Quanta proteína você pode comer de uma vez?

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Digestão

Quando você consome alimentos, eles devem passar pelo estômago e chegar aos intestinos antes de serem absorvidos pelo corpo. O processo de contrações musculares que empurram os alimentos ao longo do esôfago e no estômago e, em seguida, através dos intestinos é chamado de “peristaltismo”. Sua velocidade pode variar.

O alimento ingerido perde sua forma no banho ácido conhecido como estômago, e se transforma em uma massa indistinguível chamada “quimo”. O quimo é empurrado através do intestino pelo peristaltismo, e a camada externa é “comida” (ou captada) pelas paredes do intestino para dentro do corpo. Este é o processo de absorção de nutrientes.

Então, basicamente, pode não haver muita diferença entre o seu café da manhã e o seu lanche da manhã, já que o lanche da manhã pode simplesmente se reunir e se fundir com o pedaço de quimo que seu o café da manhã se tornou. O quimo não permanece nos intestinos por um determinado período de tempo – varia.

Obtendo aminoácidos nos intestinos

Transporte para os intestinos

Proteína dietética ( ou aminoácidos) que ficam no intestino serão absorvidos pelos intestinos e, mais tarde, pelo corpo, por transportadores de aminoácidos.

Existem muitos transportadores diferentes que absorvem os aminoácidos. Os mais comuns são os transportadores dependentes de sódio (Na), que podem absorver aminoácidos neutros ou carregados, e também existem alguns transportes dependentes de cloreto (Cl). A ideia geral é que alguns transportes são auxiliados por íons e alimentados por diferentes aminoácidos. Alguns transportadores também existem para pequenos di- (dois) ou tri- (três) peptídeos, que são grupos de aminoácidos, geralmente por um transporte conhecido como PEPT-1. Coletivamente, a variedade de transportadores nos intestinos determina a quantidade total de aminoácidos que podem ser transportados para os intestinos e é a etapa limitante da taxa.

A quantidade total de absorção pode ser determinada medindo os aminoácidos fecais ácidos (se não absorvido, a única outra via significativa do nitrogênio é a excreção retal). A digestibilidade oro-ileal (uma medida do uso geral de proteína) tende a ser em torno de 91-95% dependendo da fonte e assumindo uma dose aguda razoável (10 -50g de uma vez), com fontes animais um pouco maiores do que plantas.

A taxa de absorção por hora oscila entre 5-10g por hora, dependendo da fonte.

Pode Como muito de uma vez?

Aminoácidos e alguns peptídeos são capazes de se autorregular seu tempo nos intestinos. Um exemplo disso é o hormônio digestivo CCK que, além de regular o apetite e a saciedade em a resposta aos alimentos também pode desacelerar as contrações intestinais e acelerar a resposta à proteína. alugado quando a proteína da dieta está presente e demonstra uma maneira pela qual o corpo pode retardar a digestão para absorver todas as proteínas presentes.

Armazenamento e liberação de proteínas

O intestino delgado está salvando meu músculos?

O intestino delgado é onde, sob condições padrão, 95% ou mais da proteína dietética é absorvida com o fragmento não absorvido indo para o cólon para ser fermentado pelas bactérias.

O O intestino delgado também é um órgão e também precisa de nutrientes para sobreviver. O intestino delgado absorve muitos aminoácidos, mas pode comer alguns para sobreviver e proliferar. Quase metade dos aminoácidos ingeridos são usados pelo intestino e tecidos relacionados, com o intestino consumindo mais dos aminoácidos normalmente encontrados em produtos animais. Especificamente glutamato, glutamina, aminoácidos de cadeia ramificada, treonina, cisteína e arginina.

Devido a essa alta demanda, o intestino delgado é capaz de absorver e reter uma grande quantidade de aminoácidos; esperando para liberá-los até que o corpo precise deles e possa reciclar alguns aminoácidos.

Reserva de aminoácidos grátis?

Devido à capacidade mencionada do intestino delgado de “segurar” proteína, eles são considerados um “pool de aminoácidos livres” do qual o corpo pode extrair aminoácidos conforme necessário. No entanto, não é um armazenamento totalmente “fora”, já que os intestinos podem participar de alguma “reciclagem” e transformar aminoácidos em glutamina (sua principal fonte de combustível).

Durante os períodos de privação de proteína, o O intestino pode reduzir sua necessidade de usar aminoácidos como combustível.

Juntando tudo

Se assumirmos o objetivo final é saúde, você pode consumir uma boa quantidade por sessão, já que o intestino tende a desacelerar a absorção e festejar alegremente com os aminoácidos. No entanto, nenhum estudo avaliou a quantidade “máxima” que pode ser consumida, pois “saúde” é difícil para definir com precisão.

A mesma noção se aplica à construção de músculos e perda de gordura, que quer aminoácidos flutuando no sangue (circulação sistêmica) em vez de pular entre os intestinos e o fígado (circulação portal). O corpo tenderá a diminuir a absorção em resposta a quanto você come, já que a presença de aminoácidos pode autorregular sua própria digestão.

O corpo gosta de se adaptar em resposta ao estresse e é muito bom em Não existe um único número que seja a resposta aqui, pois o corpo tende a tentar preservar todos os aminoácidos. A eficácia disso é individual.

Em um estudo feito com mulheres, o consumo de mais de 54g de proteína em uma única refeição em comparação com quatro refeições não resultou em diferenças. Como essas mulheres tinham em média 36 kg de massa magra, é altamente plausível que mais proteína pudesse ser processada com eficiência. Os mesmos pesquisadores descobriram que uma única refeição rica em proteínas era realmente mais eficaz em uma população de mulheres idosas.

Pesquisas feitas em jejum intermitente corroboram a teoria de que seu corpo pode lidar com muito mais proteínas do que a maioria das pessoas pensa, com dois estudos mostrando que o consumo de uma média de 80-100g de proteína em 4 horas não gerou diferenças na massa magra

Dito isso, uma vez que as perdas fecais de proteína e peptídeos de cadeia curta tendem a cheirar incrivelmente ruim, pode-se usar um “teste de cheirar” após as evacuações para avaliar se a proteína está sendo perdida nas fezes e, portanto, não é absorvida pelos intestinos ou pelo músculo.

30g de proteína?

Você deve ter ouvido que não consegue digerir mais de 30 gramas de proteína de uma vez. Essa noção de um “teto de ingestão de proteína” deriva em parte de estudos anteriores que observaram perdas aumentadas de nitrogênio na urina com o aumento da ingestão de proteína. Isso significava que a proteína extra foi desperdiçada.

Agora sabemos que as coisas não são tão simples. Quando você come proteína, seu corpo não a usa diretamente; em vez disso, ele a quebra em seus aminoácidos constituintes e os usa para fazer suas próprias proteínas. Quando você come mais proteína, seu corpo pode podem substituir mais de suas proteínas danificadas ou oxidadas, de modo que sua síntese e degradação de proteínas aumentem.

Em outras palavras, comer mais proteínas aumenta a renovação de proteínas do seu corpo. Os níveis elevados de nitrogênio urinário refletem , não é um desperdício de proteína ingerida, mas um aumento na degradação das proteínas danificadas ou oxidadas do seu corpo.

(Observe que níveis elevados de nitrogênio urinário também podem indicar problemas de saúde, como problemas com a função renal. )

A noção de uma “proteína int ake roof ”também deriva de estudos sobre a resposta da síntese de proteína muscular (MPS) do corpo a diferentes ingestões de proteína.

• Um estudo com jovens saudáveis descobriu que comer mais de 20 gramas de a proteína do ovo inteiro não aumentou ainda mais o MPS.

• Outro estudo em pessoas mais jovens e mais velhas descobriu que 90 gramas de proteína de 90% da carne magra não aumentou o MPS mais do que fez 30 gramas.

No entanto, seu corpo não usa a proteína da dieta apenas para fazer músculos, ou mesmo apenas para fazer outras proteínas. Ele também usa o nitrogênio dos aminoácidos da proteína dietética para sintetizar moléculas não proteicas importantes, como purinas e pirimidinas, os blocos de construção de ácidos nucléicos como DNA e RNA.

Além disso, seu intestino delgado é capaz de absorver e armazenar uma grande quantidade de aminoácidos, pronto para ser usado quando seu corpo precisar deles. (Observe, também, que a maior ingestão de proteínas aumenta a saciedade, o que é particularmente útil se você está tentando cortar calorias como parte de um dieta para perda de peso.)

Em suma, a ideia de que comer mais de 30 gramas de proteína resulta em desperdício de proteína é incorreta. Seu corpo irá se decompor e usar todas as proteínas que você ingere, mais cedo ou mais tarde, de uma forma ou de outra.