10 cele mai bune exerciții de antrenament la spate pentru construirea musculaturii

Când vă spargeți setul de instrumente de exerciții deschis în fiecare săptămână în ziua din spate, aveți la dispoziție o gamă aparent nesfârșită de mișcări. Știind ce instrumente sunt cel mai potrivit pentru a construi un spate larg și gros vă va ajuta să faceți treaba mai repede, motiv pentru care „am adunat lista noastră de top 10 exerciții de construire în masă a spatelui.

În timp ce exercițiile de la cap la cap cercetarea comparativă este puțin limitată în acest domeniu, am selectat următoarele 10 exerciții pe baza unor factori precum literatura disponibilă, cât de dificilă este fiecare mișcare, cât de mult stimulează fiecare mușchi și cât de unic este fiecare exercițiu în comparație cu alții. Această listă vă va ajuta, de asemenea, să aflați unde să plasați fiecare exercițiu în antrenament.

Dacă sunteți loviți de numărul mare de rânduri pe care le poate face în ziua din spate, sau chiar desena un gol total atunci când vă gândiți la exerciții noi pentru a încerca, luați în considerare această listă noua dvs. schiță din spate.

Dar nu uitați că alegerea mișcărilor extraordinare este doar o parte a construirii unui spate uriaș. Programul dvs. general contează la fel de mult! Pentru a vedea aceste mișcări puse în acțiune, consultați Bodybuilding.com BodyFit Muscle -Construirea planurilor de antrenament, în care există antrenamente pentru spate de la Kris Gethin, Jim Stoppani și alte zeci de elevi și antrenori de elită.

Barbell Deadlift

De ce este pe listă : Aceasta este din punct de vedere tehnic mai mult decât un exercițiu pe spate – lovește întregul lanț posterior de la viței până la capcanele superioare – dar este „cel mai bun absolut pentru dezvoltarea generală a spatei. Tehnica este extrem de importantă cu deadlift-ul, dar odată ce îl fixezi , puteți progresa către ridicarea greutăților monstruoase care vor recruta mușchi maxim, vor elibera hormoni care construiesc mușchi și vă vor ajuta să vă faceți mari.

Există, de asemenea, numeroase programe de progresie în linie moartă pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să atingeți cele mai bune rezultate Fiziologii adoră să prescrie moartea atunci când programează pentru forță și stare deoarece exercițiul vă bate musculatura și este una dintre cele mai bune alegeri pentru a vă întări structura osoasă.

Rămâneți cu deadlift-ul convențional în ziua din spate; alte variații, cum ar fi stilul popular sumo, măresc activitatea altor grupuri musculare decât cea din spate.

În antrenament: dacă sunteți greu (seturi de mai puțin de aproximativ 6 repetări), faceți deadlift mai întâi, așa că ești proaspăt. Dacă faceți moarte pentru repetări, le puteți face mai târziu în antrenament.

Bent-Over Barbell Row

De ce este pe listă: acesta este probabil al doilea – cea mai bună mișcare a spatelui în ceea ce privește greutatea ridicată pe care o puteți ridica. Cercetările EMG au sugerat că lovirea rândurilor de barbie îndoite va funcționa în mod egal grupurile musculare mai mari din partea superioară și inferioară a spatelui, făcând acest lucru un mare constructor general de spate. La fel ca mortul, aceasta este o altă mișcare tehnică care necesită o formă excelentă, dar te recompensează cu o tonă de mușchi.

În antrenament: faceți rânduri îndoite către începutul antrenamentului din spate pentru seturi grele în intervale de repetare mai mici, aproximativ 6-8 sau 8-10. Versiunea Smith este un substitut adecvat; te blochează în plan vertical, dar corpul tău trebuie să fie în poziția corectă față de bară. Rândul îndoit al bara are o încărcătură lombară semnificativ mai mare decât multe alte exerciții la spate, deci este cel mai bine făcut la începutul antrenamentului, pentru a vă salva partea inferioară a spatelui. Dacă sunteți distrus de la impasuri, vă poate fi bine să săriți această mișcare.

Pull-Up cu aderență largă

De ce este pe listă: este întotdeauna o idee bună să ai o mișcare de tracțiune în rutina din spate și pull-up-ul este unul dintre cele mai bune. Tragerile cu aderență largă sunt excelente pentru a pune accentul pe laturile superioare. O prindere mai strânsă poate permite un interval mai mare de mișcare, dar poate fi posibilă încărcarea tragerii cu prindere largă într-un grad mai mare datorită unei poziții de pornire optimizate a articulației. Cea mai mare provocare aici pentru majoritatea formatorilor este antrenarea până la eșec în intervalul corect de repetiții pentru creștere, care este 8-12.

Dacă faceți pull-up-uri la începutul antrenamentului, poate fi necesar să adăugați un ponderat centură. Bineînțeles, dacă le găsiți dificile, puteți folosi oricând o mașină de tracțiune asistată sau un spotter bun sau să treceți la tracțiunea cu prindere largă, care este un substitut solid. Dacă umerii tăi sunt sănătoși, tragerea în spatele capului este în regulă.

Forma bună este extrem de importantă aici. În poziția inițială, scapula ar trebui să fie retrasă – trageți omoplații în jos și unul către celălalt – înainte de a începe tragerea.

În antrenament: Deoarece gama de mișcare de tragere este atât de lungă, mai multe repetări ușoare fac mișcări mari de încălzire pentru articulațiile umerilor. Deoarece forma este atât de importantă cu acestea, poate fi cel mai bine să împingeți tragerile spre partea din față a antrenamentului pentru a asigura o poziționare corectă a articulației umărului.

Rând în picioare în T

De ce este pe listă: am selectat rândul T-bar peste o versiune acceptată pentru piept, deoarece puteți acumula mult mai multă greutate aici, chiar dacă acest lucru se traduce de obicei într-un pic de trișare prin genunchi și șolduri. Pentru unii, menținerea unui spate plat poate fi o provocare, caz în care versiunea acceptată este o alegere mai bună.

Acestea nu sunt genuflexiuni, așa că țineți picioarele blocate într-un unghi îndoit. De asemenea, aveți de obicei posibilitatea de a alege pozițiile mâinilor și lățimea. O prindere mai largă va pune mai mult accent pe laturi, în timp ce o prindere neutră va viza mai bine partea din spate mijlocie (romboizi, teri și capcane). Acest exercițiu este probabil unul dintre rândurile mai ușor de observat.

În antrenament: faceți acest lucru spre jumătatea din față a antrenamentului. Mai degrabă decât slinging greutatea cu această mișcare, concentrați-vă cu adevărat pe întinderea și contracția spatelui. Dacă sunteți un elevator cu experiență, încărcați cu 25s în loc de 45s și măriți în continuare gama de mișcare, permițând o ușoară protejare a scapulei la nivelul partea de jos a fiecărei rep. Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că „resetați” cu spatele plat înainte de a iniția următoarea extragere!

Rând de cablu așezat cu aderență largă

De ce este pe listă: Doar despre toată lumea implicit la bara de strângere de pe rânduri. Dacă sună ca dvs., veți găsi că folosind o prindere largă pe o bară lat o schimbare frumoasă de ritm, deoarece mută o parte din accent pe laturile superioare. Rândurile largi imită unele mașini din spate, deci nu faceți ambele în antrenament, cu excepția cazului în care faceți alte tipuri de modificări, cum ar fi aderența sau gama de rep. vizează laturile inferioare, deoarece coatele rămân mai strânse de părțile tale.

În antrenament: la fel ca mașinile, cablurile sunt cel mai bine realizate până la sfârșitul antrenamentului. Alegeți o greutate care să vă permită să efectuați cel mult aproximativ 12 repetări.

Reverse-Grip Smith Machine Row

De ce este pe listă: mișcările de prindere inversă înseamnă două lucruri: bicepsii joacă un rol mai mare și cu coatele care se trag acum înapoi aproape spre părțile tale, ținta devine porțiunea inferioară a laturilor. Mașina Smith vă permite să vă concentrați doar pe tragerea cât mai multă greutate posibil, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la echilibrarea acesteia.

Îndoiți-vă la aproximativ 45 de grade, rămânând aproape de bară și așteptați-vă puțină contribuție de la șolduri și genunchi când bateți seturile grele. În timp ce unii șobolani de gimnastică consideră tabuul mașinii Smith, planul fix al mișcării și capacitatea de a controla cu adevărat o greutate (gândiți-vă la un ritm de patru secunde în sus și patru în jos) pot fi atât un exercițiu nou cât și umilitor.

În antrenament: nu aveți nevoie de mai mult decât o singură mișcare de prindere inversă în rutina dvs. Faceți-o cam la jumătatea antrenamentului, după ce ați atins greșeala. În orice moment al antrenamentului din spate, nu vă fie frică să aruncați pe niște curele de încheietură. Scopul dvs. este să vă ciocăniți spatele și să-l treceți prin strângere, să nu fiți limitat în mod constant de rezistența la prindere.

Trageți cu mânerul închis

De ce este pe listă : Întrucât am acoperit deja tracțiunea cu prindere largă, tracțiunea cu prindere largă este prea similară, așa că am optat pentru mânerul cu prindere strânsă pentru selecția noastră de tracțiune. Cercetările EMG sugerează că utilizarea unei prinderi neutre strânse activează laturile în mod similar cu o prindere obișnuită, astfel încât să nu pierdeți niciun fel de fibre musculare. Așa cum am menționat mai devreme în cazul tragerilor, o prindere mai strânsă permite un interval mai mare de mișcare și timp crescut sub tensiune pentru lat, ceea ce este excelent pentru construirea mușchilor.

În antrenament : Acest exercițiu poate face o mișcare bună de încălzire a umerilor, dar atunci când este folosit ca exercițiu de construcție în masă, este cel mai bine plasat spre sfârșitul antrenamentului pentru seturi de 8-12 repetări.

Încetiniți ritmul de repetare pe acestea, strângeți cu putere în partea de jos a fiecărei repetări și permiteți o întindere bună în partea de sus.

Rând cu gantere cu un singur braț

De ce este pe listă: Acesta este un mare exercițiu unilateral – fiecare parte funcționează independent – că al vă permite să vă mișcați foarte mult.Veți obține o gamă mai mare de mișcare atunci când vă antrenați unilateral și nu veți fi reținut dacă partea dvs. mai slabă eșuează mai întâi. De asemenea, s-ar putea să vă susțineți mai bine spatele – care ar fi putut fi pedepsit până acum – atunci când puneți o mână pe o bancă. Permiterea unui ușor grad de rotație a trunchiului poate implica și un grad mai mare de musculatură „de bază”.

În antrenament: cu excepția cazului în care intenționați să vă aruncați cotul larg, acest exercițiu se concentrează mai mult pe laturile inferioare. Faceți-o oriunde, de la mijlocul până la sfârșitul antrenamentului, pentru seturi de 10-12.

Declinarea cu gantere de la bancă pentru retragere

De ce se află pe listă: Pull-overs pentru spate? Absolut! Acesta imită derularea cablului cu braț drept cu care probabil sunteți familiarizat. Da, aceasta este o mișcare cu o singură articulație, dar vă permite să vă vizați cu adevărat și să vă ardeți latul. Versiunea de declin vă pune tensiunea sub tensiune pentru o gamă mai mare de mișcare decât atunci când utilizați o bancă plană. Asigurați-vă că gantera vă curăță capul și lăsați-o pe podea în spatele dvs. când ați terminat.

În antrenament: în aproape toate cazurile, mișcările cu articulație unică ar trebui să fie efectuate ultima dată în rutina părții corpului. sfârșit pentru o pompă de finisare frumoasă, în jur de 12-15 pe set.

Single-Arm Smith Machine Row

De ce este pe listă: acest băiat rău este practic un singur rând de gantere de braț efectuat pe o mașină Smith. Este „o alegere grozavă și nouă pentru laturile inferioare. Ridicați-vă lateral către mașină, apucând bara spre mijloc și țineți corpul aproape de aparat folosind o poziție despărțită și genunchii îndoiți pentru echilibru. Pe măsură ce trageți bara în sus ca cât de sus poți, corpul tău s-ar putea să se legene puțin pentru a menține mișcarea naturală, ceea ce este OK.

În antrenament: Fă acest exercițiu către sfârșitul rutinei de spate pentru seturi de 8-10 sau 10-12. Faceți-o în locul rândului cu gantere cu un singur braț – nu ambele – deoarece exercițiile sunt similare.