Você pode comer frutas demais? Esta é a quantidade * exata * certa, de acordo com os nutricionistas

As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugerem que os americanos devam comer cerca de duas xícaras de frutas (o que equivale a uma banana grande e metade de uma maçã grande) em sua dieta diária . No entanto, Malina Malkani, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e criadora do Solve Picky Eating, diz que há uma razão muito real para muitos de nós estarmos confusos sobre a fortaleza nutricional das frutas: ela decorre (desculpe o trocadilho) a demonização generalizada do açúcar.

“O açúcar tem uma má reputação , em parte porque os açúcares adicionados costumam estar excessivamente presentes nos alimentos processados, e é fácil se confundir porque as frutas contêm açúcar ”, diz Malkani. “Mas os perfis nutricionais das frutas – que incluem açúcares naturais que fornecem energia e são acompanhados por vitaminas, minerais, fitonutrientes, antioxidantes e fibras – são profundamente diferentes dos açúcares refinados adicionados aos alimentos processados para aumentar sua palatabilidade e vida útil . ”

Para obter mais informações sobre açúcar – o bom, o ruim e o feio – confira este vídeo com informações de um RD top:

TL; DR: O teor de açúcar por si só não é um motivo para pular suas duas xícaras de frutas. No entanto, existem alguns motivos digestivos convincentes para não comer o abacaxi GD inteiro (aprendi da maneira mais difícil). Abaixo, Malkani e outros nutricionistas falam sobre a quantidade de frutas que é demais.

Você pode comer frutas demais? Os nutricionistas respondem

A resposta simples é: sim “Sim, é possível comer muito de qualquer alimento – incluindo frutas, embora o consumo excessivo de frutas raramente seja um problema para a maioria das pessoas”, diz Malkani. “Os riscos associados ao consumo excessivo de frutas incluem desconforto estomacal, diarreia, inchaço, azia e potenciais deficiências de nutrientes se o excesso de frutas estiver substituindo outros nutrientes importantes na dieta.”

“É possível comer muito de qualquer alimento, incluindo frutas, embora o consumo excessivo de frutas raramente seja um problema para a maioria das pessoas.” —Malina Malkani, RDN

Além disso, do ponto de vista de absorção, Shena Jaramillo, RD, observa que é importante lembrar que seu corpo só pode absorver muito da bondade das frutas em uma sessão. “É ótimo obter uma variedade de frutas diariamente, mas uma vez que nossos corpos adquirem os nutrientes essenciais de que precisam, realmente não há benefício em comer mais”, diz ela. (Você não precisa triplicar as laranjas para triplicar a ingestão de vitamina C, por exemplo, porque seu corpo só pode ingerir um determinado montante de uma vez.) Em vez disso, concentre-se em deixar suas duas xícaras de frutas o mais coloridas possível e, em seguida, passe para seus outros alimentos favoritos. , pizza de couve-flor, etc.)

Ambos os nutricionistas observam que aqueles com diabetes e níveis elevados de açúcar no sangue devem consultar um nutricionista registrado ou seu médico se não tiverem certeza sobre a quantidade de frutas apropriada para suas dietas, já que tem que estar mais atento do que os outros sobre qualquer tipo de consumo de açúcar. Como sempre, não custa perguntar!

O tamanho das porções de algumas de suas frutas favoritas

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), sua cota diária de duas xícaras pode vir na forma de bebidas frescas, congeladas frutas frescas, enlatadas, pré-cortadas ou em purê. Se você está canalizando o seu bebê interior e transformando todas as suas vitaminas em vitaminas, talvez não seja tão difícil medir duas xícaras de maçã, amoras ou alguma combinação. Se você está apreciando formas mais adultas de frutas, no entanto, não é tão fácil avaliar o tamanho da porção. Para referência:

• Uma xícara de maçã é igual a 1/2 de uma maçã grande
• Uma xícara de banana é igual a uma banana grande
• Uma xícara de uvas equivale a 32 uvas sem sementes
• Uma xícara de toranja equivale a uma toranja média
• Uma xícara de laranja é equivalente a uma laranja grande
• Uma xícara de ameixas equivale a três ameixas médias
• Uma xícara de morangos é igual a oito morangos grandes

Você pode encontrar uma lista mais exaustiva de frutas que servem tamanhos aqui.

Os benefícios nutricionais de comer as quantidades certas de seus tipos favoritos de frutas

Eu levaria quase o resto da minha vida para contar tudo a vocês os benefícios da fruta. (Um sacrifício que eu faria de bom grado, exceto por isso significar nunca mais comer manga novamente.) No entanto, vale a pena cobrir o melhor dos melhores.

A fruta é rica em fibras saciantes

“A fruta contém fibra que ajuda a diminuir a taxa de absorção de frutose, a principal tipo de açúcar encontrado nas frutas, na corrente sanguínea. Isso é bom porque ajuda a prevenir os picos de açúcar no sangue que, quando repetidos, podem levar ao longo do tempo à resistência à insulina e aumentar o risco de diabetes tipo 2 ”, diz Malkani.

Se você gostou de frutas em seu mingau de aveia, provavelmente também experimentou seus superpoderes saciadores. “A fibra da fruta nos ajuda a nos sentirmos mais satisfeitos por mais tempo”, diz Malkani. “Também contribui para as boas bactérias em nossos intestinos, o que por sua vez contribui para uma melhor saúde intestinal”. Isso significa mais cocô e uma digestão geral melhor. Quem poderia reclamar?

Algumas frutas se destacam quando se trata do teor de fibras. Framboesas contêm cerca de oito gramas por xícara, uma pêra média tem cerca de seis gramas, uma maçã contém cinco gramas, e bananas, laranjas e morangos contêm cerca de três gramas para seus respectivos tamanhos de porção. Prepare sua salada de frutas de acordo.

É superhidratante

Frutas podem ser algo que você come, mas seu corpo processa muito como se fosse um copo dágua. ”Mirtilos silvestres têm cerca de 86% de água, assim como as maçãs. Cerejas frescas contêm 82% de água e até uma banana 75% de água ”, diz a nutricionista Amy Gorin, RDN. Especialmente se você acordar de manhã com sede, as frutas são um ótimo complemento para qualquer café da manhã que você mesmo prepare – seja aveia com banana, iogurte grego com mirtilo ou panquecas de proteína com morango.

Frutas oferece uma gama diversificada de vitaminas e minerais

Um estudo do final de 2018, que analisou a saúde intestinal de 11.000 participantes, descobriu que as pessoas mais saudáveis comem mais de 30 tipos diferentes de plantas a cada semana. Uma dieta diversa, descobriram os pesquisadores, equivale a uma porção diversificada de vitaminas e minerais – e frutas podem ser uma parte importante disso.

“Todos os nutrientes das frutas são essenciais para as funções ideais dos sistemas do corpo. ” —Shena Jaramillo, RD

Por exemplo, diz Jaramillo: “Alguns nutrientes que podemos encontrar nas frutas incluem vitamina C, potássio, vitamina K, manganês e vitamina E. Todos os nutrientes das frutas são essenciais para o funcionamento ideal dos sistemas do corpo. Eletrólitos importantes, como o potássio, também são essenciais para a função renal e cardiovascular. ”

Resumindo a história: É possível exagerar em qualquer comida, incluindo frutas. Contanto que você siga as recomendações do USDA de duas xícaras por dia, no entanto, você não deve sentir o possível desconforto no estômago, inchaço ou diarreia que pode vir de, por exemplo, comer meia melancia (novamente, já fiz isso) . A fruta é uma adição deliciosa e rica em vitaminas para qualquer refeição que você queira tornar um pouco mais saciante e doce. Então, sirva suas duas xícaras em tudo, de aveia a salada, e conte as frutas vermelhas, frutas cítricas e muito mais, uma vitória para todo o seu corpo.