Cele 6 chei ale încălcării obiceiurilor rele

Gândește-te la un obicei pe care ai încercat să-l rupi. Fie că îți mușcă unghiile, gustă seara târziu, cheltuiește prea mult sau îți verifică în permanență telefonul, obiceiurile dăunătoare sunt ușor de format și mult mai greu de scuturat.

Dacă ați încercat vreodată să vă rupeți un obicei prost, știți despre ce vorbim. Nu durează doar 21 de zile (da, acesta este un mit) – încheierea unui obicei necesită voință, strategie și o bună înțelegere a modului în care se formează obiceiurile.

Deci, cum putem rupe obiceiurile rele? Și ce înseamnă obiceiurile care le fac atât de dificil de agitat, indiferent cât de motivat ai fi?

Deși s-ar putea să nu pară, obiceiurile sunt de fapt comportamente automate, mai degrabă decât decizii bine luate în considerare. Odată ce sunt înrădăcinate în creier, nu devin o alegere conștientă.

Obiceiurile există în primul rând, deoarece reprezintă o comandă rapidă pentru creierul nostru. Mintea noastră este concepută în mod evolutiv pentru a găsi trasee scurte pentru orice, astfel încât să putem conserva energia și să ne concentrăm asupra a ceea ce este important. Odată ce creierul nostru observă că îndeplinim un comportament specific de mai multe ori, se formează un obicei, permițându-ne minților să meargă pe pilot automat, astfel încât corpurile noastre să poată prelua.

Deci, atunci când parcurgeți rutina de dimineață, navetați la serviciu sau derulați pe Instagram chiar înainte de culcare, probabil că nu trebuie să vă gândiți prea mult. Asta pentru că ați făcut această rutină de atâtea ori încât este înrădăcinată.

Deși sunt o economie uriașă de timp și energie, obiceiurile pot avea un impact negativ asupra productivității, bunăstării sau fericirii noastre. Dar iată veștile bune – întrucât obiceiurile noastre sunt create de mintea noastră, cheia pentru a sparge obiceiurile rele este pur și simplu cunoașterea modului corect de a comunica cu creierul nostru. Este atât de ușor.

Iată 6 trucuri susținute de știință pentru a-ți pirata creierul și, în cele din urmă, pentru a-ți scutura obiceiurile proaste.

Găsește miezul obiceiului tău prost

Să-ți dai seama obiceiul tău există în primul rând este mult mai puțin intimidant decât pare. Se pare că există o formulă destul de clară în spatele aproape oricărui obicei. Fiecare obicei are trei părți de bază, conform lui Charles Duhigg:

1. Indicatorul – sentimentul, timpul sau locația care îți declanșează obiceiul

2. Rutina – obiceiul în sine

3. Recompensa – pofta pe care o îndeplinește obiceiul

Descoperirea acestor componente este primul pas pentru deturnarea obișnuinței. Iată cum: acordați o atenție deosebită următoarelor ocazii de rutină (citiți: obicei) și încercați să observați indicii și recompensa care au determinat-o. Pentru cele mai bune rezultate, scrieți de fiecare dată indicativul, rutina și recompensați.

Să presupunem că încercați să vă rupeți obiceiul de a vă derula prin telefon înainte de culcare, deoarece nu dormiți la fel de mult după cum ai vrea. Întreabă-te „ce declanșează această rutină?” Și „ce poftă încearcă să-mi satisfacă corpul?”

Data viitoare când se va întâmpla, ia act: dacă îți închizi lampa chiar înainte de culcare (tac) , ați ridicat telefonul și ați parcurs feedul (rutină) și v-ați simțit conectat social (recompensă), scrieți-l pe toate. După câteva cazuri, vedeți dacă există un model în comportamentul dvs. Dacă vă derulați întotdeauna prin telefon imediat după ce ați închis lampa (tac) sau observați că acest obicei vă aduce un sentiment de satisfacție socială (recompensă), sunteți pe ceva.

Diagnosticarea obiceiurilor proaste nu numai că vă va ajuta să găsiți alternative eficiente (mai multe despre asta mai târziu), dar vă va ajuta, de asemenea, să deveniți mai conștienți de obiceiurile voastre. Această conștientizare îți va transforma obiceiul dintr-o rutină automată, subconștientă, într-un comportament deliberat și conștient.

Schimbă-ți mediul

Descoperirea „indicelui” care îți declanșează obiceiul este primul pas la rupere. De ce? Acesta este ceea ce îți stabilește obiceiul în primul rând – fără indiciu, nu ți se va cere să parcurgi rutina în primul rând.

Deci, trucul de aici este eliminarea totală a indiciului. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este să profitați de un mediu complet nou, potrivit ofițerului nostru șef de comportament Dan Ariely:

„Dacă treceți la un loc nou, nu veți avea toate aceste indicii de mediu. Dacă profitați de un moment în care plecați în vacanță sau când faceți altceva timp de câteva săptămâni, acestea sunt momente foarte bune pentru a vă rupe un obicei. „

Dovada se află în budincă: cercetătorii au descoperit că studenții care s-au transferat la o nouă universitate erau mai predispuși să-și schimbe obiceiurile decât studenții din grupul de control, deoarece nu au fost expuși la indicii familiare.

Deci, se pare că cel mai bun moment pentru a încerca să rupi un obicei este în timpul unei călătorii de lucru sau în vacanță. Deoarece creierul tău nu va fi expus declanșatorilor săi tipici, tu nu va trebui să vă luptați cu instinctele în timp ce încercați să rupeți obiceiul. Și odată ce vă întoarceți în mediul dvs. familiar, va fi mult mai ușor să vă continuați seria.

Dacă nu plecați în vacay în curând, un alt hack aici este să eliminați cu totul acel indiciu în mediul în care vă aflați în prezent. Revenind la exemplul nostru de telefon, să presupunem că v-ați dat seama că închiderea lămpii este indicativul care te determină să ridici telefonul.

Încercați să experimentați și vedeți dacă mai doriți acest obicei dacă nu aprindeți lampa în primul rând. Încercați să utilizați lumina telefonului sau lumina dormitorului. S-ar putea doar să fie cheia pentru a sparge o dată pentru totdeauna acest obicei.

Reîncadrează-ți obiectivul ca pozitiv

Acum că am abordat „reperul”, este timpul să ne concentrăm asupra o altă componentă cheie a obiceiurilor: „rutina”. Ca reîmprospătare, „rutina” este comportamentul declanșat de „tac” – este obiceiul pe care încerci să-l scuturi.

De obicei, atunci când decidem să ne rupem un obicei, ne punem obiectivele într-un cadru negativ. Spunem că vom opri lovirea somnului, nu vom mai mușca unghiile sau vom pune capăt gustărilor din noaptea târziu.

Cu toate acestea, sistemul de obiceiuri al creierului nostru nu înțelege obiective negative (mă voi opri consumul de junk food) – în schimb, ei învață lucrând spre obiective pozitive (voi începe să mănânc sănătos). De fapt, cercetările arată că suntem mai predispuși să atingem un obiectiv care implică atingerea unui rezultat dorit (a mânca sănătos) decât a elimina un rezultat nedorit (a mânca junk food).

De ce? Psihologii spun că urmărirea obiectivelor negative este asociată cu sentimente de incompetență, scăderea stimei de sine și o mai mică satisfacție cu progresul – și aceste emoții ne descurajează să acționăm. Pe de altă parte, este mult mai ușor să te entuziasmezi cu gândul de a atinge un obiectiv pozitiv, ceea ce ne va spori șansele de a-l atinge.

Deci, mai degrabă decât să te oprești să oprești derularea pe telefon înainte de culcare, faceți-vă scopul dvs. să mergeți pentru a dormi mai bine. Sau, mai degrabă decât să-ți propui să te oprești din mâncărurile de weekend, pleacă să gătești micul dejun acasă mai des.

Găsește un înlocuitor pe care îl vei iubi

Iată un alt motiv pentru care creierul nostru Nu înțelegeți obiective negative: este foarte greu pentru mintea și corpul nostru să oprim cu totul un obicei. Odată ce se formează un obicei, devine instinctual pentru noi să finalizăm rutina atunci când creierul nostru recunoaște indiciul și dorește recompensa. Deci, spunându-ți că vei înceta să cheltuiți excesiv la restaurante, pur și simplu nu îl vei reduce.

În loc să încerci să elimini obiceiul – care aproape nu funcționează niciodată – trucul este să oferi creierului tău o nouă rutină care să o înlocuiască. cel Bătrân. Cum? Păstrați vechiul indiciu și dați recompensa, dar introduceți o rutină nouă.

Revenirea la telefon înainte de culcare , v-ați dat seama deja că, odată ce ați oprit lampa (tac), doriți interacțiunea socială (recompensă) și că acest obicei vă împiedică să dormiți mai mult noaptea.

Pentru a înlocui acest obicei, ar trebui să vă gândiți la o altă activitate pe care o puteți face atunci când ajungeți în pat, care să vă satisfacă pofta de legătură socială. Încercați să chemați un prieten pentru câteva minute sau FaceTiming-o pe mama dvs. înainte de culcare (bonus: o va face fericită!). Experimentați cu câteva rutine pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Odată ce ați găsit noua rutină, faceți un efort să o faceți de fiecare dată când reperul și pofta au lovit. Întrucât acest nou obicei îți va îndeplini pofta creierului, nu vei simți prea multe împingeri fizice sau psihologice. Și cu cât o faci mai mult, cu atât creierului îți va fi mai ușor să înrăutățească acest nou obicei – destul de curând, va deveni a doua natură.

Spune-le prietenilor tăi despre progresul tău

Îți împărtășești obiectivele cu ceilalți. Potrivit unui studiu realizat de ASTC, dacă îi spui unui prieten că lucrezi spre un obiectiv, ai 65% șanse să-l atingi. Dacă stabiliți o întâlnire sau o întâlnire la cafea cu un prieten pentru a discuta despre obiectivul dvs., șansele de a-l atinge vor crește la 95%. Acum este puternic.

De ce este atât de eficient partajarea cu prietenii? Odată ce ne asumăm un angajament public față de ceilalți, avem tendința de a ne simți obligați să o urmăm, datorită dorinței noastre fundamentale de a simți că suntem consecvenți în comportamentele și credințele noastre. Această tendință se numește disonanță cognitivă, în psihologie vorbind.

Împărtășirea cu prietenii duce, de asemenea, la întărirea pozitivă. Să presupunem că îi spui unui prieten că ești angajat să înceapă obiceiul de a bugeta pentru a cheltui mai inteligent. Când îi spuneți că ați gătit brunch-ul acasă, mai degrabă decât să mâncați afară, probabil că va răspunde cu laude. Când se întâmplă acest lucru, creierul tău va interioriza plăcerea de a auzi „o treabă grozavă” sau „Sunt mândru de tine”, ceea ce te va motiva și mai mult pentru a continua să cheltui mai inteligent.

Deci, atunci când v-ați propus să rupeți un obicei prost, trimiteți un mesaj unui prieten – în mod ideal, unul care încearcă și el să rupă un obicei prost. Dacă vă angajați să vă spuneți reciproc despre victoriile și contracarările dvs., veți avea șanse mult mai mari să vă schimbați obiceiurile proaste odată pentru totdeauna.

Fii bun cu tine

Atunci când îți propui să rupi un obicei prost, eforturile tale să nu fie perfecte. Este prea ușor să parcurgeți feedul după o zi lungă de lucru, în ciuda eforturilor depuse pentru a vă culca devreme. Sau cheltuiți 30 de dolari în plus pentru un brunch, chiar dacă încercați să gătiți micul dejun acasă.

Când (nu dacă) se întâmplă acest lucru, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să fiți amabili cu voi înșivă. Dacă vă bateți, puteți începe să vă asociați obiectivul cu emoții negative, care pot interfera cu progresul și motivația dvs.

Iată veștile bune: dacă vă deranjați din când în când, va câștiga ” T afectează în mod material procesul de formare a obiceiurilor din creier, potrivit unui studiu realizat de Dr. Phillippa Lally. Dacă faceți peșteră, pur și simplu săriți înapoi pe vagon și formarea obișnuinței va continua ca și cum nu ar fi fost niciodată întreruptă.

De fapt, a face o greșeală este de fapt un pas productiv în încercarea de a-ți rupe obiceiul – te va învăța o nouă lecție despre obiceiul tău care îți poate informa strategia. Dacă încercați să vă țineți de o dietă sănătoasă, dar peșteră în timpul unei cine de afaceri sau în perioade de stres ridicat, veți învăța să vă pregătiți pentru data viitoare. Este posibil ca această experiență să ducă la un succes mai mare în a-ți bate obiceiul negativ odată pentru totdeauna.

E timpul să îți rupi obiceiurile!

Toți avem acel obicei pe care încercăm să-l se agită, dar să se oprească pur și simplu nu o va tăia. Creierul nostru este cel mai puternic organ din corpul nostru – și odată ce un obicei este înrădăcinat, singurul mod de a-l rupe este să comunicăm cu creierul nostru într-un mod pe care îl vor înțelege. Cu aceste hacks și instrumente, veți înceta să vă înlocuiți obiceiul în cel mai scurt timp și cine știe – poate acest înlocuitor vă va îmbunătăți viața într-un mod care vă surprinde.