Prevenção da doença de Alzheimer e demência

doença de Alzheimer & demência

Procurando prevenir a demência? Essas sete estratégias principais podem ajudar a manter seu cérebro saudável com a idade e reduzir o risco de Alzheimer ou outro tipo de demência.

Alzheimer e demência podem ser evitados ?

A doença de Alzheimer é uma das maiores preocupações que muitos de nós temos à medida que envelhecemos. A ideia de desenvolver a doença pode ser uma perspectiva assustadora, especialmente se você já testemunhou um ente querido afetado por demência. Embora você possa ter ouvido que tudo o que você pode fazer é esperar o melhor e esperar por uma cura farmacêutica, a verdade é muito mais encorajadora. Pesquisas promissoras mostram que você pode reduzir o risco de Alzheimer e outras demências por meio de uma combinação de mudanças de estilo de vida simples, mas eficazes.

Identificando e controlando seus fatores de risco pessoais e levando um estilo de vida saudável para o cérebro, você pode maximizar suas chances de saúde cerebral por toda a vida e preservar suas habilidades cognitivas. Essas etapas podem prevenir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar o processo de deterioração.

A doença de Alzheimer é uma doença complexa com múltiplos fatores de risco. Alguns, como sua idade e genética, estão fora de seu controle. No entanto, existem sete pilares para um estilo de vida saudável para o cérebro que estão sob seu controle:

1. Exercícios regulares
2. Engajamento social
3. Dieta saudável
4. Estimulação mental
5. Sono de qualidade
6. Gerenciamento do estresse
7. Saúde vascular

Os especialistas agora acreditam que o O risco de Alzheimer não se limita à velhice, mas na verdade pode começar no cérebro muito antes de os sintomas serem detectados, geralmente na meia-idade. Isso significa que nunca é muito cedo para começar a cuidar da saúde do seu cérebro. Quanto mais você fortalecer cada um dos sete pilares em sua vida diária, mais tempo – e mais forte – seu cérebro continuará trabalhando e mais chances você terá de reduzir o risco de desenvolver Alzheimer ou outra demência.

Pilar # 1: exercício regular

De acordo com a Pesquisa de Alzheimer & Prevention Foundation, exercício físico regular pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em até 50%. Além do mais, o exercício também pode retardar a deterioração ainda maior em pessoas que já começaram a desenvolver problemas cognitivos. O exercício protege contra o Alzheimer e outros tipos de demência, estimulando a capacidade do cérebro de manter conexões antigas, bem como de fazer novas.

Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. O plano ideal envolve uma combinação de exercícios cardiovasculares e treinamento de força. Boas atividades para iniciantes incluem caminhada e natação.

Construir músculos para estimular seu cérebro. Níveis moderados de treinamento de peso e resistência não só aumentam a massa muscular, mas ajudam a manter a saúde do cérebro. Para aqueles com mais de 65 anos, adicionar 2-3 sessões de força à sua rotina semanal pode reduzir o risco de Alzheimer pela metade.

Inclua exercícios de equilíbrio e coordenação. Lesões na cabeça por quedas são um risco crescente com a idade, o que por sua vez aumenta o risco de doença de Alzheimer e demência. Além de proteger sua cabeça durante o exercício (usar um capacete esportivo ao andar de bicicleta, por exemplo), exercícios de equilíbrio e coordenação podem ajudá-lo a se manter ágil e evitar respingos. Experimente ioga, tai chi ou exercícios com bolas de equilíbrio.

Dicas para iniciar e manter um plano de exercícios

Se você ficou inativo por um tempo, iniciar um programa de exercícios pode ser intimidante. Mas lembre-se: um pouco de exercício é melhor do que nada. Na verdade, adicionar apenas quantidades modestas de atividade física à sua rotina semanal pode ter um efeito profundo na sua saúde. Escolha as atividades de que você gosta e comece aos poucos – uma caminhada de 10 minutos algumas vezes ao dia, por exemplo – e permita-se construir gradualmente seu ímpeto e autoconfiança.

Pilar # 2: Engajamento social

Os seres humanos são criaturas altamente sociais. Não prosperamos isolados, nem nossos cérebros. Manter-se socialmente engajado pode até proteger contra a doença de Alzheimer e a demência mais tarde na vida, então faça do desenvolvimento e manutenção de uma forte rede de amigos uma prioridade.

Você não precisa ser uma borboleta social ou a vida dos festa, mas você precisa se conectar regularmente cara a cara com alguém que se preocupa com você e faz você se sentirEmbora muitos de nós fiquemos mais isolados à medida que envelhecemos, nunca é tarde para conhecer outras pessoas e desenvolver novas amizades:

• Voluntário
• Junte-se a um clube ou grupo social
• Visite seu centro comunitário local ou centro para idosos
• Faça aulas em grupo (como na academia ou faculdade comunitária)
• Conheça seus vizinhos
• Marque um encontro semanal com os amigos
• Saia (vá ao parque, museus e outros locais públicos)

Pilar # 3: dieta saudável

Na doença de Alzheimer, a inflamação e a resistência à insulina prejudicam os neurônios e inibem a comunicação entre as células cerebrais. O Alzheimer às vezes é descrito como “diabetes do cérebro”, e um conjunto crescente de pesquisas sugere uma forte ligação entre distúrbios metabólicos e os sistemas de processamento de sinais. Ajustando seus hábitos alimentares, no entanto, você pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger seu cérebro.

Controle o seu peso. Quilos extras são um fator de risco para a doença de Alzheimer e outros tipos de demência. Um grande estudo descobriu que pessoas com excesso de peso na meia-idade tinham duas vezes mais chances de desenvolver Alzheimer no futuro, e aquelas que eram obesos corriam três vezes mais risco. Perder peso pode ajudar muito a proteger seu cérebro.

Reduza o açúcar. Alimentos açucarados e carboidratos refinados, como farinha branca, arroz branco e massas podem levar a picos dramáticos de açúcar no sangue que inflamam seu cérebro. Cuidado com o açúcar oculto em todos os tipos de alimentos embalados, de cereais e pão a molhos para massas e produtos com baixo ou sem gordura.

Desfrute de uma dieta mediterrânea. Diversos tipos epidemiológicos estudos mostram que comer um A dieta mediterrânea reduz drasticamente o risco de deficiência cognitiva e doença de Alzheimer. Isso significa muitos vegetais, feijões, grãos inteiros, peixe e azeite – e alimentos processados limitados.

Consiga muitas gorduras ômega-3. As evidências sugerem que o DHA encontrado nessas gorduras saudáveis pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e a demência, reduzindo as placas de beta-amilóide. As fontes alimentares incluem peixes de água fria, como salmão, atum, truta, cavala, algas marinhas e sardinhas. Você também pode suplementar com óleo de peixe.

Estocar frutas e vegetais. Quando se trata de frutas e vegetais, quanto mais, melhor. Coma em todo o espectro de cores para maximizar os antioxidantes e vitaminas protetores, incluindo vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas e vegetais crucíferos, como brócolis.

Cozinhe em casa com frequência. Ao cozinhar em casa, você pode garantir que está comendo refeições frescas e saudáveis, com alto teor de nutrientes saudáveis para o cérebro e com baixo teor de açúcar, sal, gordura prejudicial à saúde e aditivos.

Beba apenas com moderação. Embora pareça haver benefícios para o cérebro no consumo moderado de vinho tinto, o consumo excessivo de álcool pode aumentar drasticamente o risco de Alzheimer e acelerar o envelhecimento do cérebro.

Pilar nº 4: estimulação mental

Aqueles que continuam aprendendo coisas novas e desafiando seus cérebros ao longo da vida têm menos probabilidade de desenvolver a doença de Alzheimer e demência. Em essência, você precisa “usar ou perder”. No estudo inovador do NIH ACTIVE, os adultos mais velhos que receberam apenas 10 sessões de treinamento mental não apenas melhoraram seu funcionamento cognitivo nas atividades diárias nos meses após o treinamento, mas continuaram a mostrar melhorias duradouras 10 anos depois.

Atividades que envolvem várias tarefas ou que exigem comunicação, interação e organização oferecem a maior proteção. Reserve um tempo todos os dias para estimular seu cérebro:

Aprenda algo novo. Estude uma língua estrangeira, pratique um musical instrumento, ou aprender a pintar ou costurar. Uma das melhores maneiras de começar um novo hobby é inscrever-se em uma aula e agendar horários regulares para praticar. Quanto maior a novidade, complexidade e desafio, maior o benefício.

Eleve o nível de uma atividade existente. Se você não está interessado em aprender algo novo, ainda pode desafiar seu cérebro aumentando suas habilidades e conhecimento de algo que você já faz. Por exemplo, se você puder tocar piano e fazer não quiser aprender um novo instrumento, comprometa-se a aprender uma nova peça musical ou a melhorar o desempenho de sua peça favorita.

Pratique técnicas de memorização. Por exemplo, invente uma frase em que a primeira letra de cada palavra represente a inicial do que você deseja lembrar, como usar a frase “Todo bom menino está bem” para memorizar as notas da clave de sol, Mi, Sol, B, D e F. Criar rimas e padrões pode fortalecer suas conexões de memória.

Divirta-se com jogos de estratégia, quebra-cabeças e enigmas. Quebra-cabeças e jogos de estratégia fornecem um ótimo treino mental e desenvolvem sua capacidade de formar e retenha associações cognitivas. Faça palavras cruzadas, jogue jogos de tabuleiro, cartas ou jogos de palavras e números, como Scrabble ou Sudoku.

Siga a estrada menos percorrida. Faça um novo trajeto ou coma com seu não dominante mão.Varie seus hábitos regularmente para criar novos caminhos cerebrais.

Pilar # 5: Sono de qualidade

Existem várias ligações entre os pobres padrões de sono e o desenvolvimento de Alzheimer e demência. Alguns estudos enfatizaram a importância de um sono de qualidade para eliminar as toxinas do cérebro. Outros associaram o sono insuficiente a níveis mais elevados de beta-amilóide no cérebro, uma proteína pegajosa que pode interromper ainda mais o sono profundo necessário para a formação da memória.

Se a privação do sono noturno está retardando seu pensamento e ou afetando seu humor, você pode estar em maior risco de desenvolver os sintomas da doença de Alzheimer. Para ajudar a melhorar seu sono:

Estabeleça um horário de sono regular. Ir para a cama e levantar-se ao mesmo tempo reforça seus ritmos circadianos naturais. O relógio do seu cérebro responde com regularidade.

Defina o clima. Reserve sua cama para dormir e fazer sexo e proíba a televisão e os computadores do quarto (ambos são estimulantes e podem dificultar o sono).

Crie um ritual relaxante na hora de dormir. Tome um banho quente, faça alguns alongamentos leves, ouça uma música relaxante ou diminua as luzes. Conforme se torna um hábito, seu ritual noturno enviará um poderoso sinal ao seu cérebro de que é hora de um sono restaurador profundo.

Acalme sua tagarelice interior. Quando o estresse, a ansiedade ou as preocupações o mantêm acordado, saia da cama. Tente ler ou relaxar em outro cômodo por 20 minutos e depois voltar para a sala.

Faça um exame de apnéia do sono. Se você recebeu reclamações sobre seu ronco, você pode querer fazer o teste de apnéia do sono, uma condição potencialmente perigosa em que a respiração é interrompida durante o sono. O tratamento pode fazer uma grande diferença na saúde e na qualidade do sono.

Pilar # 6: Gerenciamento do estresse

Estresse crônico ou persistente pode ter um grande impacto no cérebro, levando ao encolhimento em uma área chave da memória, dificultando o crescimento das células nervosas e aumentando o risco de doença de Alzheimer e demência. No entanto, ferramentas simples de gerenciamento de estresse podem minimizar seus efeitos prejudiciais.

Respire! Acalme sua resposta ao estresse com respiração abdominal profunda. A respiração restauradora é poderosa, simples e gratuita!

Programe atividades diárias de relaxamento. Manter o estresse sob controle requer esforço regular. Aprender técnicas de relaxamento, como meditação, relaxamento muscular progressivo ou ioga, pode ajudá-lo a relaxar e reverter os efeitos prejudiciais do estresse.

Alimente a paz interior. Meditação regular, oração, reflexão e prática religiosa podem imunizá-lo contra os efeitos prejudiciais do estresse.

Faça da diversão uma prioridade. Todo o trabalho e nenhuma diversão não é bom para seus níveis de estresse ou seu cérebro. Reserve tempo para atividades de lazer que lhe proporcionem alegria, seja observar as estrelas, tocar piano ou trabalhar em sua bicicleta.

Mantenha o senso de humor. Isso inclui a capacidade de rir de si mesmo. O ato de rir ajuda seu corpo a combater o estresse.

Pilar nº 7: Saúde vascular

Há cada vez mais evidências que indicam que o que é bom para o coração também é bom para o cérebro. Manter sua saúde cardiovascular pode ser crucial para reduzir o risco de diferentes tipos de demência, incluindo doença de Alzheimer e demência vascular. E, claro, abordar problemas de saúde cardíaca também pode ajudá-lo a reduzir o risco de um futuro ataque cardíaco ou derrame.

Controle sua pressão arterial

A hipertensão ou a pressão alta são intensas associado a um risco aumentado de demência. A pressão alta pode danificar os vasos sanguíneos minúsculos nas partes do cérebro responsáveis pela cognição e memória. As mais recentes diretrizes da American Heart Association classificam as leituras de pressão arterial de 130/80 mm Hg e acima como o início da hipertensão.

Verifique sua pressão arterial em casa. Um estudo na Holanda descobriu que uma grande variação nas leituras da pressão arterial ao longo de um período de anos estava associada a um risco aumentado de demência. Monitores baratos que envolvem seu braço podem ajudá-lo a controlar sua pressão arterial ao longo do dia e detectar quaisquer variações. Alguns dispositivos até enviam os resultados para o seu telefone para que você possa rastrear facilmente suas leituras ou compartilhá-los com o seu médico.

Faça mudanças na dieta e no estilo de vida saudáveis. Praticar exercícios, diminuir a cintura, diminuir o estresse e reduzir a ingestão de sal, cafeína e álcool podem ajudar a diminuir a pressão arterial. Tente reduzir os alimentos para viagem, enlatados e processados que tendem a ser ricos em sódio e substitua-os por vegetais e frutas frescas.

Tome qualquer medicamento que seu médico recomendar. Uma pesquisa da Johns Hopkins descobriu que os medicamentos anti-hipertensivos prescritos para controlar a pressão arterial elevada reduziram o risco de demência em cerca de um terço.

Não ignore a pressão arterial baixa. Embora afete muito menos pessoas, a pressão arterial baixa (hipotensão) também pode reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro. Embora a American Heart Association não ofereça nenhuma medida específica para quando a pressão arterial é considerada muito baixa, sintomas como tontura, visão turva e instabilidade ao ficar em pé podem indicar um problema.

Outras dicas de saúde vascular

Observe seus níveis de colesterol. Estudos também sugerem que pode haver uma conexão entre colesterol alto e o risco de Alzheimer e demência, especialmente tendo níveis elevados de colesterol na meia-idade. Melhorar seus níveis pode ser bom para o cérebro e o coração.

Pare de fumar. Fumar é um dos fatores de risco mais evitáveis para a doença de Alzheimer e demência. Um estudo descobriu que fumantes com mais de 65 anos têm um risco quase 80% maior de Alzheimer do que aqueles que nunca fumaram. Quando você para de fumar, o cérebro se beneficia com a melhora da circulação quase imediatamente.

Risco para mulheres e Alzheimer

As mulheres têm duas vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer do que os homens. Os pesquisadores acreditam que esse risco mais alto pode estar relacionado a uma diminuição da fertilidade e ao início da menopausa na meia-idade. Como mulher, a queda no estrogênio não apenas desencadeia sintomas como ondas de calor e suores noturnos, mas também pode afetar seu cérebro. Como o estrogênio protege as células cerebrais do envelhecimento, uma grande diminuição durante a menopausa pode torná-la mais vulnerável ao Alzheimer mais tarde na vida.

A terapia de reposição hormonal pode apresentar riscos, mas há evidências que sugerem que tomar estrogênio suplementar antes da menopausa pode ajude a diminuir suas chances de desenvolver demência. Usar os sete pilares na meia-idade também pode ser benéfico, especialmente a adoção de uma dieta saudável. Comer alimentos ricos em antioxidantes, como frutas, vegetais folhosos e nozes pode ajudar a proteger seu cérebro, enquanto sementes de linhaça, soja, nozes, vinho tinto e frutas como morangos, pêssegos e damascos podem ajudar a aumentar naturalmente os níveis de estrogênio.

Embora a pesquisa sobre a ligação menopausa-Alzheimer ainda esteja em um estágio inicial, quanto mais medidas preventivas você começar a tomar aos 40 e 50 anos – ou até antes – mais você diminuirá o risco de desenvolver Alzheimer, pois você envelhece.