Quinze alimentos bons para a pressão alta

Muitos pesquisadores descobriram que certos alimentos podem reduzir a pressão alta. Verificamos quais alimentos funcionam e como incorporá-los a uma dieta saudável.

Bagas

Mirtilos e morangos contêm compostos antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de flavonóide.

Os pesquisadores conduziram um grande estudo com mais de 34.000 pessoas com hipertensão.

Eles descobriram que aqueles com a maior ingestão de antocianinas – principalmente de mirtilos e morangos – tiveram uma redução de 8 por cento no risco de hipertensão, em comparação com aqueles com uma baixa ingestão de antocianinas.

Desfrute de frutas vermelhas como um lanche ou doce após as refeições, ou adicione-os a smoothies e aveia.

Bananas

As bananas contêm bastante potássio, um mineral que desempenha um papel vital no controle da hipertensão. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 422 miligramas de potássio.

De acordo com a American Heart Association, o potássio reduz os efeitos do sódio e alivia a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos.

Os adultos devem consumir 4.700 miligramas (mg) de potássio diariamente. Outros alimentos ricos em potássio incluem:

• abacate
• melão e melão-de-mel
• linguado
• cogumelos
• batata-doce
• tomates
• atum
• feijão

Pessoas com doença renal devem falar com seus médicos sobre potássio , pois muito pode ser prejudicial.

Beterraba

Beber suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial a curto e longo prazo.

Em 2015, os pesquisadores relataram que beber suco de beterraba vermelha reduziu a pressão arterial em pessoas com hipertensão que beberam 250 mililitros, cerca de 1 xícara, do suco todos os dias durante 4 semanas. Os pesquisadores notaram alguns efeitos positivos em 24 horas.

Neste estudo, aqueles que beberam 1 xícara de suco de beterraba todos os dias tiveram uma queda média na pressão arterial de cerca de 8/4 milímetros de mercúrio (mm Hg ) Para muitos, essa mudança trouxe a pressão arterial dentro da faixa normal. Em média, um único medicamento para pressão arterial reduz os níveis em 9/5 mm Hg.

Os pesquisadores sugeriram que os altos níveis de nitrato inorgânico da beterraba causaram a redução da pressão arterial.

Pode ser ajude a beber um copo de suco de beterraba todos os dias, adicione beterraba às saladas ou prepare os vegetais como acompanhamento saudável. Os sucos de beterraba estão disponíveis para compra online.

Chocolate amargo

Este doce pode reduzir a pressão arterial. Uma revisão de 15 testes sugere que o chocolate rico em cacau reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou pré-hipertensão.

Escolha chocolate de alta qualidade que contenha no mínimo 70 por cento de cacau e consuma um único quadrado ou um peça medindo cerca de 30 gramas por dia.

Uma variedade de chocolate amargo está disponível para compra online.

Kiwis

Uma porção diária de kiwi pode reduzir o sangue pressão em pessoas com níveis ligeiramente elevados, de acordo com os resultados de um estudo.

Os pesquisadores compararam os efeitos de maçãs e kiwis em pessoas com pressão arterial ligeiramente elevada.

Eles descobriram que comer três kiwis por dia durante 8 semanas resultaram em uma redução mais significativa na pressão arterial sistólica e diastólica, em comparação com comer uma maçã por dia no mesmo período. Os autores suspeitam que as substâncias bioativas nos kiwis causaram a redução.

Os kiwis também são ricos em vitamina C, o que pode melhorar significativamente as leituras da pressão arterial em pessoas que consumiram cerca de 500 mg da vitamina todos os dias por cerca de 8 semanas.

Os kiwis também são fáceis de adicionar a almoços ou vitaminas.

Melancia

A melancia contém um aminoácido chamado citrulina, que pode ajudar a controlar o aumento do sangue pressão.

A citrulina ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos e estimula a flexibilidade nas artérias. Esses efeitos auxiliam no fluxo sanguíneo, o que pode reduzir a pressão alta.

Em um estudo, adultos com obesidade e pré-hipertensão ou hipertensão leve que tomaram extrato de melancia apresentaram redução da pressão arterial nos tornozelos e artérias braquiais. A artéria braquial é a principal artéria da parte superior do braço.

Os pesquisadores também descobriram que animais que receberam uma dieta rica em melancia tiveram melhor saúde cardíaca. Em um estudo, os ratos que beberam uma solução contendo suco de melancia tinham 50% menos placas nas artérias do que o grupo de controle.

Os ratos que beberam a solução também tinham 50% menos colesterol de lipoproteína de baixa densidade, que muitos descrevem como colesterol ruim e mostraram 30% menos ganho de peso do que os animais de controle.

Para aumentar a ingestão de melancia, adicione a fruta a saladas e vitaminas ou aprecie-a em uma sopa de melancia gelada.

Aveia

A aveia contém um tipo de fibra chamado beta-glucano, que pode reduzir os níveis de colesterol no sangue. O beta-glucano também pode reduzir a pressão arterial, de acordo com algumas pesquisas.

Uma revisão de 28 estudos concluiu que o consumo maior de fibra de beta-glucano pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica. A cevada também contém essa fibra.

Comece o dia com uma tigela de aveia ou use aveia em flocos em vez de pão ralado para dar textura à carne ou hambúrguer vegetariano.

Aveia disponível para comprar online.

Vegetais com folhas verdes

Os vegetais com folhas verdes são ricos em nitratos, que ajudam a controlar a pressão arterial. Algumas pesquisas sugerem que comer 1–2 porções de vegetais ricos em nitrato todos os dias pode reduzir a hipertensão por até 24 horas.

Exemplos de folhas verdes incluem:

• repolho
• couve
• erva-doce
• couve
• alface
• mostarda
• espinafre
• Acelga suíça

Para consumir uma dose diária de vegetais verdes, misture o espinafre aos caril e ensopados, refogue a acelga suíça com alho para um acompanhamento saboroso ou asse um lote de chips de couve.

Alho

O alho é um antibiótico natural e um alimento antifúngico. Seu principal ingrediente ativo, a alicina, é frequentemente responsável pelos benefícios de saúde associados.

Algumas pesquisas sugerem que o alho aumenta a produção de óxido nítrico do corpo, que ajuda os músculos lisos a relaxar e os vasos sanguíneos a dilatar. Essas mudanças podem reduzir a hipertensão.

Um estudo relatou que o extrato de alho reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas hipertensas.

O alho pode melhorar o sabor de muitas refeições saborosas, incluindo mexer batatas fritas, sopas e omeletes. Usar alho em vez de sal pode promover ainda mais a saúde do coração.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados são ricos em probióticos, que são bactérias benéficas que desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal . Comer probióticos pode ter um efeito modesto sobre a hipertensão, de acordo com uma revisão de nove estudos.

Os pesquisadores relataram efeitos mais intensos quando os participantes do estudo consumiram:

• várias espécies de bactérias probióticas
• probióticos regularmente por mais de 8 semanas
• pelo menos 100 bilhões de unidades formadoras de colônia por dia

Alimentos fermentados para adicionar a dieta inclui:

• iogurte natural
• kimchi
• kombucha
• vinagre de cidra de maçã
• miso
• tempeh

Algumas pessoas preferem tomar suplementos probióticos concentrados todos os dias. Suplementos probióticos estão disponíveis para compra online.

Lentilhas e outras leguminosas

As lentilhas são um alimento básico em muitas dietas em todo o mundo, pois são uma excelente fonte de proteína e fibra vegetariana.

Em 2014, pesquisadores que estudaram os efeitos de uma dieta rica em leguminosas em ratos relataram níveis reduzidos de pressão arterial e colesterol. Um total de 30 por cento da dieta dos ratos consistia de leguminosas, incluindo feijão, ervilha, lentilha e grão de bico.

As lentilhas são muito versáteis. Muitas pessoas os usam como uma alternativa vegetariana à carne picada ou para adicionar massa a saladas, ensopados e sopas. Uma variedade de lentilhas está disponível para compra online.

Iogurte natural

A America Heart Association relatou que o iogurte pode reduzir o risco de hipertensão em mulheres.

Os pesquisadores descobriram que mulheres de meia-idade que consumiram cinco ou mais porções de iogurte por semana durante 18-30 anos apresentaram uma redução de 20 por cento no risco de hipertensão em comparação com mulheres de idade semelhante que raramente comiam iogurte.

Os homens no estudo não parecem ter os mesmos benefícios, mas a ingestão de iogurte tendeu a ser menor.

É importante observar que o National Dairy Council dos Estados Unidos financiou esta pesquisa.

Iogurtes sem açúcar, como iogurtes naturais ou gregos, tendem a ter mais benefícios. Desfrute-os com frutas, nozes ou sementes para um lanche ou sobremesa saudável.

Romãs

Beber 1 xícara de suco de romã diariamente por 28 dias pode reduzir a pressão alta em curto prazo , de acordo com as descobertas de um estudo de 2012. Os pesquisadores atribuíram esse efeito ao conteúdo antioxidante da fruta.

Embora as romãs possam ser saboreadas inteiras, algumas pessoas preferem o suco. Ao comprar suco de romã pré-embalado, verifique se não há adição de açúcar.

Canela

A canela também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, pelo menos a curto prazo.

Uma análise de três estudos mostrou que a canela diminuiu a pressão arterial sistólica de curto prazo em 5.39 mm Hg e pressão arterial diastólica em 2,6 mm Hg. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Adicione canela à dieta espalhando-a sobre aveia ou frutas recém-picadas, como uma alternativa ao açúcar. Canela está disponível para compra em várias formas.

Pistácios

Pistache são nozes saudáveis que podem diminuir a hipertensão.

Um estudo relatou que incluir pistache em uma dieta com teor moderado de gordura pode reduzir a pressão arterial durante períodos de estresse. Isso pode ocorrer porque um composto nas nozes reduz a tensão dos vasos sanguíneos.

É importante observar que a Comissão de Pistache da Califórnia de Fresno e os Produtores de Pistache americanos financiaram este estudo em pequena escala.

Outros estudos descobriram que outras nozes, como amêndoas, tiveram um efeito semelhante.

Faça um lanche em pistache simples, jogue-os em saladas ou misture-os em pestos. Nozes sem sal são mais saudáveis e estão disponíveis para compra online.