Când trebuie să-i lași pe copiii tăi să înceapă să se ridice?
Acum câteva săptămâni, transpiram printr-un circuit cu tot corpul la sala de sport, când o mamă locală a apărut cu bebelușul ei într-un cărucior. Este o fostă campioană la canotaj și de multe ori îi place să-și pună micuțul lângă raftul ghemuit în timp ce își face antrenamentul. Este minunat.
Bebelușul are un nivel incredibil, pe care cu siguranță și-a ales-o pe mama ei. Nu plânge niciodată, își studiază mama cu atenție și, uneori, jur, chiar va bate din palme pentru ea. De mai multe ori mi-am imaginat cât de confortabil va fi copilul acela când va fi în sfârșit timpul să lovească raftul ghemuit. Vorbește despre o educație … sala ei de sport din junglă este o sală de sport.
La sfârșitul acelei sesiuni la începutul acestei luni, am ajuns să mă gândesc la naveta mea. Când ar trebui Gym Baby și colegii ei de tineret – de la copii mici care se joacă cu etichete până la adolescenți care încearcă să își facă echipa de fotbal junior-universitară – să înceapă să se ridice? Atâta timp cât îmi amintesc, părinții, antrenorii și chiar medicii pediatri au trasat același adagiu de patru cuvinte despre antrenamentul de forță: „Îți stăpânește creșterea”.
Dar ce înseamnă asta? crește cu adevărat o creștere pubescentă, ridicând greutăți? Și chiar dacă asta este tot Bologna, există încă aspecte pozitive pentru antrenamentul timpuriu al forței? Ce vârstă are cel mai mult sens? Răspundeți la aceste întrebări și la câteva altele, am contactat un grup de chiropracticieni, antrenori CrossFit, kinetoterapeuți și chiar un fost antrenor de forță Lakers. , chiar și Gym Baby, ar trebui să arunce greutăți înainte de a expedia la facultate. Mai jos, găsiți 10 reguli, revelații și ce să știți despre antrenamentul de forță al tinerilor.
1. Cunoașteți istoria
„Mitul care copiii nu ar trebui să se ridice parțial a început în 1842, cu un studiu care a comparat copiii care lucrau în minele de cărbune cu cei din alte ocupații de atunci. Rezultatele au sugerat că copiii care lucrau în minele de cărbune aveau o statură mai mică decât copiii care lucrau în alte meserii. Publicul a profitat de această idee că statura copiilor care lucrau în mine era legată de încărcăturile grele pe care trebuie să le ridice. În aceste zile, îngrijorările legate de haltere la copii se concentrează în jurul plăcilor de creștere la sfârșitul dezvoltării oaselor. Deoarece mușchii, tendoanele și ligamentele sunt mai puternice decât plăcile de creștere, există o credință comună că ar putea apărea fracturi ale plăcilor de creștere. Dar fracturile plăcii de creștere sunt legate de căderi și leziuni de compresie – nu de haltere. Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi flotări, pull-up-uri, crunch-uri, lunges și squats de greutate corporală sunt sigure pentru a începe la orice vârstă, și halterofilia poate fi apoi încorporată treptat. Gil Kentof, fondatorul coloanei de spate, gât și durere cronică
2. Guvernul este la bord
„Ghidurile de fitness fizic emise de Departamentul pentru sănătate și servicii umane în noiembrie 2018 recomandă copiilor cu vârsta cuprinsă între șase și 17 ani să primească cel puțin 60 de minute de aerobic de intensitate moderată activitate fizică pe zi, împreună cu trei sesiuni de întărire a mușchilor pe săptămână. Și pentru prima dată, au fost incluse și ghiduri de antrenament de forță pentru copiii cu vârsta mai mică de șase ani. „- Michelle Miller, CEO MM FITNESS
3. Este mai frecvent decât cred majoritatea părinților
„Nu este deloc anormal ca copiii cu vârsta cuprinsă între 13 și 14 ani să înceapă să ridice greutăți și am instruit copiii de la are vârsta cuprinsă între nouă și 12 ani în antrenamente simple de forță, cum ar fi benzi de rezistență, greutăți ușoare și exerciții de greutate corporală. Între timp, între 15 și 17 ani, aceștia vor experimenta setul mai tradițional de exerciții, cum ar fi presarea pe bancă și ghemuitul aerian. Doar asigurați-vă că păstrați greutatea ușoară, repetările ridicate și nu riscați niciodată să deteriorați plăcile de creștere prin ridicarea prea grea. Acesta este momentul în care puteți profila de importanța tehnicii perfecte asupra ego-ului. Este un credo de ridicare a tentei pe care tânărul dvs. adult îl va folosi pentru restul vieții sale. ”- Jamie Hickey, antrenor personal, fondatorul Truism Fitness
4. Copiii „ridică” oricum
„Dr. Daniel G. Drury, profesor de științe ale sănătății la Gettysburg College, spune „din punct de vedere fiziologic, mușchii tăi nu cunosc diferența dintre rezistența oferită de antrenamentul de forță sau rezistența oferită de munca sau jocul viguros.” În esență, copiii „ridică” fiecare zi. Fiul meu are șapte ani și ridică totul, de la un galon plin de lapte, cântărind opt kilograme, până la prietenii lui, care cântăresc până la 40 de kilograme! Între timp, The New York Times a estimat rucsacul mediu al copilului cu vârsta școlară ca fiind între cinci și 30 de lire sterline.Pericolul cu aceste tipuri de ascensoare nestructurate este că acestea sunt deseori făcute necorespunzător, compromitând articulațiile și spatele care sunt încă în creștere; încărcăturile sunt inegale și adesea unilaterale. Antrenamentul cu greutăți, cu mișcări clasice, cum ar fi scândura, rândul, împingerea sau ghemuitul, va ajuta la compensarea impactului pe care îl au pe corp ședința într-o sală de clasă, jocul video sau practicarea sportului. ”- Miller
5. Start light
„Prioritizează mișcările ușoare, funcționale, care îi ajută pe copii să își desfășoare activitățile sau sporturile de zi cu zi cu mai mare ușurință, performanță și mai puține șanse de accidentare. La fel ca la adulți, antrenamentul de forță la copii, ajută la susținerea oaselor puternice și la o greutate sănătoasă. În jurul vârstei de șapte sau opt ani, copiii (care manifestă interes) ar trebui să încerce să facă 10 până la 12 repetări ale exercițiilor de bază cu benzi de rezistență ușoară. Pe măsură ce îmbătrânesc, pot progresa către mâna ușoară. Este important ca ei să construiască mai întâi un bun simț al conștientizării corpului (propriocepție) și să demonstreze că pot urma instrucțiunile pentru a rămâne în siguranță. Rutinele care includ sărituri, sărituri, sărituri și alte tipuri de exerciții și mișcări de agilitate pot ajuta, de asemenea, copiii să îmbunătățească acest tip. de conștientizare. ” —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, în consiliul consultativ pentru o viață inteligentă sănătoasă
6. Și să interzică maximizarea
„Nu este necesar să faceți copiii să lucreze la max lifturi (adăugând continuu greutate pentru a construi la un maxim de o repriză). Puneți-i să se oprească până când au trecut pubertatea, pentru a preveni rănirea. Lucrul cu greutăți mai ușoare pentru seturi de 10 până la 20 de repetări, cu o formă bună, este sigur și stabilește o bază bună pentru o viață cu obiceiuri sănătoase de ridicare. ”- Dr. Nicole Lombardo, kinetoterapeut, CrossFit Nivel 1 Antrenor
7. Halterofilia ajută și talia tinerilor
„Cercetările au indicat recent că diferite forme de antrenament de rezistență pot avea beneficii semnificative de îmbunătățire a performanței în ceea ce privește forța musculară, viteza de rulare, schimbarea vitezei de direcție și performanța motorie generală la tineri. Antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți, de asemenea, compoziția generală a corpului prin reducerea grăsimilor, îmbunătățirea sensibilității la insulină la adolescenții supraponderali și îmbunătățirea funcției cardiace la copiii obezi. Mențineți greutatea suficient de ușoară pentru ca copilul să poată face două seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu și nu va atinge punctul de oboseală musculară totală. Acest lucru va menține plăcile de creștere protejate și va permite copiilor să beneficieze de antrenamentul de forță. ”- Kentof
8 . Luați în considerare pornirea lor foarte tânără
„Un moment ideal pentru a începe să învățați fundamentele ridicării greutăților este vârsta de doi sau trei ani. Am descoperit că pungile de fasole sunt o modalitate sigură de a introduce greutate redusă și de a pregăti corpul pentru a ține piese mai avansate pe măsură ce arată progresul. Intervalul de atenție va varia de la copil la copil, așa că, odată ce un copil începe să-și piardă concentrarea, opriți-vă și încercați din nou în altă zi. Chiar dacă copilul efectuează doar un singur exercițiu, nu este vorba despre descompunerea corpului pentru creștere în acest moment – este despre stabilirea unei conștientizări pentru îngrijirea de sine care întărește mușchii. Undeva în jurul vârstei de cinci sau șase ani, un copil este pregătit pentru greutate mai mare, cum ar fi gantere sau mingi de nisip. Vă recomand să începeți cu două până la cinci lire sterline. Rețineți, este foarte important ca un copil să poată urma instrucțiuni. Activitatea este menită să ajute, nu să le facă rău. ”- Miller
9. Dar amintiți-vă – sunt copii
„Copiii mici nu sunt susceptibili să ia instrucțiuni într-un mod concentrat pentru a putea învăța mișcările în siguranță și eficient. Deci, nu ar fi înțelept să aveți un copil de opt ani care face o presă pe bancă. Nu aș avea copii care se antrenează cu greutăți până nu ajung la o vârstă în care își doresc cu adevărat și sunt suficient de mari pentru a aprecia un program formal sau o rutină. Fiul meu are acum 10 ani , dar nu a ajuns încă la stadiul în care simte că vrea să înceapă o rutină formală de antrenament. Este încă fericit făcând Krav Maga, jiu jitsu și baschet. Când se simte pregătit, primul lucru pe care îl vom face este să ne asigurăm că este este capabil să-și stăpânească propria greutate corporală. Acesta este primul lucru pe care doriți să îl poată face orice copil. Aceste mișcări primare de bază sunt esențiale pentru viața de zi cu zi și mișcarea sănătoasă și au, de asemenea, cel mai semnificativ report în alte activități sportive sau fizice pe care le pot face. vreau să urmăresc. ” —Nick Mitchell, CEO global Ultimate Performance
10. Respectați un antrenor calificat
„Copiii ar trebui să înceapă să se ridice numai după ce au acces la un profesionist calificat care îi poate învăța corect tehnici de antrenament. Cu atât de multe organisme de certificare și atât de puține criterii de certificare, nu este ușor pentru părinți să găsească un adevărat profesionist. Când am lucrat în NBA, aș prefera mult ca organizația să elaboreze un debutant care nu a mai ridicat niciodată înainte decât cineva care a făcut săraci sau prea mult. Odată ce tiparele urâte sunt acolo, este foarte greu să le remediem.Recomandarea mea personală este să rețin până la facultate. Este mult prea dificil să găsești un antrenor excelent și chiar mai greu dacă nu știi ce cauți. ”- Sean Light, CEO 4A Health și fost antrenor LA Lakers Strength Coach
Abonează-te aici pentru newsletter-ul nostru zilnic gratuit.