14 alimente bogate în fibre care vă pot ajuta să slăbiți
Nu există nicio strategie de slăbire care să funcționeze pentru toată lumea. Dar când vine vorba de alimentația sănătoasă, cercetările sugerează că alimentele bogate în fibre pot ajuta la scăderea în greutate. Se crede că fibrele îmbunătățesc digestia și promovează plinătatea – dar majoritatea dintre noi nu ne satură. Iată 14 alimente bogate în fibre care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.
(O notă importantă: dacă sperați că consumul de mai multe fibre vă va ajuta să slăbiți, veți dori să mâncați aceste alimente bogate în fibre în loc de alimente cu puține sau deloc fibre – nu în plus față de ele – așa că nu folosiți calorii suplimentare.)
Pentru o gustare ciocolată care conține 7 grame de fibre, încercați Openfit Nutrition Shake pe bază de plante! Cele 20 de grame de proteine din mazăre sunt, de asemenea, un bonus frumos. Luați azi o cadă.
Cereale cu tărâțe bogate în fibre
Dimensiunea porției: 3/4 cană
Fibra pe porție: 14,3 grame
Calorii: 81
Gândiți-vă în afara bolului de cereale: Presărați cereale cu tărâțe peste iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (2%) și acoperiți-le cu fructe de pădure proaspete pentru un mod dens de nutrienți pentru a vă începe ziua. Fulgii standard de grâu-tărâțe au mai mult de 5 grame de fibre pe porție, deci asigurați-vă că alegeți soiuri bogate în fibre. Și rețineți că cerealele sunt un aliment procesat, așa căutați liste scurte de ingrediente curate. Boabele încolțite (cum ar fi versiunea boabe încolțite a lui Ezechiel) sunt un bonus.
Semințele Chia
Mărimea porției: 1 uncie (2 lingurițe)
Fibra pe porție: 9,8 grame fibră
Calorii: 138
Acest superaliment a strâns multă atenție în ultimii ani – și din motive întemeiate. Semințele de chia conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali (inclusiv cei pe care nu îi putem produce singuri) plus calciu, potasiu și fosfor. Adăugați-le în smoothie-uri, salate, iaurt, fulgi de ovăz sau această rețetă delicioasă de plăcintă cu nuci mici.
Fasole marine
Dimensiune de servire: 1/2 cană, fierte
Fibră pe porție: 9,6 grame
Calorii: 127
Fasolea îți oferă o bucată mare de fibre pentru buck-ul tău caloric, împreună cu niște proteine și carbohidrați complecși. Fasolea marină are o ușoară margine atunci când vine vorba de fibre, dar fasolea albă mică (9,3 grame) și fasolea galbenă (9,2 grame) sunt aproape doi. Adăugați oricare sau toate aceste fasole la o rețetă de ardei iute vegan sau de pui alb.
Fasole verde franceză
Dimensiunea de servire: 1/2 cană, gătită
Fibră pe porție: 8,3 grame
Calorii: 114
Fasolea verde franceză, cunoscută și sub numele de haricot vert, este mai mică și un pic mai delicată ca aromă decât fasolea verde obișnuită. Serviți-le la aburi și condimentate cu coajă de lămâie, suc de lămâie și un strop de sare de mare; sau prăjiți-le cu ghimbir, usturoi și miere pentru o garnitură dulce și sărată.
Zmeură
Dimensiune de servire: 1 cană
Fibra pe porție: 8 grame
Calorii: 64
Iată un mod dulce și suculent de a vă ajuta pentru a-ți îndeplini obiectivul de fibră: gustează zmeură crudă, amestecă-le într-un smoothie sau adaugă-le în înghețată de casă. Semințele minuscule ar putea fi deranjante atunci când vă blochează în dinți, dar de aici provine cea mai mare parte a fibrei din acest fruct.
Lintea
Mărimea porției: 1/2 cană , gătit
Fibră pe porție: 8 grame
Calorii: 115
Lintea conține fibre din abundență și aproximativ 8 grame de proteine pe porție. De asemenea, sunt relativ ușor de gătit și pot fi adăugate la supe sau salate. Încercați combinații de arome gustoase, înțepenitoare, cum ar fi o salată de linte de coriandru și lămâie sau un castron curcubeu de ranch jalapeño.
Năut conservat
Dimensiunea de servire: 1/2 cană
Fibră pe porție: 8 grame
Calorii: 176
Aceste fasole bej pot adăuga fibre în dieta dvs. și vă pot satisface pofta de gustare. Poftești ceva sărat și crocant? Puneți niște năut prăjiți crocanți în gură în loc să ajungeți la chipsuri de cartofi. Aveți chef de baie cremoasă? Nosh on crudités cufundat în hummus de casă. (Încercați humus de avocado sau humus de fasole neagră atunci când doriți o ușoară pauză de la tradiție).
Mure
Dimensiunea porției: 1 cană
Fibra pe porție: 8 grame
Calorii: 62
Murele nu numai că sunt un aliment bogat în fibre, dar sunt și un fruct cu conținut scăzut de zahăr, care oferă substanțe nutritive importante precum potasiu, vitamina A și vitamina C. Adăugați mure într-un smoothie sau iaurt, folosiți-le pentru a garnisi un desert sănătos sau gustați-le pe ele. Pentru o opțiune sărată, încercați salată de spanac de mure.
Fasole neagră
Mărimea porției: 1/2 cană, gătită
Fibra pe porție: 8 grame
Calorii: 114
Fasolea neagră este una dintre cele mai bune surse vegane de proteine – și puteți folosi aceste leguminoase versatile pentru a adăuga fibre suplimentare la atâtea rețete diferite. Creați un castron de burrito cu fasole neagră și piept de pui mărunțit, aruncați-le într-o salată din sud-vest sau faceți un lot de chili de fasole neagră.
Bulgur
Dimensiune de servire: 1 cană
Fibră pe porție: 8,2 grame
Calorii: 151
Dacă nu ați mai folosit bulgur în rețete, încercați – acest cereală integrală nutritivă ar putea deveni nou ingredient preferat. Textura sa este similară cu cuscusul și se gătește la fel de repede. Adăugați o ceașcă de bulgur la legumele prăjite sau la grătar și stropiți cu o linguriță de ulei de măsline și un pic de suc de lămâie sau lămâie pentru un prânz gustos cu pungă maro. p> Dimensiune de servire: 1/2 cană, gătită
Fibră pe porție: 7 grame
Calorii: 45
Un anghinare mediu face o parte simplă și delicioasă farfurie. Acest aliment bogat în fibre este adesea servit cu unt topit, dar pentru o versiune mai sănătoasă, înmuiați-l în oțet balsamic (sau iaurt grecesc amestecat cu suc de lămâie și usturoi). De asemenea, puteți folosi anghinare congelată sau conservată pentru a adăuga aromă însorită unei pizza la micul dejun sau unei pui de pui.
Semințe de in
Dimensiune de servire: 2 lingurițe.
Fibră pe porție: 5,6 grame
Calorii: 110
Semințele de in adaugă o aromă complexă, de nucă în alimente și sunt o modalitate simplă de a strecura mai multe fibre în orice fel de mâncare – de-a lungul cu niște acizi grași omega-3 sănătoși. Amestecați două linguri într-un smoothie super-alimentar sau adăugați semințe de in la amestecul de făină atunci când coaceți pentru a crește fibrele. Puteți folosi chiar și făina de in ca prăjitură pentru a face versiuni mai sănătoase ale mâncărurilor prăjite preferate.
Agitație nutrițională pe bază de plante Openfit
1 lingură, 140 de calorii, 7 grame de fibre
OK, deci nu este vorba despre alimente întregi, dar am fi lipsiți să lăsăm Openfit Nutritie pe bază de plante din această listă . Pentru 140 de calorii pe lingură veți primi 7 grame de fibre, plus o aromă delicioasă de ciocolată și 20 de grame de proteine de mazăre. Pentru a menține lucrurile rapide și ușoare, combinați-le cu puțină apă și scuturați-le. Sau, încercați în oricare dintre aceste rețete delicioase!
De ce aveți nevoie de fibră?
Bine, deci de ce ar trebui să consumați toate aceste alimente bogate în fibre? Fibrele – o formă de carbohidrați care se găsește în plante pe care omului le lipsește enzima de digerat – susține digestia sănătoasă și se crede că ne ajută să ne simțim mai plini cu mai puține calorii. Cercetările sugerează că fibrele pot contribui chiar la susținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge.
Știm că o dietă bogată în fibre poate să nu fie cel mai sexy plan de dietă. Dar dacă căutați o modalitate mai simplă de a vă slăbi și de a vă îmbunătăți sănătatea, consumul de mai multe fibre vă poate ajuta.
Cât de multă fibră ar trebui să mănânci?
Conform actualelor recomandări dietetice pentru americani, femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să urmărească zilnic 25-28 de grame de fibre. Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să urmărească între 30 și 34 de grame în fiecare zi.
Încercați să obțineți cea mai mare parte a aportului de fibre din surse alimentare întregi, cum ar fi fructe, legume, fasole și cereale integrale. Dacă doriți să vă asigurați în plus că v-ați atins obiectivul de fibre, un supliment vă poate ajuta să vă mențineți în mod regulat, în timp ce vă susțineți sănătatea digestivă. (Înainte de a utiliza un supliment suplimentar, discutați cu medicul dumneavoastră.)
Cum să mâncați mai multe fibre cu mai puține efecte secundare neplăcute
Înainte de a curăța culoarul de fasole la magazinul dvs. alimentar, știți faptul că adăugarea prea multă fibră în dieta ta prea repede poate face lucrurile puțin incomode – pentru tine și pentru cei din jur. Toate aceste digestii sănătoase înseamnă că o dietă bogată în fibre vă poate face să vă simțiți gazos, cel puțin la început.
Există câteva modalități simple de a reduce la minimum turbulențele nedorite:
- Înmuiați-l uscat fasole și gătiți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unora dintre zaharurile care provoacă gaze, cunoscute sub numele de oligozaharide.
- În timp ce intestinul se adaptează, evitați alte alimente care generează gaze, cum ar fi băuturile carbogazoase și alcoolii din zahăr.
- mai multă apă. Acest lucru este crucial pentru menținerea acelei fibre solubile care se mișcă prin intestin, ceea ce va ajuta, de asemenea, la deplasarea acelui gaz de-a lungul și la minimizarea balonării.
Pentru a ușura consumul de mai multe fibre, aflați cât de multă fibră a intestinului dvs. este obișnuit să obțineți în fiecare zi urmărind aportul de fibre pe parcursul a câteva zile „tipice”. După aceea, adăugați treptat încă 3 până la 5 grame de fibre la fiecare câteva zile, până când obțineți cantitatea zilnică recomandată.
Iată câteva modalități de a adăuga 3 până la 5 grame de fibre:
- 1 cană de căpșuni înjumătățite: 3 grame
- 1 brioșă mică de tărâțe de ovăz: 3 grame
- 1 banană medie: 3,1 grame
- ½ cană spaghete din grâu integral: 3,2 grame
- 1 uncie de migdale: 3,5 grame
- ¼ cană de fasole neagră gătită: 3,7 grame
- 1 cartof dulce la cuptor mediu cu piele: 3.8 grame
- ¼ ceașcă de linte gătită: 3,9 grame
- ½ ceașcă de mazăre verde gătită: 3,5 până la 4,4 grame
- 1 ceașcă de varză de Bruxelles gătită: 4 grame
- 1 măr mediu cu piele: 4,4 grame
- 1 cană tocată, broccoli fiert: 5,1 grame