Treino para Iniciantes | Peito, ombros e tríceps

Como um iniciante, é importante compreender os padrões motores corretos do cérebro para exercícios seguros e eficazes. Também é recomendado que um treinamento para iniciantes coloque ênfase em exercícios compostos, com exercícios de isolamento adicionados para evitar o desenvolvimento de qualquer ponto fraco.

Quando um indivíduo começa o treinamento, não é recomendado que você comece com exercícios pesados pesos. Isso pode facilmente levar ao desenvolvimento de hábitos de forma incorreta e pode causar lesões.

Por exemplo, se você nunca fez um supino com barra antes, é recomendado que execute o exercício apenas com a barra olímpica por homens – pesando 20 kg ou uma barra menor de 10 kg para mulheres. Este peso será leve o suficiente para a maioria das pessoas realizarem uma boa quantidade de repetições por série nas quais possam praticar a forma correta.

Antes mesmo de tocar em um peso, é crucial que um aquecimento correto seja realizado.

Meu aquecimento favorito para exercícios da parte superior do corpo – como peito e tríceps e costas e bíceps; – é usar uma faixa de resistência para aquecer a articulação do ombro.

Uma faixa que forneça resistência à luz é ideal. Fazer rotações externas do ombro com a faixa ajudará a aquecer o grupo do Manguito Rotador da articulação do ombro. Além disso, pode ajudar a alongar e soltar os tecidos do deltóide anterior (1 de 3 deltóides dentro do músculo do ombro) e peitoral maior (peitorais); músculos que estão incrivelmente tensos na maioria das pessoas, devido a problemas posturais, etc.

Este aquecimento também pode incluir o rolamento de espuma dos músculos das costas e rotações de quadril deitados para aquecer a coluna.

Exercícios para iniciantes

Um treino simples, mas eficaz, de peito e ombros & Tríceps pode ser definido assim…

1 ) Supino reto com barra plana

Este exercício é o mais básico dos exercícios para o peito. Em minha opinião, não é o exercício ideal para o crescimento do tórax por uma série de razões. No entanto, certamente não é um exercício que deva ser ignorado. A prensa de bancada plana oferece vários benefícios, especialmente para iniciantes:

? É um exercício muito básico e a forma correta pode ser alcançada rapidamente.

? Ele atua como uma linha de base para outros exercícios de peito. Se você executar o supino reto plano corretamente, também será capaz de executar outros exercícios para o peito corretamente.

? Uma barra é mais fácil de controlar do que um haltere em cada mão. Isso permite que o Sistema Nervoso Central crie padrões motores muito mais facilmente do que se você realizasse o supino reto com halteres.

? Sobrecarga progressiva pode ser facilmente aplicada. A maioria das academias tem acesso a pequenos incrementos de peso, como pratos de 1,25 kg por lado. Isso permite que o progresso seja muito mais linear do que halteres, já que os halteres geralmente aumentam em pesos, como 2,5 kg por halter, etc.

? Um erro comum que vejo na academia é não manter a escápula retraída (não puxar as omoplatas).

? Além disso, cotovelos dilatados demais podem causar lesões graves na articulação do ombro. Juntar as omoplatas e dobrar ligeiramente os cotovelos durante a parte excêntrica do movimento (abaixando o peso até o peito) colocará seu ombro em uma posição segura.

Séries e repetições?

Quando você executa o supino reto plano pela primeira vez, recomendo realizar de 8 a 10 séries apenas com a barra, enquanto pratica a técnica correta. Seu primeiro treino não deve ser tratado como um treino pesado, pois a forma precisa ser enraizada primeiro. Isso pode se aplicar às primeiras semanas de seu programa de treinamento com pesos.

Quando você estiver pronto para adicionar algum peso à barra, execute 3 séries de 6 a 8 repetições por série. Não sugiro que a falha seja alcançada durante a primeira série, embora cada série deva progressivamente parecer mais difícil. A última série deve ser difícil, embora você ainda deva ser capaz de realizar 6 repetições.

2) Barbell Overhead Press

O Barbell Overhead Press é um ótimo exercício para desenvolver ombros largos e uma forte força de pressão.

Alcançar força neste exercício tem um grande efeito em sua força no Barbell Bench Press!

? Com este exercício, use uma empunhadura semelhante à empunhadura selecionada para o supino.

? Novamente, lembre-se de não alargar muito os cotovelos e manter o peito para cima com a escápula retraída durante o início do movimento.

? O peso deve ser mantido leve durante as primeiras sessões de treinamento, e o peso pode ser adicionado nas próximas semanas.

Séries e repetições?

Eu sugiro realizar 3-5 séries de 6 -12 repetições, após realizar o supino reto plano.

3) Cable Flies

Cable Flies é um ótimo exercício para adicionar carga de trabalho aos músculos do tórax, sem fatigar o Sistema Nervoso Central em um grau significativo. Isso se deve ao fato de ser um exercício de isolamento.

Usar os cabos para realizar moscas em vez de halteres é o ideal, devido à tensão constante que é colocada sobre os músculos do peito. Realizar Dumbbell Flies não é o ideal para o crescimento do tórax, devido à curva de tensão do exercício sem considerar a gravidade.

? Seu torso deve ter uma ligeira flexão para frente a partir da cintura.

? Mantenha a escápula retraída o tempo todo.

? Use um movimento de arco para abaixar os pesos.

Conjuntos e repetições?

Eu sugiro realizar 3-5 séries de 8-15 repetições.

4 ) Extensões do tríceps do cabo aéreo

Este exercício enfatiza a cabeça longa do tríceps; uma cabeça que não é direcionada como tal durante outros exercícios de tríceps – isso permitirá um desenvolvimento equilibrado dentro do tríceps.

Existem muitas variações deste exercício, por exemplo, a imagem abaixo mostra o movimento sendo executado a partir de uma polia superior, enquanto o mesmo exercício pode ser executado usando o cabo posicionado na parte inferior. Alternativamente, um banco pode ser usado para apoiar suas costas ou simplesmente realizar o movimento com um halter! É tudo uma questão de prática – pode valer a pena pedir a ajuda de profissionais de fitness em sua academia.

(Para a variação acima)

? Você deve segurar cada lado da corda com firmeza antes de torcer e estender os braços diretamente acima da cabeça

? Os cotovelos devem permanecer próximos à cabeça, os nós dos dedos voltados para o teto

? Segure a tensão enquanto abaixa lentamente a corda atrás da cabeça usando apenas os antebraços

? Inspire durante o movimento, expire ao retornar

Conjuntos e repetições?

Eu sugiro realizar 2-3 séries de 8-15 repetições.

Mensagem para levar para casa

Observe que este é um treino para iniciantes e pode não ser muito útil para levantadores de peso avançados.

Eu sugiro seguir esta rotina por 8-12 semanas, para desenvolver uma boa base de força dentro dos exercícios compostos!