Tente isto: 17 exercícios para aliviar dores nas costas, dor no pescoço e muito mais
As primeiras coisas primeiro: relaxe os músculos em sua área de problema com um bom alongamento.
Escolha alguns trechos abaixo e execute o máximo que puder de uma vez. Tente gastar pelo menos 30 segundos – de preferência 1 a 2 minutos – em cada movimento.
Flexão e rotação do pescoço
Fique de pé ou sente-se voltado para a frente e comece inclinando o pescoço para a direita. Você deve sentir o alongamento do pescoço até o músculo da armadilha.
Após cerca de 10 segundos, gire lentamente a cabeça no sentido anti-horário. Faça uma pausa de 10 segundos quando chegar ao ombro esquerdo.
Conclua a rotação terminando onde você começou. Repita essas etapas rolando no sentido horário.
Repita esta sequência 2 a 3 vezes.
Bom para: pescoço e parte superior das costas
Rotação do ombro
Fique de pé com os braços ao longo do corpo.
Role os ombros para trás em um movimento circular, completando 5 rotações. Em seguida, complete 5 rotações para a frente.
Repita essa sequência 2 a 3 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Alcance do braço acima da cabeça
Sente-se em uma cadeira, olhando para a frente com os pés no chão.
Estenda o braço direito acima da cabeça e alcance a esquerda. Flexione o torso até sentir o alongamento no lado direito e no ombro.
Retorne ao início. Repita 5 vezes e, em seguida, faça a mesma coisa com o braço esquerdo.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Pec stretch
Avance até a porta e coloque os antebraços no batente da porta. Certifique-se de que seus cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
Deixe o peso do seu corpo cair ligeiramente para a frente, de modo que você sinta um alongamento no peito e nos ombros.
Segure por 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Cadeira rotação
Sente-se de lado em uma cadeira. Seu lado direito deve estar apoiado no encosto da cadeira.
Mantendo as pernas fixas, gire o torso para a direita, alcançando as costas da cadeira com as mãos.
Segure a parte superior do corpo ali, usando os braços para esticar cada vez mais fundo enquanto os músculos relaxam.
Segure por 10 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.
Bom para: parte superior, média e parte inferior das costas
Vaca gato
Comece de quatro com o pescoço neutro.
As palmas das mãos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
Na próxima inspiração, contraia a pélvis e arredonde o meio das costas. Puxe o umbigo em direção à coluna e abaixe a cabeça para relaxar o pescoço.
Após 3 a 5 segundos, expire e volte à posição neutra da coluna.
Em seguida, vire o rosto para o céu, permitindo que suas costas afundem em direção ao chão. Segure por 3-5 segundos.
Repita esta sequência 5 vezes.
Bom para: meio e parte inferior das costas
Postura da criança
Comece no chão de quatro.
Com os dedões dos pés se tocando, afaste os joelhos o máximo que puderem e coloque a bunda de volta nos pés.
Sente-se ereto com os braços estendidos acima da cabeça.
Em sua próxima expiração, gire na cintura e deixe a parte superior do corpo cair para a frente, entre as pernas.
Deixe sua testa tocar o chão, seus ombros se espalharem e sua bunda afundar para trás.
Segure por pelo menos 15 segundos.
Bom para: ombros; parte superior, média e inferior das costas
Joelho no peito
Deite com as costas no chão. Dobre a perna esquerda e leve-a até o peito. Segure por 10 segundos e solte.
Repita com a perna direita. Conclua a sequência inteira 3 vezes.
Bom para: parte inferior das costas
Extensão torácica
Para obter melhores resultados, use um rolo de espuma ou uma cadeira.
Se você estiver usando um rolo de espuma, posicione-o sob a coluna torácica. Permita que sua cabeça e seu traseiro caiam para os lados. Estenda os braços acima da cabeça para aprofundar o alongamento.
Se você estiver usando uma cadeira, sente-se voltado para a frente e deixe a parte superior do corpo cair sobre o encosto da cadeira. Estenda os braços acima da cabeça para um alongamento mais profundo.
Mantenha uma das posições por 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.
Bom para: parte superior e meio das costas
Borboleta
Coloque as palmas das mãos nos ombros opostos e junte os cotovelos para tocá-los. Segure por 5 segundos e solte.
Complete mais 3 a 5 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas