21 de exerciții abdominale sigure (Ab) de efectuat în timpul sarcinii

• Cele mai bune exerciții abdominale de efectuat în timpul sarcinii
• Cum sunt utile exercițiile abdominale în timpul sarcinii?
• Sfaturi de siguranță pentru efectuarea exercițiilor abdominale în timpul sarcinii

Sarcina nu trebuie să vă întrerupă regimul de fitness. Dacă te simți ușor și energic după ce te antrenezi și așa îți place să fii chiar și în timpul sarcinii, atunci ar trebui să continui cu ceea ce ai făcut. De fapt, a fi activ va face sarcina și nașterea ușoare. Unele exerciții abdominale te mențin în formă și îți tonifiază mușchii pentru a te pregăti pentru livrare.

Cu toate acestea, poate fi necesar să reduceți vigoarea și să alegeți, de asemenea, exercițiile care se potrivesc stării dumneavoastră. Care ar putea fi acele exerciții? Momjunction vă oferă o listă cu cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți efectua în siguranță în timpul sarcinii. Dar începeți cu ele numai după ce ați consultat furnizorul dvs. de asistență medicală.

Cele mai bune exerciții abdominale de efectuat în timpul sarcinii

Atenție: Nu lucrați la niciunul dintre aceste exerciții fără a vă consulta medicul.

În timpul sarcinii, trebuie să vă mențineți în formă și să vă urmați rutina de exerciții. Iată câteva exerciții abdominale pe care le puteți face în timpul sarcinii:

Ședința genunchiului

Acest exercițiu poate fi realizat cu ajutorul unui scaun. Vă ajută să vă consolidați mușchii.

Cum:

• Luați un scaun robust și așezați-vă lângă margine.

• Ține-ți picioarele plate pe podea direct sub genunchi.

• Ține-ți palmele orientate în jos sub șolduri.

• Contractează-ți încet abdomenul îndoindu-ți genunchiul stâng astfel încât să-ți încline pelvisul.

• Acum, adu încet genunchiul îndoit spre piept.

• Începeți să coborâți piciorul stâng pe podea în timp ce reveniți la poziția neutră.

• Repetați toți pașii de mai sus cu piciorul drept.

În primul trimestru, efectuați două seturi de 8 până la 12 repetări. Puteți face acest lucru și atașând greutăți de la 1 la 3 lb pe fiecare gleznă.

În al doilea și al treilea trimestru, efectuați până la două seturi de 8 până la 10 repetări.

Criza laterală

Este unul dintre cele mai sigure exerciții abdominale de făcut în timpul sarcinii.

Cum se face:

• Așezați-vă pe podea.

• Rulați încet corpul în partea stângă și pliați genunchii la un unghi de 30o față de șolduri.

• Rulați corpul spre partea dreaptă, astfel încât genunchii să se ridice la aproximativ 6 inci de pe podea.

• Asigurați-vă că greutatea corpului se sprijină pe partea din spate a umărului stâng și a omoplatului.

• Puneți ambele mâini în spatele capului, atingând vârful degetelor.

• Îndoaie trunchiul în sus în poziție diagonală, ca și cum ai încerca să atingi genunchiul drept. Ridicați-l cât puteți.

• În timp ce faceți pașii de mai sus, umărul stâng se va ridica puțin de pe podea.

• Aduceți brațele spre genunchi și ondulați-le puțin mai sus.

• Apoi așezați mâinile în spatele capului și coborâți-vă în poziția inițială.

• Repetați pașii de pe cealaltă parte.

Efectuați un set de șase repetări pe ambele părți. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți efectua aproximativ 12 repetări.

Respirația de bază

Acesta este unul dintre exercițiile abdominale mai simple.

Cum se face:

• Așează-te confortabil, ținându-ți spatele drept.

• Poziționează ambele mâini pe talie.

• Respirați adânc și deschideți coastele spre exterior.

• Expirați aerul aducând treptat coastele înapoi într-o poziție de închidere.

• Relaxați-vă mușchii contractându-vă partea din față a bazinului și coapsei.

• Repetați toți pașii.

Stabilitatea mingii așezate țineți

Pentru acest antrenament abdominal, aveți nevoie o minge de stabilitate. Luați ajutor de la partenerul sau prietenul dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați în timp ce stați pe minge, dacă nu l-ați încercat niciodată.

Cum se face :

• Așezați-vă pe o minge de stabilitate cu postura dreaptă și cu spatele drept.

• Puneți mâinile pe laturi pentru a menține echilibrul.

• Inspirați din miez în timp ce ridicați piciorul de pe sol și ridicați brațul opus deasupra capului.

• Țineți-vă respirația timp de două până la trei secunde și reveniți la poziția inițială.

• Repetați cu celălalt braț și picior .

Scândură laterală

Scândura laterală se face în mai multe moduri. Iată un exercițiu abdominal sigur în timpul sarcinii.

Cum se face:

• Așezați-vă de partea voastră.

• Așezați-vă cotul direct sub umăr.

• Îndoiți genunchii și stivați-i unul peste celălalt.

• Păstrați coloana vertebrală este neutră în acest moment și concentrați-vă asupra respirației centrale.

• Strângeți șoldurile și ridicați trunchiul pentru a face o linie dreaptă de la cap la șolduri.

• Păstrați capul și gâtul drept.

• Puteți menține poziția timp de 20 până la 30 de secunde și puteți continua să respirați normal.

• Repetați pașii de pe cealaltă parte.

Criza în picioare

Acest lucru este similar cu criza pe care o faci în timp ce stai culcat .

Cum se face:

• Stai drept și așează picioarele la lungimea șoldului.

• Păstrează-ți ușor genunchii aplecați-vă și puneți-vă mâinile îndepărtați-vă capul.

• Trageți de buric în interior și ascundeți bazinul.

• Strângeți încet înainte strângându-vă doar mușchii abdominali felul în care o faci în timp ce stai întins pe spate.

• Fă în jur de 15 până la 20 de repetări.

Bicicleta în picioare

Este un exercițiu excelent pentru a vă îmbunătăți echilibrul și a vă îmbunătăți puterea nucleului. Spre deosebire de alte exerciții care se fac pe podea, reduce orice risc de rănire a spatelui.

Cum se face:

• Păstrați-vă picioarele la fel de largi ca șoldurile

• Crăciți înainte

• Ridicați genunchiul drept spre piept

• Răsuciți-vă spre partea dreaptă, astfel încât cotul stâng să vă atingă genunchiul drept

• Reveniți la poziția originală în picioare și repetați-l cu piciorul stâng și cotul drept.

• Repetați acești pași de cel puțin 10 până la 20 de ori

Atingerea degetelor de la picioare

Ajută la ameliorarea tensiunii de pe spate și la creșterea flexibilității coloanei vertebrale și a șoldurilor.

Cum se face:

• Rămâneți drept așezând picioarele la fel de largi ca șoldurile.

• Trageți ușor buricul în interior și ascundeți bazinul sub dvs.

• Ridicați ambele brațe în sus, așezându-le chiar deasupra capului.

• S aplecați-vă cu umilință înainte, coborând brațele împreună.

• Încercați să vă atingeți degetele de la picioare sau îndoiți-vă cât mai mult posibil, fără a pune prea multă presiune pe abdomen.

• Repetați-l de 10 până la 12 ori.

Kegels

Exercițiile Kegel ajută la tonifierea mușchiului pubococcigian (PC), care controlează fluxul de urină, susține copilul în creștere, previne hemoroizii, menține tonusul mușchilor vaginului și ajută la livrare (1).

Cum se face:

• Așează-te confortabil la exercițiu minge și inspiră frumos și plin. În timp ce respirați, lăsați-vă burta să se ridice pe măsură ce aerul se umple. Odată ce ați inspirat suficient, expirați încet pentru a lăsa să iasă tot aerul. >
  • Asigurați-vă că corespundeți lungimea inhalării cu cea a lungimii expirației.
  • Data viitoare când expiri, încearcă să-ți strângi mușchii vaginali. Ar trebui să semene cu strângerea mușchilor atunci când aveți mare nevoie să faceți pipi, dar sunteți forțați să țineți.
  • Relaxați-vă gâtul, fața și umerii. În acest moment, numai mușchii planseului pelvin ar trebui să se simtă strânși și contractați. Țineți poza la numărul de cinci până la opt și apoi eliberați-o încet.
  • Încercați și faceți cel puțin 20 de ori pe zi și vizați creșterea numărului treptat.

  Squat

  Este un bun exercițiu de ab, care vă ajută să vă ajutați în etapa de împingere în timpul livrării.

  Cum de făcut:

  • Stai drept și ține-ți picioarele la fel de largi ca șoldurile.
  • Ridică brațele drepte în fața pieptului.
  • Ghemuit încet. Dacă te simți inconfortabil sau dezechilibrat, atunci roagă-ți partenerul sau un prieten să te țină pentru a-ți recăpăta echilibrul. După ce îl încercați de câteva ori, vă veți simți confortabil făcând acest antrenament.
  • Asigurați-vă că vă apăsați călcâiele pe podea în timp ce efectuați această ghemuit.
  • Ghemuiți-vă încet cât puteți de mult spre podea.
  • În timp ce vă ghemuiți, păstrați umerii, spatele și abdominalele controlate în așa fel presiunea poate fi resimțită în aceste puncte.
  • Acum, reveniți încet la poziția dvs. neutră. Încercați să faceți două seturi de câte 15 repetări.

  Odată ce ați intrat în al doilea trimestru, este posibil să vă fie greu să vă ghemuiți. Puteți continua să faceți exercițiul ghemuit cât de mult puteți. Cu toate acestea, este recomandabil să aveți partenerul dvs. sau pe cineva care să vă sprijine în timpul acestui exercițiu.

  Poza vacii de pisică

  Ajută la întărirea mușchilor nucleului și crește flexibilitatea spatelui și coloană vertebrală.

  Cum se face:

  • Coboară pe podea pe mâini și picioare.
  • Poziționează mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
  • Începeți să inspirați și priviți în sus spre acoperiș. În timp ce faceți acest lucru, arcați-vă spatele.
  • În timp ce expirați, introduceți bărbia și coadă și trageți buricul spre interior spre coloana vertebrală.
  • Continuați să faceți exercițiul de inhalare și expirare în așa fel încât să vă puteți potrivi ritmul de respirație cu mișcările cât mai mult posibil.
  • Repetați pașii timp de două minute, faceți o pauză și reluați. Este unul dintre exercițiile sigure de ab în timpul sarcinii.

  Ridicări laterale ale piciorului

  Vă ajută să vă consolidați mușchii glutei și șoldului.

  Cum se face:

  • Minciuna în jos pe partea stângă cu picioarele stivuite unul pe altul. Păstrați cotul stâng pe pământ, astfel încât să vă poată susține partea superioară a corpului.
  • Acum ridicați piciorul drept încet. Ridicați-l cât de sus puteți. Asigurați-vă că șoldurile sunt în linie dreaptă cu corpul dvs.
  • Aduceți piciorul în jos la aproximativ doi centimetri deasupra piciorului stâng.
  • Faceți aproximativ 20 de repetări cu fiecare picior și continuați să o faceți până când picioarele dvs. încep să se simtă obosite.

  Câine de pasăre

  Este un exercițiu de stabilitate care vă întărește abdomenul.

  Cum se face:

  • Coboară pe podea în genunchi. Înainte de a începe, așezați încheieturile direct sub umeri și genunchi sub șolduri.
  • Păstrați-vă spatele drept.
  • Păstrați mușchii din jurul abdomenului strâns.
  • Acum, ridicați încet piciorul stâng și extindeți-l în linie dreaptă în spatele vostru. Mușchii din jurul abdomenului trebuie să fie strânși.
  • În timp ce faceți acest pas, ridicați brațul drept și apoi aduceți-l drept în fața dvs.
  • Întrerupeți o perioadă și țineți apăsat pasul.
  • Începeți încet să respirați când eliberați poza și reveniți la poziția neutră.
  • Repetați aceiași pași cu mâna și piciorul opus.

  Pelvian în picioare înclinare

  Este un exercițiu bun care vă ajută să vă îmbunătățiți postura și să vă întăriți mușchii spatelui și abdominali.

  Cum se face:

  • Stai drept lângă un perete.
  • Așezați-vă spatele și șoldurile de perete.
  • Tocurile dvs. ar trebui să fie de 12-18 cm distanță din perete. Veți observa un spațiu mic între perete și partea inferioară a spatelui.
  • Acum, începeți să vă flexați în abdomen până când simțiți presiunea și șoldurile încep să se încline. Veți simți că partea inferioară a spatelui se aplatizează de perete.
  • Țineți această poziție timp de cinci secunde și eliberați-o.
  • Repetați de zece ori.

  Hip Hiker

  Ajută la întărirea mușchilor glutei și șoldului.

  Cum se face:

  • Așezați-vă confortabil pe partea dvs.
  • Îndoiți piciorul de jos, menținând în același timp piciorul drept. Dacă vă simțiți inconfortabil, folosiți o pernă pentru a vă sprijini capul.
  • Acum ridicați piciorul superior la aproximativ 2-4 inci de la sol.
  • Păstrați piciorul drept. Folosiți mușchii de pe partea abdomenului pentru a vă trage șoldul.
  • Țineți poziția timp de aproximativ cinci secunde.
  • Repetați pașii de zece ori.

  Repetați-l cu celălalt picior.

  Fără crunch crunch

  Este un exercițiu excelent pentru a întări abdominalul mușchii.

  Cum se face:

  • Așezați-vă confortabil pe spate.
  • Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele ferm pe podea.
  • Puneți mâinile sub și în partea laterală a buricului.
  • Apăsați ușor două degetele fiecărei mâini în abdomenul inferior.
  • Acum împingeți treptat în jos pe abdomenul inferior. În timp ce faceți acest lucru, nu mișcați bazinul. Ridicați pieptul în sus fără să vă țineți respirația.
  • Pe măsură ce simțiți înăsprirea mușchilor abdominali, trebuie să nu mai lucrați imediat. S-ar putea să simțiți strângerea mușchilor de sub degete.
  • Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde și eliberați-o.
  • Efectuați 20 de repetări.

  Lovituri cu foarfecă

  Faceți acest antrenament abs doar în primul trimestru. Chiar dacă vă simțiți confortabil să o faceți în trimestrele următoare, este bine să evitați.

  Cum să efectuați:

  • Așezați-vă pe spate și așezați mâinile plate sub șoldurile.
  • Ține-ți spatele cât mai plat posibil pe podea.
  • Ridică încet unul dintre picioare aproximativ 10 centimetri în sus de la sol.
  • Începeți să coborâți piciorul ridicat în timp ce ridicați celălalt picior.
  • Faceți trei seturi de zece lovituri cu foarfeca. Lăsați-vă puțin odihnă între fiecare set.

  Alunecarea tocului

  Ajută la întinderea mușchilor coapselor.

  Cum se face:

  • Așezați-vă confortabil pe spate, cu brațele de-a lungul părților laterale.
  • Îndoiți genunchii și aduceți picioarele în interior spre fund.
  • Ridicându-vă călcâiul puțin deasupra solului, extindeți câte un picior pe rând.
  • Treceți încet la poziția inițială.
  • Repetați pașii ridicând celălalt picior.

  Picătură cu toc unic

  Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor fesieri.

  Cum se face:

  • Întindeți-vă pe spate cu brațele de-a lungul părților laterale.
  • Îndoiți genunchii la 90 de grade.
  • Îndreptați un picior menținându-l pe celălalt la 90 de grade.
  • Strângeți abdomenul și coborâți piciorul îndreptat .
  • Atingeți solul înainte de a-l plia înapoi.
  • Repetați pasul cu celălalt picior.

  Implicarea TA

  Este un exercițiu abdominal excelent în timpul sarcinii pentru întărirea mușchilor nucleului și este sigur pentru diastaza rectală.

  Cum se face:

  • Stai drept și ia o adâncime respirație.
  • Așează-ți mâna pe buric.
  • Inspiră adânc până când îți simți buricul și cutia toracică inferioară. se extinde, fără a ridica umerii.
  • Acum expiră trăgându-ți buricul spre interior în timp ce îți contracti TA.
  • Efectuează 5 -10 repetări controlându-vă respirația.

  Trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe orice regim de exerciții, deoarece acestea vă pot sfătui cu privire la exerciții, în funcție de starea generală de sănătate.

  Înapoi sus

  Cum sunt utile exercițiile abdominale în timpul sarcinii?

  A fi în formă este o prioritate pentru fiecare femeie însărcinată și cel mai bun mod de a-ți atinge obiectivele de fitness este angajându-te în exerciții abdominale regulate, deoarece acestea (2):

  • faceți-vă corpul flexibil.
  • îmbunătățiți postura și oferiți ușurare împotriva durerilor de spate.
  • vă ajută să vă pregătiți pentru nașterea naturală prin tonifierea mușchilor din abdomen.
  • crește-ți energia și te menține activ pe tot parcursul zilei.
  • îmbunătățește abilitatea ta de a face față travaliului.
  • promovează forța și rezistența.
  • întărește-ți mușchii de bază.

  Dar înainte de a începe exercițiul abdominal, trebuie să cunoașteți câteva sfaturi de siguranță.

  Înapoi sus

  Măsuri de siguranță în timpul efectuării exercițiilor abdominale în timpul sarcinii

  Este posibil să vă amintiți aceste puncte în timp ce efectuați exercițiile abdominale:

  • În primul trimestru, puteți face mișcare pentru o perioadă mai lungă de timp prin creșterea numărului de repetări, atâta timp cât vă simțiți confortabil. Puteți, de asemenea, să vă antrenați adăugând puțină greutate exercițiilor abdominale.
  • În al doilea și al treilea trimestru, reduceți intensitatea antrenamentului sau nu mai faceți câteva exerciții complet, deoarece acestea ar putea să vă facă rău.
  • Nu faceți exerciții în decubit dorsal (întins pe spate) după primul trimestru (3).
  • Beți apă și sucuri proaspete și rămâneți hidratat. Luați înghițituri între repetări.
  • Evitați să vă exercitați în condiții de căldură și umiditate, deoarece ar putea crește temperatura corpului și, de asemenea, vă poate deshidrata.
  • Nu exagerați cu exercițiile abdominale (4). Nu mai faceți exerciții dacă simțiți o creștere a bătăilor inimii sau epuizat.
  • Evitați să faceți exerciții care implică mișcări bruște.
  • Dacă nu ați făcut mișcare mai devreme și începeți-o în timpul sarcinii, începeți cu doar cinci minute de mișcare pe zi. Extindeți-l cu cinci minute în fiecare săptămână până ajungeți la 30 de minute pe zi și sub supravegherea unui antrenor (5).

  De asemenea, înainte de a începe să vă antrenați, trebuie să verificați dacă aveți diastază rectă – separarea celor două pântece musculare ale rectus abdominis.

  Înapoi sus

  Ce este separarea abdominală sau diastaza rectală?

  Diastasis recti abdominis (DRA) este separarea celor două burtici musculare ale rectului abdominal (3). În timpul sarcinii, burta în creștere întinde mușchii abdominali trăgând rectul abdominis. Decalajul creat între părțile stângi și drepte ale mușchilor abdominali se lărgește pe măsură ce copilul crește. Femeile care poartă gemeni sau cele care au avut sarcini multiple sunt mai susceptibile de a avea această separare abdominală.

  Cum să verificați separarea abdominală înainte de a vă exercita?

  Puteți ști dacă aveți diastază rectală prin acești pași:

  • Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.
  • Păstrați tălpile picioarelor pe pământ și o pernă sub cap și umeri.
  • Lasă-ți brațele să se odihnească de-a lungul părților, cu palmele orientate în jos.
  • Acum ridică-ți cap ușor cu brațele întinse înainte. Dacă simțiți un spațiu deasupra și dedesubtul buricului, atunci puteți avea o separare a mușchilor abdominali. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a confirma acest lucru.
  • Dacă aveți diastază rectală, consultați antrenorul cu privire la exercițiile de făcut și pe care să le evitați.

  Creșterea mușchilor abdominali mai puternic îi va ajuta să le facă mai flexibili. Mușchii flexibili vă vor face mai ușor să vă împingeți copilul în timpul travaliului. Încercați exercițiile abdominale de sarcină de mai sus pentru a vă menține burta în formă și puternică, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

  Ați încercat exerciții abdominale în timpul sarcinii? Cum v-au ajutat în timpul travaliului? Împărtășiți-ne povestea cu noi aici.

  Articole recomandate:

  • Exerciții cardio pe care ar trebui să le faceți în timpul sarcinii
  • Baba Ramdev Yoga Asanas pentru femeile gravide