Aici ' de ce probabil nu ar trebui să ' să alergi în fiecare zi
Înainte să vă trimitem în călătoria de alergat, să vorbim puțin despre pregătirea pre-alergare. Întinderea este un pas pe care nu trebuie să-l omiteți, deoarece ajută la încălzirea corpului și previne rănirea. Apoi, asigurați-vă că sunteți „hidratat înainte de alergare. Dacă sunteți predispus la cai Charley sau crampe la picioare, beți hidratatori cu potasiu, cum ar fi apa de cocos și, bineînțeles, Gatorade.
Suplimentele pot ajuta, de asemenea, alergătorii în recuperare, dar va trebui să găsiți unul care să funcționeze cel mai bine pentru corpul dvs. Pulberile de proteine din ciocolată și glutamina sunt două dintre cele mai discutate. opțiuni, dar vorbiți cu cineva în care aveți încredere, ca un nutriționist, pentru a crea o rutină suplimentară personalizată.
Iată cum să veniți cu o rutină de alergare care vă va oferi rezultatele dorite .
Planificați-vă zilele de odihnă
„Am constatat că performanța scade drastic după trei zile de antrenament, deci trei on, one-off este o structură obișnuită pentru zilele de muncă / odihnă „, spune Daoud.” Două zile de odihnă pe săptămână (de obicei joi și duminică) s-au dovedit a fi cel mai bun echilibru între odihnă și antrenament în timp ce se încadrează frumos în cele șapte zile săptămâna „. El recomandă să înceapă încet – ca trei zile pe săptămână – și să adauge treptat mai mult antrenament zile. „Și ascultă întotdeauna corpul tău. Zilele de recuperare sunt la fel de importante ca zilele de antrenament. Acesta este momentul în care mușchii noștri se repară și devin mai puternici”, adaugă el.
Nu să vă fie frică să vă întindeți în zilele de odihnă, în special în zonele care se simt strâmte sau obosite. Dacă nu sunteți cea mai flexibilă persoană din grup, sesiunile dedicate de întindere pot ajuta corpul să se refacă și să prevină rănirea pe parcurs. Vivian Eisenstadt, kinetoterapeut și proprietar al terapiei Vivie, spune că suprafețele pe care alergi, lungimea alergării și pantofii de alergare îți pot afecta articulațiile – motiv pentru care odihna este o necesitate. „Dacă nu-ți lași niciodată corpul să se odihnească, creezi o etanșeitate excesivă care duce la o degenerare a articulațiilor. Aceasta duce la un butoi întreg de maimuțe cu probleme cum ar fi inflamația și rularea într-un mod greșit pentru a evita durerea care duce la și mai multe probleme . ”
Luați cel puțin două zile libere de la difuzarea pe săptămână.
Provocați-vă progresiv
Presupunând că alergi pentru o stare generală de fitness și să nu alergi la un maraton sau altceva, ar trebui să alergi sau să fii activ cel puțin trei zile pe săptămână, spune Daoud. „Kilometrajul sau timpul care rulează Nu este la fel de important ca să vă asigurați că vă provocați progresiv. Dacă vedeți ceva care spune că ar trebui să alergați 10 mile pe săptămână și apoi asta este tot ceea ce faceți, s-ar putea să vă simțiți greu la început. Apoi vă va fi ușor și apoi veți fi platou. Vrei să te provoci progresiv la continuați să vă îmbunătățiți condiția fizică „, explică el. Pentru un punct de plecare, el recomandă să faceți 5K – de asemenea 3,1 mile – de trei ori pe săptămână. „Dacă abia începeți să alergați, poate fi necesar să îl împărțiți în parte, în parte. „Este complet bine! Provocarea ta este să progresezi pe toată distanța”, spune el. „Odată ce încetează să te simți provocator, mărește distanța sau încearcă să alergi mai repede la aceeași distanță.”
Adaugă în antrenament de forță
Îți amintești acele articulații despre care am vorbit? Antrenamentul de forță este cheia pentru menținerea sănătății mușchilor și tendoanelor care vă susțin articulațiile, în special șoldurile, genunchii și gleznele. Baston explică faptul că activitățile de antrenament încrucișat „creează echilibru pentru mușchii care sunt alergați subutilizați și pot reduce mult riscul de vătămare în timp. ” În timp ce „întăriți acești mușchi inferiori, nu uitați de partea superioară a corpului.
” Când alergați, corpul superior rezistă vântului și ploii. Fără puterea corpului superior , alergarea devine de două ori mai grea „, spune Eisenstadt. „Îmi amintesc de un alergător cu care am lucrat care a alergat într-o cursă și motivul pentru care l-a câștigat pe celălalt alergător în cursa plină de vânt și ploaie din New York a fost pentru că avea puterea corpului superior de la antrenarea corpului superior și a corpului inferior cu greutăți. „
Indiferent de ce parte a corpului lucrați, amintiți-vă că zilele de odihnă sunt, de asemenea, importante atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Veți dori să vă asigurați îți hrănești corpul cu proteine din alimente precum ouă, quinoa și iaurt grecesc.
Takeaway final
Sigur, alergarea este grozavă, dar cu siguranță nu vrei să exagerezi. Vino cu o rutină de alergare.Luați o pauză de cel puțin două zile pe săptămână și adăugați alte activități, cum ar fi antrenamentul de forță, pentru a oferi corpului dumneavoastră un plus de impuls. Oh, și nu uitați să vă umpleți electroliții după antrenament cu băuturi bogate în antioxidanți și potasiu, cum ar fi apa de nucă de cocos. alimentează-ți mușchii.