Por que os abdominais não oferecem um Six-Pack

É um dos mitos de exercícios mais teimosos que existe – fazer isso milhares de abdominais são a maneira de conseguir um pacote de seis. Na verdade, os pacotes de seis são feitos na cozinha, não na academia, e fazer incontáveis abdominais tem mais probabilidade de resultar em dor na região lombar do que pacote de seis.

Conversamos com Connor Minney, o treinador do Bootcamp de Barry, para saber por que os abdominais não são a maneira mais inteligente de obter abdominais vistosos – e o que realmente é. Os abdominais resultam em seis packs?

Os abdominais são, na verdade, o exercício abdominal menos eficaz que você pode fazer. Fazer 100 abdominais por dia não mudará o seu corpo em nada.

Como você consegue um tanquinho?

Você não verá seu abdômen se houver gordura corporal no caminho, então você precisa verificar sua dieta – esse é o número um Depois de perder peso, você pode começar a ver seu abdômen, então é importante treinar e desenvolver os músculos.

Eva Se você tem gordura corporal, é importante ter um núcleo forte. Seus oblíquos internos, o eretor da espinha, o transverso abdominal – são os músculos profundos que você não pode ver, mas você não verá aquele pacote de seis a menos que seu núcleo seja forte.

Então, depois de definir sua dieta, com quais exercícios você deve começar?

Você deve começar desenvolvendo o núcleo de dentro para fora, e as melhores coisas para o núcleo e para ver o seu abdômen são exercícios compostos. Deadlifts, agachamentos e pressões acima da cabeça envolvem todos os músculos do seu core. Isso é o que eu recomendo – a menos que você seja um iniciante completo. Nesse caso, existem exercícios para o núcleo e o abdômen que você pode fazer em casa. Por exemplo, segurando posições como a prancha e a prancha lateral. Eles fortalecem os músculos centrais que circundam a coluna.

Para iniciantes, uma prancha é algo realmente fácil e mensurável que eles podem fazer. Procure segurá-la por 30 segundos no início e depois continue praticando para conseguir segurá-la por mais e mais tempo.

Existem várias maneiras de segurar uma prancha – nos antebraços ou uma prancha alta em sua mão ou uma prancha lateral em suas mãos ou cotovelos. Ou você pode deitar de costas e segurar uma base oca ou “prato”. Existem tantos exercícios que você pode fazer apenas com o peso do seu corpo, ou com um haltere ou faixa de resistência.

Quando você precisa pegar seu core e seu abdômen para o próximo nível, é quando você usa uma barra para os exercícios compostos que vão esculpir e moldar seus músculos.

Como você trabalha os músculos superficiais?

Você precisa atingir o centro de diferentes ângulos. Por exemplo, qualquer coisa deitada de costas e movendo as pernas atingirá a parte inferior do abdômen. Para os oblíquos, você deve virar para o lado.

Freqüentemente, você pode fazer o mesmo exercício e inclinar o corpo – então, se rolar ligeiramente para o lado e levantar as pernas, atingirá os oblíquos. Se deitar de costas e levantar as pernas, acertará os abdominais. Mesmo exercício , diferentes partes do corpo. Ângulos, ângulos, ângulos.

Os abdominais estão completamente fora de questão? Ou podem ser feitos de uma maneira eficaz?

Você pode sentar-se ups, mas faça-os bem no final do seu treino, porque é o exercício abdominal menos eficaz, e use variações. Deite-se de costas, com os pés no chão e as mãos ao lado do corpo. Sente-se totalmente para cima de modo que suas costas fiquem retas e controle a descida. Isso é um sit-up.

Em seguida, tente trazer as pernas para cima, dobradas no joelho para que a parte inferior das pernas fiquem perpendiculares ao chão, com os cotovelos abertos, e esmague de forma que os cotovelos toquem os joelhos. Então, ao abaixar novamente, tente estender uma perna para fora e trazê-la de volta quando se sentar.

Existem tantas variações de um crunch que usam suas pernas ou ângulos diferentes. Se você realmente tiver que fazer um abdominal, pense em quais equipamentos e ângulos você pode usar a seu favor.