Sleep Rocks! … obtenha mais!

Os estudantes universitários, como os americanos em geral, estão dormindo menos e, se você for como a maioria dos estudantes universitários, é provável que não esteja dormindo o suficiente. Em média, a maioria dos estudantes universitários dorme de 6 a 6,9 horas por noite, e os anos de faculdade são notoriamente privados de sono devido a uma sobrecarga de atividades. Uma pesquisa recente sobre estudantes universitários e sono indica que sono insuficiente afeta nossa saúde, nosso humor, nosso GPA e nossa segurança. Dormir realmente importa.

POR QUE precisamos dormir?

O sono é importante para vários razões. Ele restaura nossa energia, combate doenças e fadiga fortalecendo nosso sistema imunológico, nos ajuda a pensar com mais clareza e criatividade, fortalece a memória e produz um humor mais positivo e melhor desempenho ao longo do dia. O sono não é apenas uma atividade passiva e algo para preencher o tempo quando estamos inativos, mas sim um processo ativo e dinâmico vital para a função motora e cognitiva normal.

QUANTO sono precisamos?

A maioria dos adultos precisa de algo entre 6 a 10 horas de sono por noite. Diferentes pessoas precisam de diferentes períodos de sono para se sentirem descansadas. Se você fica freqüentemente cansado ou irritado durante o dia e dorme mais do que 2 horas extras por noite nos finais de semana, provavelmente não está dormindo o suficiente durante a semana. Tente por 7 a 8 horas e veja como você se sente.

CONSEQUÊNCIAS da perda de sono

A falta de sono está associada a riscos físicos e emocionais para a saúde. Estes incluem:

• Mais doenças, como resfriados e gripes, devido a um sistema imunológico enfraquecido
• Sentir-se mais estressado
• Maior ganho de peso e obesidade
• Menor GPA e diminuição do desempenho acadêmico
• Aumento de problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade
• Aumento de acidentes automobilísticos devido à fadiga causada por “direção sonolenta”
• Diminuição do desempenho em atletismo e outras atividades que requerem coordenação

Sono e problemas de saúde física

A falta de sono pode causar muitos problemas de saúde, incluindo a morte, e as pessoas muitas vezes não sabem que correm risco. Como a privação de sono pode afetar o funcionamento do sistema imunológico, nossa capacidade de combater infecções torna-se mais difícil e estamos mais propensos a contrair infecções respiratórias superiores, como resfriado e gripe, e muitas vezes parecem “enfraquecimento”. Isso é porque nós somos! A função cardíaca e pulmonar é adversamente afetada pela falta de sono e está associada ao agravamento de doenças pulmonares e cardíacas crônicas e hipertensão. A falta de sono tem sido associada à obesidade. Com a privação de sono, ocorre um aumento do hormônio grelina, que está associado à fome por alimentos com alto teor calórico. Há uma diminuição do hormônio leptina que reduz o apetite. Isso leva ao ganho de peso em muitas pessoas. A falta de sono afeta a função cerebral, a capacidade de atenção, o humor e os tempos de reação. A sonolência excessiva é uma das principais causas de acidentes de carro e caminhão, e pesquisas demonstraram que muitos acidentes e desastres industriais, como acidentes com energia nuclear, grandes derramamentos de óleo e desastres em ônibus espaciais, foram atribuídos a trabalhadores privados de sono.

Problemas de sono e saúde mental

Os estudantes universitários geralmente correm o risco de ter problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade, e os pesquisadores acreditam que a falta de sono é um fator. Uma avaliação do seu sono por um profissional de saúde mental pode ser melhor se você exibir um ou mais dos seguintes sintomas.

Sono e depressão
• Insônia (muitas vezes dormindo 6 horas ou menos por noite)
• Muito sono (muitas vezes dormindo 10 horas ou mais por noite ou “escape de dormir”)
• Sentindo cansaço regularmente, desejando constantemente estar dormindo ou cochilando
• Envolver-se nas responsabilidades do dia a dia é extremamente cansativo ou opressor

Sono e estresse / Ansiedade
• Pensamentos acelerados (de ritmo muito alto) que proíbem dormir
• Pensamentos recorrentes e persistentes sobre 1-2 tópicos que proíbem dormir
• Comportamentos repetitivos que precisam ser controlados ansiedade que inibe o adormecimento
• Padrão de pensamentos estressantes e provocadores de ansiedade que o acordam durante o sono
• Sentindo falta de ar ao tentar cair ou permanecer dormindo (isso não pode ser explicado por uma condição médica)

Sono e relacionamentos
• Dificuldade em desfrutar de atividades nos seus relacionamentos que são normalmente divertidas
• Dificuldade em regular ouvir com atenção o que seu parceiro tem a dizer
• Padrão de ficar irritado ou zangado rapidamente com seu parceiro (aumento da briga)
• A qualidade regular da comunicação é reduzida ou mais difícil

Sono e desempenho acadêmico

De acordo com uma pesquisa de saúde administrada na UGA a cada dois anos , 1 em cada 4 estudantes da UGA indicam que a falta de sono afetou seu desempenho acadêmico de forma negativa. Tiveram notas mais baixas, perderam o prazo de um trabalho ou projeto ou tiveram que desistir das aulas. Alguns alunos dependem de ficar acordados a maior parte da noite para estudar, mas dormir a noite inteira e estudar no último minuto pode ser contraproducente.

As qualidades que você precisa maximizar para ter um bom desempenho no testes, como memória, concentração e estado de alerta, diminuem quando você não dorme. A pesquisa mostrou que os alunos que dormem 6 ou menos horas têm um GPA mais baixo do que aqueles que dormem 8 ou mais.

Como o sono facilita a aprendizagem e a memória

Durante o sono, o cérebro organiza, classifica e armazena o que aprendemos e experimentamos naquele dia, tornando mais fácil lembrar mais tarde.

O sono também o ajuda a eliminar informações irrelevantes e a fazer conexões entre sua memória e as informações que aprendeu naquele dia, mesmo que não tenha feito essas conexões enquanto acordado.

Se você estude um pouco todos os dias, você pode usar esse processo natural de sono para entender melhor o material e reter as informações de forma mais eficiente.

Se você não entende algo que leu ou pode para resolver um problema, examine-o e durma sobre ele.

Resumindo, para estudar melhor, com mais eficiência e para aumentar a probabilidade de aprender e reter informações, obtenha pelo menos 6-8 horas de sono antes do exame. Vá para 8!

Estabelecendo um Ritual de Sono

Indivíduos que regularmente têm um sono de alta qualidade costumam ter um ritual do sono. Um ritual de sono é uma rotina que ajuda a mente e o corpo a relaxar no final do dia em preparação para uma boa noite de sono. Na avaliação do seu sono, seu ritual de sono inclui o seguinte?

• Mantenha uma cama regular e horário de acordar, incluindo fins de semana. Dormir mais de 1-2 horas no fim de semana pode causar estragos em seus ritmos circadianos, então um horário regular de despertar é importante.
• Estabeleça uma rotina regular e relaxante para dormir, como tomar um banho quente ou quente banheira e depois ler um livro ou ouvir música suave.
• Crie um ambiente propício ao sono que seja escuro, silencioso, confortável e fresco.
• Durma em um colchão e travesseiros confortáveis .
• Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo.
• Termine de comer pelo menos 2 a 3 horas antes da hora normal de dormir.
• Pratique exercícios regularmente. É melhor terminar o treino pelo menos 2 horas antes de dormir, pois fazer exercícios antes de dormir pode deixar seu corpo muito energizado para relaxar.
• Evite cafeína (por exemplo, café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate ) 3-4 horas antes de dormir. Pode mantê-lo acordado.
• Evite nicotina (por exemplo, cigarros, produtos de tabaco). Usado perto da hora de dormir, pode levar a problemas de sono.
• Evite o álcool perto da hora de dormir.

Usando um diário do sono

Um diário do sono pode ajudá-lo a avaliar seu sono ao longo do tempo. Coisas típicas mantidas em um diário do sono incluem níveis de sonolência em horários diferentes durante o dia, horários em que você dorme bem, momentos em que tem dificuldade para permanecer acordado e registro da quantidade de sono que você dorme todas as noites.

Clique aqui para obter um exemplo de Diário do Sono (Adobe pdf)

Álcool e Sono

O álcool pode fazer você se sentir cansado porque é um depressivo e tem qualidades sedativas, mas beber álcool pode interromper o sono e interferir na qualidade do seu sono. Também pode aumentar os efeitos da privação de sono.

Cochilar ou não dormir?

Aproximadamente 30-50% dos estudantes universitários cochilam, mas o efeito é que os que dormem menos dormem menos do que os que não dormem. Se você tirar uma soneca, tire uma soneca no início do dia e mantenha-a por cerca de 20-30 minutos.

Você não pode fingir que está acordado: direção com sono

Motoristas de 18 a 24 anos têm uma taxa significativamente maior de risco de acidentes noturnos e fadiga e sonolência costumam ser os culpados.
O uso de álcool também é um fator de risco.

O que posso fazer?

• Reconhecer a sonolência antes de começar a dirigir.
• Tire uma soneca antes de dirigir.
• Saiba quando você está em maior risco de dirigir com sono – quando é mais provável que você sinta fadiga?
• Dirija com um amigo que ficará acordado com você e o manterá concentrado em dirigir.
• PARE – Se você estiver caindo no sono, pare em um lugar seguro e durma!

Transtornos do sono … Eu tenho um?

A maioria de nós temos dificuldade em adormecer ou em permanecer dormindo em algum momento de nossas vidas. Às vezes, esses problemas são temporários e podem ser devido ao estresse. Em outros casos, o problema persiste por semanas ou até meses. Se você não conseguir adormecer por mais de 30 minutos depois de ir para a cama, 3 ou mais noites por semana durante 4 semanas, você pode ter o que é conhecido como insônia primária. Isso pode ser devido a causas psicológicas e / ou fisiológicas e, se persistir por mais de um mês, você deve consultar o seu médico.

Outros distúrbios do sono:

A narcolepsia é hereditária condição de sonolência excessiva que causa perda temporária do controle muscular e / ou ataques de sono incontroláveis ”. Não há cura para a narcolepsia, embora ela possa ser controlada por meio de tratamento medicamentoso.

A apneia obstrutiva do sono é uma condição na qual o tecido mole das vias aéreas superiores colapsa repetidamente durante o sono e interrompe a respiração por um curto período de tempo , e então as vias aéreas se abrem abruptamente e ruidosamente. As constantes interrupções do sono causam sonolência excessiva durante o dia, mas a apnéia do sono pode passar despercebida, a menos que alguém durma no mesmo quarto e ouça interrupções. A obesidade aumenta o risco desse distúrbio.

Pernas inquietas são uma condição em que as pernas se sacudem incontrolavelmente durante o sono, perturbando o sono e causando sonolência diurna.

Quando devo buscar ajuda?

Considere consultar o seu médico se você:

• tiver problemas para dormir ou acordar com frequência durante a noite por um período de várias semanas
• adormecer em horários inadequados, mesmo após uma noite de sono adequado
• Tenha pesadelos ou terrores noturnos (a experiência de acordar em um estado de terror sem a lembrança de um sonho) que interrompem seu sono
• caminhar
• Alguém disse que você para de respirar durante o sono, especialmente se você tem dores de cabeça matinais ou adormece facilmente durante o dia