Ce vă provoacă într-adevăr durerile de spate postpartum … Și cum să vă ușurați – VIAȚA NOASTRĂ FAMILIARĂ

+ Consolidați-vă corect nucleul și podeaua pelviană

Iată-ne … Perioada imediată postpartum este o perioadă foarte sensibilă pentru noile mame, mental și fizic. Drept urmare, mulți dintre noi, pe lângă slăbiciunea podelei pelvine și durerile de spate postpartum, se vor confrunta cu o separare ab post-sarcină numită diastază rectă. Corpul tău a trecut prin multe în scurt timp, deci un lucru pe care vrei să îl eviți se grăbește într-un regim de fitness pedepsitor pentru a „reveni înapoi”! Din păcate, în cultura noastră orientată către aspect, o femeie care tocmai a născut un copil se confruntă cu o presiune extraordinară pentru „a-și recupera corpul” aproape imediat ce se întoarce acasă. Știu, este o provocare (mai ales atunci când derulați în jos pe rețelele sociale), dar încercați să ignorați acest lucru și să vă concentrați asupra modului de recuperare corectă. stratul cel mai adânc al mușchilor ab este crucial, nu numai din motive estetice, ci și pentru cele sănătoase. Oh! Mi-aș dori să fiu educat cu privire la acest subiect acum 5 ani …

Concentrează-te pe întărirea planșeului tău pelvin, a miezului și stabilizarea zonei pelvisului. Efectuarea unor exerciții adecvate după sarcină și o mentalitate potrivită vă pot ajuta să atenuați durerile de spate postpartum extraordinar.

Nu ezitați să mă contactați dacă aveți nevoie de îndrumări pentru a începe noua călătorie de fitness. Cu un nucleu mai puternic, vei fi mai puțin asediat de orice fel de durere și încordare. Întărirea burticii post-sarcină cu exerciții postpartum corecte și exerciții de diastază rectă poate schimba total viața!

+ Revino progresiv la activitățile și sporturile preferate

Te aud … Tu Ești mâncărime să recâștigi mușchiul și forța! Este ușor să fii tentat să omiți pașii și să îți reiei activitatea sau sportul preferat fără strategie sau plan, chiar dacă ai urmat deja o reeducare a planșeului pelvian. Nu vă grăbiți, totuși!

Pentru a începe cu piciorul drept, gândiți-vă că ați fost rănit și pe drumul spre recuperare. Dacă ați rupt un ligament de genunchi, nu ați începe să alergați imediat după o intervenție chirurgicală, ați începe cu kinetoterapie, apoi mersul pe jos, apoi mersul cu putere, apoi jogging și apoi alergare progresiv pe distanțe mai mari și / sau mai rapide.

Această abordare treptată ar trebui aplicată oricărei activități. De exemplu, abțineți-vă să ridicați greutăți grele sau să vă răsfățați cu exerciții de antrenament cu greutăți fără a lucra mai întâi cu greutatea corporală și greutățile ușoare! Uitați de filosofia „fără durere – fără câștig”. Nu doriți să vă supuneți mușchii și articulațiile la prea mult stres.

Dacă decideți să mergeți cu un antrenor personal, asigurați-vă că le verificați acreditări și cereți planul lor să se apropie de fitnessul postpartum. Sau contactați-mă!

+ Întindere ușoară

Doar revedeți-vă rapid ziua: alăptați, schimbați scutecele, purtați copilul, vă aplecați. .. Există mari șanse să fiți ghemuit și să faceți în mod constant ceva în mișcare înainte, ducând deseori la dureri de spate după naștere. De asemenea, este posibil să fiți mult mai puțin activ decât ați fost vreodată, precum și lipsit de somn!

Întinderea ușoară este esențială pentru a ușura durerile de spate postpartum. Luând câteva minute pentru tine, te poți lăsa și odihnit și revitalizat. Sunt destul de sigur că simplul fapt de a împleti degetele, apoi de a-ți întoarce palmele în sus deasupra ta capul în timp ce vă îndreptați brațele și vă prelungiți poate face o lume bună pentru spatele, umerii și partea superioară rigidă idurile cutiei toracice.

Cu toate acestea, asigurați-vă că nu mergeți prea larg sau drastic. Rămâi conservator. Întinderea nu trebuie să fie niciodată dureroasă și trebuie să vă simțiți întotdeauna mai bine după o scurtă sesiune de întindere. Amintiți-vă că este posibil ca corpul dumneavoastră să producă relaxare, mai ales dacă alăptați, făcând articulațiile și țesuturile moi mai elastice și mai flexibile. Întinderile ușoare vă pot ajuta să vă mențineți corpul mobil, să vă ușureze stresul fizic și mental și să vă ajute să păstrați calmul. Sună bine, nu !?

Mușchii strânși ai ischișorilor sunt, de asemenea, un factor care contribuie frecvent la durerile lombare după naștere, deci asigurați-vă că le întindeți și pe acestea.

+ Lucrați la postura zilnică

Data viitoare când vă duceți copilul pe șold, verificați alinierea. Veți deveni rapid conștienți de necesitatea de a face ajustări posturale în timpul zilei pentru a scăpa de durerile de spate postpartum! O postură bună este o luptă pentru majoritatea mamelor noi, din păcate, majoritatea se întorc acasă fără sfaturi posturale pentru a se recupera corect și evita daunele pe termen lung asupra miezului.

Cerințele lumii actuale înseamnă că de multe ori nu există odihnă pentru noile mame, mai ales dacă te-ai întors la muncă sau ai grijă de copii suplimentari .. .

Viața zilnică regulată poate fi foarte solicitantă, iar lipsa unei forme adecvate poate avea efecte pe termen lung! Lucrați cât mai mult posibil pentru a trăi într-o aliniere optimă.Nu îl poți obține perfect în fiecare secundă a zilei, dar fii atent la postura ta pentru a-ți crea noi obiceiuri.

+ Pleacă-te în siguranță – sfaturi de postură

Îndoiți genunchii! În medie, mamele ridică un bebeluș de 50 de ori pe zi, așa că îndoirea corectă este o necesitate pentru a vă proteja spatele și a vă ușura durerile de spate după naștere!

Nu faceți

• Nu vă grăbiți
• Evitați să vă îndoiți șoldurile pentru a vă ridica bebelușul.

Doze:

• Vino aproape de bebeluș / obiect,
• Trage în timp ce îți păstrezi spatele drept,
• Aduce copilul / obiectul aproape la piept înainte de a vă ridica înapoi,
• contractați podeaua pelviană și expirați pentru a vă ridica înapoi (expirația vă implică nucleul și vă protejează abdomenul, podeaua pelviană și spatele jos),
• Înapoi ar trebui să rămână drept tot timpul.

Puteți găsi o mulțime de videoclipuri online care demonstrează cum să vă aplecați în siguranță, dar iată un videoclip pe care l-am făcut cu bebelușul meu, care arată atât forma corectă, cât și forma dăunătoare. , și impactul lor asupra corpului.

Petrecem mult timp aplecându-ne asupra bebelușilor noștri și menținând această poziție pentru perioade lungi de timp … Așadar, protejați-vă coloana vertebrală: lungirea este de obicei mai ușoară pe spate și genunchi!

+ Alăptați în siguranță – sfaturi de postură

Posibil, ca mine, ați alăptat într-o poziție înclinată, într-un balansoar aer, înclinat și poate chiar cu picioarele încrucișate! Alăptarea, unul dintre cele mai naturale acte din lume, dar o postură adecvată se poate simți departe de a fi naturală. Este nevoie de practică și este esențial pentru ameliorarea durerilor de spate după sarcină …

În realitate, acestea sunt poziții mult mai sigure pentru spate, linia mediană și podeaua pelviană decât poziția înclinată (vezi imaginile de mai jos). De exemplu:

• Bebelușul stă peste poala ta cu fața către tine – burtica bebelușului până la burtica ta.
• Capul lui se sprijină pe antebraț și spatele de-a lungul brațului tău .
• Folosiți perne pentru a-i susține greutatea. Dacă faceți acest lucru, împiedicați brațele și spatele să facă treaba și nu trebuie să vă ghemuiți. Capul său ar trebui să fie până la nivelul mamelonului dvs.
• Folosiți o pernă în spatele mijlociu (nu lombar!) Pentru a vă menține spatele drept și a preveni înclinarea.
• Suport picioarele pe un scaun pentru picioare (sau orice altceva care vă ridică picioarele și este confortabil) pentru a păstra mai puțin de un unghi de 90 de grade între spate și coapsă
• Nu vă încrucișați picioarele

Poziția de culcare laterală este, de asemenea, sigură pentru spatele dvs. și vă permite să vă odihniți în timp ce bebelușul dumneavoastră alăptează, cu toate acestea poate dura mai mult timp pentru a stăpâni. Asigurați-vă că așezați o pernă sub genunchiul superior pentru a vă menține bazinul pătrat.

+ Aveți grijă de dvs.

Una dintre cele mai simple modalități de a vă îngriji în timp ce vă îngrijiți de ceilalți este să vă asigurați că mâncați corect. O nutriție bună este cheia unei bune sănătăți mentale și fizice.

Un pui de somn sau o baie pot schimba viața și pot calma durerile de spate postpartum! Nu uitați să vă puneți pe primul loc uneori! Simplul fapt de a face acest lucru vă poate face deja să vă simțiți mai bine.

Așezați o sticlă de apă fierbinte pe spate poate fi de ajutor … Puteți opta și pentru un pachet de gheață! Ascultați-vă și alege ceea ce te ușurează cel mai mult. Răceala are proprietăți analgezice, căldura relaxează mușchii și îmbunătățește circulația sângelui.

Poate că poți cere și partenerului tău un masaj ușor!

Oferiți-vă mici expediții pentru a continua. O scurtă plimbare până la parc poate fi un stimulent al dispoziției pentru toată lumea și calmează acest spate dureros!

Un alt lucru care vă poate scuti enorm este ac primind ajutor și folosind un serviciu de livrare de produse alimentare! Nu numai că veți economisi ceva timp (pe care îl puteți folosi pentru a vă îngriji singuri!), Dar vă veți ajuta și să vă protejați spatele, mai ales dacă trebuie să faceți cumpărături cu bebelușul sau să cumpărați articole grele, precum sticle de apă. Dacă trebuie să faceți cumpărături de unul singur, gândiți-vă la luarea de saci mici pentru băcănie și ridicarea articolelor în portbagajul mașinii, unul după altul, prevenind ridicarea de pungi voluminoase grele!

A face timp pentru tine este o necesitate. Programul meu de exerciții postnatale dovedit, bazat pe postură și respirație abdominală, este modalitatea perfectă de a începe să vă reduceți durerile de spate postpartum, precum și să vă aplatizați stomacul și să vă îmbunătățiți funcția podelei pelvine. Consultați programul Better Body after Baby.

+ Vizitați un fizioterapeut, osteopat sau chiropractor bun

Nu în ultimul rând … a văzut un osteopat la 4 săptămâni după naștere, a fost un punctul cheie al recuperării mele rapide după a doua sarcină. Sufeream de dureri de spate după naștere, așa că mi-a evaluat alinierea, a făcut câteva ajustări ale coloanei vertebrale și pelvine, s-a asigurat că totul se întoarce la locul potrivit și se mișcă bine, inclusiv organele mele interne! Nu îl pot recomanda suficient de mult, făcând timp pentru această vizită timpurie. A jucat un rol atât de important în stimularea bunăstării mele. Stresul nerezolvat al nașterii pe pelvisul mamei poate contribui la probleme de spate continue, dureri de gât, probleme cu podeaua pelviană, oboseală generală sau dureri de cap care decurg din gât.

După naștere, organismul trebuie să se refacă atât din modificările pe care le-a făcut în timpul sarcinii, cât și din efectele nașterii. Pelvisul unei mame noi este adesea scos din echilibru prin trecerea bebelușului.

Dacă ați avut o secțiune C, un kinetoterapeut din podeaua pelviană vă poate evalua cicatricea secțiunii C și începe tratarea zonei cu masaj cicatricial pentru a rupe țesutul cicatricial, adesea responsabil pentru durerile de spate, abdominale și pelvine disfuncție de podea!

Pe scurt, terapia fizică sau osteopatia lucrează pentru a vă restabili corpul la o stare de echilibru și pentru a vă oferi ușurare. Sunt disponibile mai multe tipuri de terapii, deci căutați una care vi se potrivește și încercați să fiți tipul de pacient care va fi pro-activ pentru a vă rezolva problemele. Unii practicanți și-au lucrat întreaga carieră tratând pacienții care suferă de probleme legate de sarcină și de gestionare a durerilor de spate. Găsiți-o pe cea potrivită pentru dvs.

În legătură cu aceasta, copilul poate beneficia și de o vizită. Livrarea a fost traumatică și pentru ei, dar asta este o altă poveste pentru mai târziu!