Cele mai bune 29 de surse de proteine pentru scăderea în greutate

Fasole și leguminoase

Plata proteinelor: 1/2 cană, 109-148 calorii, 7-10 grame de proteine

Fasolea este mai bună decât pentru inima ta. Acestea sunt „încărcate cu proteine, antioxidanți, vitamine și minerale care pot beneficia și creierul și mușchii tăi. Ca să nu mai vorbim, digeră foarte lent, ceea ce te poate ajuta să te simți mai plin, mai mult timp și să alimentezi eforturile de pierdere în greutate fără a provoca sentimente de lipsire. Căutați soiuri ușor de utilizat, pre-gătite, fără BPA, care vin într-o pungă sau o cutie. Adăugați-le în supe și salate sau amestecați-le cu orez brun și legume aburite pentru a crea o cină consistentă, dar sănătoasă. Îți place gustarea? Amestecă fasolea neagră cu puțină salsa și porumb și servește-o cu niște biscuiți de cereale integrale (asigură-te doar că sunt unul dintre biscuiții noștri sănătoși pentru pierderea în greutate) în locul băuturii tale preferate ambalate.

Plata proteinelor: 1 cană, 230 calorii, 18 g proteine

Iată câteva proporții destul de uimitoare: O cană de linte are proteina din trei ouă, cu mai puțin de un gram de grăsime! Conținutul lor ridicat de fibre îi face extrem de sățioși, iar studiile au arătat că accelerează pierderea de grăsime: cercetătorii spanioli au descoperit că persoanele ale căror diete includeau patru porții săptămânale de leguminoase au slăbit mai mult și și-au îmbunătățit colesterolul mai mult decât persoanele care nu au mâncat-o pe propriile lor ca o parte sau fierbeți-le într-o supă.

Plată cu proteine: 2 linguri, 191 de calorii, 7 grame de proteine

Această cremă cremoasă este de-a dreptul captivantă. În timp ce mâncați prea mult unt de arahide vă poate face ravagii în talie, o porție standard de două linguri oferă o doză solidă. proteine care construiesc mușchi și grăsimi sănătoase. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, consumul de arahide poate preveni atât bolile cardiovasculare, cât și cele ale arterelor coronare – cel mai frecvent tip de h starea eart. Căutați soiurile nesărate, fără adaos de zahăr, fără uleiuri hidrogenate, pentru a profita de cele mai multe beneficii. Dacă v-ați săturat de sandvișurile PB & J vechi, încercați să amestecați tartinul în făină de ovăz fierbinte, să-l împrăștiați cu produse proaspete sau să-l amestecați în smoothie-ul dvs. post-antrenament. câteva inspirații pentru smoothie-uri care slăbesc serios verifică aceste 10 rețete de smoothie pentru scăderea în greutate.

Boabe

Plata proteinelor: Două felii, 138-220 calorii, 8-12 g proteine

Nu toate pâinile sunt bombe carb care așteaptă pentru a sparge obiectivele de slăbire. Această pâine bogată în substanțe nutritive este încărcată cu linte umplute cu folat, proteine și boabe și semințe bune pentru dvs., cum ar fi orz și mei. Pentru a spori aroma feliilor dvs., faceți un sandviș vegetal plin de sănătos Pe două felii de pâine integrală încolțită se combină humus fără tahini, felii de avocado, roșu prăjit eppers, castraveți, ceapă, spanac și roșii, unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.

Plată cu proteine: 1/4 ceașcă, 180 de calorii, 7 grame de proteine

Acest bob fără gluten cu aromă de nucă poate fi mic, dar are un pumn nutrițional puternic. Este încărcat cu fibre, aminoacizi esențiali, calciu și vitamina C – un nutrient care nu se găsește în mod obișnuit în cereale. Pentru a profita de beneficii, schimbați fulgi de ovăz de dimineață cu un terci de teff plin cu proteine. Combinați o jumătate de cană de teff cu una o jumătate de cani de apă și un praf de sare într-o cratiță medie. Lăsați-l să fiarbă înainte de a reduce focul la minim și lăsați-l să fiarbă timp de 15 până la 20 de minute. Scoateți-l de pe foc și acoperiți cu mere, scorțișoară și o păpușă de unt de arahide natural.

Plata proteinei: 1/4 cană, 161 de calorii, 6 grame de proteine

Deși este posibil să nu fi auzit niciodată de acest cereală integrală consistentă, acesta poate deveni noul tău favorit.Acest hibrid de grâu-secară conține 12 grame de proteine pe jumătate de cană și este, de asemenea, bogat în fier pentru creșterea creierului, potasiu care rupe balonarea, magneziu și fibre sănătoase pentru inimă. Utilizați fructe de pădure triticale în locul orezului și amestecați-l cu sos de soia, ghimbir proaspăt, cuișoare, ciuperci shiitake și edamame pentru a face un fel de mâncare sănătos, de inspirație asiatică. Dacă preferați să ardeți cuptorul decât să folosiți aragazul, utilizați făină de triticale în locul făinii tradiționale la coacere.

Produse lactate

Plata proteinelor: 1 oz, 117 calorii, 8 g proteine

Aici o scuză pentru o oră de vin și brânză: brânza elvețiană schmancy conține cu 30 la sută mai multe proteine decât un ou într-o felie, plus o treime din DZR de vitamina A. Dacă doriți să vă răsfățați, continuați să serviți la dimensiunea a patru zaruri și moderați-vă vinul la un pahar pentru femei, două pahare pentru bărbați, pentru a obține beneficiile de reducere a colesterolului rău ale resveratrolului antioxidant. Și mai bine, rămâneți la vinul nr. 1 pentru a pierde rapid în greutate.

Plata proteinelor: 7 oz, 150 calorii, 20 g proteine

Iaurtul poate fi unul dintre aliații tăi cheie în eforturile de slăbire. Un studiu tipărit în Journal of Nutrition a constatat că probiotice precum cele găsite în iaurtul cremos și delicios au ajutat femeile obeze să piardă aproape de două ori mai mult decât cele care nu consumau probiotice. Ambele seturi de subiecți au urmat diete cu conținut scăzut de calorii, dar după 12 săptămâni, popoarele cu probiotice au pierdut în medie 9,7 kilograme, în timp ce cei cu placebo au pierdut doar 5,7. Bonus: subiecții cărora li s-au administrat bacteriile bune au continuat să slăbească chiar și după încă 12 săptămâni, o medie de 11,5 kilograme pentru a fi exactă! Grupul care nu a obținut creșterea probiotică? Și-au menținut pierderea inițială de 5,7 lire sterline, dar nu s-au redus în continuare. Bacteriile bune din probiotice vă pot ajuta să vă creșteți metabolismul și să vă îmbunătățiți sistemul imunitar, dar merită să fiți pretențioși cu privire la sursele dvs. Iaurtul este o modalitate excelentă de a obține proteine și probiotice, dar pentru a obține cel mai sănătos iaurt, va trebui să citiți etichetele; majoritatea sunt ambalate cu zaharuri adăugate care depășesc nivelurile lor de proteine. Pentru a accelera procesul, utilizați ghidul nostru indispensabil pentru cele mai bune iaurturi de marcă pentru slăbit.

Plata proteinelor: 8 oz, 110 calorii, 8 g proteine

Vacile crescute organic nu sunt supuse acelorași hormoni și antibiotice ca vacile convenționale; niciun antibiotic pentru ei nu înseamnă antibiotice pentru dvs. S-a demonstrat că vacile hrănite cu iarbă au niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 (buni) și de două până la cinci ori mai mult CLA (acid linoleic conjugat) decât omologii lor hrăniți cu porumb și cereale. CLA conține un grup de substanțe chimice care oferă o mare varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv sprijinul sistemului imunitar și inflamator, îmbunătățirea masei osoase, îmbunătățirea reglării zahărului din sânge, reducerea grăsimii corporale, riscul redus de atac de cord și menținerea masei corporale slabe. În timp ce laptele degresat poate fi cel mai scăzut în calorii, multe vitamine sunt liposolubile, ceea ce înseamnă că nu veți obține toate beneficiile nutrienților alfabetici enumerați în cutia dvs. de cereale, cu excepția cazului în care optați pentru cel puțin 1%.

Nuci și semințe

Plata proteinei: 1 oz, 138 calorii, 5 g proteine

Una dintre caracteristicile unui dieta echilibrată este de a avea un raport bun dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Un raport de 4: 1 ar fi ideal, dar dieta americană modernă seamănă mai mult cu 20: 1. Aceasta duce la inflamații, care pot declanșa creșterea în greutate Dar, în timp ce mâncați o porție de somon în fiecare zi nu este tocmai convenabil, stropirea semințelor de chia – printre cele mai concentrate surse de omega-3 din lumea alimentară – în smoothie-uri, salate, cereale, clătite sau chiar deserturi este la fel de ușoară. actualizați dieta după cum puteți obține.

Plata proteinei: 1 oz, 158 calorii, 9 g proteine

Dr. Lindsey Duncan, un nutriționist care „a lucrat cu Tony Dorsett și Reggie Bush, este un mare fan al semințelor de dovleac.” O mână de pepitas crude sau semințe de dovleac prăjite uscate vă pot oferi o scuturare naturală la putere printr-un antrenament ”, spune el. „Sunt” o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, pentru a vă menține plin și energizat mai mult timp și conțin mangan, magneziu, fosfor și zinc, care oferă suport energetic suplimentar pentru a maximiza timpul de gimnastică.”Aruncați-le în salate și mâncăruri de orez sau mâncați-le crude. Căutați modalități mai delicioase de a mânca dovleac? Vedeți aceste 8 moduri uimitoare de a mânca dovleac în această toamnă!

Plata proteinelor: 1 oz, 164 calorii, 6 g proteine

Gândiți-vă la fiecare migdale ca la o pierdere naturală în greutate Combinat cu o dietă cu restricții calorice, consumul a puțin mai mult de un sfert de cană din nuci poate reduce greutatea mai eficient decât o gustare compusă din carbohidrați complecși și ulei de șofrănel – după doar două săptămâni! (Și în acest studiu al supraponderabilității) și pacienții obezi, după 24 de săptămâni, cei care au mâncat nucile au avut o reducere cu 62 la sută mai mare a greutății și a IMC!) Pentru rezultate optime, mâncați porția zilnică înainte de a ajunge la sală. Migdalele, bogate în aminoacizi L-arginină, vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi și carbohidrați în timpul lucrului kouts, un studiu tipărit în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă găsit.

Plata proteinelor: 1 oz, 157 calorii, 5 g proteine

Caju este o sursă bună de proteine, fosfor, magneziu, calciu și cupru și nu ar trebui fii trecut cu vederea ca unul dintre pasanții tăi. Magneziul se mândrește cu o mulțime de beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajutarea corpului dumneavoastră pentru ameliorarea diferitelor afecțiuni precum constipație, insomnie, dureri de cap și crampe musculare, precum și reglarea sistemului imunitar și susținerea funcției creierului. De asemenea, conțin o cantitate bună de biotină, care vă va ajuta să vă păstrați încuietorile strălucitoare și strălucitoare.