Câte ghemuituri să vadă rezultatele? – Ghidul pe care trebuie să-l citiți

Câte ghemuitori să vedeți rezultatele? Aceasta este întrebarea de astăzi și ceva rezonabil de pus.

Poate că îți cunoști obiectivul, dar nu știi dacă genuflexiunile te pot duce acolo.

În acest articol, vom adânciți-vă în aceste întrebări și răspunsuri pentru a vă oferi o mai bună înțelegere a importanței genuflexiunilor.

Dacă doriți să vedeți rezultatele muncii grele în glute și coapse, precum și îmbunătățirea condiției generale, atunci genuflexiunile sunt un exercițiu pe care trebuie să-l faci.

Ghemuiturile sunt un exercițiu ușor de realizat și, atunci când ai terminat cu forma corectă, vor lucra simultan mai multe grupuri musculare.

Ghemuitele îți lucrează și miezul, ceea ce vă va ajuta să vă poziționați și să vă îmbunătățiți echilibrul.

Centura noastră de ridicare a greutăților din piele naturală Dark Iron Fitness mențineți o formă bună și o siguranță centrală în timp ce vă ghemuiți.

Apoi, câte ghemuituri să vadă rezultate, într-adevăr?

Majoritatea experților vor fi de acord că numărul de ghemuituri pe care le efectuați va varia în funcție de rezultatele dorite pentru a atinge, precum și nivelul dvs. de fitness.

În legătură: Câte genuflexiuni ar trebui să faceți o zi?

Ghemuri bazate pe rezultate

De ce trebuie Ghemuit

Pe tot parcursul zilei, ne vom găsi ghemuit de mai multe ori, ca un mecanism natural pentru sarcini.

Devenind mai puternic ghemuit în modul corect, ca exercițiu, ne va face cotidianul trăiește mai bine și mai ușor.

Ghemuiturile pot fi realizate de aproape oricine și pot fi efectuate acasă, la serviciu, la sala de sport, într-un parc, aproape oriunde.

Ghemuiturile sunt mai eficiente la arderea caloriilor decât multe alte exerciții.

Efectuarea genuflexiunilor ajută la creșterea nivelului de metabolism, ceea ce va arde mai multe grăsimi și va ajuta la pierderea în greutate.

Înainte de a obține rezultate vizibile cu genuflexiunile, trebuie să vă asigurați că efectuați corect mișcarea.

În legătură: De ce ar trebui să faceți genuflexiuni

Încercarea unei rutine de gheață pentru începători pentru glute

Dacă plătiți atenție în timpul antrenamentului, veți simți acele ghemuituri care vă vor lucra es și coapse.

În timpul fiecărei repetări, veți observa contracția mușchilor fesieri, exact în momentul în care începeți partea ascendentă a mișcării.

Dacă nu simțiți că mușchii se strâng. , atunci cel mai probabil vă transferați greutatea pe bilele picioarelor, mai degrabă decât pe călcâie.

Acest lucru înseamnă că quad-urile dvs. fac mai multă muncă decât mușchii glutei.

Pentru a corecta acest lucru, apăsați-vă prin călcâi și strângeți-vă glutele în timp ce vă întoarceți în poziția verticală.

Pe măsură ce continuați antrenamentul dvs. și faceți mai multe repetări, veți simți arsura în fund.

Acum știți că vă vizați corect zona glutei și mușchii vă obosesc.

Când observați că genuflexiunile vă rezolvă fundul?

O căutare online pentru numărul ideal de genuflexiuni efectuate zilnic pentru a vedea rezultatele ar varia foarte mult.

Majoritatea experților recomandă să faceți un set de 10 până la 15 sau 20 de genuflexiuni pe zi, două până la trei de câte ori pe săptămână.

Fitness Authority recomandă următoarele:

• 20 de genuflexiuni pe zi – perfecte pentru începători. În mod ideal, dacă adăugați doar genuflexiuni la programul dvs. de antrenament, atunci nu ar trebui să efectuați mai mult de 20 de genuflexiuni în această etapă de început. Când vă este ușor să faceți 20 de genuflexiuni, puteți crește numărul.

• 50 de genuflexiuni pe zi – excelent pentru cei care sunt interesați în mod special de a-și crește metabolismul

• 100 de genuflexiuni pe zi – ideal pentru persoanele care doresc să vadă multe rezultate, inclusiv, dar fără a se limita la, creșterea musculară, rezistența și o schimbare generală a stilului de viață.

În legătură: Câte ghemuituri pe zi ar trebui să fac?

Câte ghemuituri să vezi rezultate când nu le-ai făcut niciodată? – Pregătirea pentru ghemuituri

Ghemuitul de bază face o treabă bună de a-ți rezolva glutele, dar există și alte variante care îți vor oferi și rezultate.

Ghemuitul sumo este similar, dar întrucât este realizat cu o poziție mai largă, va pune un accent mai mare pe fundul și coapsele interioare.

Într-un studiu realizat în 2002, The Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că gluteus maximus a devenit mai mult activ pe măsură ce adâncimea de ghemuire a crescut.

Poziția largă a genuflexiunilor calice se potrivește cu acești parametri și funcționează bine pentru a vă ajuta să atingeți adâncimea corectă.

Cel mai bun suport pentru acele ghemuituri adânci este propriul nostru Dark Curea de ridicare cu greutăți din piele naturală de fitness.

Acum, dacă încorporezi deja genuflexiuni în rutina ta și vrei să o ridici la la nivelul următor, puteți adăuga greutăți mai mari pentru a vedea rezultate și mai bune.

Când vă ghemuiți cu greutăți mari, dezvoltați creșterea musculară printr-o mișcare anabolică.

Hormonul de creștere uman și Testosteronul este eliberat în organism, ceea ce va ajuta la dezvoltarea mușchilor corpului.

Iată o modalitate de a afla cantitatea corectă de greutate pe care să o folosești la ghemuit: ghemuit cu greutăți care îți vor epuiza mușchii complet până la sfârșitul ultimului set, până acolo unde te găsești luptându-te să-ți termini ultima repriză.

Ar trebui să dai greș la ultima repetiție și mușchii tăi vor tremura de a fi împinși la limitele lor.

Pentru a ne consolida mușchii în mod eficient, trebuie să facem cel puțin trei seturi din fiecare exercițiu.

Repetările pot fi cuprinse între 5-15.

Puteți utiliza greutăți mai ușoare pentru seturi mai lungi și greutăți mai mari în timpul unui set scurt.

Frecvența cu care vă exersați joacă, de asemenea, un factor în construirea forței dvs. de ghemuire.

Deci, cu cât faceți mai frecvent și intens exerciții de ghemuit, cu atât mușchii tăi vor deveni mai puternici și mai fermi.

Patru scenarii pentru rutinele ghemuit

Câte ghemuituri să vadă rezultatele și să devii mai puternic:

Dacă rezultatul final este de a îmbunătăți puterea corpului inferior, n ar trebui să te antrenezi și să faci genuflexiuni la fiecare două zile, sau de trei ori pe săptămână.

Obiectivul tău ar trebui să fie de 3 seturi între 4 și 8 repetări.

Durează cel puțin 3 minute pentru a te odihni. și recuperați-vă între seturile de ghemuit.

Odihna este importantă pentru a vă menține capacitatea de a ridica greutatea mai mult timp și mai frecvent.

Când ridicați greutatea, vă puteți menține autonomia de rep. scăzut și încă crește puterea.

În legătură: Beneficiile genuflexiunilor grele

Câte genuflexiuni trebuie să vadă rezultatele și să câștige mușchi:

Dacă doriți să câștigați mai mult sau pentru a realiza hipertrofie, ar trebui să începeți antrenându-vă de 3 ori pe săptămână.

Ar trebui să faceți mai multe seturi, probabil între 3 și 6. Repetările ar trebui să crească între 8 și 12, iar rezistența ar trebui să fie între 70-80% 1RM.

Odihnește-te timp de 2 până la 3 minute între seturi.

Folosind planul de mai sus, veți vedea rezultate în dezvoltarea musculară a corpului inferior după câteva săptămâni.

Continuați să lucrați pentru a vă crește greutatea încărcați, dar în limite rezonabile pentru a face repetări mari cu o formă excelentă.

Câte ghemuituri să vadă rezultatele și să vă îmbunătățească rezistența:

Ghemuitele sunt excelente pentru a vă ajuta să creșteți rezistența musculară, ca Ei bine.

Începeți antrenându-vă de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Aici ar trebui să vizați repetări mari de la 10 la 15 cu 2 sau 3 seturi.

Rezistența la greutate trebuie să fie moderată până la ușoară.

Odihnește-te timp de 2 până la 3 minute între fiecare set.

Câte ghemuituri pot vedea rezultate și câștigă mai multă putere:

Dacă doriți să vedeți mai multă putere în partea inferioară a corpului, genuflexiunile vă pot ajuta să atingeți acest lucru.

Va trebui să vă antrenați 2-3 zile pe săptămână și să folosiți zilele libere pentru a vă odihni și a vă odihni bine.

Încercați 2 sau 3 seturi de 3 până la 6 repetări.

Greutatea trebuie să fie ușoară, cu o rată de 0-60% 1RM, cu aproximativ 2 minute pentru a se odihni între fiecare set.

Veți vedea mai multe rezultate efectuând repetările într-un mod exploziv.

Faceți-le rapid, combinate cu antrenamentul de forță al corpului inferior. Veți începe să simțiți rezultate în câteva săptămâni.

În legătură: Cum ghemuiturile îți fac corpul mai mare

Concluzie: deci câte ghemuituri să vadă rezultate, în mod real?

Cu cât faceți mai multe genuflexiuni, cu atât aveți mai multe șanse de a vă atinge obiectivele și de a vedea rezultate.

Dar, trebuie să vă amintiți, de asemenea, să dați corpului tău șansa de odihnă și recuperare; în această perioadă, mușchii tăi se vindecă și, în cele din urmă, cresc.

Pentru a practica ghemuitul în siguranță și a păstra o formă adecvată, Centura noastră de haltere din piele naturală Dark Iron Fitness ți-a luat spatele!

Uite să investești în aceste tipuri de accesorii pentru haltere, deoarece acestea te vor ajuta la longevitatea ta în fitness.

Cu cât stai mai bine în sănătate, cu atât poți să te antrenezi și să obții mai multe rezultate în sala de gimnastică.

Ei, câte ghemuituri pentru a vedea rezultatele? Răspunsul depinde de obiectivele dvs.

Alegeți o rutină de mai sus – fie pentru forță, mușchi, putere sau rezistență – și rămâneți cu ea.

Fie că veți ajunge să faceți o tonă de genuflexiuni sau o cantitate mai mică, cu greutăți mai mari.

Cea mai bună parte este că nu poți face niciodată prea multe.

Fii în siguranță acolo și lucrează din greu pentru a ajunge acolo unde vrei fii în viață!

În legătură cu: Beneficiile ghemuitelor de perete