11 cele mai eficiente exerciții alternative de presă pentru picioare din toate timpurile

Oamenii tind să graviteze către aparatul de presare a picioarelor în ziua picioarelor. Presa pentru picioare este, de asemenea, o alegere populară pentru cei care suferă de dureri de spate. De ce? Cine știe! Chiar și cu cea mai bună formă, tensiunea și scurtarea constantă a flexorilor șoldului, combinate cu lipsa extensiei șoldului, alimentează problemele lombare.

Presa pentru picioare vizează quads, ischiori și fesieri. Toate aceste trei grupe musculare pot fi vizate în mod eficient prin alte exerciții. În acest articol, vă voi prezenta 11 alternative la mașina de presat picioarele, care sunt concepute pentru a vă sculpta și întări pinii!

Mai jos veți găsi o serie de exerciții care variază în dificultate, de la începători la avansați. . Există ceva aici pentru toată lumea și ceva aici pentru fiecare mușchi din partea inferioară a corpului.

Pregătește-te să săruți mașina de presat picioare (și așteaptă la o coadă pentru a o folosi) la revedere!

Presă pentru picioare cu bandă de rezistență

Acest exercițiu replică biomecanica apăsării piciorului prin faptul că împingeți greutatea / rezistența departe de dvs. corp. Evident, sarcina pe care o poți atinge cu o presă de picior nu poate fi atinsă cu benzile de rezistență, dar acesta este punctul de plecare excelent pentru începători.

Cum să:

1. Minci spatele cu genunchii îndoiți și banda de rezistență sub arcada picioarelor dvs.
2. Țineți celălalt capăt al benzii de rezistență în ambele mâini și aduceți mâinile în sus la piept pentru a crea tensiune maximă pe bandă .
3. Aduceți genunchii spre piept fără a vă ridica șoldurile de la sol
4. Împingeți picioarele departe de dvs., de banda de rezistență, până când acestea sunt drepte
5. Strângeți quad-urile la sfârșitul mișcării
6. Aduceți genunchii înapoi la piept

Repetări sugerate: 12 la 15

Sfat Pro : Acest exercițiu vă va atinge și miezul, așa că asigurați-vă că nu permiteți prea multă arcadă prin partea inferioară a spatelui în timp ce vă îndreptați picioarele – mențineți nucleul cuplat. = „87647e3a1b”>

Dacă doriți să vă vizați quad-urile într-un mod similar celui îngust stance pic de presă face, atunci acesta este exercițiul pentru tine! La fel ca un stand standard pe perete, dar cu o greutate suplimentară pentru a-l face mult mai istovitor!

Dacă abia începeți, încercați-l cu greutatea corporală pentru început. Roma nu a fost construită într-o zi!

Cum să:

1. Aveți în mâini o placă de greutate cu o greutate adecvată, gata de plecare.
2. Stați pe un perete și îndepărtați-vă picioarele.
3. Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu solul, asigurându-vă că genunchii sunt în spatele sau în linie cu degetele de la picioare.
4. Odată ajuns într-o poziție stabilă, așezați placa de greutate pe picioare.
5. Țineți această poziție pentru timpul dorit.

Timpul sugerat: 30 până la 60 de secunde

Banda de rezistență Salturi largi

Salturile largi sunt excelente pentru dezvoltarea puterii prin corpul inferior. Folosirea unei benzi de rezistență pentru salturile largi va face ca aceasta să fie mai provocatoare. Acest exercițiu este un exercițiu complet al corpului inferior, care vizează quad-urile, hamstrings, glute și viței.

Cum să:

1. Atașați o bandă de rezistență la un turn de cablu la șold înălțime (una lungă, altfel nu mergeți departe).
2. Treceți în banda de rezistență, așezându-l în jurul șoldurilor.
3. Ieșiți, departe de aparatul de cablu, până când există tensiune pe bandă.
4. Îndoiți genunchii, trimițând brațele înapoi și apoi cu cât mai multă putere explozibilă, săriți înainte creând cât mai mult hip drive.
5. Ar trebui să aterizați într-o poziție semi-ghemuită, îndoindu-vă genunchii pentru a absorbi impactul saltului.
6. Mergeți înapoi către aparatul de cablu (menținând tensiunea) și efectuați următoarea rep.

Repetări sugerate: de la 10 la 12

Lungimi de mers cu gantera

Exercițiul pe care cu toții ne place să-l urâm – plimbări de mers pe jos! Îmi place să fac plimbări cu greutatea maximă pe care o pot gestiona, pe o cantitate mai mică de repetări. Această abordare a lunges de mers pe jos va crește beneficiile de construcție de masă prin quads și glutes.

Cum să:

1. Aveți o ganteră în fiecare mână pe brațele întinse de partea dvs.
2. Începeți stând într-o poziție neutră.
3. Faceți un mare pas înainte și apoi îndoiți ambii genunchi pentru a vă lăsa corpul spre pământ.
4. Asigurați-vă că vă mențineți pieptul ridicat, greutatea pe călcâiul din față și genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare.
5. Împingeți-vă înapoi în timp ce faceți următorul pas înainte.
6. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări

Repetări sugerate: de la 20 la 24 (de la 1 la 12 pe fiecare picior)

Sfat Pro: Țineți ganterele în poziția rack frontal pentru a crește sarcina quad-urilor și pune-ți și brațele în funcțiune.

Barbell Step-Ups

Creșterea barbellului este un exercițiu fantastic, funcțional, unilateral, multi-articular, care este ucigaș pentru dvs. quads, glutes (și nucleu). Prescriu acest exercițiu clienților mei, în special pentru echilibrul și simetria sa, beneficiile dezvoltării.

Cum să:

1. Încărcați o bilă pe spate, așa cum ați face pentru o ghemuit în spate.
2. Stați în fața unei bănci sau a unei cutii de o înălțime adecvată (înălțimea genunchiului este un bun punct de plecare).
3. Urcați pe bancă / cutie cu piciorul mai slab mai întâi, conducând călcâiul și mijlocul piciorului.
4. Puneți ambele picioare pe bancă / cutie înainte de a coborî.
5. Următorul pas trebuie să fie cu celălalt picior .
6. Continuați repetările, alternând de la un picior la altul.

Repetări sugerate: de la 20 la 24 (de la 10 la 12 pe fiecare picior)

Sfat pentru profesioniști: ridicați înălțimea băncii / cutiei pentru ca acest exercițiu să vă provoace!

Pași cu gantere cu un singur picior

La fel ca step-up-urile cu bara menționate mai sus, dar cu un accent mai mare pe forța unilaterală. Constat că acest exercițiu și încărcarea continuă pe un picior creează un nivel mai mare de efort prin glute. Acest exercițiu poate fi comparat cu o apăsare a piciorului cu un singur picior.

Cum să:

1. Aveți câte o ganteră în fiecare mână pe brațele întinse de partea laterală.
2. Stați în fața unei bănci sau a unei cutii cu o înălțime adecvată (înălțimea genunchiului este un bun punct de plecare).
3. Așezați piciorul mai slab pe bancă (va rămâne acolo până la sfârșitul rep.
4. Conducând prin călcâi și mijlocul piciorului, împingeți în sus pentru a sta pe bancă.
5. Nu vă lăsați celălalt picior pe bancă / cutie – doar lăsați-l „în aer” pentru o secundă înainte de a-l repune la pământ.
6. Faceți toate repetările pe un picior înainte de a schimba laturile.

Repetări sugerate: 12 la 15 fiecare parte

Sfat Pro: exersați-vă „conexiunea minte la mușchi” – concentrați-vă asupra gluteilor!

Smith Rack Squats

Rack-urile Smith oferă stabilitate care vă permite să încărcați greutatea, mai mult decât într-un standard ghemuit cu bara. Pentru aceia dintre voi cărora le place „încărcarea în greutate”, așa cum puteți face pe mașina de presat picioare, aceasta este pentru dvs. Biomecanica unei mașini smith este ghemuit, dar invers.

Cum să:

1. Încărcați raftul Smith cu o greutate adecvată (nu fiți prea eroici).
2. Stați în raft cu bara pe spate ca într-o genuflexiune din spate.
3. Lăsați picioarele la lățimea șoldului.
4. Păstrați-vă greutatea în tocuri, cuplați miezul și trimiteți șoldurile înapoi, coborând într-o genuflexiune îndoind genunchi.
5. Sfatul meu pentru tine ar fi să te oprești odată ce coapsele sunt paralele cu solul.
6. Împinge înapoi în poziție în picioare, fără a bloca genunchii.

Repetări sugerate: de la 10 la 12

Sfat Pro: Luați o poziție ușor mai largă a piciorului pentru a vă viza coapsele și hamstrii, așa cum ați face cu o apăsare largă a picioarelor.

Dumbbell Bulgarian Split Squats

Vrei să împachetezi o dimensiune pe quad-urile tale? Nu căutați mai departe decât ghemuitul împărțit bulgar! Acest exercițiu plasează toată tensiunea pe un picior la un moment dat – și fără a pune tensiune inutilă pe coloana vertebrală.

Cum să:

1. Aveți o ganteră în fiecare mână, întinsă brațele de lângă părți.
2. Stați în fața unei bănci sau a unei cutii cu înălțimea genunchiului, cu fața îndepărtată.
3. Așezați un picior pe bancă și săriți înainte cu celălalt picior până când sunt într-o poziție de „lățime de lovitură”.
4. Îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî corpul spre sol – ar trebui să simțiți tensiune la piciorul din față și la glute și o întindere prin spatele quad și flexorul șoldului.
5. Asigurați-vă că vă țineți pieptul ridicat, greutatea pe călcâiul din față și genunchiul din față în spatele degetelor de la picioare.
6. Împingeți înapoi, astfel încât piciorul din față să fie drept, fără să se blocheze genunchiul dvs.
7. Efectuați toate repetările pe un picior înainte de a schimba laturile.

Repetări sugerate: de la 10 la 12 părți

Squats Front Barbell

Din punct de vedere biomecanic, ghemuitul din față și din spate sunt aproape la fel. Cu toate acestea, cu greutatea încărcată pe partea din față a corpului, mai degrabă decât pe cea din spate, quad-urile dvs. sunt cele care au cel mai mare antrenament, spre deosebire de glute. Acest lucru îl face o alternativă eficientă la apăsarea picioarelor.

Cum se face:

1. Încărcați o bară în pozițiile rack-ului frontal cu bara peste oasele gulerului, mâinile moi, încheieturile mâinilor flectat înapoi și coatele ridicate.
2. Cuplați nucleul și conduceți înapoi prin șolduri, îndoindu-vă genunchii pentru a vă coborî într-o ghemuit.
3. Asigurați-vă că păstrați pieptul și coatele sus ca să nu ne prăbușim cu mult înainte în ghemuit, luându-ne greutatea de pe tocuri și de pe degetele de la picioare.
4. Împingeți-vă înapoi puternic în poziție în picioare, strângându-vă glutele în partea de sus a mișcării.

Repetări sugerate: de la 10 la 12

Butere de șold Barbell

Prin optim extensia șoldului, forțele șoldului cu bara vizează gluteii și hamstring. Acest exercițiu pune un accent deosebit pe forță, viteză și putere. Este imperativ să obțineți formularul corect atunci când faceți acest exercițiu pentru ca acesta să fie eficient, așa că acordați o atenție deosebită notelor „cum să”. Puteți utiliza un tampon de șold pentru a efectua mai ușor acest exercițiu.

Cum să:

1. Așezați-vă sprijinit de o bancă stabilă.
2. Rulați un bara peste poală, astfel încât să fie în pliul șoldurilor.
3. Îndoiți genunchii și aveți picioarele aproape de șolduri, în așa fel încât atunci când vă împingeți în sus, genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.
4. Respirați adânc și apoi împingeți șoldurile în sus până când umerii sunt pe bancă și șoldurile complet extinse.
5. Strângeți fesierii cu putere la partea de sus a mișcării și țineți în această poziție o secundă.
6. Coborâți înapoi încet și repetați.

Repetări sugerate: 12 până la 15

Sfat pentru profesioniști: cu cât picioarele sunt mai aproape de șolduri, cu atât mai mult îți vei viza glutele. Cu cât picioarele tale sunt mai îndepărtate de șolduri, cu atât îți vei viza mai mult hamstrii.

Toes Up Landmine Squats

Deci, am salvat cel mai bun pentru ultimul. Acesta este un astfel de exercițiu monstru, merită așteptat! Rețineți, acest lucru NU este pentru începători. Ceea ce face acest exercițiu special este distribuția inegală a greutății. Deși împingeți greutatea ca în apăsarea picioarelor, acest exercițiu vă ajută să vă mușcați într-un mod în care apăsarea picioarelor nu ar putea niciodată.

Cum să:

1. Configurați o barbell în un atașament pentru minele terestre și încărcați-l cu o greutate adecvată.
2. Așezați o placă de greutate pe podeaua din fața dvs.
3. Cu fața departe de minele terestre, așezați bara pe un umăr și așezați degetele de la picioare pe placa de greutate de pe podea, astfel încât numai călcâiele să fie pe pământ.
4. Înclinându-vă înapoi în bara, îndoiți genunchii și coborâți-vă într-o ghemuit, timp de câteva secunde.
5. Împingeți înapoi în poziție în picioare cu putere, fără a vă bloca genunchii în partea de sus a mișcării.
6. Faceți toate repetările cu bara pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Repetări sugerate: de la 10 la 12 părți

Înfășurarea

Mă doare picioarele doar scriind acest articol!Fie că nu aveți acces la o mașină de presat picioarele sau pur și simplu doriți să vă condimentați antrenamentele pentru picioare cu ceva diferit – există multe aici pentru a vă menține câteva zile de picior.

Nu aveți nevoie de o mașină de presat picioare pentru a vă antrena eficient picioarele. După cum puteți vedea, există o mulțime de alternative uimitoare pentru a sta în mașina de presat picioare, zi de zi. Exercițiile incluse în acest articol vizează fiecare mușchi din corpul inferior și sunt bune pentru tot ceea ce este important: forță, putere și dimensiune.

Acum, du-te!