Câte proteine poți mânca într-o singură ședință?

Calculați rapid și ușor aportul zilnic optim cu ajutorul calculatorului nostru de aport de proteine.

Digestie

Când consumați alimente, acestea trebuie să treacă prin stomac și în intestine înainte de a fi absorbite în organism. Procesul contracțiilor musculare care împing alimentele de-a lungul esofagului și în stomac și apoi prin intestine se numește „peristaltism”. Viteza sa poate varia.

Alimentele ingerate își pierd forma în baia acidă cunoscută sub numele de stomac și se transformă într-o masă nedistinguibilă numită „chim”. Chyme este împins prin intestine prin peristaltism, iar stratul exterior este „mâncat” (sau preluat) de pereții intestinului în corp. Acesta este procesul de absorbție a substanțelor nutritive.

Prin urmare, este posibil să nu existe prea multe diferențe între micul dejun și gustarea de dimineață, deoarece gustarea de dimineață ar putea să se întâlnească și să se contopească cu bucățile de chim micul dejun a devenit. Chimul nu rămâne în intestine pentru un timp stabilit – variază.

Obținerea aminoacizilor în intestine

Transportul în intestine

Proteina dietetică ( sau aminoacizi) care se află în jurul intestinului vor fi absorbiți în intestine și mai târziu în corp de către transportorii de aminoacizi.

Există mulți transportori diferiți care preiau aminoacizii. Cele mai frecvente sunt transportorii dependenți de sodiu (Na) care pot prelua aminoacizi neutri sau încărcați și apoi există și transporturi dependente de clorură (Cl). Ideea generală este că unele transporturi sunt asistate de ioni și sunt deservite de diferiți aminoacizi. Unii transportori există, de asemenea, pentru di- (două) sau tri- (trei) peptide mici, care sunt grupuri de aminoacizi, de obicei printr-un transport cunoscut sub numele de PEPT-1. Colectiv, sortimentul de transportori din intestine determină cantitatea în vrac de aminoacizi care pot fi transportați în intestine și este etapa de limitare a vitezei.

Cantitatea totală de absorbție poate fi determinată prin măsurarea aminoacizilor fecali acizi (dacă nu sunt absorbiți, azotul este doar o altă cale importantă este excreția rectală). Digestibilitatea oro-ileală (o măsură a utilizării globale a proteinelor) tinde să fie de aproximativ 91-95% în funcție de sursă și presupunând o doză acută -50g simultan), cu surse de animale puțin mai mari decât plantele.

Rata de absorbție pe oră variază între 5-10g pe oră, în funcție de sursă.

Poate Mănânc prea mult deodată?

Aminoacizii și unele peptide sunt capabile să își autoregleze timpul în intestin. Un exemplu în acest sens este hormonul digestiv CCK care, pe lângă reglarea poftei de mâncare și a sațietății în răspunsul la alimente poate încetini și contracțiile intestinale și viteza ca răspuns la proteine.CKK este re închiriat atunci când este prezentă proteina din dietă și demonstrează un mod prin care organismul poate încetini digestia pentru a absorbi toate proteinele prezente.

Depozitarea și eliberarea proteinelor

Intestinul subțire îmi salvează mușchii?

Intestinul subțire este locul în care, în condiții standard, 95% din proteine din dietă sunt absorbite, fragmentul neabsorbit mergând spre colon pentru a fi fermentat de bacterii.

intestinele subțiri sunt, de asemenea, un organ și au nevoie de substanțe nutritive pentru a supraviețui. Intestinele subțiri vor absorbi o mulțime de aminoacizi, dar pot mânca unii pentru a supraviețui și a prolifera. Aproape jumătate din aminoacizii consumați sunt folosiți de intestin și de țesuturile înrudite, intestinul consumând mai mulți aminoacizi găsiți în mod normal în produsele de origine animală. Mai exact, glutamat, glutamină, aminoacizi cu lanț ramificat, treonină, cisteină și arginină.

Datorită acestei cereri mari, intestinele subțiri sunt capabile să absoarbă și să se mențină pe o cantitate mare de aminoacizi; așteaptă să le elibereze până când organismul are nevoie de ele și poate recicla niște aminoacizi.

Rezerva gratuită de aminoacizi?

Datorită capacității menționate mai sus a intestinului subțire de a „ține” pe proteine, acestea sunt considerate o „piscină de aminoacizi liberi” din care organismul poate extrage aminoacizi în funcție de necesități. Nu este un depozit complet, deoarece intestinele pot participa la o „reciclare” și pot aduce aminoacizi pentru a se transforma în glutamină (sursa lor principală de combustibil).

În perioadele de lipsă de proteine, Intestinul poate reduce nevoia de a utiliza aminoacizi ca combustibil.

Punând totul împreună

Dacă ne asumăm obiectivul final este sănătatea, puteți consuma o cantitate echitabilă pe ședință, deoarece intestinul va tinde să încetinească absorbția și să se bucure fericit de aminoacizi. Niciun studiu nu a analizat cantitatea „maximă” care poate fi consumată, deoarece „sănătatea” este dificilă pentru a defini cu precizie.

Aceeași noțiune se aplică la construirea mușchilor și pierderea grăsimii, care doresc aminoacizi care plutesc în jurul sângelui (circulație sistemică), mai degrabă decât sărituri între intestine și ficat (circulație portal). Corpul va avea tendința de a încetini absorbția ca răspuns la cât de mult mănânci, deoarece prezența aminoacizilor își poate regla propria digestie.

Organismului îi place să se adapteze ca răspuns la stres și este destul de bun la Nu există un singur număr, care este răspunsul aici, deoarece corpul tinde să încerce să păstreze toți aminoacizii. Cât de eficient este acest lucru este individual.

Într-un studiu realizat pe femei, consumul a mai mult de 54 g de proteine într-o singură masă, comparativ cu cele patru mese, nu a dus la diferențe. Deoarece aceste femei au avut în medie 90 kg de masă slabă, este foarte plauzibil ca mai multe proteine să poată fi procesate eficient. Aceiași cercetători au descoperit că o singură masă bogată în proteine a fost de fapt mai eficientă la o populație de femei în vârstă.

Cercetările efectuate pe postul intermitent susțin teoria conform căreia corpul tău poate face față cu mult mai multe proteine decât cred majoritatea oamenilor, cu două studii care arată că consumul unei medii de 80-100g de proteine în 4 ore nu a dat nicio diferență în masa slabă

Acestea fiind spuse, deoarece pierderile fecale de proteine și peptidele cu lanț scurt au tendința de a mirosi incredibil rău, se poate folosi un „sniff-test” după mișcări intestinale pentru a evalua dacă proteina se pierde în fecale și, prin urmare, nu este preluată nici de intestine, nici de mușchi.

30g de proteine?

Este posibil să fi auzit că nu puteți digera mai mult de 30 de grame de proteine într-o singură ședință. Această noțiune de „plafon al aportului de proteine” derivă parțial din studiile timpurii care au observat pierderi crescute de azot în urină cu aporturi crescute de proteine. Se credea că aceasta înseamnă că proteina suplimentară a fost irosită.

Acum știm că lucrurile nu sunt atât de simple. Când mănânci proteine, corpul tău nu le folosește direct; în schimb, le descompune în aminoacizii constituenți și le folosește pentru a-și face propriile proteine. Când mănânci mai multe proteine, corpul tău poate permiteți-vă să înlocuiți mai multe dintre proteinele sale deteriorate sau oxidate, astfel încât sinteza și descompunerea proteinelor să fie ambele crescute.

Cu alte cuvinte, consumul de mai multe proteine crește volumul de proteine al corpului. Nivelurile crescute de azot urinar reflectă apoi , nu o risipă de proteine consumate, ci o creștere a descompunerii proteinelor deteriorate sau oxidate ale corpului.

(Rețineți că nivelurile ridicate de azot urinar pot indica, de asemenea, probleme de sănătate, cum ar fi probleme cu funcția renală. )

Noțiunea de „proteină int plafonul ake ”derivă și din studii privind răspunsul sintezei proteinelor musculare (MPS) ale organismului la diferite aporturi de proteine.

• Un studiu efectuat la bărbați tineri sănătoși a constatat că consumul a mai mult de 20 de grame de proteina din ou întreg nu a crescut în continuare MPS.

• Un alt studiu la persoanele mai tinere și mai în vârstă a constatat că 90 de grame de proteine din 90% carne de vită slabă nu au crescut MPS mai mult de a făcut 30 de grame.

Cu toate acestea, corpul tău nu folosește proteine dietetice doar pentru a face mușchi sau chiar doar pentru a produce alte proteine. De asemenea, folosește azotul din aminoacizii proteinelor dietetice pentru a sintetiza molecule importante neproteice, cum ar fi purinele și pirimidinele, elementele constitutive ale acizilor nucleici, cum ar fi ADN-ul și ARN-ul.

capabil să absoarbă și să stocheze o cantitate mare de aminoacizi, gata să fie folosiți atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de ei. (Rețineți, de asemenea, că aporturile mai mari de proteine cresc sătietatea, ceea ce este deosebit de util dacă încercați să reduceți caloriile ca parte a unui dieta de slăbit.)

Pe scurt, ideea că consumul a mai mult de 30 de grame de proteine duce la risipa de proteine este incorectă. Corpul tău se va descompune și va folosi toate proteinele pe care le consumi, mai devreme sau mai târziu, într-un fel sau altul.