Ce este dieta 5: 2 și vă poate ajuta să pierdeți în greutate?
Fișierul se află sub tendințe care nu vor dispărea: dieta 5: 2, un tip de post intermitent popularizat de britanici radiodifuzorul Michael Mosley și gazda târziu Jimmy Kimmel. Susținătorii susțin că poate reduce riscul de boli cronice și poate promova pierderea în greutate. În plus, câteva studii au legat chiar postul de longevitate. În timp ce dieta 5: 2 poate funcționa pentru unii oameni, cu siguranță nu este pentru toată lumea. Iată ce ar trebui să știți înainte de a intra la bord cu această tendință de dietă.
Ce este 5: 2 dieta?
Dieta 5: 2 este o formă de post în care adepții mănâncă aproximativ 25% din necesarul de calorii recomandat (aproximativ 500-600 de calorii) în două zile programate de post și apoi mănâncă normal celelalte cinci zile acea săptămână. În general, oamenii își intercalează zilele de post (cum ar fi planificarea lor pentru zilele de luni și joi), așa că „nu sunt spate-în-spate.
Unii adepți duc dieta 5: 2 la extrem consumând zero calorii pe zile de post. Alții pun restricții în zilele lor fără post, urmând o dietă bogată în grăsimi, cetogenă. Este posibil să fi auzit și de dieta 4: 3, care este același concept, dar trebuie să posti trei zile în loc de doi.
Ce poți mânca în dieta 5: 2?
Nu există reguli dificile și rapide despre ce să mănânci în dieta 5: 2, deci în esență puteți mânca orice vă place în zilele de post, atâta timp cât rămâne în limitele calorice. De obicei, oamenii vor mânca alimente cu conținut scăzut de calorii în zilele lor de post. Acestea pot include legume, pește, supă, ouă și carne slabă, plus băuturi fără calorii, cum ar fi apă și cafea neagră sau ceai. Puteți mânca de până la trei ori pe zi într-o zi de post. Deoarece nu există o listă oficială de alimente dietetice 5: 2 sau rețete de dietă 5: 2, trebuie doar să țineți evidența aportului caloric, mai degrabă decât a macronutrienților și altele asemenea.
Puteți pierde în greutate cu dieta 5: 2?
Depinde într-adevăr. Teoria este că postul intermitent (IF) limitează oportunitățile de a mânca și vei pierde în greutate pur și simplu consumând mai puține calorii în general. Asta se datorează faptului că mulți dintre noi mănâncă pe baza scenariului, nu a nivelului foamei. De exemplu, dacă posti în timpul întâlnirii de marți, care include întotdeauna gogoși proaspete, este posibil să te împiedice să mănânci un aliment cu un conținut ridicat de calorii pe care l-ai fi avut altfel. Cu toate acestea, ați putea atinge același obiectiv având o gustare sănătoasă cu aproximativ 30 de minute înainte de întâlnire și renunțând la prăjiturile cu aluat prăjite pur și simplu pentru că ați avut ceva mai hrănitor înainte de timp.
Dacă aveți un deficit caloric general pentru săptămână, atunci da, probabil că veți pierde în greutate. Dar această dietă controlează aportul caloric doar în două zile din săptămână; restul de cinci zile ale săptămânii aveți capacitatea de a mânca practic orice doriți, așa că, în marea schemă a lucrurilor, aportul caloric nu poate fi redus substanțial la sfârșitul săptămânii pentru a justifica pierderea în greutate.
Este dieta 5: 2 este bună pentru sănătatea dvs.?
Amintiți-vă că nu există o abordare unică pentru toți când vine vorba de dietă și nutriție. Primul steag roșu pentru mine atunci când revizuiesc dieta 5: 2 este că 500 de calorii nu sunt suficientă hrană pentru a-ți susține chiar și funcțiile corporale de bază în repaus (traducere: ai pierde practic mâncând puține calorii într-o zi, mai ales în mod repetat de-a lungul timpului). Veți dori, de asemenea, să fiți atenți la exercițiile fizice în acele zile cu conținut scăzut de calorii, deoarece probabil că nu veți fi consumat suficient combustibil pentru a vă antrena. În plus, nu este suficientă hrană pentru a vă furniza nevoile zilnice de vitamine și minerale majore; dacă alegeți să încercați dieta 5: 2, veți dori cel puțin să începeți să luați o multivitamină în zilele de post pentru a compensa lipsa de substanțe nutritive pe care le primiți prin alimente.
Când vine în zilele de post, a merge pentru perioade prelungite fără să mănânce poate, de asemenea, să vă conducă să mâncați în exces, creând un ciclu din care este dificil să ieșiți, deoarece postul pe termen lung se poate încurca cu indiciile și metabolismul foametei corpului nostru. Restricția poate crea, de asemenea, o relație nesănătoasă cu alimentele, motiv pentru care această dietă nu este recomandată în special persoanelor cu tulburări alimentare active sau cu antecedente de alimentație dezordonată. Această dietă nu este indicată nici femeilor însărcinate, care alăptează sau care încearcă să conceapă. Dacă aveți antecedente de diabet, hipoglicemie sau deficiențe de nutrienți, dieta 5: 2 nu este recomandată.
Dacă sunteți încă intrigați de dietă și credeți că poate funcționa pentru dvs., cea mai mare piesă a mea sfatul este să rămâneți cu alimente bogate în nutrienți în zilele de post care oferă un volum mai mare. De exemplu, o brioșă standard la Dunkin Donuts are peste 500 de calorii; nu vă aruncați întreaga zi în valoare de calorii pe o brioșă, vă rog!Prioritizați alimentele precum legumele și fructele bogate în fibre și care conțin o tonă de vitamine și minerale, precum și supele care se bazează pe volum și vă pot umple cu mai puține calorii (nu toate supele sunt sărace în calorii, consultați GH-ul nostru Alegeri aprobate de Nutrition Lab aici). Alegeți surse de proteine slabe care nu sunt prăjite sau grase și asigurați-vă că rămâneți hidratat și pe tot parcursul zilei. Ultimul lucru de care aveți nevoie este să aruncați câteva calorii de post pe băuturi răcoritoare sau suc de fructe.
Este dieta 5: 2 durabilă pentru pierderea în greutate pe termen lung?
Există foarte puține cercetări privind perioada de dieta 5: 2, ca să nu mai vorbim pe o perioadă extinsă de timp. Un gradat și moderat reducerea caloriilor, combinată cu menținerea hidratării și alegerea unor alimente mai bogate în nutrienți, poate duce la pierderea durabilă în greutate în timp. Dieta 5: 2 are fluctuații calorice destul de extreme pe parcursul săptămânii. Aș argumenta pentru o mai modestă încă reducere calorică durabilă zilnic, în care poți încorpora în continuare alimentele preferate și să nu te înfometezi. Mă face să mă gândesc la expresia hara hachi bu, o vorbă confuciană recitată înainte de fiecare masă din comunitatea Okinawa, Japonia (care este considerată o „zonă albastră” și găzduiește femeile cu cea mai lungă viață din lume). Fraza le amintește Okinawanilor să înceteze să mănânce atunci când sunt plini cu 80% și ajută la prevenirea supraalimentării. Mâncarea atentă, rămânerea hidratată și planificarea înainte sunt cele mai bune secrete pentru succesul pierderii în greutate / gestionare pe termen lung.
Concluzia: Pentru a face alegeri mai bune în ceea ce privește sănătatea și pierderea în greutate, pur și simplu nu este fezabil pentru mulți dintre noi să restricționăm alimentele zilele la rând. Viața este prea scurtă pentru a reduce numărul de zile în care ți se „permite” să mănânci într-un an calendaristic de la 365 la 261 – mai ales dacă te împiedică să faci alte lucruri benefice, cum ar fi să faci mișcare regulată și să te bucuri de mese alături de oamenii pe care îi iubești. Hrana are mai mult decât calorii, așa că ia în considerare acest lucru înainte de a cumpăra o dietă la modă sau un plan alimentar. Amintiți-vă acest lucru și sunteți deja pe drumul cel bun.