Quanto você deve ser capaz de agachar?
Poucos de nós reservam tempo para agachar regularmente. “A maioria dos meus clientes vem até mim com mobilidade limitada de agachamento – agachamento de costas abaixo do paralelo, com a forma mais perfeita possível é uma conquista “, diz Jon-Erik Kawamoto, um treinador de força e condicionamento baseado em Newfoundland de St. John.” O que significa que temos que passar meses melhorando a mobilidade de ombro, quadril ou tornozelo “. Esse trabalho vale a pena: o agachamento beneficia a força do núcleo, das costas e das pernas e é um ótimo teste de condicionamento físico geral. Então, quanto você deve ser capaz de agachar? De acordo com Kawamoto, se você “tiver” entre 35 e 45 anos de idade , agachar as costas com o peso do corpo em toda a amplitude de movimento é um alvo excelente. ” Você pode diminuir (ou aumentar) a partir daí com a idade.
Mas mesmo um agachamento equivalente ao peso corporal pode ser uma provação, especialmente se você não tiver flexibilidade e mobilidade para ter uma boa forma. Como Tim DiFrancesco, Fisioterapeuta e Força de Cabeça & Treinador de condicionamento do Los Angeles Lakers aponta, levantar pesos pesados é uma habilidade que requer repetição e prática. “Para melhorar o seu padrão de agachamento e mobilidade”, diz DiFrancesco, “um ótimo lugar para começar é com o agachamento com halteres (onde você segura o peso à sua frente). Use um halter de 50 libras e trabalhe em 6-8 semanas até 100 libras. Um agachamento de taça de 100 libras pode não te trazer destaque em nenhum boletim informativo de fisiculturismo, mas é bom o suficiente para mostrar que você é mais forte do que um rato de academia comum. ” Atire para um objetivo final de 3-5 séries de 5-6 repetições usando um halter de 100 libras.
O agachamento com taça serve como um bom ponto de partida para outras variações do agachamento, incluindo o agachamento com barra para trás. Veja como trabalhar para agachar seu peso.
Seu plano de jogo do agachamento com o peso corporal
Semana 1 a 6:
Agachamento com cálice duas vezes por semana. 5 × 5 @ 50 libras, aumentando o peso em 5 libras em cada treino.
Semana 7 e seguintes:
Agachamento com barra, começando com uma série de aquecimento usando a barra vazia e pratos de 5 ou 10 libras em cada lado. peso igual ao seu conjunto de extremidade superior com agachamentos com cálice e execute 5 séries de 5 repetições. Comece a progredir semana a semana com aumentos de 5-10 libras por semana. Continue até que seu peso corporal equivalente seja alcançado para 5 repetições. Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!