Vitaminas e minerais

Um artigo da Harvard Health

Você está obtendo o que precisa?

As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais porque desempenham centenas de funções no corpo. Há uma linha tênue entre obter o suficiente desses nutrientes (o que é saudável) e o excesso (o que pode acabar prejudicando você). Manter uma dieta saudável continua sendo a melhor maneira de obter quantidades suficientes das vitaminas e minerais de que você precisa.

Nutrientes essenciais para o seu corpo

Todos os dias, seu corpo produz pele, músculos e osso. Ele produz um rico sangue vermelho que transporta nutrientes e oxigênio para postos remotos e envia sinais nervosos que percorrem milhares de quilômetros de vias cerebrais e corporais. Ele também formula mensageiros químicos que vão de um órgão a outro, emitindo as instruções que ajudam a sustentar sua vida.

Mas, para fazer tudo isso, seu corpo requer algumas matérias-primas. Isso inclui pelo menos 30 vitaminas, minerais e componentes dietéticos de que seu corpo precisa, mas não pode fabricar por conta própria em quantidades suficientes.

Vitaminas e minerais são considerados nutrientes essenciais, porque agindo em conjunto, eles executam centenas de papéis no corpo. Eles ajudam a fortalecer os ossos, curar feridas e fortalecer o sistema imunológico. Eles também convertem alimentos em energia e reparam os danos celulares.

Mas tentar controlar o que todas essas vitaminas e minerais fazem pode ser confuso. Leia artigos suficientes sobre o assunto, e seus olhos podem nadar com as referências de sopa de letrinhas a esses nutrientes, que são conhecidos principalmente por suas iniciais (como vitaminas A, B, C, D, E e K – para citar apenas um poucos).

Neste artigo, você compreenderá melhor o que essas vitaminas e minerais realmente fazem no corpo e por que deseja ter certeza de que está recebendo o suficiente deles.

Micronutrientes com um grande papel no corpo

Vitaminas e minerais são frequentemente chamados de micronutrientes porque seu corpo precisa apenas de pequenas quantidades deles. No entanto, o fracasso em obter até mesmo essas pequenas quantidades praticamente garante a doença. Aqui estão alguns exemplos de doenças que podem resultar de deficiências de vitaminas:

• Escorbuto. Os marinheiros mais antigos aprenderam que viver meses sem frutas ou vegetais frescos – as principais fontes de vitamina C – causa sangramento nas gengivas e apatia causada pelo escorbuto.
• Cegueira. Em alguns países em desenvolvimento, as pessoas ainda ficam cegas devido à deficiência de vitamina A.
• Raquitismo. A deficiência de vitamina D pode causar raquitismo, uma condição caracterizada por ossos fracos e moles que pode levar a deformidades esqueléticas, como pernas arqueadas. Em parte para combater o raquitismo, os Estados Unidos fortificaram o leite com vitamina D desde 1930.

Assim como a falta de micronutrientes essenciais pode causar danos substanciais ao corpo, obter quantidades suficientes pode fornecer beneficiar. Alguns exemplos desses benefícios:

• Ossos fortes. Uma combinação de cálcio, vitamina D, vitamina K, magnésio e fósforo protege seus ossos contra fraturas.
• Previne defeitos de nascença. Tomar suplementos de ácido fólico no início da gravidez ajuda a prevenir defeitos congênitos no cérebro e na coluna vertebral na prole.
• Dentes saudáveis. O mineral fluoreto não apenas ajuda na formação dos ossos, mas também evita que as cavidades dentárias se iniciem ou piorem.

A diferença entre vitaminas e minerais

Embora todos sejam considerados micronutrientes, vitaminas e os minerais diferem de maneiras básicas. As vitaminas são orgânicas e podem ser decompostas pelo calor, ar ou ácido. Os minerais são inorgânicos e mantêm sua estrutura química.

Então, por que isso importa? Isso significa que os minerais do solo e da água encontram facilmente seu caminho para o seu corpo através das plantas, peixes, animais e fluidos que você consome. Mas é mais difícil transportar vitaminas dos alimentos e de outras fontes para o corpo porque cozinhar, armazenar e a simples exposição ao ar podem inativar esses compostos mais frágeis.

Interagindo – de maneiras boas e ruins

Muitos micronutrientes interagem. A vitamina D permite que seu corpo extraia cálcio de fontes alimentares que passam por seu trato digestivo, em vez de coletá-lo de seus ossos. A vitamina C ajuda a absorver o ferro.

A interação dos micronutrientes nem sempre é cooperativa, no entanto. Por exemplo, a vitamina C bloqueia a capacidade do seu corpo de assimilar o cobre mineral essencial. E mesmo uma pequena sobrecarga do mineral manganês pode piorar a deficiência de ferro.

Uma análise mais detalhada das vitaminas solúveis em água

As vitaminas solúveis em água são colocadas nas porções aquosas dos alimentos que você comer. Eles são absorvidos diretamente na corrente sanguínea conforme o alimento é decomposto durante a digestão ou quando um suplemento se dissolve.

Como grande parte do seu corpo consiste em água, muitas das vitaminas solúveis em água circulam facilmente. Seus rins regulam continuamente os níveis de vitaminas solúveis em água, expulsando os excessos do corpo pela urina.

O que eles fazem

Embora as vitaminas solúveis em água tenham muitas funções no corpo, uma das mais importantes é ajudar a liberar a energia encontrada nos alimentos que você ingere. Outras ajudam a manter os tecidos saudáveis. Aqui estão alguns exemplos de como diferentes vitaminas ajudam a manter saúde:

• Libere energia. Várias vitaminas B são componentes-chave de certas coenzimas (moléculas que auxiliam as enzimas) que ajudam a liberar energia dos alimentos.
• Produzem energia. Tiamina, riboflavina , niacina, ácido pantotênico e biotina participam da produção de energia.
• Construa proteínas e células. As vitaminas B6, B12 e o ácido fólico metabolizam os aminoácidos (os blocos de construção de pr oteínas) e ajudam as células a se multiplicar.
• Faça colágeno. Uma das muitas funções desempenhadas pela vitamina C é ajudar a produzir colágeno, que une feridas, sustenta as paredes dos vasos sanguíneos e forma uma base para dentes e ossos.

Palavras para o sábio

Ao contrário da crença popular, algumas vitaminas solúveis em água podem permanecer no corpo por longos períodos de tempo. Você provavelmente tem um suprimento de vitamina B12 para vários anos no fígado. E mesmo os estoques de ácido fólico e vitamina C podem durar mais do que alguns dias.

No entanto, geralmente, as vitaminas solúveis em água devem ser repostas a cada poucos dias.

Esteja ciente de que existe um pequeno risco de que o consumo de grandes quantidades de alguns desses micronutrientes por meio de suplementos seja bastante prejudicial. Por exemplo, doses muito altas de B6 – muitas vezes a quantidade recomendada de 1,3 miligramas (mg) por dia para adultos – podem danificar os nervos, causando dormência e fraqueza muscular.

Uma análise mais detalhada das vitaminas lipossolúveis

Em vez de entrar facilmente na corrente sanguínea como a maioria das vitaminas solúveis em água, as vitaminas solúveis em gordura entram no sangue por meio de canais linfáticos na parede intestinal (veja a ilustração). Muitas vitaminas solúveis em gordura viajam pelo corpo apenas sob a escolta de proteínas que agem como transportadoras.

Gordura alimentos e óleos são reservatórios para as quatro vitaminas solúveis em gordura. Dentro do seu corpo, os tecidos adiposos e o fígado atuam como os principais contêineres para essas vitaminas e as liberam quando necessário.

Até certo ponto, você pode pensar nessas vitaminas como micronutrientes de liberação prolongada. É possível consumi-los de vez em quando, talvez em doses com semanas ou meses de intervalo, em vez de diariamente, e ainda assim se saciar. Seu corpo tira o excesso e o distribui gradualmente para atender às suas necessidades.

O que eles fazem

Juntos, este quarteto de vitaminas ajuda a manter seus olhos, pele, pulmões, trato gastrointestinal e sistema nervoso em bom estado. Aqui estão algumas das outras funções essenciais que essas vitaminas desempenham:

• Construir ossos. A formação do osso seria impossível sem as vitaminas A, D e K.
• Proteja a visão. A vitamina A também ajuda a manter as células saudáveis e protege sua visão.
• Interaja favoravelmente. Sem vitamina E, seu corpo teria dificuldade em absorver e armazenar vitamina A.
• Proteja o corpo. A vitamina E também atua como um antioxidante (um composto que ajuda a proteger o corpo contra danos causados por moléculas instáveis).

Palavras para o sábio

Porque as vitaminas solúveis em gordura são armazenado em seu corpo por longos períodos, os níveis tóxicos podem se acumular. É mais provável que isso aconteça se você tomar suplementos. É muito raro obter uma vitamina em excesso apenas dos alimentos.

Uma análise mais detalhada dos principais minerais

O corpo necessita e armazena grandes quantidades dos principais minerais.Esses minerais não são mais importantes para a saúde do que os minerais residuais; eles estão apenas presentes em seu corpo em grandes quantidades.

Os principais minerais viajam pelo corpo de várias maneiras. O potássio, por exemplo, é rapidamente absorvido pela corrente sangüínea, onde circula livremente e é excretado pelos rins, como uma vitamina solúvel em água. O cálcio é mais parecido com uma vitamina solúvel em gordura porque requer um carreador para absorção e transporte.

O que eles fazem

Uma das principais tarefas dos principais minerais é manter o equilíbrio adequado da água no corpo. Sódio, cloreto e potássio assumem a liderança nessa tarefa. Três outros minerais importantes – cálcio, fósforo e magnésio – são importantes para ossos saudáveis. O enxofre ajuda a estabilizar as estruturas das proteínas, incluindo algumas daquelas que constituem o cabelo, a pele e as unhas.

Palavras do sábio

Ter muito de um mineral importante pode resultar em deficiência de outro. Esses tipos de desequilíbrios geralmente são causados por sobrecargas de suplementos, não por fontes de alimentos. Aqui estão dois exemplos:

• Sobrecarga de sal. O cálcio se liga ao excesso de sódio no corpo e é excretado quando o corpo percebe que os níveis de sódio devem ser reduzidos. Isso significa que se você ingerir muito sódio por meio do sal de cozinha ou de alimentos processados, pode acabar perdendo o cálcio necessário à medida que seu corpo se livra do excesso de sódio.
• Excesso de fósforo. Da mesma forma, muito fósforo pode prejudicar sua capacidade de absorver magnésio.

Uma análise mais detalhada dos minerais

Um dedal poderia facilmente conter a destilação de todos os minerais normalmente encontrado em seu corpo. No entanto, suas contribuições são tão essenciais quanto as dos principais minerais, como cálcio e fósforo, que representam mais de meio quilo de seu peso corporal.

O que eles fazem

Os minerais vestigiais realizam um conjunto diverso de tarefas. Aqui estão alguns exemplos:

• O ferro é mais conhecido por transportar oxigênio por todo o corpo.
• O flúor fortalece os ossos e evita a cárie dentária.
• O zinco ajuda a coagular o sangue, é essencial para o paladar e o olfato e estimula a resposta imunológica.
• O cobre ajuda a formar várias enzimas, uma das quais auxilia no metabolismo do ferro e na criação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue .

Os outros minerais-traço desempenham tarefas igualmente vitais, como ajudar a bloquear os danos às células do corpo e formar partes de enzimas-chave ou aumentar sua atividade.

Palavras para o sábio

Os minerais residuais interagem uns com os outros, às vezes de maneiras que podem desencadear desequilíbrios. Muito de um pode causar ou contribuir para a deficiência de outro. Aqui estão alguns exemplos:

• Uma pequena sobrecarga de manganês pode exacerbar a deficiência de ferro. Ter muito pouco também pode causar problemas.
• Quando o corpo tem pouco iodo, a produção do hormônio tireoidiano diminui, causando lentidão e ganho de peso, além de outros problemas de saúde. O problema piora se o corpo também tiver pouco selênio.

A diferença entre “apenas o suficiente” e “muito” dos minerais vestigiais costuma ser mínima. Geralmente, os alimentos são uma fonte segura de minerais, mas se você toma suplementos, é importante ter certeza de que não está excedendo os níveis seguros.

Uma análise mais detalhada dos antioxidantes

Antioxidante é um termo genérico para qualquer composto que pode neutralizar moléculas instáveis, como os radicais livres que danificam o DNA, as membranas celulares e outras partes das células.

As células do seu corpo produzem naturalmente muitos antioxidantes para patrulhar. Os alimentos que você come – e, talvez, alguns dos suplementos que você toma – são outra fonte de compostos antioxidantes. Carotenóides (como o licopeno no tomate e a luteína na couve) e flavonóides (como as antocianinas nos mirtilos, quercetina nas maçãs e cebolas e catequinas no chá verde) são antioxidantes. As vitaminas C e E e o mineral selênio também têm propriedades antioxidantes.

Por que os radicais livres podem ser prejudiciais

Os radicais livres são um subproduto natural do metabolismo energético e também são gerados pelos raios ultravioleta , fumaça de tabaco e poluição do ar. Eles não têm um complemento completo de elétrons, o que os torna instáveis, então eles roubam elétrons de outras moléculas, danificando essas moléculas no processo.

Os radicais livres têm uma reputação bem merecida de causar danos celulares. Mas eles também podem ser úteis. Quando as células do sistema imunológico se reúnem para lutar contra os invasores, o oxigênio que elas usam gera um exército de radicais livres que destroem vírus, bactérias e células danificadas do corpo em uma explosão oxidativa.A vitamina C pode então desarmar os radicais livres.

Como os antioxidantes podem ajudar

Os antioxidantes são capazes de neutralizar os saqueadores, como os radicais livres, liberando alguns de seus próprios elétrons. Quando uma molécula de vitamina C ou E faz esse sacrifício, pode permitir que uma proteína, gene ou membrana celular crucial escape dos danos. Isso ajuda a quebrar uma reação em cadeia que pode afetar muitas outras células.

É importante reconhecer que o termo “antioxidante” reflete uma propriedade química em vez de uma propriedade nutricional específica. Cada um dos nutrientes tem propriedades antioxidantes também tem vários outros aspectos e deve ser considerado individualmente. O contexto também é importante – em alguns ambientes, por exemplo, a vitamina C é um antioxidante e, em outros, pode ser um pró-oxidante.

Palavras para o sábio

Artigos e anúncios têm elogiado os antioxidantes como uma forma de ajudar a retardar o envelhecimento, evitar doenças cardíacas, melhorar a visão debilitada e reduzir o câncer. E estudos de laboratório e muitos ensaios observacionais em grande escala (do tipo que questionar as pessoas sobre seus hábitos alimentares e uso de suplementos e, em seguida, rastrear seus padrões de doença) notaram benefícios de dietas ricas em certos antioxidantes e, em alguns casos, de suplementos antioxidantes.

Mas os resultados de ensaios clínicos randomizados (em quais pessoas um (re designados para tomar nutrientes específicos ou um placebo) não conseguiram sustentar muitas dessas afirmações. Um estudo que reuniu resultados de 68 ensaios randomizados com mais de 230.000 participantes descobriu que as pessoas que receberam vitamina E, beta-caroteno e vitamina A tinham um risco maior de morte do que aquelas que tomaram placebo. Parecia não haver efeito dos comprimidos de vitamina C e uma pequena redução na mortalidade do selênio, mas pesquisas adicionais sobre esses nutrientes são necessárias.

Essas descobertas sugerem pouco benefício geral dos antioxidantes na forma de comprimidos. Por outro lado, muitos estudos mostram que as pessoas que consomem níveis mais elevados desses antioxidantes nos alimentos têm um risco menor de muitas doenças.

O resultado final? Comer uma dieta saudável é a melhor maneira de obter antioxidantes.