Cât de mult ar trebui să fii capabil să faci ghemuit?
Puțini dintre noi ne facem timp să ne ghemuit regulat. „Majoritatea clienților mei vin la mine cu mobilitate limitată a ghemuitului – ghemuit înapoi sub paralel, cu o formă cât mai perfectă posibil este o realizare „, spune Jon-Erik Kawamoto, un antrenor de forță și condiționare cu sediul în St. Johns Newfoundland.” Ceea ce înseamnă că trebuie să petrecem luni îmbunătățind mobilitatea umărului, șoldului sau gleznei „. Această muncă merită: ghemuitul beneficiază de rezistență la miez, spate și picioare și este un test excelent al stării generale de fitness. Deci, cât de mult ar trebui să poți să te ghemuit? Potrivit lui Kawamoto, dacă „ai” 35-45 de ani , ghemuitul din spate cu o gamă completă de mișcare este o țintă excelentă. ” Puteți scădea (sau ridica) de acolo cu vârsta.
Dar chiar și o ghemuit echivalent cu greutatea corporală poate fi o încercare, mai ales dacă vă lipsește flexibilitatea și mobilitatea pentru a avea o formă bună. După cum subliniază Tim DiFrancesco, kinetoterapeut și forța capului & Antrenor de condiționare pentru Los Angeles Lakers, ridicarea greutăților mari este o abilitate care necesită repetare și practică. „Pentru a-ți înțelege modelul de genuflexiune și mobilitatea”, spune DiFrancesco, „un loc minunat pentru a începe este cu ghemuitul cu pahare de gantere (unde ții greutatea în fața ta). Folosește o ganteră de 50 de kilograme și lucrează-ți drumul peste 6-8 săptămâni de până la 100 de lire sterline. O ghemuit de pahar de 100 de kilograme s-ar putea să nu te evidențieze în niciun buletin informativ de culturism, dar este suficient de bun pentru a arăta că ești mai puternic decât șobolanul mediu de gimnastică. ” Trageți pentru un obiectiv final de 3-5 seturi de 5-6 repetări folosind o halteră de 100 de kilograme.
Ghemul goblen servește ca o piatră de plecare bună spre alte variante de ghemuit, inclusiv ghemuitul din spate al bilei. Iată cum puteți lucra până la ghemuit.
Planul dvs. de joc pentru greutatea corporală
Săptămâna 1 până la 6:
Goblet Squat de două ori pe săptămână. 5 × 5 @ 50lbs, crescând greutatea cu 5lbs fiecare antrenament.
Săptămâna 7 și mai departe:
Squat în spate, începând cu un set de încălzire folosind bara goală și plăci de 5 sau 10 lire pe ambele părți. Încărcați greutate pentru a egala setul tău de vârf cu ghemuri calice și realizează 5 seturi de 5 repetări. Începe să progresezi săptămânal cu săptămână cu creșteri de 5-10 kilograme săptămânal. Continuă până când echivalentul tău în greutate corporală este atins pentru 5 repetări.
Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!