13 exerciții de echilibru pentru seniori

DISCLAIMER: Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții. Există riscuri asociate exercițiilor fizice. Sunteți responsabil pentru asigurarea siguranței și cunoașterea limitărilor personale. Toate exercițiile din acest articol trebuie făcute pe propria răspundere.

Scris de Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & revizuit / editat de Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley este un antrenor personal certificat ACSM. Are un B.S. Exerciții de știință și profesii pre-sănătate. În prezent, își urmează masteratul în dietetică.

Exerciții de echilibru pentru seniori

Seniori au un risc mai mare de cădere. Și căderile pot fi destul de periculoase odată cu înaintarea în vârstă. Deși este important să fii precaut, frica de a cădea nu ar trebui să-i limiteze pe seniori să facă lucrurile pe care le place să facă. Exercițiile de echilibru pentru persoanele în vârstă pot ajuta la reducerea riscului de cădere și pot oferi persoanelor în vârstă mai multă libertate.

Acest blog va acoperi prevalența căderilor la adulții în vârstă (inclusiv faptul că dezechilibrul este un predictor important al riscului de cădere!) , de ce este important echilibrul și apoi vom analiza câteva exerciții de echilibru. Ne vom uita la cele mai bune 13 exerciții pe care le pot face seniorii pentru a îmbunătăți echilibrul și a reduce riscul de căderi!

Ca reamintire, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții. Toate exercițiile din acest articol trebuie făcute pe propria răspundere.

Riscul de cădere la adulții mai în vârstă

Sunt sigur că nu este o surpriză faptul că una dintre principalele cauze ale rănilor la îmbătrânirea populației este … tamburul, vă rog … Căderi! Ați ghicit-o.

Pentru a susține această afirmație, iată câteva statistici. Peste 33% dintre adulții cu vârsta peste 65 de ani cad cel puțin o dată pe an. Dintre cei care cad, 50% vor avea căderi recurente (adică cad din nou). Cei cu tulburări neurologice, cum ar fi boala Parkinson, prezintă un risc și mai mare.1 Și pe măsură ce se îmbătrânește, rata căderilor poate crește cu până la 60% .2

În plus, adulții vârstnici din facilitățile de îngrijire a sănătății (de exemplu, case de îngrijire medicală sau un tip de cămin pentru adulți mai în vârstă) suferă și mai multe căderi.2 Pentru că căderile pot duce la fracturi grave și leziuni! Și adulții mai în vârstă au un risc mai mare de ambele. Pe măsură ce îmbătrânește, ei pierd densitatea osoasă și masa musculară. Oasele și mușchii puternici protejează persoanele atunci când sunt mai mici de a suferi răni grave. Datorită scăderii naturale a masei osoase și musculare, adulții în vârstă sunt mai predispuși să sufere o leziune din cauza căderii. Și le va dura mult mai mult să se recupereze, dacă se recuperează complet.2,3

Este atât de important să se pregătească și să se ia măsuri pentru a preveni căderea. Aceasta include stabilirea celor mai buni pași de acțiune pe care îi puteți face pentru a vă proteja de căderi și răniri.

Importanța echilibrului la adulții mai în vârstă

Deci, cum faceți un pas activ pentru a preveni căderile dacă procesul natural de îmbătrânire face din ce în ce mai greu să faci acest lucru? Cel mai important lucru pe care un senior îl poate face pentru a preveni căderile este să se antreneze în echilibru!

Antrenamentul în echilibru constă din anumite exerciții care vizează mușchii care ajută la menținerea poziției verticale și a echilibrului. Aceste exerciții au ca rezultat creșterea musculară, creșterea forței și îmbunătățirea echilibrului pentru a ajuta la prevenirea dezechilibrului și, prin urmare, la prevenirea căderilor.2,4

Cercetările au arătat că un program de antrenament adaptat echilibrului și rezistenței poate îmbunătăți factorii de risc de cădere, inclusiv mușchii puterea, puterea și performanța echilibrului.2 Programele de exerciții care vă provoacă echilibrul și sunt realizate frecvent s-au văzut că reduc riscul de cădere cu 16%! 3,5

Recomandări pentru formarea echilibrului

Iată câteva recomandări generale pentru a începe exercițiile de echilibru pentru seniori.

1) Exercițiul ar trebui să fie continuu și suficient pentru a fi eficient.3

Cea mai mare îmbunătățire a echilibrului s-a arătat cu antrenamentul pe o perioadă de 11-12 săptămâni, cu aproximativ 3 sesiuni pe săptămână, fiecare durând aproximativ 30-45 de minute. Exercițiul continuu și extins este cel mai bun mod de a vă antrena mușchii și corpul pentru a vă îmbunătăți echilibrul. 4 Coerența este esențială!

2) Exercițiul trebuie să ofere o provocare moderată până la ridicată a echilibrului cuiva.3

Exercițiile ar trebui să aibă ca scop provocarea echilibrului în 3 moduri:

• Reducerea bazei de sprijin
• Schimbarea poziției centrului de gravitate
• Reducerea necesității pentru sprijinirea membrelor superioare (cum ar fi menținerea pentru sprijin)

3) Puteți lua cursuri de grup, cum ar fi Tai Chi sau puteți utiliza un program de acasă.3

4) Includerea antrenamentului de forță poate beneficia echilibrul cuiva.3

Forța musculară redusă este un factor de risc important pentru căderi.Prin urmare, menținerea și creșterea forței musculare prin supraîncărcarea mușchilor poate ajuta la prevenirea căderilor.4

13 Exerciții de echilibru pentru seniori

Aceste exerciții încep cu mai multe opțiuni pentru începători și trec la mai multe opțiuni avansate. Oriunde te afli, e în regulă! Nu vă împingeți și riscați să cădeți din a face aceste exerciții. Multe exerciții oferă anumite progresii pentru ao face mai dificilă sau anumite modificări pentru ao ușura puțin. Faceți ceea ce este mai bine pentru corpul dvs.

Din nou, asigurați-vă că discutați cu medicul sau antrenorul personal înainte de a începe orice program de exerciții pentru a vă asigura și faceți întotdeauna exerciții în siguranță cu un scaun sau ceva de care să țineți în apropiere.

1) Poziție tandem

1. Stai cu un picior direct în fața celuilalt și ține apăsat timp de 30 de secunde până la 1 minut sau cât puteți. Repetați cu celălalt picior în față.
2. Progresie: ochii închiși, stați pe tamponul de spumă / prosopul pliat.
3. Modificare: stați cu picioarele ușor depărtate sau țineți ceva de lângă dvs., pur și simplu aveți vârfurile degetelor atingându-se.

2) Stork Stance

1. Stai pe un picior și lovește celălalt picior în spatele tău. Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut sau cât puteți de mult. Repetați pentru ambele picioare.
2. Progresie: ochii închiși, stați pe tamponul de spumă / prosopul pliat.
3. Modificare: degetul piciorului ridicat doar atingând solul, țineți ceva, aveți vârful degetelor atingând numai bara.

3) Stork Stance with Bicep Curl

1. Stai pe un picior și dă cu piciorul în spatele celuilalt picior.
2. În fiecare mână țineți două gantere mici sau cutii, dacă sunteți acasă.
3. Completați 15 bucle bicep și apoi repetați pe celălalt picior.
4. Modificare: atingeți ușor degetul pe podea în spatele dvs. pentru mai mult echilibru.

4) Poziție tandemă cu răsucire a trunchiului

1. Stai cu un picior direct în fața celuilalt, ținându-te de mâini / un anumit tip de greutate direct în fața dvs.
2. Răsuciți-vă încet de la o parte la alta. Finalizați 20 de rotații și apoi comutați cu celălalt picior în față.
3. Progresie: adăugați greutăți sau țineți ceva care este ponderat.
4. Modificare: aveți picioarele ușor despărțite.

5) Poziție tandemă cu pumni încrucișate

1. Stai cu un picior direct în fața celuilalt. Punch brațele alternativ peste corp pentru 20 de lovituri.
2. Repetați cu celălalt picior în față.
3. Progresie: adăugați greutăți pentru lovituri.
4. Modificare: aveți picioarele ușor răspândiți-vă.

6) March și țineți piciorul în partea de sus

1. Fie mergeți pe loc, fie mergeți prin cameră.
2. Pe măsură ce mergeți și ridicați un picior, țineți-l timp de 5 secunde înainte de a-l lăsa înapoi și de a ridica celălalt picior. Luați-vă timpul!
3. Modificare: faceți-l alături de un perete sau o șină, astfel încât să aveți ceva de care să vă țineți în permanență.

7) Apăsați un singur braț peste cap

1. Ridicați picioarele ferm plantate sub dvs. la o lățime de umăr.
2. Cu o greutate într-o mână la înălțimea umărului, cu palma îndreptată spre exterior, întindeți încet brațul deasupra capului, apăsând greutatea în sus și apoi readuceți în jos.
3. Repetați de 15 ori și apoi schimbați brațele.
4. Concentrați-vă pe menținerea nucleului frumos și strâns și poziția verticală.

8) Apăsați umărul în poziția Lunge

1. Puneți un picior înapoi și trageți genunchiul în poziția de lovire. Picioarele ar trebui să facă unghiuri de 90 de grade.
2. Să aibă greutăți mici în fiecare mână la nivelul umerilor. Rămâneți în poziția de lovire în timp ce apăsați ambele brațe în sus în același timp deasupra capului dvs.
3. Repetați de 10 ori înainte de a ieși din poziția de lovire și de a repeta cu celălalt picior în față.

9) Flexia șoldului, răpirea, extinderea

1. Plantați ferm un picior pe pământ și cu celălalt picior ridicați-l într-o poziție de marș (flexie), aduceți-l înapoi în centru , rotiți piciorul drept în lateral (răpire), aduceți-l înapoi în centru și apoi extindeți piciorul drept înapoi încercând să mențineți piciorul cât mai drept posibil (extensie) și apoi aduceți-l înapoi în centru.
2. Încercați pentru a realiza fără să țineți nimic pentru a practica echilibrul.
3. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
4. Modificare: țineți ceva.

10) Alternarea ploilor înainte cu pas înainte

1. Începeți cu picioarele ferm plantate sub dvs. la o lățime de umăr. Alternează pasul cu un picior înainte și coborâre într-o poziție de lovitură cu picioarele la 90 de grade. Repetați de 10 ori fiecare picior.
2. Progresie: adăugați răsucirea trunchiului atunci când vă îndreptați înainte.
   1. Când vă îndreptați înainte, răsuciți-o pe partea opusă a piciorului care a pășit înainte și alternează picioarele. li>
3. Progresie: țineți greutățile atunci când mergeți la răsucirea trunchiului.
   1. Țineți greutatea înălțimii pieptului direct în fața dvs. și continuați așa cum este descris anterior.

11) Ghemuit cu un singur picior

1. Plantează un picior ferm pe pământ sub tine, având celălalt picior ușor îndoit sau îndreptați-vă în fața dvs.
2. Lăsați-vă încet în poziția ghemuit (nu trebuie să fie cu adevărat adânc) și reveniți.
3. Repetați de 10 ori și apoi treceți la celălalt picior.

12) Lunge lateral în Stork Stance

1. Începeți cu ambele picioare ferm plantate sub dvs., la distanța umerilor. Scoateți un picior în lateral, într-o lovitură laterală.
2. Când vă întoarceți, împingeți piciorul și trageți-l într-o poziție de barză și repetați.
3. Completați 10-15 repetări pe fiecare parte.
4. Progresie: utilizați greutăți pentru tăierea corpului transversal (începând de la genunchi în jefuirea laterală și venind până la apăsarea umerilor în timp ce intrați în barză).

13 ) Deadlift cu un singur picior

1. Începeți cu un picior ferm plantat pe pământ sub voi și celălalt îndoit în spatele vostru.
2. Îndoiți-vă încet și îndoiți ușor genunchiul în timp ce lipiți ridicat piciorul în spatele tău. Opriți-vă când mâna ajunge la nivelul genunchiului și apoi ridicați-vă înapoi.
3. Repetați de 10-15 ori pe fiecare picior.
4. Nu începeți greutăți.
5. Progresie: adăugați greutăți la brațul opus al piciorului pe sol.
6. Modificare: țineți-vă de ceva cu mâna opusă.

Exerciții de echilibru așezat pentru seniori

Cele 13 exerciții de mai sus sunt grozave, dar dacă nu ești încă la nivel? Chiar dacă sunteți incapabil fizic să vă ridicați în picioare și să faceți unele dintre aceste exerciții, puteți lucra în continuare pentru a vă îmbunătăți echilibrul! Exercițiile de echilibru așezat vă pot ajuta!

Pe cât puteți (și pe măsură ce progresați), încercați să ieșiți din scaun și începeți ținându-vă de ceva. Când stăm în picioare ne provocăm cu adevărat echilibrul. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este posibil, iată câteva opțiuni!

1) Extensia picioarelor așezate

1. Porniți ambele picioare plantate pe podea.
2. Cu un picior încet și controlat lovitură până la extensie completă și înapoi în jos.
3. Repetați pe același picior de 15 ori și apoi schimbați picioarele.
4. Progresie: ținând brațele la înălțimea umerilor, ca scoateți pumnul cu picioarele brațului opus direct în fața dvs. și continuați să alternați părțile laterale.

2) Rotațiile trunchiului

1. De preferință cu un obiect ponderat ținut la nivelul pieptului direct în fața dvs.
2. Rotiți-vă lateral, încet și controlat, antrenând mușchii nucleului pentru a readuce brațele în centru de fiecare dată.
3. Lățurile alternative, de 10 ori fiecare lateral.

3) Marșuri așezate

1. Menținerea posturii în poziție verticală, alternând ridicarea picioarelor în marș și menținerea timp de 2-3 secunde în partea de sus a fiecărui marș .
2. Alternează picioarele, repetând de 10 ori fiecare picior.
3. Progresie: ține brațele drepte sau t în lateral tot timpul.
4. Progresie: țineți brațele la 90 de grade la înălțimea umerilor. Când ridicați un picior în marș, rotiți trunchiul și aduceți cotul opus la genunchi și reveniți în centru și repetați cu cealaltă parte. Repetați de 10 ori fiecare parte.

4) Atingeți degetele de la picioare

1. Așezați-vă înainte pe scaun, cu ambele picioare plantate pe podea și ținând brațele drepte spre părțile laterale.
2. Luați un braț și atingeți corpul pentru a atinge degetul opus, aplecându-vă încet înainte și apoi revenind încet în centru.
3. Părți alternative. Repetând de 10 ori fiecare parte.

Avantajele de a fi echilibrat

A avea un echilibru bun permite seniorilor să se bucure de toate activitățile zilnice de care ar avea nevoie și ar dori să le facă! A avea un echilibru bun îmbunătățește ușurința mișcării în orice activitate. Ajută la prevenirea rănirilor, în special la populația în vârstă.

Cu cât persoanele în vârstă lucrează mai activ la îmbunătățirea forței și a echilibrului, cu atât mai mult se vor putea bucura de activități precum plimbarea, aplecarea pentru a alege ceva sus, jucându-vă cu nepoții și mișcați-vă fără să vă faceți griji cu privire la căderi sau răni.