Ar trebui să vă exersați când mușchii vă sunt răni?

Dacă începeți un nou program de antrenament sau luați măsuri pentru a-l împinge pe cel actual la nivelul următor, este normal ca mușchii să se simtă răniți după aceea – mai ales a doua zi. Dar ar trebui să continuați să vă antrenați când vă simțiți rău? Și cât de rău este dacă ești atât de dureros încât nici măcar nu poți ridica brațele? Este normal?

Ce înseamnă durerea musculară

Mai întâi, este demn de remarcat faptul că durerea poate să nu indice că ați avut un antrenament bun. sesiune de gimnastică ucigașă fără a simți dureri musculare în ziua următoare. Dar dacă ați făcut o schimbare în activitatea de exercițiu, intensitate, stil sau selecția echipamentului și vă treziți dureri în ziua următoare, este în regulă. „Orice tip de activitate stresul sau încărcarea unui mușchi poate duce la durere musculară cu debut întârziat sau DOMS „, explică Neal Pire, MA, CSCS, fiziolog la exerciții și antrenor de sănătate certificat la Castle Connolly Private Health Partners din New York City. „După cum sugerează și numele său, DOMS este o durere întârziată care este diferită de disconfortul pe care îl puteți experimenta în timpul exercițiului.”

Când ridicați o greutate mare, ceea ce faceți cu adevărat este să creați micro-lacrimi în fibrele musculare. Mușchii trebuie apoi să se repare singuri și atunci când o fac, devin mai puternici, ceea ce are ca rezultat creșterea musculară. „Practic, îți cauzezi daune mușchilor, astfel încât să crească”, explică Noam Tamir, CSCS, fondatorul TS Fitness în New York. „Acest proces depinde de persoană, dar, în mod normal, durează 12 până la 48 – și uneori până la 72 de ore pentru a începe. Și senzația poate varia de la ușoară durere la„ Abia pot mișca ”durere.”

LEGATE: Cum se schimbă corpul tău când începi să lucrezi

Când poți să te antrenezi în timp ce suferi

Indiferent dacă te poți întoarce la antrenament în timp ce te simți ultimul unul depinde de câțiva factori.

Primul: începeți cu cât de dureros vă simțiți cu adevărat și cum vă limitează mobilitatea. „Dacă sunteți foarte dureroși și limitați în raza de mișcare, atunci nu v-aș sfătui”, spune Tamir. Dacă nu puteți ridica brațele sau abia mergeți pe scări fără ca vițeii să vă înghesuie, vă recomandăm să vă opriți la sală.

Al doilea: Dacă durerea ta este suportabilă, exercițiile fizice ușoare sunt o opțiune bună. Poate ajuta la creșterea circulației către mușchii dureroși și la sporirea mobilității, ceea ce la rândul său va ajuta la reducerea DOMS, explică Pire Tamir sugerează, de asemenea, să efectuați exerciții care nu afectează mușchii dureroși, așa că, dacă îl simțiți de la antrenamentul de ieri concentrat asupra corpului superior, atunci exercițiile pentru corpul inferior ar fi OK.

„Asigurați-vă că îi oferi corpului tău două sau trei zile de odihnă înainte de a repeta același exercițiu sau de a antrena aceleași grupe musculare specifice ”, spune Pire. „Puteți face alte exerciții, dar evitați să repetați aceleași exerciții zi de zi.”

Cum să reduceți durerea musculară

Există, de asemenea, câțiva pași proactivi pe care îi puteți face pentru a încerca pentru a ajuta la prevenirea sau minimizarea DOMS. „Munca de mobilitate sau rularea spumei la sfârșitul unui antrenament creează fluxul de sânge, care s-a dovedit că scade durerea musculară”, explică Tamir. „Masajele și alte tehnici manuale pot ajuta, de asemenea.” Fiți atenți la intensitate – nu ar trebui să fie prea mult, deoarece acest lucru se poate adăuga la mai multă durere, creând mai multe inflamații în corp.

Știți că DOMS se va risipi dacă îl experimentați. Cu toate acestea, , dacă constatați că sunteți în permanență răni sau că durerea nu dispare, este posibil să o confundați cu durerea și, eventual, chiar cu o vătămare. „Daunele cauzate mușchiului în timpul DOMS nu sunt la fel de extinse și această durere poate fi ajutat de exerciții ușoare ”, spune Tamir. „Dacă aveți dureri extreme care durează mai mult de 72 de ore, este posibil să fiți antrenat și să vă confruntați cu un prejudiciu care trebuie tratat cu odihnă și îngrijire medicală”. Alte semne că este posibil să fi exagerat: membrele umflate sau urina extrem de întunecată. Dacă vă confruntați cu oricare dintre acestea, contactați imediat un medic.

Băile reci și analgezicele pot ajuta, de asemenea, în unele cazuri extreme de DOMS. Dar învățarea corpului să facă față stresului unui antrenament dur este important dacă doriți să creșteți și să progresați cu obiectivele dvs. de fitness. „Nu doriți întotdeauna să luați scurtătura în recuperare”, explică Tamir. „Pe măsură ce te condiționezi mai bine, corpul tău învață să se descurce mai bine cu acest lucru.”

LEGATE: Beneficiile împingerii printr-un antrenament dur