Você deve exercitar-se quando seus músculos estão doloridos?
Se você está iniciando um novo programa de exercícios ou tomando medidas para levar o atual para o próximo nível, é normal que seus músculos fiquem doloridos depois – especialmente no dia seguinte. Mas você deve continuar malhando quando estiver dolorido? E o quão ruim é se você está tão dolorido que nem consegue levantar os braços? Isso é normal?
O que significa dor muscular
Em primeiro lugar, é importante notar que a dor pode não indicar que você “fez um bom treino. Você ainda pode entrar em um sessão de ginástica matadora sem sentir qualquer dor muscular no dia seguinte. Mas se você fez uma mudança na atividade do exercício, na intensidade, no estilo ou na seleção do equipamento e acordou sentindo dores no dia seguinte, tudo bem. “Qualquer tipo de atividade que coloque um novo estresse ou carga em um músculo pode levar a dor muscular de início retardado ou DOMS ”, explica Neal Pire, MA, CSCS, fisiologista do exercício e treinador de saúde certificado na Castle Connolly Private Health Partners na cidade de Nova York. “Como o nome indica, o DOMS é dor retardada, diferente do desconforto que você pode sentir durante o exercício.”
Quando você levanta um peso pesado, o que você realmente está fazendo é criar microrragias em seu fibras musculares. Os músculos então têm que se reparar e, quando o fazem, ficam mais fortes, o que resulta no crescimento muscular. “Basicamente, você está infligindo danos ao seu músculo para que ele cresça”, explica Noam Tamir, CSCS, fundador da TS Fitness na cidade de Nova York. “Esse processo depende da pessoa, mas normalmente leva de 12 a 48 – e às vezes até 72 – horas para entrar em ação. E a sensação pode variar de leve dor a” mal consigo me mover “.”
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Quando você pode malhar enquanto está dolorido
Se você pode voltar ao treino enquanto ainda sente o seu último um depende de alguns fatores.
O primeiro: comece com o quão dolorido você realmente se sente e como isso limita sua mobilidade. “Se você estiver muito dolorido e limitado em sua amplitude de movimento, então eu não aconselharia isso”, diz Tamir. Se você não consegue levantar os braços ou mal descer as escadas sem cãibras nas panturrilhas, você pode querer segurar no ginásio.
O segundo: se a sua dor for suportável, exercícios leves são uma boa opção. Eles podem ajudar a aumentar a circulação para os músculos doloridos e melhorar a mobilidade, o que por sua vez ajudará a reduzir a DOMS, explica Pire . Tamir também sugere exercícios que não afetam os músculos doloridos, então, se você está sentindo isso desde o treino focado na parte superior do corpo de ontem, então exercícios para a parte inferior do corpo seriam OK.
“Certifique-se você dá ao seu corpo dois ou três dias de descanso antes de repetir o mesmo exercício ou treinar os mesmos grupos musculares específicos ”, diz Pire. “Você pode fazer outros exercícios, mas evite repetir os mesmos exercícios dia após dia.”
Como reduzir a dor muscular
Existem também alguns passos proativos que você pode seguir para tentar para ajudar a prevenir ou minimizar a DMIT. “O trabalho de mobilidade ou o rolamento da espuma no final de um treino cria fluxo sanguíneo, que diminui a dor muscular”, explica Tamir. “Massagens e outras técnicas manuais também podem ajudar.” Apenas esteja atento à intensidade – não deve ser muito, porque isso pode realmente aumentar a dor, criando mais inflamação no corpo.
Saiba que o DOMS se dissipará se você sentir isso. , se você achar que está perpetuamente dolorido ou que a dor não está passando, você pode estar confundindo isso com dor e possivelmente até mesmo uma lesão. “O dano causado ao músculo durante a DMIT não é tão extenso, e essa dor pode ser auxiliado por exercícios leves ”, diz Tamir. “Se você sentir uma dor extrema que dura mais de 72 horas, você pode ter treinado em excesso e pode estar sofrendo uma lesão que precisa ser tratada com repouso e atenção médica.” Outros sinais de que você pode ter exagerado: membros inchados ou urina extremamente escura. Se você tiver algum, entre em contato com um médico imediatamente.
Banhos frios e analgésicos também podem ajudar em alguns casos extremos de DOMS. Mas ensinar o corpo a lidar com o estresse de um treino duro é importante se você quiser crescer e progredir com seus objetivos de condicionamento físico. “Você nem sempre quer tomar um atalho na recuperação”, explica Tamir. “À medida que você fica mais condicionado, seu corpo aprende a lidar melhor com isso.”
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