Torne-se um atleta mais forte e apto em menos tempo com treinamento de resistência

Por Dr. Rick Cohen, MD
Criador do PureClean Performance

Na Parte 1, discuti como o óxido nítrico funciona para ter um efeito positivo na saúde e no desempenho, e também como avaliar seus níveis de NO. Na Parte 2, mostrarei como você pode aumentar seus níveis de NO por meio de ajustes no estilo de vida, consumo de alimentos ricos em nitrato e suplementação.

Divulgação: CTS tem uma parceria com PureClean Performance e os treinadores de CTS usam PureClean Produtos de desempenho durante o treinamento e campos de treinamento.

É tudo sobre nitratos

Os nitratos são compostos inorgânicos de ocorrência natural que são convertidos como parte do processo de fotossíntese pelas plantas a partir do nitrogênio do ar. As folhas verdes, como a rúcula (rúcula), o espinafre de folha vermelha e o aipo, têm algumas das concentrações mais altas de nitratos. A beterraba vermelha oferece a maior quantidade de nitratos dietéticos por grama e a maior biodisponibilidade, o que significa que você absorve uma porcentagem maior dos nitratos presentes na comida.

Quando ingerimos plantas ricas em nitrato, nosso corpo converte esses nitratos em óxido nítrico. Aumentar os níveis de NO pode ajudar a relaxar as artérias, o que significa melhor fornecimento de oxigênio aos músculos e outros tecidos. Para os atletas, levar sangue oxigenado para os músculos em atividade mais rapidamente é a chave para melhorar o desempenho. Muitos atletas descobrem que podem fazer o mesmo ou mais trabalhos com menor percepção de esforço. Um estudo de revisão de 2014 concluiu que os nitratos dietéticos representam uma abordagem promissora para melhorar a resposta física ao exercício, e observe que mais pesquisas são necessárias sobre o efeito ergogênico potencial.

Sabemos que os níveis de NO podem ser otimizados por meio de uma variedade de métodos (veja abaixo), mas o método mais prático e eficaz é através do uso de nitratos dietéticos. Isso é especialmente importante quando atingimos a idade de 40 anos, pois a quantidade de óxido nítrico produzida pelo revestimento arterial diminui em 50% ou mais. Portanto, embora alguém entre 20 e 30 anos com um revestimento arterial jovem possa sobreviver sem comer muitos nitratos na dieta (embora os nitratos ainda aumentem seu desempenho) à medida que envelhecemos, é fundamental para nossa saúde e desempenho máximo consumir regularmente alimentos e suplementos alimentares integrais ricos em nitratos.

Os alimentos integrais são importantes.

Ironicamente, até recentemente, os nitratos (especialmente aqueles usados em carnes processadas como conservantes) eram considerados ruins para sua saúde a longo prazo. Mas agora entendemos que o problema não são os nitratos em si; são os métodos de cozimento e processamento que são as principais causas de preocupação. O ponto importante a entender aqui é que os nitratos sintéticos adicionados às carnes grelhadas são diferentes dos nitratos que ocorrem naturalmente em vegetais frescos, que contêm uma série de compostos adicionais (minerais, vitaminas e antioxidantes fitonutrientes) que podem proteger nossa saúde e melhorar ainda mais as ações e benefícios dos nitratos dietéticos.

Benefícios da beterraba rica em nitrato

A beterraba vermelha melhora a adaptação à altitude.

Pessoas que vivem em grandes altitudes produzem mais NO do que pessoas ao nível do mar, e populações que prosperam em grandes altitudes, como os tibetanos, têm níveis de NO várias vezes maiores do que as populações do nível do mar. Se você está planejando uma viagem para um local de grande altitude, seria sensato considerar aumentar seu nível de óxido nítrico. A hipóxia reduz os níveis de NO inicialmente, e estudos mostram que o consumo de nitratos na dieta (por exemplo, beterraba vermelha) ou a suplementação de NO pode melhorar a adaptação do corpo à altitude, evitando que os níveis de NO diminuam.

A beterraba vermelha melhora o sangue pressão.

Um estudo de 2015 mostrou que apenas ½ xícara de suco de beterraba por dia durante 4 semanas levou a uma queda significativa de 8 pontos na pressão arterial devido a um aumento no NO. Uma vez que o NO relaxa os vasos sanguíneos, uma pressão arterial mais saudável é um dos benefícios mais comuns da ingestão regular de nitratos de beterraba.

A beterraba vermelha melhora a eficiência do oxigênio.

Em um estudo, apenas uma dose de suco de beterraba ajudou os mergulhadores livres a prender a respiração por meio minuto a mais do que o normal. Para as pessoas que treinaram e passaram anos aumentando a retenção da respiração, esse tempo é um grande benefício! Para atletas de resistência, esse efeito conservador de oxigênio pode disponibilizar mais oxigênio para os músculos em atividade.

A beterraba vermelha melhora o desempenho!

Esta não é mais uma questão de talvez. Suco de beterraba em pó de alta qualidade é realmente “Fitness in a Jar”. e agora é aceito por quase todos junto com a cafeína como um impulsionador de desempenho comprovado.Há uma preponderância de estudos que mostram claramente que tanto atletas moderadamente em forma como atletas mais velhos experimentam melhorias de desempenho. Algumas evidências sugerem que os efeitos podem ser mais fracos para atletas de elite, mas um estudo recente mostrou que mesmo atletas de nível de elite podem experimentar os benefícios, contanto que consumam mais.

No final, o que realmente importa é se os nitratos de beterraba podem ajudar no seu desempenho, então aqui estão alguns estudos que destacam os ganhos potenciais que você pode experimentar ao otimizar seus níveis de NO…

Você irá mais rápido com menos esforço percebido

Em um estudo duplo-cego controlado por placebo, 11 homens e mulheres em boa forma foram avaliados durante dois testes de tempo em esteira 5K. 75 minutos antes de um ensaio, os indivíduos ingeriram 500 mg de nitrato ou um placebo. As descobertas foram que a capacidade de resistência do grupo de nitrato de beterraba aumentou em pelo menos 16%, sua velocidade média de corrida foi maior e, durante a última milha do contra-relógio, sua velocidade de corrida foi cinco por cento mais rápida. Além disso, o feedback subjetivo no grupo do nitrato de beterraba indicou uma menor taxa de esforço percebida.

Você irá mais tempo e usará menos oxigênio

Em outro estudo, nitratos derivados do suco de beterraba ajudou os ciclistas a executarem na mesma intensidade enquanto consumiam 19% menos oxigênio quando comparados ao grupo do placebo. Os pilotos então aumentaram a intensidade e aqueles que tomaram nitratos de beterraba estenderam seu tempo até a exaustão de uma média de 9:43 para 11: 15. Isso se traduz em maior resistência com menor custo de oxigênio, o que é bastante útil quando você está procurando aquela leve vantagem para obter seu melhor desempenho em competição ou treinamento.

Você pedalará mais longe em um contra-relógio.

Neste estudo, as frequências cardíacas dos ciclistas e o consumo de oxigênio os níveis foram medidos durante uma série de testes de ciclismo dados no laboratório de desempenho esportivo durante exercícios moderados e cronometrados. O teste de duas semanas foi então repetido. Eles descobriram que depois de consumir nitratos e aumentar os níveis de óxido nítrico, os ciclistas usaram menos oxigênio ao pedalar em um ritmo moderado. Eles também pedalaram uma distância mais longa em uma prova de tempo total de dois minutos

Métodos dietéticos e comportamentais para aumentar os níveis de óxido nítrico

Coma alguma forma de vegetais ricos em nitrato diariamente.

Os alimentos mais ricos em nitrato incluem raízes de beterraba e folhas verdes como couve, rúcula, acelga e espinafre. Outros incluem salsa, couve chinesa, alho-poró, aipo, rabanete e nabo. Como as bactérias em sua boca são uma forma natural de ativar o processo de produção de NO, você pode se beneficiar ao manter alimentos ricos em nitrato em sua boca por mais tempo. Certifique-se de mastigar bem os alimentos e consumir os líquidos lentamente. Para aumentar a ingestão desses vegetais ricos em nitrato, você pode fazer sucos de vegetais ou adicionar beterrabas cozidas no vapor ou assadas em uma bebida de proteína combinada.

É aqui que os suplementos de raiz de beterraba Pureclean podem ser úteis. Eles são uma maneira conveniente, econômica e de bom gosto (veja abaixo) de usar uma fórmula de suporte alimentar integral à base de beterraba certificada por nitrato.

Coma alimentos ricos em polifenóis.

Alimentos ricos em polifenóis e flavonóides (que são antioxidantes potentes) estimulam as células endoteliais em suas artérias a produzir mais NO. Esses alimentos incluem chocolate amargo, chá verde de beterraba, frutas vermelhas, cerejas e romãs.
Descanse e se recupere adequadamente.

Não se esqueça dos efeitos restauradores e poderosos de dormir oito horas de sono saudável SEM produção e manutenção. Reserve um tempo para si mesmo todos os dias. Ouça músicas calmantes, assista a um show de comédia, leia um livro, dê um passeio e brinque. Se você é espiritual, dedique uma parte de cada dia à meditação ou praticando sua fé. Apenas cinco a dez minutos de silêncio por dia podem ter um impacto positivo em sua saúde geral e desempenho.
Respire pelo nariz.

Os seios da face produzem NÃO quando você respira pelo nariz! Como o ar viaja das passagens nasais para os pulmões, uma parte do gás NO disponível é usada como vasodilatador brônquico. Este processo acelera o fornecimento de oxigênio e promove a atividade antibacteriana. Isso é especialmente útil durante a atividade física quando a produção de NO é amplificada.

Obtenha pelo menos 20 minutos de exposição à luz solar, três vezes por semana.

A luz solar ativa bactérias benéficas na pele , desencadeando a produção de vitamina D3 – que impulsiona a produção de óxido nítrico. Como a exposição solar de todo o corpo costuma ser impraticável e ineficaz, pode ser importante avaliar seu nível de vitamina D3 e complementar sua dieta por pelo menos uma parte do ano.

Abasteça-se de gorduras ômega 3

Coma bastante ácidos graxos essenciais ômega 3 (encontrados em peixes selvagens de água fria, carnes alimentadas com capim, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, sementes de cânhamo e sementes de chia) regularmente.Reduza ou evite gorduras ômega-6 inflamatórias encontradas em óleos de soja, milho, cártamo, canola e gergelim, bem como as gorduras trans artificiais encontradas em margarinas e outros alimentos processados. Avalie seus níveis de ômega 3 para determinar se você precisa de suplementos adicionais de ômega 3.

Evite o uso de anti-sépticos bucais e antiácidos

A conversão eficaz de nitratos dietéticos em óxido nítrico requer uma abundância de bactérias saudáveis na boca e níveis elevados de enzimas digestivas no estômago. O anti-séptico bucal reduz essas bactérias orais essenciais, enquanto os antiácidos suprimem a produção de ácido estomacal, interferindo na produção de NO. Assista a este breve vídeo sobre por que você não deve usar um anti-séptico bucal.

Use um suplemento rico em NO

Todas as estratégias acima podem promover níveis mais altos de óxido nítrico sem suplementação, e comer mais vegetais frescos, sair ao sol, dormir bastante e consumir ácidos graxos ômega 3 suficientes são bons para os atletas por si só. Dito isso, a necessidade dietética é de cerca de 5 a 7 mmol (500 mg) de nitratos por dia para melhorar o desempenho atlético, e isso pode ser difícil de alcançar, confuso, caro, desagradável (para muitos) e menos do que amigável ao intestino.

Muitos atletas – especialmente aqueles com mais de 40 anos – podem, portanto, se beneficiar da suplementação. Café instantâneo com infusão de beterraba UNBEETABREWTM e chocolates com infusão de beterraba UMSTM de BEET ”são feitos com suco de beterraba especialmente processado e certificado para ter níveis de nitrato de 4 a 5 vezes maiores do que o suco de beterraba normal. Em seguida, combinamos o suco de beterraba com alimentos sinérgicos (café, cacau, manga, romã, cogumelos) que amplificam a produção de óxido nítrico.

Aceite o desafio de desempenho NÃO

Eu sei que você pode ser Cético porque acredito firmemente na eficácia da suplementação de óxido nítrico e eu produzo suplementos. Eu entendo, mas há boas pesquisas indicando que o NÃO pode melhorar a saúde e o desempenho atlético, então eu o encorajo a dar uma chance ao NÃO e ver por si mesmo com o seguinte protocolo:

1. Estabeleça valores de referência

Por 3 dias, logo pela manhã, registre sua pressão arterial matinal e o nível de NO logo de manhã. Você precisará de tiras de teste salivar para medir o nível de NO.

Realize uma atividade de resistência que você possa medir por tempo, potência e / ou frequência cardíaca. Registre suas métricas de desempenho e como você se sentiu subjetivamente.

2. Aumente seu NO
Beba 1 porção de UNBEETABREWTM duas vezes ao dia. Uma das porções deve ser consumida 45 minutos antes da atividade física. Consumir 1 ou 2 BEETUMSTM nos dias em que você não pode tomar uma segunda porção de UNBEETABREWTM e / ou como guloseima a qualquer momento.

Em 2 ocasiões diferentes, registre seus níveis de NO duas horas após tomar UNBEETABREWTM ou BEETUMSTM. (Não coma nada e evite beber água por 30 minutos antes do teste)

Registre sua pressão arterial matinal e os níveis de NO a cada 3 a 4 dias.

3. Reavalie
Quando você tiver concluído o pacote de UNBEETABREWTM (15 a 20 dias), execute sua avaliação de desempenho físico novamente para comparar os resultados.