5 suplimente pe care ar trebui să le luați și când

Elementele nutritive esențiale ar trebui consumate în mod regulat prin intermediul unei diete sănătoase și echilibrate pentru o bunăstare optimă. Dar nu întotdeauna urmăm cele mai bune diete sau mâncăm cele mai bune alimente, ceea ce poate duce la deficiențe în vitamine și minerale cheie. Aici intervin suplimentele. Pastilele de suplimente nutritive – cum ar fi cele pentru vitamine, minerale, acizi grași esențiali, antioxidanți și fitochimicale – pot îmbogăți și fortifica organismul în domenii cheie în care lipsesc nutrienții pe bază de dietă. Etichetele suplimentelor fără prescripție medicală vă vor recomanda, în general, cât de des trebuie luate suplimentele și dacă acestea trebuie luate în timpul meselor. Dar nu le luați doar vrând-nevrând. Pentru unele suplimente, absorbția optimă poate depinde de momentul zilei luate. Iată cinci dintre cele mai frecvente suplimente și cele mai bune momente ale zilei pentru a le lua:

Dozarea optimă a suplimentelor poate varia în funcție de ora din zi . Iată cele mai bune momente pentru a lua cinci dintre cele mai frecvente suplimente.

Magneziu

Magneziul este necesar de fiecare celulă și organ din corp pentru funcționarea fluidelor, dar este deosebit de important pentru funcționarea corectă a nervilor, mușchilor și enzimei. De fapt, este al patrulea cel mai abundent mineral din corp, cu aproximativ 50% din nivelurile de magneziu din organism găsite în os. După cum vă puteți imagina, deficiența de magneziu poate duce la o multitudine de probleme de sănătate, inclusiv aritmii, diabet, hipertensiune, migrene, osteoporoză, ejaculare prematură și sindrom premenstrual. O altă mare problemă de sănătate? Insomnie. De aceea, un moment bun pentru a lua suplimente de magneziu este culcarea.

Magneziul ajută corpul și creierul să se relaxeze prin declanșarea sistemului responsabil pentru calm și relaxare: sistemul nervos parasimpatic. Într-un studiu randomizat și controlat al asocierii reducerii stresului și a aportului de magneziu, suplimentarea cu magneziu de 400 mg a dat un tonus parasimpatic și simpatic îmbunătățit, care a prevenit iritabilitatea, neliniștea, lipsa de concentrare, tulburările de somn și depresia. Potrivit autorilor studiului, suplimentarea cu magneziu a stimulat, de asemenea, activitatea nervului vagal, precum și potențialul de adaptare / regenerare.

Vitamina C

Vitamina C este un antioxidant puternic necesar pentru funcțiile esențiale ale corpului, incluzând sinteza colagenului, sinteza neurotransmițătorilor și metabolismul proteinelor. Este esențial pentru sănătatea imună și s-a demonstrat că stimulează vindecarea internă și externă. Deoarece vitamina C este solubilă în apă, nu poate fi păstrată în corpul uman, ceea ce înseamnă că oamenii trebuie să primească un aport adecvat din surse alimentare și / sau suplimente. Când să luați suplimente de vitamina C, totuși, poate fi puțin dificil. Vitaminele solubile în apă se absorb cel mai bine pe stomacul gol. Dar, deoarece vitamina C este foarte acidă (la urma urmei, un alt nume pentru vitamina C este acidul L-ascorbic), unii experți în sănătate recomandă administrarea acestor suplimente fie chiar înainte de masă, cu o masă, fie direct după masă pentru a contracara greața. O altă opțiune este împărțirea dozelor pentru a maximiza absorbția și a reduce riscul de greață. Un alt sfat: întrucât vitamina C trebuie obținută extern, încercați să luați suplimente în același timp în fiecare zi, astfel încât să nu ratați o doză.

Vitamine B

Opt vitamine B alcătuiesc complexele B, care sunt esențiale pentru sănătatea inimii și creierului: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3 ), acid pantotenic (vitamina B5), vitamina B6, biotină (vitamina B7), acid folic (folat) și vitamina B12. Vitaminele din complexul B ajută organismul să redea energie din alimentele consumate și să faciliteze formarea celulelor roșii din sânge. De asemenea, sunt minunate pentru a oferi ameliorarea stresului.

La fel ca vitamina C, vitaminele din grupa B sunt solubile în apă, ceea ce face esențială alimentarea regulată. Pentru o absorbție optimă, vitaminele B trebuie luate pe stomacul gol. Dar, cei cu stomac sensibil pot încerca să ia suplimente direct înainte sau cu o masă mică pentru a ușura disconfortul. Deoarece vitaminele B stimulează producția de energie, totuși, cel mai bun moment pentru a le lua este dimineața după trezire. Dacă faceți acest lucru, corpul va fi revitalizat pentru restul zilei. Pe de altă parte, administrarea acestor suplimente la culcare poate interfera cu somnul. Într-un studiu, cercetătorii australieni au descoperit că vitamina B6 luată înainte de culcare timp de 5 zile a scăzut calitatea somnului și a crescut oboseala dimineții.

Ulei de pește

Acizii grași omega-3 din uleiurile de pește au fost legate de o gamă largă de beneficii cardiovasculare, neurocognitive, oftalmice și metabolice. Din păcate, mulți adulți americani nu îndeplinesc nivelurile recomandate pentru aportul de acizi grași omega-3.Deoarece organismul nu poate produce singuri acizi grași omega-3, acesta trebuie obținut din alimente – în special din fructele de mare. Peștii grași precum somonul și sardinele sunt unele dintre cele mai puternice surse dietetice ale acestor substanțe. Dar, pentru cei care nu sunt cei mai mari fani ai peștilor, aceasta poate fi o problemă. Din fericire, suplimentele cu ulei de pește sunt o alternativă bună.

Deși suplimentele cu ulei de pește pot fi luate în orice moment al zilei, cercetările arată că sunt mai bine absorbite în timpul meselor. Surse bune de grăsime pot crește biodisponibilitatea acizilor grași omega-3, sporind eficacitatea acestora. Dar, pentru cei cu antecedente de reflux acid sau indigestie, este recomandat, în general, să luați ulei de pește imediat înainte de masă.

Fier

Conform Societății pentru Avansarea Managementului Sângelui (SABM), suplimentele de fier ar trebui luate cu o oră înainte de mese pentru a asigura absorbția completă. Cu toate acestea, dacă apare tulburări de stomac, SABM recomandă administrarea a jumătate din doza recomandată și creșterea treptată la doza maximă pentru a ajuta la atenuarea acestor efecte. De remarcat, laptele, cofeina, antiacidele și suplimentele de calciu pot reduce absorbția fierului și, prin urmare, nu trebuie administrate în același timp cu suplimentele de fier. Pe de altă parte, vitamina C mărește absorbția fierului, deci este o idee bună să beți un pahar de suc de portocale înainte de a lua aceste suplimente.

De luat masa

Suplimentele pot fi o modalitate excelentă pentru a completa sau îmbunătăți aportul nutritiv alimentar. Dar, rețineți că nu pot reproduce toate beneficiile alimentelor integrale. Prin urmare, suplimentele nu ar trebui să servească drept înlocuitori pentru alimentele întregi și ar trebui să fie luate numai de cei cu deficit de nutrienți.