Alergarea îți poate oferi abs?

„Alergarea îți poate oferi abs?”

Aceasta a fost o căutare interesantă, deoarece a produs câteva rezultate diferite, așa că înainte de a merge mai departe, este important să distingem În primul rând, abordăm funcția nucleului atunci când alergați și modul în care vă puteți întări mușchii abdominali, în funcție de modul în care vă antrenați.

Apoi, există „obținerea abs”, ca și în realizarea unei estetici specifice acest lucru este adesea văzut la alergători (fie că este vorba în special de profesioniști). Acest lucru este cel mai adesea un produs secundar al antrenamentului foarte greu și așa da, alergarea poate realiza acest lucru, dar nu este atât de simplu pe cât sună asta.

Ajutându-ne să rezolvăm această enigmă, am vorbit cu antrenorul personal și fostul decatlet, Joe Naughton și nutriționistul Kim Pearson.

Ok, iată-ne;

Ce sunt cele mai bune forme de alergare pentru a-ți dezvolta abdomenul?

Potrivit lui Naughton, cea mai bună formă de sesiune de alergare pentru a lucra pe nucleul tău și a dezvolta mușchii abdominali puternici sunt sesiunile de viteză. Un alergător la distanță, o sesiune de viteză bună și simplă de încercat este de 10-20 repetări a sprintelor de 100 m, cu pauze de mers de 30-40 secunde între sprinturi.

Naughton explică, „aceasta este o sesiune de antrenament de intensitate ridicată (HIIT). Vă veți angaja automat mușchii abdominali pentru a vă menține o formă și o postură bune în timpul fiecărui sprint și veți construi un nucleu puternic, în același timp timpul reduce nivelul de grăsime corporală. ” Efectuarea de sesiuni de sprint crește și metabolismul, ceea ce înseamnă că corpul tău continuă să ardă calorii după ce ai terminat.

Unde intră în joc antrenamentul de forță?

Pe lângă faptul că faci ab exercițiile, antrenamentul de forță, în general, pot ajuta la construirea mușchilor puternici ai nucleului, care sunt cheia pentru a obține timpi de alergare mai rapizi, indiferent de ce vă pregătiți. Naughton explică: „Lifturile compuse sunt cele mai bune – genuflexiuni, impasuri, presări și rânduri.

Aceste ascensoare vă forțează abdominalele să lucreze în poziția lor dentară naturală și astfel să dezvolte mușchi abdominali puternici. ” Așa că uitați să petreceți ore întregi făcând ședințe și lucrați în schimb cu ascensoare compuse în rutina dvs.

Deci, pentru a încheia, dacă doriți să lucrați la abs – gândiți-vă ca un sprinter. Pe frontul de alergare, adăugați viteză în programul dvs., fie că este vorba de fartlek, tempo sau curse de interval. În sala de gimnastică, gândește-te la putere și adaugă exerciții de greutate corporală completă la antrenamentul tău încrucișat, indiferent dacă este vorba de tabata, pliometrie sau antrenament pentru greutatea corporală.

Acum pe estetic …

Ce ar trebui să mănânce alergătorii pentru a-și face abdomenul mai definit?

În primul rând, nu toți vor fi dispuși genetic să aibă un pachet de șase strălucitori, doar că nu se află în ADN-ul tău, în structura musculară, în tipul de corp etc. și este absolut bine și vei putea totuși să alergi cât mai departe și cât de repede dorești.

Pentru cei care doresc un stomac plat, vechea zicală că abs sunt făcute în bucătărie este încă valabilă, dar asta nu înseamnă că nu mănânci bine. Am vorbit cu nutriționistul Kim Pearson pentru a afla mai multe.

Când vine vorba de obținerea abs vizibil, alergătorii trebuie să-și optimizeze dietele, explică Pearson. „Pentru a vă susține antrenamentul abdominal, trebuie să vă asigurați că dieta dvs. este bogată în proteine, pentru a sprijini creșterea musculară și a promova recuperarea musculară.”

Câtă proteină ar trebui să consume alergătorii?

Pentru persoană obișnuită, se recomandă să consumăm 0,8 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărim (în funcție de greutatea corporală ideală), care se situează în medie la aproximativ 45 g (femei) până la 55 g (bărbați) în fiecare zi. Cei care se antrenează intens, de exemplu ca alergători de maraton, pot necesita niveluri mai ridicate de proteine, iar Pearson confirmă că până la dublul acestui RNI este sigur de inclus în dieta dumneavoastră dacă vă înregistrați o mulțime de mile.

Care sunt cele mai bune surse de proteine pentru alergători Încercați să obțineți abs?

Pearson recomandă alegerea proteinelor care oferă toți aminoacizii esențiali, precum și alți nutrienți benefici. Aceasta include proteine animale slabe și proteine vegetale bogate în vitamine și minerale, cum ar fi puiul organic sâni, pește gras, ouă de crescătorie liberă și alimente din soia fermentate.

Dar grăsimea corporală?

desigur, pentru ca abs să fie vizibile, alergătorii vor trebui să-și reducă grăsimea corporală. Pearson subliniază cea mai sănătoasă modalitate pentru alergători de a face acest lucru este de a „reduce la minimum consumul de zaharuri, carbohidrați rafinați, amidon și alimente foarte procesate. și o mulțime de legume.

„Mulți oameni cred că pentru a pierde grăsimi trebuie să reducă grăsimea din dietă – acest lucru pur și simplu nu este adevărat! Grăsimile sănătoase sunt o parte esențială a dietei noastre, dar asigurați-vă că provin din surse potrivite, cum ar fi avocado, ulei de măsline, nuci și semințe.

„Echilibrarea nivelului zahărului din sânge reducând zahărul și carbohidrații rafinați,„ albi ”și asigurându-vă că organismul dvs. are suficiente proteine, grăsimi sănătoase și fibre din legume va asigura că corpul dvs. se concentrează mai mult pe arderea grăsimilor pentru energie, mai degrabă decât carbohidrați cu acces rapid.”

Când vine vorba de a alerga pentru abs, trucul se concentrează pe o formă bună de alergare, ceea ce înseamnă că îți vei angaja nucleul în timp ce alergi, explică Naughton. În plus, „alergarea este o formă cardiovasculară excelentă de exercițiu, care, în schimb, este una dintre cele mai bune modalități de reducere a nivelului de grăsime corporală și, astfel, ajută la îmbunătățirea vizibilității abdominale”.