Técnica de corrida adequada: seis maneiras de correr com mais eficiência

Dicas técnicas de corrida de longa distância

Esteja você treinando para uma corrida de 5 km, se preparando para correr uma maratona, ou simplesmente para tornar a corrida mais fácil para o seu corpo, a forma da corrida não pode ser esquecida.

Manter as dicas a seguir em mente o ajudará a manter a técnica de corrida adequada enquanto você está treinando milhas no banco!

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Técnica de corrida adequada: as seis dicas principais

Evite dar passos excessivos

Independentemente de você bater no calcanhar ou no antepé, a posição de este contato em relação ao resto do seu corpo tem um grande papel a desempenhar na determinação da intensidade do impacto e das forças de frenagem subsequentes.

Uma boa regra prática em termos de ultrapassagem é procurar o alinhamento do joelho e tornozelo no contato inicial. O ideal é que o joelho flexione diretamente acima do tornozelo no contato inicial. Se o corredor estiver dando passos excessivos, você verá o tornozelo à frente do joelho.

Padrões de ultrapassagem como os vistos acima podem ser o resultado de uma série de fatores, em particular má postura e uma corrida com cadência (frequência de passada) muito lenta para a velocidade dada.

Tente aumentar sua cadência de corrida (frequência de passada) em 5% e sinta como isso o encoraja a reduzir o excesso de velocidade. Por sua vez, você se sentirá mais leve conforme o tempo de contato diminui.

Um metrônomo digital básico é uma ótima ferramenta para alcançar e manter uma cadência de corrida aumentada.

Aqui está um vídeo que discute outra das causas comuns para um corredor ultrapassar o passo; o padrão de balanço deles…

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Mantenha uma postura ereta ao correr

Sua postura de corrida é uma das chaves para alcançar o bom e eficiente Formato. As posturas que você mantém em sua mesa durante o dia de trabalho, no carro ou no sofá têm uma influência real na maneira como você corre.

A maioria de nós Passei muito do dia sentado (estou sentado escrevendo isto!), ombros arredondados para a frente e quadris flexionados. Ao sustentar este tipo de posição, obtemos flexores de quadril curtos e tensos e outros músculos anteriores e glúteos fracos e pouco ativos e outros músculos posteriores.

Isso então se torna um problema quando tentamos e corremos, com o corpo precisando manter uma postura ereta e extensão de quadril adequada. Em vez disso, nos tornamos um produto do que fazemos posturalmente com mais frequência e corremos em uma posição semiflexionada – principalmente nos quadris.

Imagem cortesia de ChiRunning (não somos instrutores ChiRunning)

Então, considere triatletas. Muitos dos que sofrem de todos os problemas posturais relacionados ao trabalho administrativo. Em seguida, pulamos na bicicleta por horas a fio, o que só aumenta a rigidez dos flexores do quadril que vem do tempo excessivo passado na posição sentada.

Em um esforço para neutralizar a tensão dos flexores do quadril, eu faço todos os meus atletas e triatletas realizarem o exercício de mobilidade dos flexores do quadril abaixo antes e depois de cada sessão, na academia, no escritório … e geralmente sempre que eles não sabem o que mais para fazer durante o dia!

É tudo uma questão de trabalhar para desfazer o padrão de flexão do quadril, e compre-os de volta em extensão.

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Relaxe os ombros

A tensão nos ombros, pescoço ou parte superior das costas pode inibir o movimento do braço. Você precisa de seus braços para fornecer equilíbrio, ritmo e força enquanto corre.

Assim como acontece com seu pernas, quanto mais rápido você vai, maior deve ser o movimento do braço. Por outro lado, correr lentamente deve exigir movimentos pequenos, mas ainda ativos, dos braços, balançando a partir do ombro. O padrão de movimento não muda, apenas o tamanho do movimento.

Isso vai demorar um pouco para se acostumar, mas conforme você fica cansado, mantenha os braços se movendo, pois eles ajuda a manter as pernas trabalhando em um ritmo constante.

Fortaleça seus glúteos & Core

Não importa o quanto você trabalhe para melhorar sua forma de corrida , um sério fator limitante para seu desempenho e capacidade de se manter livre de lesões é a força do seu núcleo e a capacidade de ativar os músculos glúteos. Esses dois grupos principais de músculos desempenham um grande papel no fornecimento de estabilidade em torno da parte inferior do tronco, pélvis e quadris.

Fraquezas e desequilíbrios nessas áreas podem levar diretamente ao joelho, quadril e lesões nas costas, bem como problemas relacionados com a corrida na parte inferior da perna, panturrilha e Aquiles.

Incorpore exercícios regulares de força e estabilidade em sua rotina semanal para melhorar esses fatores-chave e sua corrida colherá os benefícios a longo prazo. Tanto em termos de prevenção de lesões quanto de melhor desempenho.

Abaixo está um exemplo de uma curta rotina básica que usamos para uma triatleta profissional com quem trabalhamos, desenvolvida para elogiar sua corrida especificamente.

Um ótimo exercício para começar a praticar regularmente é o agachamento de perna única, como mostrado no vídeo abaixo.

A ativação dos glúteos e os exercícios de força são uma parte importante para aprender a usar os glúteos ao correr – Verifique clique no link para obter mais informações sobre como usar melhor os músculos das nádegas para correr mais forte.

Mais sobre treinamento de força > >

Não pule ou gire excessivamente

Correr é um movimento linear, à medida que você se move para frente em linha reta. Embora muitos dos movimentos constituintes em articulações e segmentos individuais exijam rotação para funcionar corretamente, seu corpo não deve girar excessivamente de um lado para o outro. A rotação excessiva neutraliza o objetivo final de fazer progressão para a frente. Na verdade, custa-nos energia para controlar e estabilizar – uma grande ineficiência!

Da mesma forma, sua energia deve ser direcionada para a frente e não para cima. Uma taxa lenta de cadência e, portanto, ultrapassagem (veja acima) muitas vezes resulta em deslocamento excessivo para cima ou “salto” dentro da passada.

Para aqueles que correm uma maratona, por exemplo, uma polegada extra de salto a cada passo (o que não parece muito), será igual a uma milha extra viajada para cima na distância da maratona … que perda de esforço. *

* Os números reais variam com o comprimento da passada – mas você entendeu!

Controle sua respiração

Sua respiração o ritmo ao correr deve se ajustar ao ritmo geral em que o resto do seu corpo está trabalhando. As proporções entre você inspira e expira provavelmente variam conforme a intensidade do exercício varia. Respirar corretamente é fundamental para sua técnica de corrida e deve ser praticado para que você possa manter a compostura no dia da corrida, já que sua concentração está em outro lugar.

Mais sobre padrões de respiração >

A forma de execução é individual

Com todo o debate ao longo dos últimos anos em relação à técnica de corrida, é importante entender que há uma nítida falta de evidências científicas concretas que apoiem um método em relação a qualquer outro.

Na minha experiência como treinador atletas de resistência, é evidente que um padrão de golpe do meio do pé é certamente benéfico para um tipo específico de atleta. Ou seja, se a abordagem progressiva apropriada for adotada para desenvolver a técnica de corrida da cabeça aos pés, e o tempo adequado for levado para permitir que o corpo se adapte gradualmente … um fator que muitos deixam de aplicar adequadamente!

No entanto, existem muitos atletas de resistência que serão mais bem servidos mantendo uma técnica de golpe de calcanhar enquanto trabalham conscientemente para desenvolver um “golpe de calcanhar leve” em vez de um golpe de calcanhar forte, como o que nós veja tantos corredores que batem os calcanhares no pavimento a cada passada!

Freqüentemente, esses atletas em particular têm um histórico específico de lesões ou conjunto de metas (Ironman ou ultra running por exemplo) que os leva a se tornarem mais adequados para desenvolver um contato mais “suave” com o calcanhar, em vez de se mover totalmente para um ataque mais agressivo do meio pé ou do antepé.

Olhe para Craig “Crowie” Alexander – venha a última parte de uma maratona Ironman, a três vezes Ironman World Champion e embaixador da marca Newtons (empresa de tênis para corrida de antepé) é definitivamente um golpe de calcanhar em algum grau…

O que é importante, no entanto, é que mesmo quando Crowie está fatigado ainda exibe uma técnica de corrida tão boa da cabeça aos pés, que esse golpe de calcanhar ocorre sem uma ultrapassagem significativa e, portanto, não é pesado ou particularmente ineficiente. É o que chamamos de golpe de calcanhar “de relance” (ou proprioceptivo) – pousando suavemente no calcanhar antes de fazer a transição rápida para o antepé, onde o pé carrega totalmente.

Quer você seja um atacante de calcanhar, atacante de antepé / médio pé, corredor descalço, etc … espero que este artigo tenha lhe dado uma série de dicas técnicas de corrida simples, com as quais você pode melhorar a eficiência de sua forma de corrida.

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Última atualização em 12 de outubro de 2020.