10 exerciții pentru un spate mai puternic pe care le poți face acasă fără niciun echipament

Deoarece suntem cu toții vinovați fie că stăm pe un scaun lucrând toată ziua, fie că am lenevit în pat pe o zi liberă, singura parte a corpului care are nevoie de atenție maximă este spatele nostru!

Odată cu creșterea pachetelor de salarii și a programelor de lucru agitate, există și o creștere constantă a tinerilor din India care suferă de spate proaste.

Din fericire, un mic exercițiu poate face un drum lung pentru a vă asigura că spatele are forma maximă, indiferent de programul dvs.

Iată 10 exerciții pe care le poți face acasă, fără niciun echipament, care îți vor oferi un spate mai potrivit, mai suplu:

1. Superman

Culcă-te pe stomac și încet, ridicați simultan brațele și picioarele, cât mai mult posibil. Păstrați această poziție cât timp puteți confortabil și continuați să priviți drept înainte.

2. Aquaman

Pentru această variantă a lui Superman , mai întâi ridicați brațul drept și piciorul stâng cât puteți. Și când le aduceți în jos, ridicați brațul stâng și piciorul drept. Faceți ambele mișcări cât mai repede posibil.

3. Bhujangasana sau Cobra Pose

Culcat în t poziția predispusă, așezați palmele la nivelul umerilor și strângeți stomacul, ridicați partea superioară a corpului într-o întindere, cu ochii în sus. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat și evitați să vă arcați spatele.

4. Squats

Pentru cei care nu știau, deoarece genuflexiunile folosesc isometric atât spatele inferior, cât și partea superioară a spatelui, sunt un antrenament excelent pentru a vă întări și coloana vertebrală. Mutând șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și șoldurile pentru a coborâ trunchiul și după o pauză de câteva secunde, reveniți în poziția verticală.

5. Setu Bandhasana sau Bridge Pose

Întins pe podea, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Apoi, aspirând stomacul, ridicați pelvisul și fesele cât mai sus posibil, în timp ce încercați și apucați partea din spate a picioarelor cu mâinile.

6. Cat Stretch

Coboară pe patru picioare și inspiră adânc. Pe măsură ce expiri, împinge-ți burta spre coloana vertebrală, curbându-ți spatele spre tavan. Țineți această poziție timp de câteva secunde și apoi aduceți-vă încet spatele la normal.

7. Extindere în genunchi

Puneți-vă corpul pe patru picioare și lăsați piciorul drept și brațul stâng la nivelul umerilor. Țineți această poziție câteva secunde în timp ce priviți drept înainte. Apoi, aduceți piciorul și brațul în jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept în continuare.

8. Scândură

Întrucât vă cere să vă strângeți miezul, scândura este o modalitate excelentă de a vă întări spatele, în special partea inferioară a acestuia. În funcție de nivelul dvs. de fitness, fie faceți versiunea antebrațului, fie cea clasică și asigurați-vă că priviți drept înainte pentru un efect suplimentar.

9. Dolphin Kicks

Așezați trunchiul pe o masă sau pe o bancă în timp ce vă întindeți pe burtă și ridicați încet ambele picioare împreună în aer cât de sus puteți. Dacă ridicarea ambelor picioare împreună este deosebit de grea, faceți-o câte un picior pe rând.

10. Adho Mukha Svanasana sau Downose Dog Pose

Aceasta este cea mai bună întindere pentru spatele inferior vreodată! Începeți în genunchi cu mâinile direct sub umeri și cu degetele întinse. Puneți-vă degetele de la picioare și angajați-vă abdomenele în timp ce vă împingeți corpul în sus, astfel încât numai mâinile și picioarele să fie pe pământ. Apăsați-vă printre mâini, mișcând ușor pieptul spre coapse și călcâiele spre podea.