10 strategii pentru dezvoltarea autocontrolului

Intențiile bune nu sunt suficiente. Respectarea planului este o muncă grea. Noi, oamenii, suntem notorii săraci în a ne urma planurile. Avem tendința de a fi ambivalenți în ceea ce privește modificarea. Vrem să slăbim, dar ne place și să mâncăm. Din fericire, oamenii pot rezista dorinței și tentației folosind următoarele strategii de rezistență.

1. O atitudine Can-Do

A ne privi ca fiind liberi și responsabili pentru acțiunile noastre este fundamentul autodisciplinei. Dovezile arată că oamenii funcționează mai bine și sunt mai capabili să facă față stresului atunci când simt că dețin controlul. Credeți că lucrurile sunt în afara controlului dvs. și probabil că vor fi.

2. Stabilirea obiectivelor

Trebuie să aveți un obiectiv. Obiectivele ne ghidează practic alegerile. Cu cât obiectivul este mai specific, cu atât oamenii sunt mai capabili să-l atingă. Este posibil ca un obiectiv extrem de abstract să nu poată fi acționat. De exemplu, în loc să urmărească scopul „a fi sănătos”, o persoană poate adopta obiectivul „mersului pe jos cel puțin 30 de minute în fiecare zi”, care este mai concret și mai ușor de monitorizat. Urmăririle eficiente ale obiectivelor respectă criteriile SMART: specifice, măsurabile, realizabile, realiste și bazate pe timp.

3. Auto-monitorizare

Auto-monitorizarea este o formă de feedback. Monitorizarea progresului către atingerea obiectivelor îl ajută pe cineva să se concentreze asupra activităților relevante pentru obiectiv. Persoanele care au succes cu dietă numără caloriile și, în caz contrar, își monitorizează cu atenție aportul de alimente și că oprirea monitorizării subminează adesea eforturile dietetice. Auto-monitorizarea ne ajută să devenim experți în comportamentele noastre. Procedând astfel, obiceiurile vor fi mult mai puțin dificile de schimbat.

4. Motivație

Cu cât îți dorești mai mult obiectivul, cu atât ești mai dispus să faci eforturile și sacrificiile necesare pentru a-l atinge. Punctul forte al angajamentului oamenilor față de ceva depinde de valoarea acestuia pentru ei și de șansa ca valoarea să apară, de fapt. Relația dintre acești doi factori este multiplicativă. Aceasta înseamnă că nu va exista nicio motivație pentru a urmări obiectivul dacă valoarea obiectivului este zero, oricât de mare ar fi probabilitatea de succes. În mod similar, nu va exista nicio motivație dacă șansa așteptată este destul de mică.

5. Încredere

O componentă importantă a motivației este capacitatea auto-percepută a persoanei de a o atinge. Oamenii nu vor construi prea multă motivație pentru schimbare dacă consideră că este imposibil pentru ei. În fața dificultăților, persoanele cu încredere în sine slabă dezvoltă cu ușurință îndoieli cu privire la capacitatea lor de a îndeplini sarcina la îndemână, în timp ce cei cu credințe puternice sunt mai predispuse să-și continue eforturile pentru a-și stăpâni o sarcină atunci când apar dificultăți.

6. Forța de voință

Forța de voință reprezintă forța sau energia psihologică pe care o folosește pentru a rezista altor tentații pentru a lucra spre obiectivul propriu. Autocontrolul depinde de o resursă limitată care funcționează ca puterea sau energia. Oamenii consumă această resursă atunci când exercită autocontrol. Astfel, a avea un singur scop face ca autocontrolul să aibă mai mult succes decât atunci când oamenii au două sau mai multe obiective conflictuale. După cum a sfătuit Platon: „Fă un singur lucru și fă-l bine.”

7. Evitați ispita

Evitarea ispitei necesită anticiparea situațiilor în care nedorite dorințele ar putea să apară și să ia măsuri proactive pentru a se asigura că cineva nu cedează dorinței problematice. De exemplu, evitarea expunerii la situații tentante poate include reducerea vizibilității alimentelor nesănătoase, cum ar fi păstrarea casei libere de alimente nesănătoase, dar tentante.

8. Mentalitățile „De ce” și „Cum”

„De ce” încurajează gândirea pe termen lung sau dorința de a continua o acțiune. În contrast, întrebările „Cum” aduc mintea în prezent și iau în considerare realizabilitatea sau fezabilitatea obiectivului. Dintr-o perspectivă îndepărtată, se vede pădurea, dar dintr-o perspectivă apropiată, se văd copaci. Astfel, distanța ne afectează capacitatea de a identifica detalii specifice alegerii. După cum se spune: Diavolul este în detalii. Când decidem o dietă, o facem datorită rezultatelor sale atractive pentru noi. Cu toate acestea, există și detalii de nivel scăzut asociate acestei sarcini, cum ar fi ca mersul la sală, evitarea gustărilor noastre preferate și așa mai departe. Întrebările de ce pot ajuta oamenii să păstreze un nou obicei, cum ar fi exercițiile fizice zilnice sau dieta. După cum a remarcat Nietzsche, „Cel care are de ce să trăiască poate suporta aproape orice cum. ”

9. Autocontrolul ca model de comportament

În timp ce independența fizică de azi și de mâine este suficient de reală, rămâne faptul că acțiunile de astăzi afectează acțiunile de mâine.Psihologul Howard Rachlin susține că autocontrolul provine din alegerea „tiparelor” de comportament în timp, mai degrabă decât „acțiunilor individuale”. Decizia de a opri fumatul este, de fapt, o decizie de a începe un model de comportament. A fuma țigara în această seară înseamnă să nu percepi legătura dintre actul din această seară și modelul actelor pe parcursul mai multor nopți și zile. Fumatul în această seară face mai ușor să nu fumezi mâine, iar fumatul mâine face mai ușor să nu fumezi a doua zi și așa mai departe. Obiectivele automate

Obiectivele obiectivelor pot fi îmbunătățite printr-o strategie simplă de planificare: realizarea de planuri if-then care conectează o anumită situație declanșatoare cu un comportament concret. De exemplu, „Dacă comand ceva pentru cină la un restaurant, atunci voi alege o masă vegetariană” sau „Dacă oamenii mă maltratează, atunci voi inspira adânc și voi conta până la 10”. Practicile repetate întăresc asocierea dintre indicii situaționali specifici și răspunsul intenționat. Formarea planurilor „if-then” poate ajuta la externalizarea controlului comportamental către mediu pentru a preveni epuizarea puterii de voință. Și persoana se află acum în pilot automat – acțiunea planificată va fi declanșată direct de indicația specificată. Astfel, atunci când oamenii sunt stresați sau distrăși atenția, ei pot cădea pe obiceiuri bune.