaurt natural
• kimchi
• kombucha
• oțet de mere
• miso
• tempeh

Unii oameni preferă să ia suplimente probiotice concentrate în fiecare zi. Suplimentele probiotice sunt disponibile pentru cumpărare online.

Lintea și alte leguminoase

Lintea este un element esențial al multor diete din întreaga lume, deoarece reprezintă o sursă excelentă de proteine și fibre vegetariene.

În 2014, cercetătorii care au studiat efectele unei diete bogate în impulsuri asupra șobolanilor au raportat niveluri scăzute ale tensiunii arteriale și ale colesterolului. În total, 30% din dieta șobolanilor conținea leguminoase, inclusiv fasole, mazăre, linte și naut.

Lintea este foarte versatilă. Mulți oameni le folosesc ca o alternativă vegetariană la carnea de vită tocată sau pentru a adăuga vrac la salate, tocănițe și supe. O gamă de linte este disponibilă pentru cumpărare online.

Iaurt natural

America Heart Association a raportat că iaurtul poate reduce riscul hipertensiunii arteriale la femei.

ercetătorii au descoperit că femeile de vârstă mijlocie care au consumat cinci sau mai multe porții de iaurt în fiecare săptămână timp de 18-30 de ani au arătat o reducere de 20% a riscului de hipertensiune arterială în comparație cu femeile în vârstă similară, care au consumat rar iaurt.

Bărbații din studiu nu păreau să aibă aceleași beneficii, dar aporturile lor de iaurt tindeau să fie mai mici.

Este important de menționat că Consiliul Național al Produselor Lăptare din SUA a finanțat această cercetare.

Iaurturile neindulcite, cum ar fi iaurturile naturale sau grecești, tind să aibă mai multe beneficii. Savurați-le cu fructe, nuci sau semințe pentru o gustare sau un desert sănătos.

Rodii

Dacă beți 1 cană de suc de rodie zilnic timp de 28 de zile, puteți reduce tensiunea arterială ridicată pe termen scurt. , conform rezultatelor unui studiu din 2012. Cercetătorii au atribuit acest efect conținutului de antioxidanți al fructului.

În timp ce rodiile pot fi savurate întregi, unii oameni preferă sucul. Atunci când cumpărați suc de rodie preambalat, verificați dacă nu există zahăr adăugat.

Scorțișoară

Scorțișoara poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, cel puțin pe termen scurt.

O analiză a trei studii a arătat că scorțișoara a scăzut tensiunea sistolică pe termen scurt cu 5.39 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 2,6 mm Hg. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Adăugați scorțișoară în dietă presărându-l peste fulgi de ovăz sau fructe proaspăt tocate, ca alternativă la zahăr. Scorțișoară este disponibilă pentru achiziționare sub diferite forme.

Fistic

Fisticul este nuci sănătoase care pot scădea hipertensiunea.

Un studiu a raportat că includerea fisticului într-o dietă moderată cu grăsimi poate reduce tensiunea arterială în perioadele de stres. Acest lucru se poate datora faptului că un compus din nuci reduce etanșeitatea vaselor de sânge.

Este important să rețineți că Comisia California Pistachio din Fresno și American Pistachio Growers au finanțat acest studiu la scară mică.

Alte studii au descoperit că alte nuci, cum ar fi migdalele, au avut un efect similar.

Gustă pe fistic simplu, aruncă-le în salate sau amestecă-le în pestos. Nucile fără sare sunt mai sănătoase și mai disponibile pentru cumpărare online.