Quanto tempo vou levar para perder 4,5 quilos?

Perder 4,5 quilos é uma meta muito realista em um período maior que 1 semana. Para perder 4,5 quilos, uma pessoa pode seguir estas etapas.

Siga uma dieta de baixa caloria

Cortando calorias é a chave para a perda de peso.

A quantidade de calorias queimadas por dia depende de:

• idade
• tamanho do corpo
• nível de atividade

Se alguém consome menos calorias por dia do que seu corpo usa, perderá peso.

As pessoas devem seguir uma dieta de baixa caloria para criar um déficit calórico . Esta calculadora pode dar uma ideia de quantas calorias ingerir diariamente para perder peso.

A maioria dos especialistas recomenda que uma pessoa não coma menos de 1200 calorias por dia ao tentar perder peso.

Evite junk food

Junk foods são:

• alto teor calórico
• não satisfazem
• nutrientes deficientes
• rico em carboidratos
• rico em sal
• muito processado

Exemplos de junk food incluem:

• doces
• produtos assados
• salgadinhos processados
• a maioria das sobremesas

As pessoas deveriam tentar comer um único ingrediente inteiro alimentos para ajudar a reduzir o consumo de calorias e carboidratos.

Adicione proteína magra

A proteína magra ajuda a construir músculos. A proteína magra também ajuda a pessoa a se sentir mais saciada após comer. Isso pode significar que as pessoas comem menos calorias durante uma refeição e, como resultado da sensação de saciedade, podem cortar alguns carboidratos desnecessários, o que pode levar à perda de peso.

Mova-se mais

Simplesmente mover-se mais pode ajudar a queimar calorias, e queimar mais calorias pode ajudar uma pessoa a perder peso adicional em uma semana.

Maneiras de adicionar mais movimento às rotinas diárias incluem:

• estacionar mais longe da porta
• fazer pausas para caminhada de 5 a 15 minutos
• caminhada durante o almoço
• subir escadas

Experimente exercícios aeróbicos de alta intensidade

O exercício cardiovascular de alta intensidade é eficaz para perder peso em algumas pessoas. É um método de treinamento de intervalo em que as pessoas combinam períodos de exercícios intensos com períodos de descanso.

Um estudo descobriu que pessoas que fizeram cardio de alta intensidade três vezes por semana perderam muito peso em um período de 15 semanas , em comparação com pessoas que fizeram exercícios em estado estacionário. O exercício de estado estacionário é um tipo de atividade em que uma pessoa mantém aproximadamente a mesma frequência cardíaca e movimentos musculares ao longo da sessão.

Antes de iniciar qualquer exercício cardiovascular de alta intensidade, as pessoas devem consultar um médico. Este exercício intenso não é apropriado para todos.

Qualquer pessoa com os seguintes problemas de saúde ou estilo de vida deve obter autorização médica antes de tentar qualquer exercício de alta intensidade:

• pressão alta
• obesidade
• doença cardíaca
• doença arterial coronariana
• diabetes ou pré-diabetes
• tabagismo
• níveis anormais de colesterol
• principalmente estilo de vida sedentário

Adicionar pesos

O treinamento de resistência ou levantamento de peso pode ajudar a proteger o metabolismo do acidente que pode ocorrer durante a dieta.

Levantar pesos aumenta os músculos. A massa muscular queima mais calorias do que as células de gordura. O corpo também usa mais de seus estoques de carboidratos ao fazer rotinas de resistência de corpo inteiro.

Quando alguém combina o treinamento de resistência com treinamento aeróbio e cardio, queima mais calorias.

Exercícios prolongados de intensidade baixa a moderada por mais de 30 minutos por sessão gradualmente fará com que o corpo pare de depender de carboidratos como combustível e comece a depender de gordura.

Isso é conhecido como “estágio de queima de gordura, ”O que levará à perda de peso.

Coma menos carboidratos

Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar uma pessoa perder vários quilos em um curto espaço de tempo. Alguns estudos apoiam a redução da ingestão geral de carboidratos.

Um estudo, por exemplo, mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar pessoas com ou sem diabetes a perder peso.

Ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, alguns p As pessoas podem ver uma queda imediata no peso, bem como perda de peso a longo prazo.

Os carboidratos fazem com que o corpo armazene o excesso de água; então, quando uma pessoa reduz a ingestão de carboidratos, a quantidade de água armazenada diminui, causando perda de peso.

Antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, é essencial consultar um médico ou nutricionista, pois esse tipo de dieta pode causar riscos à saúde.

Reduzir o inchaço

O inchaço ocorre quando o corpo retém água ou gás extra. Remover alimentos que causam inchaço pode ajudar a reduzir o peso. Isso inclui alimentos ricos em sódio, como sopa enlatada, jantares congelados e bebidas carbonatadas.

Siga um plano alimentar

Seguir um plano alimentar pode ajudar as pessoas a seguirem uma dieta e ficar mais responsável. Existe uma grande variedade de planos de refeições que uma pessoa pode experimentar. Comece planejando cada refeição da semana e certifique-se de seguir as metas diárias.

Mudar o comportamento

Mudar os padrões de comportamento e hábitos de vida pode ser fundamental para garantir um plano de perda de peso bem-sucedido . A pesquisa mostra que quando as pessoas estão cientes ou atentas ao que estão comendo, seus desejos diminuem e elas têm mais sucesso em praticar o controle da porção, que são dois componentes importantes para uma perda de peso bem-sucedida.

Procure suporte

Fazer parceria com outras pessoas que também buscam perder peso pode tornar os indivíduos mais propensos a atingir seus objetivos de perda de peso. As pessoas podem encontrar apoio para perda de peso de amigos, familiares e comunidades online dedicadas a estilos de vida saudáveis. Estudos demonstraram que o simples recebimento de mensagens de texto pode promover um comportamento saudável que pode levar à perda de peso duradoura.