Quantas calorias devo comer para ganhar peso?

Embora alguns de nós sejam especialistas em ganhar peso involuntariamente, como podemos ganhar peso saudável da maneira certa? O ganho de peso parece fácil, mas na verdade requer uma abordagem estratégica de nutrição e treinamento para acertar. E, assim como a perda de peso, o ganho muscular deve começar com o consumo da quantidade certa de calorias por dia.

Aqui está tudo que você precisa para descobrir exatamente quanto deve comer a cada dia para ganhar mais músculos.

Calcule suas necessidades de calorias para ganho de peso

Use esta calculadora simples para descobrir exatamente quantas calorias você precisa por dia para começar a ganhar peso saudável.

Como ganhar peso

O ganho de peso é impulsionado principalmente pela ingestão de mais calorias do que seu corpo queima de forma consistente.

Mas é preciso energia para armazenar energia . Em outras palavras, seu corpo queima calorias digerindo os alimentos e armazenando-os como gordura corporal ou músculo. Em contraste, a perda de gordura corporal / músculos armazenados libera energia para uso. É por isso que o excesso de calorias é necessário para ganhar peso e cortar calorias é uma abordagem eficaz para perder peso.

Com qualquer ganho de peso, o objetivo normalmente é aumentar a massa magra enquanto limita os ganhos de gordura corporal. Isso ocorre porque o músculo oferece inúmeros benefícios à saúde, enquanto o excesso de gordura é, na verdade, apenas reservas de energia, e grandes quantidades de gordura corporal estão associadas a resultados menos desejáveis para a saúde.

Gordura vs. Peso muscular

O músculo é o que nos ajuda a nos manter fortes e saudáveis à medida que envelhecemos. Ele está intimamente ligado à recuperação de lesões e doenças e pode até desempenhar um papel na prevenção da obesidade e do diabetes. Além disso, o treinamento de força tem sido associado a ossos mais fortes (1,2).

Esses efeitos positivos se devem em parte ao fato de que o músculo é mais metabólico do que a gordura. Meio quilo de músculo queima 4,5 a 7 calorias por dia, enquanto meio quilo de gordura pode queimar apenas algumas calorias. Seu tecido magro representa aproximadamente 10 a 20% do total de suas necessidades calóricas diárias, em comparação com apenas 4 a 5% da gordura corporal (3,4,5).

Além disso, o músculo também serve como um armazenamento lugar para nutrientes essenciais – como glicogênio (também conhecido como carboidratos), água e aminoácidos. Assim, ter mais tecido magro significa processar e armazenar suas calorias com mais eficiência, e que seu peso e produção maiores permitem que você coma mais calorias em geral.

Para muitos, adicionar músculos significa que você pode comer mais e parecer mais adequado – um resultado altamente desejável. Mais massa muscular magra também pode facilitar a manutenção da perda de gordura.

Então, como você pode garantir que ganhará mais músculos do que gordura? Em última análise, tudo se resume a nutrição e treinamento.

Quantas calorias em um quilo de gordura?

Armazenar a gordura dietética como gordura corporal requer pouca energia – portanto, um grama de gordura armazenada fornece cerca de nove calorias por grama (semelhante ao que 1g de gordura ingerida fornece) ou 4.000 calorias por libra.

Carboidratos e proteínas, por outro lado, requerem um pouco mais de energia para serem armazenados como gordura corporal – nove calorias consumidas resultam em apenas 7,35 calorias armazenadas, ou 3.300 calorias por quilo. Da média dessas duas vem o entendimento de que é preciso queimar ou cortar cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura (6).

Quantas calorias em um quilo de músculo?

É preciso ainda mais energia para construir e armazenar a massa muscular por meio da síntese de proteína muscular (MPS). Estima-se que 2.500 a 2.800 calorias em excesso são necessárias para ganhar meio quilo de massa magra. Claro, este número é altamente dependente de fatores individuais como nível de treinamento, composição corporal inicial, genética e dieta geral.

O que pesa mais, músculo ou gordura?

Como a gordura fornece mais energia por grama do que o músculo e ocupa mais espaço, alguns podem interpretar isso como a gordura pesa mais do que o músculo. E como o músculo é mais denso – meio quilo de músculo ocupa 18% menos espaço do que a gordura, alguns argumentariam o contrário. Mas qualquer uma das idéias desafiaria as leis da física, já que meio quilo de qualquer coisa ainda pesa meio quilo.

Ganhar músculos não o fará pesar menos, mas pode fazer você parecer e se sentir mais magro em geral. O crescimento muscular geralmente significa que seu peso aumentará – é por isso que a MPS requer excesso de calorias, mesmo se você acabar parecendo menor e mais denso no processo.

Você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

Em níveis mais altos de gordura corporal, seu corpo pode ter um déficit calórico e ainda construir músculos, desde que o treinamento de força e a ingestão de proteína mais alta sejam incorporados (7). Isso ocorre porque seu corpo usará os depósitos de gordura para se abastecer. Claro, isso é difícil de conseguir e pode demorar mais do que focar apenas no ganho muscular ou na perda de gordura. Também não é uma abordagem ideal para todos.

Como calcular a massa corporal magra

A composição corporal é um elemento chave para ganhar massa muscular.Seu percentual de gordura corporal inicial pode afetar a quantidade de músculos que você pode ganhar no geral, o quão magro e desfiado você parece no final e o tipo de dieta de volume que funciona melhor para você.

Entender como calcular o percentual de gordura corporal também é importante para descobrir quanta massa muscular você realmente ganhou, em comparação com a gordura.

Você pode calcular a composição corporal através de um número de maneiras diferentes, alguns são mais precisos do que outros. Independentemente do método escolhido, você deve medir seu progresso usando a mesma abordagem.

Em balanças caseiras e portáteis, os leitores são rápidos e baratos e não requerem a ajuda de um especialista, mas tendem a ter uma margem de erro maior.

Para uma abordagem mais precisa, várias empresas oferecem medidas mais precisas, como pesagem subaquática e varreduras DXA, por meio de agendamentos. Eles podem ser um pouco mais caros, mas são significativamente mais precisos e fornecem leituras mais detalhadas. As varreduras DXA podem até mostrar onde você armazena músculos e gordura em seu corpo em grande detalhe.

Determinando suas necessidades de calorias para ganho de peso

A quantidade exata de calorias que você precisa consumir todos os dias para o ganho de massa muscular depende mais fortemente do seu nível de treinamento e da composição corporal inicial. Embora seja necessário de 2.500 a 2.800 calorias adicionais para construir meio quilo de músculo, isso não significa necessariamente que aumentar tanto a ingestão dessa quantidade irá automaticamente resultar em ganhos saudáveis.

Use esta calculadora online ou o simples etapas abaixo para calcular suas necessidades calóricas exatas para ganho muscular.

Etapa 1: Determine suas calorias de manutenção

Use uma calculadora online ou faça uma estimativa rápida com estas duas etapas:

1. multiplique seu peso atual por um dos seguintes

• Mulheres = peso em libras. x 10
• Homens = peso em libras. x 11

2. Adicione exercícios e atividades diárias multiplicando por um dos seguintes

• 1 – Pouco ou nenhum exercício.
• 1.1 – Exercícios leves ou treinamento de 1 a 3 dias por semana.
• 1.2 – Exercício moderado 2 ou mais dias por semana.
• 1.4 – Exercício pesado 3 ou mais dias por semana.
• 1.6 – Malhar 2 ou mais vezes ao dia.

Etapa 2: Adicione o excedente de calorias

Para muitos, aumentar suas calorias diárias em 5 a 10% é suficiente para promover o crescimento muscular magro. Por exemplo, se suas necessidades calóricas diárias são 2500, você pode consumir 250 calorias extras por dia.

Mas pode haver algumas diferenças nas necessidades calóricas por pessoa com base na composição corporal inicial e no nível de treinamento.

Quanto menos treinado você for, mais rapidamente poderá ganhar massa muscular (8). Isso ocorre porque você ainda não começou a explorar todo o seu potencial de construção muscular e pode achar mais fácil construir uma quantidade maior de massa magra mais rapidamente do que um indivíduo altamente treinado que já construiu uma grande quantidade de músculos.

Além disso, algumas pesquisas sugerem que indivíduos naturalmente magros com um baixo percentual de gordura corporal têm maior probabilidade de ganhar músculos do que gordura corporal em um grande excesso de calorias (9,10,11,12,13). Além disso, indivíduos naturalmente magros podem exigir mais calorias no geral – às vezes exigindo que comam a ponto de causar desconforto regularmente.

Em contraste, uma porcentagem maior de gordura corporal pode promover maior ganho de gordura. Se você tem um percentual de gordura corporal maior para começar, pode valer a pena considerar um corte em vez de tentar aumentar o volume – especialmente se você já for altamente treinado.

Se você for menos treinado, pode ter mais sucesso em aumentar a massa magra em excesso, mas também pode descobrir que é capaz de perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo.

Você pode usar as seguintes recomendações baseadas em pesquisas para determinar metas de calorias mais específicas :

	Recomendação de calorias
Lean, Untrained	Adicione +300 a 1.000 calorias
Lean, Treinado	Add + 100 a 300 calorias
Maior% de gordura corporal, não treinado	Considere cortar 15% a 20% de suas calorias e coma pelo menos 1g de proteína / libra peso corporal
Maior% de gordura corporal, treinado	Considere cortar 15% de suas calorias e coma pelo menos 1,2 g de proteína / libra de peso corporal

* CHART KEY

• Lean – menos de 10 % de gordura corporal para homens e menos de 20% para mulheres
• % de gordura corporal superior – mais de 15% de gordura corporal para homens e mais de 25% de gordura corporal para mulheres
• Não treinado – menos de um ano de experiência em treinamento de peso / construção muscular
• Treinado – 2 ou mais anos de experiência em treinamento de peso / fortalecimento muscular

Etapa 3: Calcule suas macros

Depois de ter uma estimativa aproximada de quantas calorias você precisa comer por dia para ganhar peso, você pode encontrar suas macro proporções ideais para promover mais massa magra.Use as seguintes diretrizes para começar:

• 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal (coma mais proteína se quiser cortar gordura ou ter mais massa muscular, para começar) .
  • Por exemplo, um adulto de 90 kg precisaria de 200 a 300 gramas de proteína por dia em uma dieta volumosa.

Dica: você também pode estimar suas necessidades de proteína com base em sua porcentagem de massa magra. Você precisa de cerca de 1 grama de proteína para cada quilo de massa magra e nunca deve ficar abaixo dessa quantidade quando estiver olhando para o volume.

• 30% de calorias da gordura.
  • Por exemplo, se você precisa de 2.750 calorias por dia para aumentar a massa, 30% dessas calorias devem vir da gordura.
    • (2750 x 0,30) / 9 calorias por grama = 92 gramas de gordura por dia
• Calorias restantes de carboidratos.
  • Calcule suas calorias restantes subtraindo calorias de proteínas e gordura. Em seguida, divida por quatro para obter seus gramas de carboidratos por dia.

Obtenha o máximo de suas macros com os melhores alimentos para construção muscular – proteínas magras, plantas densas em nutrientes e gorduras saudáveis.

Como ganhar músculos rapidamente

A taxa de ganho de músculo depende de quanto músculo você já ganhou e com que eficácia está aplicando os aspectos corretos de nutrição e treinamento. Os iniciantes podem esperar ganhar músculos muito mais rápido, às vezes até 1 a 1,5% do peso corporal por semana. ou dois músculos a cada ano.

Não há segredo para acelerar esse processo, já que a maioria das pessoas tem limites genéticos para a quantidade de massa que podem construir de forma eficaz. E aumentar calorias muito rapidamente pode resultar em mais corpo ganho de gordura do que músculo.

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