Sua dieta do ciclo menstrual | O que comer durante a menstruação

Revisado clinicamente por Abbey Sharp, Dietista registrado (RD), BASc.

Eu analiso sua dieta do ciclo menstrual e dou a você os fatos sobre o que comer em sua menstruação e em cada fase de seu ciclo .

Conversa real, senhoras. Eu sou uma mulher orgulhosa e barulhenta, mas de várias maneiras eu sinto que entendemos totalmente o problema. Quer dizer, eu poderia continuar por horas sobre nossos direitos humanos desproporcionais, mas acho que toda essa coisa de período é um bom lugar para começar neste blog. Obviamente, não sou médico, mas gostaria de conversar sobre os melhores alimentos para comer durante a menstruação e em cada fase do seu ciclo, a fim de se sentir o melhor que puder quando estiver sangrando do vajay.

Para todos os caras que estão lendo isto e estão prestes a clicar em “sair”, eu encorajo você a talvez ficar por aqui, pois você pode aprender algumas dicas importantes sobre as pessoas que menstruam em sua vida. Tenho certeza de que vocês não são estranhos ao mudanças de humor, cólicas e desejos que vêm com a temida “época do mês” para as mulheres maravilhosas em sua vida. Com isso dito, os ciclos menstruais são seres complexos, intrincados e um tanto imprevisíveis. Então, vamos desvendar esse monstro vermelho dando uma olhada no que a ciência tem a dizer.

melhores alimentos para comer na dieta do ciclo menstrual

As três fases principais que vamos falar sobre são: a fase menstrual / folicular, a fase de ovulação e a fase lútea. Cada fase traz diferentes efeitos hormonais no corpo e, claro, diferentes recomendações dietéticas. Então, vamos começar com a fase menstrual.

fase menstrual / folicular – também conhecido como Domingo Sangrento

Dia 1 – 12

O dia um é marcado pelo chegada de nosso inimigo vermelho favorito – nosso período. Muito parecido com o nosso professor de ginástica descrito na aula de saúde, esta fase começa com a liberação de nosso revestimento uterino e, dependendo do seu ciclo, esse processo normalmente dura de 3 a 6 dias. Acho que todos podemos concordar, geralmente não nos sentimos 100%. Além da cena do crime em nossas calças, normalmente nos sentimos cansados, preguiçosos e experimentamos cólicas dolorosas que nos fazem sentir frio na posição fetal o dia todo. Quem é o culpado por essas mudanças emocionais e físicas? Nossos hormônios flutuantes, é claro. Os principais hormônios em jogo no nosso ciclo menstrual são a progesterona e o estrogênio e, nesta fase do nosso ciclo, seus níveis estão nos níveis mais baixos, o que explica a falta de energia e lentidão geral que as pessoas que menstruam tendem a sentir.

Então, o que podemos fazer do ponto de vista nutricional para amenizar os efeitos dessa fase?

Dicas de dieta do ciclo menstrual:

fase folicular / menstrual

Dica # 1 – suba AQUELE FERRO

O ferro é um mineral importante que ajuda a produzir glóbulos vermelhos e transporta oxigênio por todo o corpo. Dependendo da duração e do fluxo do seu ciclo, a quantidade de sangue perdida durante a menstruação pode colocar a pessoa em risco de ter baixos níveis de ferro, o que contribui para o baixo nível de energia e a fadiga. Na verdade, a deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns entre os indivíduos em idade reprodutiva. Portanto, as pessoas que menstruam devem compensar a quantidade de sangue perdida em sua menstruação comendo mais alimentos ricos em ferro durante essa fase. As melhores fontes de ferro que nosso corpo absorve facilmente incluem alimentos como carne vermelha, aves e peixes. Outras fontes vegetais incluem cereais fortificados, tofu, feijão, lentilhas e outras leguminosas.

DICA # 2 – EMPARELHAR COM VITAMINA C

A vitamina C é um antioxidante que não apenas ajuda a imunidade, pele saudável e cicatrização de feridas, mas também ajuda nosso corpo a absorver ainda melhor o ferro. Portanto, se você estiver adicionando uma refeição rica em ferro durante essa época do mês, certifique-se de combiná-la com uma fonte de vitamina C, como frutas cítricas ou vegetais como pimentão, tomate e folhas verdes. Para dar um exemplo, isso poderia parecer uma tigela de pimenta vegetariana com um suco de limão por cima ou um tofu frito com pimentão. Na verdade, é um emparelhamento intuitivo porque esses alimentos têm um gosto bom juntos e apenas provam como o corpo é inteligente.

DICA # 3 – GO DECAF

Assim como a vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro, também existem certos inibidores que devemos estar cientes que podem interferir na absorção do ferro. O café e os chás com cafeína, como o chá verde e o chá preto, têm uma substância antioxidante chamada polifenóis, que pode diminuir a quantidade de ferro que o corpo absorve. A outra desvantagem potencial da cafeína é que ela é um vasoconstritor, o que significa que faz com que os vasos sanguíneos do seu corpo se contraiam.Muitas pessoas acham que essa constrição pode piorar ainda mais as cólicas menstruais, então, por esse motivo, é melhor tomar um chá de ervas nos primeiros dias ou espalhar a cafeína pelo menos uma hora antes ou depois de sua refeição rica em ferro. para ajudar a maximizar a absorção de ferro.

DICA # 4 – ALIMENTE A PLANTA na dieta do ciclo menstrual

Muitas pessoas acham suas cólicas nos primeiros dias dessa fase tão debilitantes que eles têm dificuldade em desfrutar de uma refeição completa. Este também é o momento em que começamos a sentir inchaço e cólicas, por isso é importante nos mantermos nutridos com alimentos mais leves e menos processados. Como já nos sentimos super inchados, lentos e enjoados, o aumento da ingestão de sal apenas aumentará a retenção de água e causará mais inchaço. Por outro lado, os alimentos gordurosos aumentam a produção de prostaglandinas, o que pode aumentar as contrações, também conhecidas como cólicas. Dê ênfase a refeições com muitos vegetais e frutas, especialmente aquelas com alto teor de água, pois isso o ajudará a se manter hidratado. Além disso, concentre-se em comer mais carboidratos energizantes para ajudar com os níveis decrescentes de energia, como grãos inteiros e legumes.

Dica 5 – Faça uma caminhada

Durante os primeiros dias da menstruação, um sintoma comum para muitos de nós são cólicas dolorosas. Além disso, o estrogênio e a progesterona estão muito baixos, resultando em uma falta geral de energia e resistência. No entanto, algumas evidências sugerem que os exercícios leves podem desempenhar um papel terapêutico no alívio das cãibras pela liberação de endorfinas. As endorfinas ajudam não apenas a melhorar o humor, mas também relaxam o corpo, o que ajuda a aliviar as cólicas dolorosas. O exercício também pode ser uma distração do desconforto que você pode estar sentindo. Caminhar pode ou não ser útil para todos, dependendo da gravidade das cólicas, mas não custa nada tentar.

Fase de ovulação, também conhecida como renascimento

Dias 14 – 16

Após nosso período, a fase de ovulação começa e um novo óvulo começa o processo de preparação de sua descida pelas trompas de falópio para então entrar no útero na esperança de encontrar um bom esperma para se estabelecer. Esta fase é atendida com um aumento de estrogênio, testosterona, hormônio folículo estimulante e hormônio luteinizante. Com o aumento desses hormônios, começamos a nos sentir mais energizados e prontos para enfrentar o mundo. Na fase de ovulação, você quer aproveitar o aumento da libido, da energia sexual, do humor e trabalhar!

Dicas para a dieta do ciclo menstrual:

fase de ovulação

Dica # 1 – mova-se de uma forma que seja agradável

Já que seus níveis de energia estão mais equilibrados , envolver-se em algum movimento alegre e energizante pode começar a soar mais atraente nesta fase. Seja CrossFit, pilates, aula de spinning ou até mesmo sexo consensual divertido – nossos níveis de energia mais elevados e humor mais alegre são uma boa combinação para esses tipos de atividades de intensidade moderada a alta.

Dica 2 – use essa energia para se preparar para a dieta do ciclo menstrual

Você tem mais energia nesta fase do seu ciclo, então é a melhor hora para ser criativo na cozinha e preparar uma tempestade. Pegue seu fogão lento, panela instantânea e cada travessa que você possui. Isso é quando você quer preparar o lote para a semana, picar vegetais, cozinhar proteínas, fazer e congelar sopas e caçarolas, etc. etc.

Fase lútea, também conhecida como Não, obrigado

Dias 17 – 28

Então as coisas estão indo muito bem (talvez muito bem) quando antes que você perceba, você está na fase lútea. Esta fase acontece quando o óvulo maduro que foi liberado durante a fase de ovulação não é fertilizado. Como resultado, os níveis de hormônio diminuem e temos que sentir os sintomas pré-menstruais muito agradáveis e adoráveis, que incluem, mas não estão limitados a – cólicas, dores de cabeça, distensão abdominal, dores e sofrimentos, alterações de humor e fadiga. Então, o que você pode fazer nutricionalmente para lidar com os desconfortos da fase lútea?

Dicas para a dieta do ciclo menstrual:

Fase lútea

DICA # 1 – OBSERVE SEUS CRAVINGS DE COMIDA

Todos nós já passamos por lá comendo biscoitos de chocolate e chorando por causa de uma romcom extravagante sem motivo real. É quando você sabe que a fase lútea está em pleno andamento, ou seja, você está com TPM. A ocorrência de sintomas de desejo por comida durante esta fase é realmente comprovada cientificamente! Um estudo de 2016 analisou o ciclo menstrual de 17 indivíduos na menopausa, colhendo amostras de sangue para medir uma variedade de hormônios para avaliar seus desejos alimentares. Os resultados mostraram que o desejo por comida durante a fase lútea pode estar relacionado à quantidade de leptina em nosso sangue durante esse período. A leptina é um hormônio da fome que nos diz quando estamos satisfeitos e podemos parar de comer. Outros estudos também mostraram que pode haver uma relação entre os hormônios leptina e estrogênio e os desejos por comida que sentimos.Quando a leptina está baixa e os níveis de estrogênio são altos durante a fase lútea, tendemos a sentir mais desejos, principalmente por alimentos doces ricos em carboidratos. No entanto, quando a leptina estava alta e os níveis de estrogênio estão baixos, podemos sentir menos desejos. Podemos não ser capazes de mudar nossos níveis de leptina ou estrogênio, mas o que podemos fazer é ouvir nossos corpos e perceber nossos desejos e quaisquer padrões que surjam durante esta fase da menstruação.

Por exemplo, você anseia por alimentos doces ou salgados? Existem certas texturas que você prefere – talvez a gratificante crocante de um saco de batatas fritas? Ou a massa macia de um donut? É importante começar a se tornar ciente e atento a esses desejos alimentares para avaliar o que seu corpo precisa.

Dica 2 – deixe-se ingerir carboidratos na dieta do ciclo menstrual

Como mencionado, a pesquisa sugere que tendemos a desejar carboidratos refinados durante esta fase, graças à TPM. Embora eu seja totalmente a favor de um biscoito ou tigela de sorvete de chocolate quando o desejo bate, mas, considerando que estamos prestes a entrar em uma fase ainda mais lenta (menstruação), ter um combustível realmente bom para nos alimentar é essencial. Além disso, restringir todos os carboidratos exatamente quando você mais os deseja é apenas o início de uma enorme farra de cookies e isso não vai nos deixar com calor também. Agora é a hora de focar em carboidratos de queima lenta, mas super deliciosos. Por exemplo, isso pode parecer um grande lote de aveia durante a noite no café da manhã, usando um pão farto com sementes no almoço ou assando algumas batatas-doces em um pequeno bordo e canela no jantar. Em caso de dúvida, combine uma fonte complexa de carboidratos com uma fonte de proteína e gordura para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados.

Dica nº 3 – aumentar as fibras

Falando em aumentar os carboidratos, vamos falar de fibra. Os níveis de progesterona estão altos o tempo todo durante esta fase e levando ao seu período. Sabemos que a progesterona é um dos principais culpados da constipação, portanto, aumentar a ingestão de fibras é fundamental. Procure ingerir muitos grãos inteiros ricos em fibras, como quinua ou cereal de farelo, frutas vermelhas, brócolis ou couve, linho, feijão e nozes.

DICA # 4 – FACILITE O BLOAT

Durante a fase lútea da menstruação e nos primeiros dias da menstruação, é muito comum sentir-se inchado. A sensação de inchaço ocorre independentemente de quanto ou do que você come, graças aos nossos níveis mais elevados de estrogênio, que nos fazem reter mais água. Portanto, como mencionei anteriormente com a fase menstrual, você vai querer se concentrar em mais alimentos frescos em vez de alimentos altamente processados com alto teor de sal. Eu também recomendaria usar água pura, já que as bebidas carbonatadas podem causar mais gases e desconforto, além de ir devagar com alimentos que tendem a causar problemas digestivos. Isso varia de pessoa para pessoa, mas os gatilhos comuns são alimentos com alto FODMAP, como laticínios, maçãs, trigo e feijão, vegetais gasosos como brócolis e couve, álcool de açúcar e bebida. Caso você tenha uma refeição com alto teor de sódio e esteja se sentindo um pouco desconfortável, pode equilibrar o teor de sal combinando-o com alimentos ricos em água, como pepino, alface e frutas cítricas, ou alimentos ricos em potássio, como bananas e batata doce.

Resultado final

A maioria de nós, mulheres, temos que lidar com a menstruação todos os meses, então tenho certeza de que vocês são um total especialista em como seu corpo se sente, o que funciona melhor e o que não funciona durante cada fase. Eu não ficaria surpreso se você já estivesse fazendo muitas dessas coisas sem nem mesmo pensar sobre elas, porque intuitivamente elas são boas. No entanto, se você está descobrindo que alguns dos seus sintomas durante certas fases do ciclo menstrual estão confundindo você e afetando seu estilo de vida e bem-estar geral, espero que essas dicas baseadas em evidências possam ajudá-lo a se sentir melhor, não importa como hormônios jogam em você.

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Agora eu quero saber – Quais são suas dicas de dieta para o ciclo menstrual?
Quais são os melhores alimentos para comer na sua menstruação?

Contribuição de Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Editado por Giselle Segovia RD MHSc

Atualizado em 29 de julho de 2020