Richtige Lauftechnik: Sechs Möglichkeiten, um effizienter zu laufen

Tipps zur Langstreckenlauftechnik

Ob Sie für ein 5-km-Rennen trainieren, bereiten Sie sich vor Um einen Marathon zu laufen oder einfach nur das Laufen für Ihren Körper zu erleichtern, kann die Laufform nicht übersehen werden.

Wenn Sie die folgenden Tipps beachten, können Sie während des Trainings die richtige Lauftechnik beibehalten Meilen auf der Bank!

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Richtige Lauftechnik: Die sechs wichtigsten Tipps

Vermeiden Sie ein Überschreiten

Unabhängig davon, ob Sie mit der Ferse oder mit dem Vorfuß schlagen, die Position von Dieser Kontakt in Bezug auf den Rest Ihres Körpers spielt eine große Rolle bei der Bestimmung, wie stark der Aufprall und die nachfolgenden Bremskräfte sind.

Eine gute Faustregel Unter Überschreiten versteht man die Ausrichtung von Knie und Knöchel beim ersten Kontakt. Idealerweise möchten wir, dass sich das Knie beim ersten Kontakt direkt über dem Knöchel biegt. Wenn der Läufer übersteuert, sehen Sie den Knöchel vor dem Knie.

Überschreitende Muster wie die oben gezeigten können insbesondere auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein schlechte Körperhaltung und ein Laufen mit einer Trittfrequenz (Schrittfrequenz), die für die angegebene Geschwindigkeit zu langsam ist.

Versuchen Sie, Ihre Lauffrequenz (Schrittfrequenz) um 5% zu erhöhen, und fühlen Sie, wie es ermutigt Sie, den Überschritt zu reduzieren. Im Gegenzug fühlen Sie sich mit abnehmender Kontaktzeit leichter an Ihren Füßen.

Ein einfaches digitales Metronom ist ein großartiges Werkzeug, um eine erhöhte Lauffrequenz zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Hier ist ein Video, in dem eine weitere häufige Ursache für das Überschreiten eines Läufers erläutert wird. ihr Schwungmuster…

Mehr zum richtigen Lauffußschlag > >

Behalten Sie beim Laufen eine hohe Haltung bei

Ihre Laufhaltung ist einer der Schlüssel zum Erreichen einer guten und effizienten Haltung bilden. Die Körperhaltungen, die Sie während des Arbeitstages, im Auto oder auf dem Sofa an Ihrem Schreibtisch einnehmen, wirken sich wirklich auf Ihre Laufweise aus.

Die meisten von uns Verbringen Sie zu viel des Tages im Sitzen (ich sitze da und schreibe dies!), die Schultern nach vorne gerundet und die Hüften gebeugt. Durch die Aufrechterhaltung dieser Art von Position erhalten wir kurze, straffe Hüftbeuger und andere vordere Muskeln sowie schwache, unteraktive Gesäßmuskeln und andere hintere Muskeln.

Dies wird dann Ein Problem, wenn wir versuchen zu rennen, wobei der Körper eine aufrechte Haltung und eine angemessene Hüftverlängerung beibehalten muss. Stattdessen werden wir zu einem Produkt dessen, was wir postural am häufigsten tun, und laufen in einer halb gebeugten Position – insbesondere an den Hüften.

Mit freundlicher Genehmigung von ChiRunning (wir sind keine ChiRunning-Instruktoren)

Dann überlegen Sie Triathleten. Viele von ihnen leiden unter all den Haltungsproblemen im Zusammenhang mit der Arbeit am Schreibtisch. Wir springen dann stundenlang auf das Fahrrad, was die Verspannungen des Hüftbeugers nur verschlimmert, die durch übermäßige Zeit in sitzender Position entstehen.

In Um der Engegefühl der Hüftbeuger entgegenzuwirken, lasse ich alle meine Athleten und Triathleten vor und nach jeder Sitzung, im Fitnessstudio, im Büro und im Allgemeinen immer dann, wenn sie nicht wissen, was sonst während des Tages zu tun!

Es geht darum, das Hüftbeugungsmuster rückgängig zu machen. und kaufen Sie ihnen einen Bereich in die Erweiterung zurück.

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Entspannen Sie Ihre Schultern

Verspannungen in Schultern, Nacken oder oberem Rücken können Ihre Armbewegung behindern. Sie benötigen Ihre Arme, um beim Laufen für Gleichgewicht, Rhythmus und Kraft zu sorgen.

Wie bei Ihrem Beine, je schneller Sie gehen, desto größer sollte die Armbewegung sein. Umgekehrt sollte langsames Laufen kleine, aber immer noch aktive Bewegungen der Arme erfordern, die von der Schulter schwingen. Das Bewegungsmuster ändert sich nicht, nur die Größe der Bewegung.

Dies ist gewöhnungsbedürftig, aber wenn Sie müde werden, halten Sie Ihre Arme in Bewegung, so wie sie sind helfen, die Beine in einem gleichmäßigen Rhythmus zu halten.

Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur & Core

Egal wie hart Sie an der Verbesserung Ihrer Laufform arbeiten Ein schwerwiegender begrenzender Faktor für Ihre Leistung und Ihre Fähigkeit, verletzungsfrei zu bleiben, ist Ihre Kernkraft und Ihre Fähigkeit, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Diese beiden Schlüsselmuskelgruppen spielen eine große Rolle bei der Bereitstellung von Stabilität um Ihren unteren Rumpf, Ihr Becken und Ihre Hüften.

Schwächen und Ungleichgewichte in diesen Bereichen können direkt zu Knie und Hüfte führen und Rückenverletzungen sowie Laufprobleme mit Unterschenkel, Wade und Achillessehne.

Integrieren Sie regelmäßige Kraft- und Stabilitätsübungen in Ihre wöchentliche Routine, um diese Schlüsselfaktoren zu verbessern und Ihr Laufen wird langfristig von den Vorteilen profitieren. Sowohl in Bezug auf die Prävention von Verletzungen als auch in Bezug auf eine verbesserte Leistung.

Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für eine kurze Kernroutine, die wir für eine Pro-Triathletin verwenden, mit der wir arbeiten und die ihr Laufen ergänzt speziell.

Eine großartige Übung, um regelmäßig mit dem Üben zu beginnen, ist die Kniebeuge mit einem Bein. wie im folgenden Video gezeigt.

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur und Kraftübungen sind ein wichtiger Teil des Lernens, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Laufen verwenden – Überprüfen Klicken Sie auf den Link, um weitere Informationen zu erhalten, wie Sie Ihre Po-Muskeln besser nutzen können, um stärker zu laufen.

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Nicht übermäßig springen oder drehen

Laufen ist eine lineare Bewegung, wenn Sie sich in einer geraden Linie vorwärts bewegen. Obwohl viele der Bewegungen der einzelnen Gelenke und Segmente eine Drehung erfordern, um richtig zu funktionieren, sollte sich Ihr Körper nicht übermäßig von einer Seite zur anderen drehen. Übermäßige Rotation wirkt dem Endziel des Fortschreitens entgegen. Tatsächlich kostet es uns Energie, zu kontrollieren und zu stabilisieren – eine große Ineffizienz!

Ebenso sollte Ihre Energie darauf gerichtet sein, vorwärts und nicht aufwärts zu reisen. Eine langsame Trittfrequenz und damit ein Überschreiten (siehe oben) führen häufig zu einer übermäßigen Verschiebung oder einem „Abprallen“ innerhalb des Schrittes.

Für diejenigen, die einen Marathon laufen, Zum Beispiel entspricht ein zusätzlicher Sprung von einem Zoll bei jedem Schritt (was nicht viel klingt) einer zusätzlichen Meile, die über die Marathondistanz nach oben gefahren wird… was für eine Verschwendung von Mühe. *

* Die tatsächlichen Zahlen variieren mit der Schrittlänge – aber Sie erhalten das Bild!

Kontrollieren Sie Ihre Atmung

Ihre Atmung Der Rhythmus beim Laufen sollte in den Gesamtrhythmus passen, nach dem der Rest Ihres Körpers arbeitet. Die Verhältnisse beim Ein- und Ausatmen variieren höchstwahrscheinlich, wenn Ihre Trainingsintensität variiert. Die richtige Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Lauftechnik und sollte geübt werden, damit Sie am Renntag Ihre Gelassenheit bewahren können, da Ihre Konzentration anderswo liegt.

Mehr zu Atemmustern >

Ausführendes Formular ist individuell

Bei allen Debatten In den letzten Jahren rund um die Lauftechnik ist es wichtig zu verstehen, dass es eindeutig an konkreten wissenschaftlichen Beweisen mangelt, die eine Methode gegenüber jeder anderen unterstützen.

Nach meiner Erfahrung als Coach Ausdauersportler, es ist offensichtlich, dass ein Mittelfußschlagmuster für einen bestimmten Athletentyp sicherlich von Vorteil ist. Das heißt, wenn der geeignete progressive Ansatz gewählt wird, um die Lauftechnik von Kopf bis Fuß zu entwickeln, und ausreichend Zeit benötigt wird, damit sich der Körper allmählich anpassen kann… ein Faktor, den so viele nicht angemessen anwenden!

Es gibt jedoch viele Ausdauersportler, denen es am besten gelingt, eine Fersenschlagtechnik beizubehalten, während sie bewusst daran arbeiten, einen „leichten Fersenschlag“ zu entwickeln, anstatt einen schweren, überschrittenden Fersenschlag, wie wir Sehen Sie von so vielen Läufern, die bei jedem Schritt ihre Fersen auf den Bürgersteig schlagen!

Oft haben diese bestimmten Athleten eine bestimmte Verletzungshistorie oder eine bestimmte Reihe von Zielen (Ironman oder Ultralaufen) zum Beispiel), was dazu führt, dass sie besser geeignet sind, einen „sanfteren“ Fersenkontakt zu entwickeln, anstatt sich bis zu einem aggressiveren Mittelfuß- oder Vorfußschlag zu bewegen.

Schau dir Craig „Crowie“ Alexander an – komm zum letzten Teil eines Ironman-Marathons, dem dreimaligen Ironman-Weltmeister und Markenbotschafter für Newton (Vorfuß-Laufschuhhersteller!) ist definitiv bis zu einem gewissen Grad auf der Ferse…

Wichtig ist jedoch, dass Crowie auch dann, wenn er müde ist, von Kopf bis Fuß eine so großartige Lauftechnik zeigt, dass dieser Fersenauftritt auftritt ohne nennenswerten Überschritt und daher nicht schwer oder besonders ineffizient. Es ist das, was wir als „flüchtigen“ (oder propriozeptiven) Fersenschlag bezeichnen – sanft auf der Ferse landen, bevor schnell zum Vorfuß übergegangen wird, wo der Fuß voll belastet ist.

Egal, ob Sie ein Fersenstürmer, Vorfuß- / Mittelfußstürmer, Barfußläufer usw. sind. Hoffentlich hat Ihnen dieser Beitrag eine Reihe einfacher Hinweise zur Lauftechnik gegeben, mit denen Sie die Effizienz Ihrer Laufform verbessern können.

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Zuletzt aktualisiert am 12. Oktober 2020.