Antrenament pentru începători | Piept, umeri și triceps

Ca începător, este important să înțelegem modelele motorii corecte în creier pentru exerciții fizice sigure și eficiente. De asemenea, se recomandă ca un antrenament pentru începători să pună accentul pe exercițiile compuse, cu exerciții de izolare adăugate pentru a preveni apariția unor puncte slabe.

Când o persoană începe să se antreneze, nu este recomandat să începeți greutăți. Acest lucru poate duce cu ușurință la dezvoltarea unor obiceiuri incorecte de formă și poate provoca vătămări.

De exemplu, dacă nu ați efectuat niciodată un Barbell Bench Press înainte, este recomandat să efectuați exercițiul doar cu bara olimpică pentru masculi – cântăresc 20 kg sau o bară mai scurtă de 10 kg pentru femele. Această greutate va fi suficient de ușoară pentru ca majoritatea oamenilor să poată efectua o cantitate bună de repetări pe set la care pot practica forma corectă.

Înainte de a atinge chiar și o greutate, este crucial ca o încălzire corectă să fie efectuat.

Încălzirea mea preferată personală pentru antrenamentele din partea superioară a corpului – cum ar fi „piept și triceps” și „spate și biceps; – este de a utiliza o bandă de rezistență pentru a încălzi articulația umărului.

Este ideală o bandă care oferă rezistență la lumină. Efectuarea rotațiilor externe ale umărului cu banda va ajuta la încălzirea grupului manșetei rotatoare a articulației umărului. De asemenea, poate ajuta la întinderea și slăbirea țesuturilor deltoidului anterior (1 din 3 delturi în mușchiul umărului) și a pectoralului major (pecs); mușchii care sunt incredibil de strânși în majoritatea oamenilor, din cauza problemelor posturale etc.

Această încălzire poate include, de asemenea, rotirea cu spumă a mușchilor spatelui și rotațiile șoldului întinse pentru a încălzi coloana vertebrală.

Exerciții pentru începători

Un piept simplu, dar eficient, umeri & Antrenamentul triceps poate fi stabilit astfel …

1 ) Flat Barbell Bench Press

Acest exercițiu este cel mai de bază dintre exercițiile pentru piept. În opinia mea, nu este cel mai optim exercițiu pentru creșterea pieptului, din mai multe motive. Cu toate acestea, cu siguranță nu este un exercițiu care ar trebui ignorat. Flat Barbell Bench Press oferă o serie de avantaje, în special pentru începători:

? Este un exercițiu foarte simplu și o formă corectă poate fi realizată rapid.

? Acționează ca o bază pentru alte exerciții toracice. Dacă efectuați corect Flat Barbel Bench Press, ar trebui să puteți efectua corect și alte exerciții pentru piept.

? Un Barbell este mai ușor de controlat decât un Haltere în fiecare mână. Acest lucru permite sistemului nervos central să creeze modele motorii mult mai ușor decât în cazul în care ar fi să efectuați o presă de banc plat cu gantere.

? Supraîncărcarea progresivă poate fi aplicată cu ușurință. Majoritatea sălilor de sport au acces la creșteri de greutate mici, cum ar fi plăci de 1,25 kg pe fiecare parte. Acest lucru permite ca progresul să fie mult mai liniar decât ganterele, deoarece ganterele cresc adesea în greutăți, cum ar fi 2,5 kg per gantere etc.

? O greșeală de formă obișnuită pe care o văd în sala de gimnastică este aceea de a nu păstra scapula retrasă (a nu trage omoplații împreună).

? În plus, coatele care se aprind prea mult pot provoca leziuni grave ale articulației umărului. Tragerea omoplaților și strângerea coatelor ușor în timpul porțiunii excentrice a mișcării (scăderea greutății la piept) va pune umărul într-o poziție sigură.

Seturi și repetări?

Când efectuați pentru prima dată Flat Barbell Bench Press, vă recomand să efectuați 8-10 seturi doar cu bara, practicând în același timp tehnica corectă. Primul dvs. antrenament nu ar trebui tratat ca un antrenament greu, deoarece formularul trebuie mai întâi gravat. Acest lucru se poate aplica primelor două săptămâni ale programului dvs. de antrenament cu greutăți.

Când sunteți gata să adăugați o greutate la bară, efectuați 3 seturi de câte 6-8 repetări pe set. Nu sugerăm că eșecul este atins în timpul primului set, deși fiecare set ar trebui să se simtă mai greu. Ultimul set ar trebui să fie dificil, deși ar trebui să puteți efectua în continuare 6 repetări.

2) Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea umerilor mari și o forță puternică de apăsare.

Obținerea forței în acest exercițiu are un mare succes pentru puterea ta pe Barbell Bench Press!

? Cu acest exercițiu, utilizați un grip similar cu mânerul selectat pentru Bench Press.

? Din nou, nu uitați să nu ardeți coatele prea mult și să păstrați pieptul ridicat cu Scapula retrasă la începutul mișcării.

? Greutatea trebuie menținută ușor în primele câteva sesiuni de antrenament, iar greutatea poate fi adăugată în următoarele săptămâni.

Seturi și repetări?

Vă sugerez să efectuați 3-5 seturi de 6 -12 repetări, după efectuarea Flat Barbell Bench Press.

3) Muștele de cablu

Muștele de cablu sunt un exercițiu excelent pentru a adăuga sarcină de lucru la mușchii pieptului, fără a obosi sistemul nervos central într-o măsură semnificativă. Acest lucru se datorează faptului că este un exercițiu de izolare.

Este ideală utilizarea cablurilor pentru a efectua muște în loc de gantere, datorită tensiunii constante care este plasată pe mușchii pieptului. Efectuarea mușchilor cu gantere este sub-optimă pentru creșterea pieptului, datorită curbei de tensiune a exercițiului care nu ia în considerare gravitația.

? Torsul tău ar trebui să aibă o ușoară îndoire înainte de talie.

? Păstrați scapula retrasă pe tot parcursul.

? Utilizați o mișcare „arc” pentru a reduce greutățile.

Seturi și repetări?

Vă sugerez să efectuați 3-5 seturi de 8-15 repetări.

4 ) Extensii triceps cu cablu aerian

Acest exercițiu pune accent pe capul lung al tricepsului; un cap care nu este vizat ca atare în timpul altor exerciții Triceps – acest lucru va permite o dezvoltare echilibrată în cadrul Tricepsului.

Există multe variații ale acestui exercițiu, de exemplu, imaginea de mai jos arată mișcarea efectuată din o scripete de sus, în timp ce același exercițiu poate fi efectuat folosind cablul poziționat de jos. Alternativ, o bancă poate fi folosită pentru a vă sprijini spatele sau simpla efectuare a mișcării cu o halteră! Este vorba doar de practică – poate merită să cereți asistență profesioniștilor în fitness din sala dvs. de sport.

(Pentru variația de mai sus)

? Ar trebui să apucați fiecare parte a frânghiei cu o mână strânsă înainte de a vă răsuci și a vă extinde brațele direct deasupra capului

? Coatele trebuie să rămână aproape de cap, cu articulațiile orientate spre tavan

? Țineți tensiunea în timp ce coborâți încet frânghia în spatele capului folosind doar antebrațele

? Inspirați pe tot parcursul mișcării, expirați la întoarcere

Seturi și repetări?

Vă sugerez să efectuați 2-3 seturi de 8-15 repetări.

Take Home Message

Vă rugăm să rețineți că acesta este un antrenament pentru începători și poate că nu este prea util pentru ridicatorii de greutăți avansați.

Vă sugerez să urmați această rutină timp de 8-12 săptămâni, pentru a dezvolta o bază bună de forță. în cadrul exercițiilor compuse!