Qual é o objetivo de uma dieta de eliminação – e devo tentar?

“Comida é combustível.” Superficialmente, essa é uma afirmação que você pode ouvir Afinal, a comida alimenta seus treinos e sua vida diária. Mas, para algumas pessoas, certos alimentos podem arrastá-los para baixo em vez de aumentá-los.

Em casos de alergias alimentares, intolerâncias ou sensibilidades, eles pode provocar sintomas desagradáveis, como inchaço, gases, diarreia grave, constipação, mudanças inexplicáveis no peso ou deficiências nutricionais, diz a nutricionista Maxine Yeung, MS, RD, CPT, fundadora do The Wellness Whisk. E às vezes, eles também podem causar – Problemas de IG, como dores de cabeça, enxaquecas, erupções cutâneas, acne, dores nas articulações, alterações de humor, níveis baixos de energia, coriza, urticária e coceira nos olhos, diz o nutricionista Kerry Clifford, MS, RD, LDN, com Fresh Thyme Farmers Market .

“O corpo de cada pessoa reage aos alimentos de maneira diferente”, diz Clifford. “Às vezes, nosso corpo não necessariamente sente Cada alimento que comemos ou nosso sistema imunológico pode reconhecer algo como um invasor estrangeiro “.” Embora seja possível ter alergia alimentar, sensibilidade ou intolerância a qualquer alimento, os culpados mais comuns incluem álcool, café, milho , laticínios, ovos, amendoim e nozes, marisco, soja e trigo. (Sim, mesmo alimentos incrivelmente saudáveis podem causar problemas para algumas pessoas!)

Já que existem tantas possibilidades que poderiam ser culpar pela angústia do seu corpo, descobrir quais alimentos (ou alimentos) que são realmente culpados pode ser um pouco complicado. Uma maneira comum de identificar o problema? Realizar uma dieta de eliminação, que, sim, envolve a eliminação de certos alimentos de sua dieta apenas para reintroduzi-los gradualmente para identificar os criadores de problemas específicos. Mas esses são apenas os aspectos básicos.

Se você está sofrendo de algum, senão muitos, dos sintomas acima (inchaço e gases e diarréia, meu Deus!) uma dieta de eliminação provavelmente soa como uma graça salvadora total. Mas ande, não corra. Infelizmente, não é tão simples quanto se livrar do sorvete por alguns dias e, se você se sentir menos inchado, presumindo que você seja intolerante à lactose. Em vez disso, bem feita, uma dieta de eliminação requer planejamento e monitoramento precisos (e a ajuda de um profissional).

Antes de começar a cortar alimentos de seu repertório em seus ganhos, há algumas informações que você deve saber. Então, puxe uma cadeira e fique confortável – a dieta de eliminação 101 está em andamento.

O que é uma dieta de eliminação?

Apesar de ser chamada de “dieta”, não tem nada a ver com perda de peso ou dieta no sentido tradicional. Em vez disso, uma dieta de eliminação é uma questão de dois processo parcial que dura de três a oito semanas.

Primeiro você remove os potenciais gatilhos alimentares e, em seguida, adiciona-os cuidadosamente de volta à sua dieta para determinar se eles são os culpados por suas reações, diz a conselheira do WH Samantha Nazareth, MD, gastroenterologista que atende na cidade de Nova York. “Às vezes, os sintomas, que variam de dor de barriga a congestão nasal, podem ser retardados, portanto, a reintrodução de cada grupo alimentar deve ocorrer por pelo menos três dias.”

Yeung acrescenta: “Assim que os alimentos são identificados, podemos modificar a dieta de um indivíduo para ajudar a melhorar seus sintomas e outras funções corporais, como digestão, absorção, equilíbrio microbiano e inflamação.”

Além de apenas uma dieta de eliminação geral que o Dr. Nazareth e Yeung descrevem, também existem tipos específicos de dietas de eliminação, como uma dieta de baixo FODMAP, que é usada para pacientes que sofrem de síndrome do intestino irritável (SII).

“A dieta com baixo FODMAP elimina certos carboidratos de cadeia curta – glúten, lactose, frutose e álcoois de açúcar – que fermentam em nosso intestino e podem causar inchaço, dor abdominal, diarréia e / ou constipação”, diz Liz McMahon, MPH, RDN, nutricionista da Filadélfia com foco na saúde intestinal.

De acordo com estudos, os pacientes com SII não absorvem carboidratos de cadeia curta, o que pode ser o motivo pelo qual experimentam gases , inchaço grave e hábitos intestinais alterados (pense: diarreia, prisão de ventre ou ambos). “Eliminar os FODMAPs permite que, em primeiro lugar, se sintam melhor, mas depois os adicione de volta lentamente para descobrir o que carboidratos / alimentos específicos estão causando o problema “, acrescenta McMahon.

Posso fazer uma eliminação sozinho ou preciso da ajuda de um profissional?

Antes de iniciar uma dieta de eliminação, consulte um profissional para que ele possa garantir que você está conduzindo a dieta de maneira eficaz e ainda é capaz de atender às suas necessidades nutricionais, diz Clifford. Afinal, se você decidir tentar o cutti sem glúten, é fácil não obter a fibra de que necessita. E se você eliminar os laticínios, poderá correr o risco de ter níveis muito baixos de vitamina D e cálcio. Seu RD não deixará esses problemas acontecerem.

E o mesmo se aplica a dietas de eliminação mais específicas, como uma dieta com baixo FODMAP – melhor fazer isso sob os cuidados de um médico e / ou nutricionista.

Também é importante conversar com seu médico sobre quaisquer problemas que você teve no passado (ou tem atualmente!) com distúrbios alimentares ou ansiedade, diz Yeung. Especialmente para aqueles com tendência a controlar sua alimentação, uma dieta de eliminação pode desencadear restrição alimentar ou um foco exagerado em alimentos “bons” e “ruins”, e seu profissional de saúde pode ajudá-lo a garantir que você siga sua dieta de eliminação no maneira mais saudável possível, tanto física quanto emocionalmente.

Como devo começar uma dieta de eliminação?

“Antes de iniciar uma dieta de eliminação, mantenha um diário de alimentos e sintomas para ajudar a identificar padrões entre hábitos alimentares e sintomas ”, diz Yeung. Isso ajudará você e seu profissional de saúde a descobrir quais alimentos ou alimentos você deve tentar eliminar.

Por exemplo, se você notar que começa a coceira regularmente depois de comer nozes e amêndoas, pode decidir tentar eliminar as nozes. É totalmente possível que decida eliminar vários alimentos ou tipos de alimentos .

O importante é comer normalmente e documentar minuciosamente tudo o que você come e como se sente depois de comê-lo. Rastreie por pelo menos algumas semanas antes de tomar qualquer decisão sobre o que você tentará cortar.

No segundo em que você localizar um link potencial em seu log , pode ser tentador pular direto para sua dieta de eliminação. Não faça isso. Em vez disso, continue comendo normalmente, acompanhe seus sintomas e comece a planejar. No primeiro dia de sua dieta, você deve se sentir bem sobre os alimentos exatos que precisa evitar, preparados com muitas receitas bem elaboradas e pronto para ler os rótulos dos alimentos com confiança, diz Meghan Sedivy, RD, LDN, um nutricionista com Fresh Thyme Farmers Market.

Ok, então eu mantive um diário alimentar por algumas semanas – e agora?

Quando se trata de escolher um dia real para começar, escolha um horário em que você saiba que terá facilmente controle total sobre o que faz (e não come). Portanto, não, férias não são o melhor momento para experimentar algo assim.

Depois de escolher um horário para apertar play neste programa, evite fazer mudanças simultâneas no estilo de vida. “Tenho visto muitas vezes pessoas fazendo muitas outras mudanças no estilo de vida e na medicação”, diz Yeung. “Isso torna muito mais difícil determinar as fontes dietéticas dos sintomas.”

Por exemplo, se você começar a tomar probióticos ao mesmo tempo vez que você eliminar a soja, será difícil saber se você está se sentindo diferente por causa do suplemento ou por causa da eliminação, diz ela. Durante sua dieta de eliminação, deve ser sua única mudança de estilo de vida em andamento.

E quando este dia de início finalmente chegar, vá em frente e elimine todos os alimentos e grupos de alimentos de uma vez. Novamente, é importante fazer isso com a supervisão de um médico ou de um RD. Afinal, se você está cortando laticínios, glúten, frutos do mar e nozes … obter os nutrientes de que precisa vai exigir alguma ajuda, diz Sedivy.

Umm, como posso ter certeza de obter todos os meus nutrientes se eu não comer tantas coisas?

Ei, você – respire! É muito. Mas manter a ingestão de nutrientes essenciais durante uma dieta de eliminação realmente não é tão difícil quanto pode parecer.

Além de trabalhar com um profissional como um nutricionista ou médico, comece (se não, continue!) a tomar um multivitamínico padrão que não tenha “superalimentos” ou pós alimentares adicionados “, como eles podem na verdade, tem os ingredientes que você está tentando evitar, diz McMahon. Dependendo do (s) alimento (s) que você está eliminando, não é uma má ideia optar por uma vitamina que tenha cálcio com vitamina D se você estiver descartando laticínios ou outra com vitaminas B se estiver eliminando trigo e glúten .

McMahon também incentiva quem faz dieta de eliminação a mantê-lo o mais simples possível, para ajudar a desestressar todo o processo, garantindo cada refeição tem três componentes básicos: proteína – opções magras como frango ou peixe – gorduras saudáveis – abacate ou EVOO – e carboidratos – vegetais como espinafre ou brócolis ou grãos como arroz integral ou quinua. Juntos, esses componentes irão mantê-lo com energia e sentindo-se satisfeito, o que é essencial especialmente quando você está eliminando alimentos.

Quanto tempo dura uma dieta de eliminação?

Não há regra rígida e rápida sobre a duração exata de uma dieta de eliminação. Pode durar tecnicamente de três a oito semanas, o que “dá ao corpo tempo para se ajustar a uma nova dieta e também permite que o revestimento do intestino – a barreira do que colocamos em nossas bocas e no resto do corpo – se regenerem”, Dr. Nazareth diz.

Irritantes como alérgenos alimentares podem danificar o revestimento, enfraquecendo o “sistema de segurança” para que coisas que não deveriam entrar no corpo (pense: insetos) agora possam fazer exatamente isso e causar inflamação, inchaço, gases, diarreia, Dr. Nazareth explica.

Dito isso, seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a determinar o período de tempo apropriado para sua dieta de eliminação, que dependerá muito dos alimentos que você está cortando. No entanto, seu corpo precisa de uma ou duas semanas para se recuperar de quaisquer alimentos potencialmente desencadeantes.

Vai É tentador interromper o processo mais cedo, mas Yeung diz que é importante perseverar. “Muitas pessoas param a dieta de eliminação cedo porque se sentem melhor logo após o início, mas, ao fazer isso, você corre o risco de eliminar alimentos de que não precisa necessariamente porque você não passou pela fase de reintrodução ”, diz ela. “Isso pode causar dietas desequilibradas e impedir você de comer alimentos que você realmente gosta e pode tolerar.”

Quando posso começar a reintroduzir alimentos – e como?

Depois de eliminar tudo o que é um potencial gatilho para você, comece a fase de desafio de reintroduzir um grupo de alimentos por vez. Repito: um. por. um. vez. Você faz isso com a intenção de provocar sintomas, diz Yeung. Mas se você descobrir que o alimento que você reintroduziu causou problemas, é melhor não comê-lo e procurar orientação médica.

Enquanto isso (leia: durante todo o processo de eliminação e reintrodução), lembre-se de registrar tudo.

Ei, ei, eu sei o que você está pensando: de novo com a extração de madeira ?! Mas acredite em profissionais como Clifford, que enfatiza a importância de rastrear, rastrear, rastrear. “Escreva quais alimentos você comeu, quanto e onde você conseguiu “, diz ela.

Também reserve um tempo para refletir sobre como você se sente depois de comer, se há alguma alteração em sua digestão ou níveis de energia e se você pode tolera certos tamanhos de porção, mas não outros. Você pode manter esse registro em um diário ou no seu telefone ou baixar um aplicativo de rastreamento de alimentos.

E os alimentos que ainda me incomodam? Devo continuar comendo?

É importante saber se você tem alergia alimentar, intolerância ou sensibilidade, mas é ainda mais importante saber como responder a essas informações.

Por exemplo, ela diz, se você for intolerante à lactose, não causará nenhum dano a si mesmo se comer lactose. (Embora você possa sentir alguns efeitos colaterais desagradáveis, como ga s ou diarreia.) Mas se você tiver doença celíaca (confirmada por uma biópsia intestinal) e comer glúten, pode prejudicar a capacidade de seu intestino de absorver adequadamente os nutrientes de que seu corpo necessita, colocando-se assim em risco de colocá-lo em risco risco de deficiência de vitaminas, Dr. Nazareth explica. O seu médico ou RD pode ajudá-lo a compreender totalmente a sua condição, para que possa manter o seu corpo seguro e saudável.