VOCÊ AINDA PODE ADICIONAR MAIS! (Português)

31 de dezembro de 2018

Construa um corpo forte e magro na piscina com essas dicas simples

Um treino de corpo inteiro que proporciona maior tônus muscular, queima calorias e aumenta o metabolismo – sem nenhum impacto nas articulações? Sim, por favor!

A natação pode, sem dúvida, moldar o seu corpo e ajuda você a perder peso. Estudos mostram que nadadores recreativos geralmente têm menos gordura corporal e cinturas mais aparadas do que os não nadadores. E porque a natação é de baixo impacto (sem impacto, na verdade), é a escolha perfeita para uma atividade diária de tonificação muscular e queima de gordura (na ordem de 500 calorias por hora). O mesmo não pode ser dito para correr – toque – especialmente se você estiver carregando alguns quilos indesejados.

É verdade, existem outros exercícios que superam a natação nas “calorias queimadas por hora” Mas você realmente vai seguir com um programa de pular corda e “corridas de escada” por horas a cada semana – pelo resto da vida? Não.

Mas, antes de mergulharmos nas nuances de nadar até perder peso, vamos concordar com o objetivo. Eu uso o termo “perda de peso” porque é familiar e fácil de entender (você sabe o que quero dizer). Mas “perda de peso”, em si, não deve ser o objetivo; o que realmente queremos é uma composição corporal saudável (a proporção de gordura e massa sem gordura em seu corpo).

Nutricionista e autor de 80/20 Triathlon, Matt Fitzgerald explica: “Quando as pessoas falam em perder peso, elas realmente querem dizer perder gordura. Esta distinção é importante porque é possível perder peso sem perder gordura, ou sem perder tanta gordura quanto você pensa. Isso acontece quando a massa muscular, a água corporal e às vezes até a massa óssea são perdidas em vez de gordura.

“Para garantir que você perca a maior parte ou todo o peso é gordo, é importante que você evite cortar calorias muito severamente e que você se envolva em formas de exercícios que desafiem tanto os músculos quanto o sistema cardiovascular. A natação é uma ótima escolha. Porque é feita contra a resistência (água), a natação desafia os músculos e, assim, preserva (e às vezes aumenta) a massa muscular. Ao mesmo tempo, a natação aumenta a frequência cardíaca e queima muitas calorias, facilitando a perda de gordura. ”

Agora que colocamos as traves no lugar (perda de gordura), vamos falar sobre o melhor maneira de obter resultados na piscina. Alerta de spoiler: leva menos tempo do que você imagina!

Vá mais duro

Depois de aprender os fundamentos da técnica de natação e desenvolver a aptidão para nadar confortavelmente por 30 minutos (e você está fazendo isso alguns dias por semana), é hora de aumentar a intensidade de seus treinos. Existem agora muitas pesquisas que provam que tanto o condicionamento físico quanto a perda de gordura podem ser estimulados por esforços totais (ou próximos a isso), chamados de intervalos.

Entre no HIIT, ou High Intensity Interval Training. Os treinos HIIT são compostos por curtos períodos de esforço intenso, seguidos por um período de recuperação. Esse padrão liga / desliga geralmente se repete várias vezes durante uma sessão de natação (chamado de “série”). O HIIT não só aumenta o metabolismo, mas também pode diminuir o apetite por um período após o exercício. Se você parecer estar preso em uma rotina, e sua perda de gordura se estabilizou, provavelmente é hora de misturar, adicionando mais intensidade ao seu treinamento.

“A piscina é como uma academia própria, não há limite para o tipos de exercícios que você pode fazer ”, diz Jim Vance, um treinador de atletas de elite com sede em San Diego. Vance recomenda começar estabelecendo uma duração (quanto tempo seu treino vai durar) e dividindo-a a partir daí. Uma natação de 30 minutos pode incluir um aquecimento, uma série de intervalos de 30 segundos e um relaxamento, por exemplo. Ainda é muito fácil? “Aumente a resistência usando raquetes ou aumente o arrasto usando um traje diferente”, diz Vance.

Como alternativa, e se você não estiver familiarizado com um relógio de natação, você pode basear seu treino na distância, frenagem aumenta na distância da piscina ou nas voltas.

Fitzgerald concorda que a perda de gordura requer uma abordagem específica. “Se o seu objetivo principal na natação é perder gordura, você precisa treinar de forma um pouco diferente do que se o seu objetivo fosse competir em corridas ”, diz ele. “Nadadores competitivos fazem grandes quantidades de natação em baixa intensidade. Mas para perda de gordura, um programa de baixo volume e alta intensidade funciona melhor.”

Fitzgerald oferece o seguinte como um exemplo de treino que é bom para perda de gordura.

Exemplo de treino de intervalo / HIIT para nadadores iniciantes

Aquecimento: 4 x 50 metros lentos com 10 segundos de descanso após cada 50

Principal conjunto: 6 x 50 jardas rápido com 20 segundos de descanso a cada 50

Desaquecimento: 4 x 50 jardas lento com 10 segundos de descanso a cada 50

O tempo não t Everything (But Its Something)

Desculpe, não há como “hackear” seu caminho para uma boa forma física de longo prazo e resultados duradouros de perda de gordura.Mas, além de uma alimentação saudável e de criar um hábito de exercícios, o tempo de seus treinos pode ter um papel surpreendente em seus resultados.

Você já entende que, depois de construir uma base de condicionamento físico, uma porcentagem do seu tempo na piscina deve ser gasta em exercícios de alta intensidade do tipo HIIT. O que você pode não saber (a maioria das pessoas não), é que quando você nada também pode fazer a diferença.

Pesquisadores belgas demonstraram que exercícios pela manhã, antes do café da manhã, controlam o ganho de peso de forma mais eficaz do que exercícios pela manhã, após o café da manhã. O autor do estudo, Peter Hespel, resumiu suas descobertas para o The New York Times:

“A estratégia ideal para prevenir o aumento do peso corporal é obviamente combinar uma dieta saudável e equilibrada com um estilo de vida fisicamente ativo . Demonstramos que os exercícios matinais em jejum são mais potentes do que uma quantidade idêntica de exercícios em jejum. “

O que Hespel quer dizer é que se exercitar com o estômago vazio, após um minijejum (já que o jantar da noite anterior) produzirá melhores resultados do que fazer exercícios depois de comer.

Aí está: intensidade e tempo são duas chaves para a perda de gordura. Numero tres? Mantenha a diversão. Como todos sabemos, o melhor exercício para perder gordura é aquele que você fará. A natação pode ser um tempo meditativo “eu” ou você pode torná-la social entrando em um programa de natação ou clube Masters Swimming – a maioria das piscinas comunitárias tem. Claro, como em qualquer programa de exercícios, você deve consultar um médico antes de começar, procure procure um treinador de natação profissional para obter conselhos de treinamento específicos e personalizados e ouça seu corpo.

—Kurt Hoy