Care este scopul unei diete de eliminare – Și ar trebui să o încerc?

„Mâncarea este combustibil.” La suprafață, aceasta este o afirmație pe care o puteți obține în urmă La urma urmei, alimentele îți alimentează antrenamentele și viața de zi cu zi. Dar pentru unii oameni, anumite alimente le pot trage mai degrabă decât să le pompeze în sus.

În caz de alergii alimentare, intoleranțe sau sensibilități, ele poate provoca simptome neplăcute, cum ar fi balonare, gaze, diaree severă, constipație, modificări inexplicabile în greutate sau deficiențe nutriționale, spune dieteticianul înregistrat Maxine Yeung, MS, RD, CPT, fondatorul The Wellness Whisk. Și uneori, pot provoca, de asemenea, -Gheiuri precum dureri de cap, migrene, erupții pe piele, acnee, dureri articulare, modificări ale dispoziției, niveluri scăzute de energie, nas curbat, urticarie și mâncărime a ochilor, spune dieteticianul înregistrat Kerry Clifford, MS, RD, LDN, cu Fresh Thyme Farmers Market .

„Corpul tuturor răspunde diferit la alimente”, spune Clifford. „Uneori, corpul nostru nu vede neapărat Fiecare aliment pe care îl consumăm sau sistemul nostru imunitar ar putea recunoaște ceva ca un „invadator străin.” „Deși este posibil să aveți o alergie alimentară, sensibilitate sau intoleranță la un anumit aliment, cei mai frecvenți vinovați includ alcoolul, cafeaua, porumbul. , lactate, ouă, alune și nuci, crustacee, soia și grâu. (Da, chiar și alimentele incredibil de sănătoase pot provoca probleme pentru unii oameni!)

Deoarece există atât de multe posibilități care ar putea fi de vină pentru suferința corpului tău, a afla ce alimente (sau alimente) care sunt de fapt vina poate fi puțin dificil. O modalitate comună de a identifica problema? Efectuarea unei diete de eliminare, care, da, implică eliminarea anumitor alimente din dieta dvs. doar pentru a le reintroduce treptat pentru a identifica factorii de decizie specifici. Dar acestea sunt doar șuruburile.

Dacă ați suferit de vreunul, dacă nu chiar mulți, dintre simptomele de mai sus (balonare și gaz și diaree, oh, o!) o dietă de eliminare sună probabil ca o grație de salvare totală. Dar mergi, nu fugi. Din păcate, nu este la fel de simplu ca să renunți la înghețată câteva zile și, dacă te simți mai puțin umflat, presupunând că ești intolerant la lactoză. În schimb, făcută corect, o dietă de eliminare necesită o planificare și o monitorizare precise (și ajutorul unui profesionist).

Înainte de a începe să tăiați mâncarea din repertoriul dvs. pe câștigul dvs., există destul de multe informații pe care ar trebui să le cunoașteți. Deci, ridicați un scaun și vă simțiți confortabil – dieta de eliminare 101 este în sesiune.

Ce este o dietă de eliminare?

În ciuda faptului că este numită „dietă”, nu are nimic de-a face cu pierderea în greutate sau cu dieta în sens tradițional. Mai degrabă, o dietă de eliminare este o proces parțial care durează între trei și opt săptămâni.

Mai întâi eliminați potențialele declanșatoare de alimente și apoi le adăugați cu atenție înapoi în dietă pentru a determina dacă acestea sunt „vinovate pentru reacțiile dvs.”, spune consilierul WH Samantha Nazareth, MD, un gastroenterolog care practică în New York. „Uneori, simptomele, care variază de la durerea abdominală la congestia nazală, pot fi întârziate, prin urmare reintroducerea fiecărui grup de alimente trebuie să fie de cel puțin trei zile.”

Yeung adaugă: „Odată identificate alimentele, putem modifica dieta unui individ pentru a ajuta la îmbunătățirea simptomelor și a altor funcții ale corpului, cum ar fi digestia, absorbția, echilibrul microbian și inflamația.”

Pe lângă doar o dietă generală de eliminare pe care Dr. Nazareth și Yeung o descriu, există și tipuri specifice de diete de eliminare, cum ar fi o dietă scăzută FODMAP, care este utilizată pentru pacienții care suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS).

„Dieta redusă FODMAP elimină anumiți carbohidrați cu lanț scurt – gluten, lactoză, fructoză și alcooli de zahăr – care fermentează în intestinul nostru și pot provoca balonări, dureri abdominale, diaree și / sau constipație”, spune Liz McMahon, MPH, RDN, un dietetician axat pe sănătatea intestinului din Philadelphia.

Conform studiilor, pacienții cu IBS nu absorb carbohidrați cu lanț scurt, ceea ce poate fi un motiv pentru care experimentează gaze , balonare severă și modificări ale obiceiurilor intestinale (gândiți-vă: diaree, constipație sau ambele). „Eliminarea FODMAP le permite în primul rând să se simtă mai bine, dar apoi să le adăugați înapoi încet pentru a afla ce carbohidrați / alimente specifice cauzează problema lor, „adaugă McMahon.

Pot să fac o eliminare singură sau am nevoie de ajutor de la un profesionist?

Înainte de a întreprinde o dietă de eliminare, consultați un profesionist pentru a se asigura că conduceți dieta eficient și că sunteți în continuare în măsură să vă satisfaceți nevoile nutriționale, spune Clifford. La urma urmei, dacă decideți să încercați cutti Fără gluten, este ușor să nu obțineți fibra de care aveți nevoie. Și dacă eliminați produsele lactate, ați putea fi expus riscului unor niveluri prea scăzute de vitamina D și calciu. RD nu va lăsa aceste probleme să se întâmple.

Și același lucru este valabil și pentru dietele de eliminare mai specifice, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de FODMAP – cel mai bine este să faceți acest lucru sub îngrijirea unui medic și / sau nutriționist.

De asemenea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice problemă pe care ați avut-o în trecut (sau pe care o aveți în prezent!) cu alimentație dezordonată sau anxietate, spune Yeung. Mai ales la cei cu tendința de a-și controla alimentația, o dietă de eliminare poate declanșa restricții alimentare sau o concentrare hype pe alimente „bune” și „rele”, iar profesionistul dvs. din sănătate vă poate ajuta să vă asigurați că urmați dieta de eliminare în cel mai sănătos mod posibil, atât din punct de vedere fizic, cât și emoțional.

Cum ar trebui să încep o dietă de eliminare?

„Înainte de a începe o dietă de eliminare, țineți un jurnal cu alimente și simptome pentru a vă ajuta să identificați modele între obiceiurile alimentare și simptome „, spune Yeung. Acest lucru vă va ajuta pe dvs. și profesionistul dvs. din domeniul sănătății să vă dați seama ce alimente sau alimente ar trebui să încercați să eliminați.

De exemplu, dacă observați că vă mâncați în mod regulat după ce mâncați nuci și migdale, ați putea decide că doriți să încercați să eliminați nucile. Este total posibil să decideți să eliminați mai multe alimente sau tipuri de alimente. .

Important este să mănânci normal și să documentezi amănunțit atât tot ceea ce mănânci, cât și ce simți după ce ai mâncat-o. Urmăriți cel puțin câteva săptămâni înainte de a lua orice decizie cu privire la ceea ce veți încerca să tăiați.

În al doilea rând veți găsi un potențial link în jurnalul dvs. , poate fi tentant să treci direct în dieta ta de eliminare. În schimb, continuă să mănânci normal, urmărește-ți simptomele și începe să planifici. În prima zi a dietei dvs., ar trebui să vă simțiți informat cu privire la alimentele exacte pe care va trebui să le evitați, preparate cu o mulțime de rețete bine rotunjite și gata să citiți etichetele alimentelor cu încredere, spune Meghan Sedivy, RD, LDN, dietetician la Fresh Thyme Farmers Market.

Bine, așa că am „ținut un jurnal alimentar câteva săptămâni – acum ce?

Când vine vorba de alegerea unei zile reale pentru a începe, alege un moment în care știi că vei avea cu ușurință un control complet asupra a ceea ce faci (și nu vei mânca). Deci, nu, vacanța nu este cel mai bun moment pentru a încerca așa ceva.

Odată ce ați ales o oră pentru a apăsa pe redare pe acest program, asigurați-vă că evitați modificările simultane ale stilului de viață. „Am văzut deseori oameni făcând multe alte modificări ale stilului de viață și ale medicamentelor”, spune Yeung. „Acest lucru face mult mai dificilă determinarea surselor alimentare ale simptomelor.”

De exemplu, dacă începeți să luați probiotice în același timp când eliminați soia, va fi greu să știți dacă vă simțiți diferit din cauza suplimentului sau din cauza eliminării, spune ea. În timpul dietei de eliminare, ar trebui să fie singura dvs. schimbare a stilului de viață în curs.

Și când va ajunge în sfârșit această zi de start, continuați și eliminați toate alimentele și grupurile de alimente simultan. Din nou, este important să faceți acest lucru cu supravegherea unui medic sau a RD. La urma urmei, dacă tăiați lactate, gluten, crustacee și nuci … pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie va fi nevoie de ajutor, spune Sedivy.

Umm, cum mă pot asigura că obțin toți nutrienții mei dacă nu mănânc atât de multe lucruri?

Hei, tu – respiri! Este foarte mult. Dar menținerea aportului de substanțe nutritive esențiale în timpul unei diete de eliminare nu este cu adevărat atât de dificilă pe cât ar părea.

În plus față de a lucra cu un profesionist, cum ar fi un dietetician sau un doctor, începeți (dacă nu continuați) să luați un multivitamin standard care nu are un „superaliment” sau pulbere alimentară adăugată „după cum se poate De fapt, ai ingredientele pe care încerci să le eviți, spune McMahon. În funcție de alimentele pe care le eliminați, nu este o idee rea să alegeți o vitamină care conține calciu cu vitamina D dacă renunțați la lactate sau una cu vitamine B dacă eliminați grâul și glutenul .

McMahon încurajează, de asemenea, persoanele care țin dieta care o elimină să o mențină cât mai simplă posibil, pentru a ajuta la detensionarea întregului proces, asigurându-vă că fiecare masă are trei componente de bază: proteine – opțiuni slabe, cum ar fi puiul sau peștele – grăsimi sănătoase – avocado sau EVOO – și carbohidrați – legume precum spanacul sau broccoli sau cereale precum orezul brun sau quinoa. Împreună, aceste componente vă vor menține energizat și vă veți simți mulțumiți, ceea ce este o necesitate mai ales atunci când eliminați alimentele.

Cât durează o dietă de eliminare?

Nu există regulă dură și rapidă cu privire la durata exactă a unei diete de eliminare. Din punct de vedere tehnic, poate dura de la trei la opt săptămâni, ceea ce „oferă corpului timp să se adapteze la o nouă dietă și permite, de asemenea, căptușeala intestinală – bariera din ceea ce punem în gură și restul corpului – să se regenereze” Spune dr. Nazareth.

Iritanții, cum ar fi alergenii alimentari, pot deteriora mucoasa, slăbind „sistemul de securitate”, astfel încât lucrurile care nu ar trebui să intre în organism (gândiți-vă: bug-uri) pot face acum exact acest lucru și pot provoca inflamații, balonare, gaze, diaree, explică Dr. Nazareth.

Acestea fiind spuse, medicul sau dieteticianul vă pot ajuta să determinați perioada de timp adecvată pentru dieta dvs. de eliminare, care va depinde în mare măsură de alimentele pe care le eliminați. Cu toate acestea, corpul dumneavoastră necesită o săptămână sau două bune pentru a se recupera de la alimentele care pot declanșa.

fii tentant să renunți mai devreme la proces, dar Yeung spune că este important să o respingi. „Mulți oameni opresc devreme dieta de eliminare, deoarece se simt mai bine la scurt timp după ce au început, dar făcând acest lucru, riscați să eliminați alimentele de care nu aveți neapărat nevoie pentru că nu ai trecut prin faza de reintroducere ”, spune ea. „Acest lucru ar putea provoca diete dezechilibrate și te poate împiedica să consumi alimente pe care ți le poți bucura cu adevărat și pe care le poți tolera”.

Când pot începe reintroducerea alimentelor – și cum?

După ce ați eliminat tot ceea ce „este un potențial declanșator pentru dvs., începeți faza de provocare a reintroducerii unui grup alimentar la un moment dat. Repet: unul. la un moment dat. Faceți acest lucru cu intenția de a provoca simptomele, spune Yeung. Dar dacă descoperiți că alimentele pe care le-ați reintrodus au provocat probleme, atunci cel mai bine este să renunțați la consumul acestuia și să solicitați sfatul medicului.

În timp ce vă ocupați de el (citiți: pe tot parcursul proces de eliminare și reintroducere), nu uitați să înregistrați totul.

Hei, hei, știu la ce te gândești: din nou cu înregistrarea ?! Dar ia-o de la profesioniști, cum ar fi Clifford, care subliniază importanța urmăririi, urmăririi, urmăririi. ați mâncat, cât de mult și de unde ați luat-o „, spune ea.

De asemenea, luați timp pentru a reflecta asupra sentimentului după ce mâncați, dacă există modificări ale nivelului de digestie sau de energie și dacă puteți tolerați anumite dimensiuni de servire, dar nu altele. Puteți păstra această evidență într-un jurnal sau pe telefon sau puteți descărca o aplicație de urmărire a alimentelor.

Dar alimentele care încă mă deranjează? Ar trebui să le mănânc în continuare?

Este important să știți dacă aveți alergie alimentară, intoleranță sau sensibilitate – dar este și mai important să știți cum să răspundeți la aceste informații.

De exemplu, spune ea, dacă sunteți intolerant la lactoză, nu vă veți face rău dacă mâncați lactoză. (Deși s-ar putea să vă confruntați cu unele efecte secundare incomode, cum ar fi ga sau diaree.) Dar dacă aveți boală celiacă (confirmată printr-o biopsie intestinală) și mâncați gluten, puteți afecta capacitatea intestinului de a lua în mod corespunzător substanțele nutritive de care are nevoie corpul, punându-vă astfel riscul să vă puneți astfel riscul de deficiențe de vitamine, explică dr. Nazareth. Medicul dumneavoastră sau RD vă pot ajuta să vă înțelegeți complet starea, astfel încât să vă puteți menține corpul în siguranță și sănătos.