Uma treinadora com mais de 40 anos compartilha suas melhores dicas de condicionamento físico

“Por que as mulheres de 40 e 50 anos são a nova” geração sem idade “”, diz uma manchete de uma publicação do Reino Unido O telégrafo. De acordo com a pesquisa exclusiva da editora, 96% das mulheres com mais de 40 anos “não se sentem nem um pouco de meia-idade”, com dois terços se considerando no auge, especialmente por causa do foco em saúde e bem-estar. E enquanto nossos corpos experimentam perda à medida que envelhecemos (a densidade óssea diminui, o metabolismo desacelera, os níveis de estrogênio diminuem, etc.), manter uma rotina de condicionamento físico consistente é fundamental para neutralizar os sinais de envelhecimento interno e externo, algo que é um instrutor de fitness famoso e embaixador do fitness para Lycored, Kira Stokes sabe ser verdade.

“Quando se trata de mulheres chegando à meia-idade (a expectativa de vida ainda é de cerca de 71 em todo o mundo e 80 nas nações desenvolvidas), a primeira Uma coisa que encorajo as pessoas a pensar é que 40 não é mais a versão estereotipada de 40 que “existe há décadas”, diz ela. “As mulheres costumavam ser questionadas por estarem em ótima forma e se concentrarem no condicionamento físico depois de certa idade. Agora a questão é: “Bem, por que diabos eles não estão em boa forma?” O jogo mudou em termos de como vemos a idade, o acesso a produtos e ofertas de saúde e bem-estar, e apenas em termos de como olhamos para normas sociais. É difícil olhar para uma Salma Hayek, Gabrielle Union ou Reese Witherspoon e dizer: “Isso” passou do primo. “”

Para ajudá-lo a alcançar seu próprio fitness prime bem em seus 40 e 50 anos, Stokes compartilhou conosco suas melhores dicas de fitness e nutrição, que você pode encontrar abaixo.

Quais são alguns erros comuns de treino em mulheres acima de 40 fazer?

“O erro mais comum que uma mulher com mais de 40 anos pode cometer é alimentar estereótipos sobre se deveriam ou não malhar”, diz Stokes. Ela recomenda alta treinamento intervalado de intensidade (HIIT) em combinação com treinamento de força (algo que você vai participe de seu próprio programa de treino chamado The Stoked Method ou baixe o aplicativo Kira Stokes Fit).

O levantamento de peso também é fundamental para a saúde óssea, pois oferece suporte à força e mobilidade .

Quais são os melhores exercícios para mulheres com mais de 40 anos se seu objetivo é ficar em forma?

Um dos movimentos favoritos de Stokes para mulheres com mais de 40 anos é pular corda, ou “o que costumo chamar de uma ótima maneira de fazer” exercícios aeróbicos sorrateiros “”, diz ela. ” Mantém a frequência cardíaca elevada e aumenta o nível de queima de gordura e aumenta a resistência durante a recuperação. “

Ela explica que pular corda é fundamental para o treinamento intervalado, como exercícios cardiovasculares fáceis ajuda a fortalecer as articulações e aumentar os níveis de oxigênio para melhorar a circulação sanguínea. Se parecer muito intimidante, Stokes recomenda dividir a corda de pular em pedaços de três ou cinco minutos por dia para que você essencialmente pule 15 minutos por dia. (Além disso, curiosidade: Stokes diz que pular corda por apenas 10 minutos pode ser o equivalente a correr uma milha de oito minutos.)

Ela também recomenda flexões, pois ” re uma “porta de entrada para fazer mais pelos desafiados ou avessos ao condicionamento físico”, acrescentando: “Um tema importante para minha filosofia de treino é pensar em” treinar “em vez de” treinar “.” Adicionando variações, você pode obter um treino de corpo inteiro com o movimento, ela nos diz.

Existem exercícios que mulheres com mais de 40 anos devem evitar?

“Fique longe de qualquer coisa que não seja focada na forma e métodos que não colocam ênfase no treinamento adequado”, explica Stokes. Ela diz que se você não estiver trabalhando com a forma adequada, você vai se machucar você mesmo ou derrotar completamente o propósito de seus objetivos de fortalecer, condicionar e esculpir seu corpo.

Vendo um trai ner pode ajudar com isso (a maioria das academias tem uma equipe disponível que pode ajudá-lo gratuitamente se você tiver dúvidas sobre máquinas ou movimentos) ou referenciar treinadores digitais usando o aplicativo de Stokes ou assistindo a vídeos de exercícios com treinadores licenciados no YouTube.

Quantos dias por semana e por quanto tempo as mulheres com mais de 40 anos devem se exercitar?

O período de tempo que um indivíduo deve treinar semanalmente depende da situação, mas, de modo geral, Stokes diz para tentar quatro dias de cardio e força por semana, com ênfase adicional na força – treinar zonas-alvo pelo menos dois dias por semana. Nos dias de descanso, ela o incentiva a se certificar de que ainda está ativo, talvez fazendo uma corrida leve ou uma caminhada de 20 minutos. Continuar a mover-se realmente ajudará na sua recuperação e manterá sua resistência.

O que é melhor: comer antes ou depois do treino?

Mais uma vez, Stokes diz que tudo se resume à preferência pessoal. “Eu pessoalmente preciso comer um lanche 45 a 60 minutos antes do treino (normalmente uma combinação complexa de carboidratos / gordura saudável – um dos meus lanches favoritos é arroz integral, abacate e pepino Maki) para ter o meu melhor e novamente dentro de 30 minutos após o treino para garantir que o processo de recuperação esteja em andamento (normalmente, é um shake de proteína para garantir que meus músculos tenham o que precisam para começar o processo de reconstrução). ” No entanto, cabe a você decidir o que é mais confortável, com base em sua programação e calibre de seu treino, diz ela.

Quaisquer dicas de dieta para ficar enxuto?

Essencialmente, as mesmas dicas nutricionais para ficar em forma e otimizar a definição dos músculos se aplicam aos 40 e aos 20 e 30 anos. Aqui estão os deuses de Stokes regras:

“1. Evite açúcares e amidos de correção rápida: quando você está passando por mudanças hormonais, é fácil ir para esses ganhos de energia. Lembre-se do que é esse desejo e não desista.

“2. Embale lanches inteligentes: os lanches inteligentes que eu sugeriria são nozes (com moderação), vegetais (pepino, aipo, brócolis, ovos cozidos – adoro criar minha versão de um ovo cozido saudável adicionando um pouco de homus a uma clara de ovo cozida), fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa e, quando realmente em movimento , uma barra de proteína com baixo teor de açúcar e nutrição balanceada. “

” 3. Não pule “lanches”: “Em vez de beliscar continuamente ao longo do dia, é mais sensato para ter certeza de que você “está recebendo todos os nutrientes de que precisa em uma única refeição para equilibrar o açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito até a próxima hora”, diz a especialista em nutrição e condicionamento físico Christine Bullock. “Isso permite que a insulina saia de sua corrente sanguínea entre as refeições, dando a seu corpo a oportunidade de queimar gordura em vez de armazená-la. Dito isso, o que mais importa é a regularidade das refeições (independente do número de refeições que você faz). Eu recomendaria leitores que não comem de forma irregular durante o dia e depois do jantar à noite. Se você decidir fazer um lanche, esses lanches devem estar cheios de gorduras saudáveis, vegetais e proteínas, em vez de calorias vazias. “

” 4. Investigue alimentos e suplementos para apoiar a saúde cardíaca: a doença cardíaca é a principal causa de morte nas mulheres e uma das principais causas de complicações graves de saúde. Estou feliz em trabalhar com empresas como a Lycored, uma produtora de produtos de bem-estar saudáveis para o coração que podem ajudar coloque mais licopeno em sua dieta. O licopeno é conhecido por prevenir doenças cardíacas, câncer e até mesmo ajudar a tratar o HPV. “