Plano de refeições com dieta baseada em vegetais de 28 dias

Quer comer uma dieta baseada em vegetais, mas não sabe por onde começar? Este é um plano alimentar de 28 dias à base de plantas com um calendário de planejamento de refeições.

Você está pensando em começar a comer uma dieta baseada em vegetais, mas não sabe por onde começar? Há dez anos, Alex e eu também estávamos lá! Desde então, escrevemos o livro de receitas Pretty Simple Cooking, considerado um dos melhores livros de receitas vegetarianas pela Epicurious and Food & Wine. Nós cozinhamos em todos os lugares, desde a cozinha de nossa casa até o TODAY Show com a mensagem de que comer principalmente plantas pode ser “muito simples”.

Comer uma dieta baseada principalmente em vegetais tem tudo a ver com encontrar uma prática sustentável. O objetivo deste plano de refeição com dieta à base de plantas é para ajudá-lo a encontrar um punhado de receitas favoritas fáceis à base de plantas que você pode fazer repetidas vezes! Se desejar, assine nosso boletim informativo para novas receitas semanais.

Quer todos os nossos planos de refeições? Vá para Ideias para planejamento de refeições.

O que é uma dieta baseada em vegetais?

O termo dieta baseada em vegetais ou dieta baseada em vegetais (WFPB) está ganhando importância em popularidade. Mas o que eles realmente significam? Significa que você nunca come produtos de origem animal, como uma dieta vegana, ou consome produtos de origem animal com moderação? Há muita controvérsia sobre esses termos.

Muitas fontes concordam que uma dieta baseada em vegetais é comer principalmente alimentos vegetais, com poucos ou nenhum produto de origem animal. Mas algumas fontes argumentam que é uma dieta apenas de vegetais, equatina Faça isso com uma dieta vegana. Leia mais aqui: Dieta baseada em vegetais para iniciantes

Este plano de refeições com dieta baseada em vegetais inclui apenas receitas veganas, mas você pode determinar o nível de produtos de origem animal certo para você. Nós encorajamos você a decidir o que significa baseado em planta para você! Alex e eu temos uma dieta baseada principalmente em vegetais, que definimos como principalmente receitas vegetarianas e veganas, e frutos do mar ocasionalmente. Se você gostaria de incluir receitas vegetarianas ou de frutos do mar em seu plano de refeições, verifique as opções em nosso Plano de Refeição Vegetariana de 28 Dias e Plano de Refeição Saudável de 28 Dias.

Este plano de alimentação à base de plantas é adequado para você?

Este plano de alimentação à base de plantas é ideal para você se você deseja comer mais plantas! As receitas deste plano de refeições são receitas veganas fáceis. Conforme observado acima, sinta-se à vontade para trabalhar em receitas vegetarianas ou de frutos do mar também com base em como você gostaria de definir com base em vegetais. Para um plano de refeição vegetariana, dirija-se ao Plano de Refeição Vegetariana de 28 dias. Se também come peixe, consulte o nosso Plano de Alimentação Saudável, Plano de Alimentação Dieta Mediterrânica ou Plano de Refeição Pescatariana.

Se você tem uma dieta ou condição de saúde muito específica, consulte um profissional médico para saber se essas receitas são adequadas para você.

O problema com calendários de planejamento de refeições

Para Alex e eu, um problema com calendários de planejamento de refeições e planos de refeições semanais é que eles não oferecem flexibilidade. A maioria dos planos de refeição que encontramos exige cozinhar algo novo todos os dias da semana. Eles são impressionantes com a quantidade de preparação de alimentos que exigem! Eles também não levam em consideração sua programação: e se nas noites de segunda-feira eu tiver uma reunião semanal onde janto? Ou nesta sexta-feira à noite eu vou sair com amigos?

Aqui está o que torna nosso plano de refeição com dieta à base de plantas diferente:

• Destaque ideias para o jantar. Para nós, o jantar é a nossa refeição principal, onde cozinhamos e obtemos a maior parte dos nossos nutrientes para o dia. Nossa abordagem é exagerar no jantar e depois fazer coisas super simples no café da manhã e no almoço. Isso é o que funciona para nós! Na parte inferior do plano de refeições, você encontrará listas de ideias saudáveis para o café da manhã, lanche e almoço. Você pode usá-los ou encontrar outros que se encaixem no seu gosto.
• Escolha 3. Cada semana, oferecemos 3 ideias de jantares saudáveis. Você pode fazê-los em qualquer dia da semana! Isso o incentiva a personalizar as ideias com base em sua programação e gostos particulares. Também incentiva a ingestão de sobras.
• Repetições. Como oferecemos apenas 3 ideias de jantar, isso também o incentiva a fazer ideias de jantar que você gostou nas semanas anteriores.

E se este plano de refeição não funcionar para mim?

É possível que este plano de refeições não funcione para você – e tudo bem! Este plano de refeições pode fornecer muita flexibilidade para você e não motivá-lo a fazer as receitas. Ou você pode não gostar do estilo dessas receitas. Sabemos que este plano de refeições não é para todos, mas este é um esboço de como Alex e eu cozinhamos semanalmente.

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Download: Planilha de plano de dieta à base de plantas

Para tornar tangível o nosso Plano de refeições à base de plantas, criamos um calendário de planejamento de refeição que pode ser baixado para vocês! É a nossa planilha de Plano de refeições com dieta baseada em plantas, onde você pode copiar em suas idéias de planejamento de refeições para cada semana.Basta fazer o download da planilha e depois copiar os links das receitas de cada semana abaixo. Aqui está o download!

Plano de refeições com dieta baseada em vegetais

Antes de começar: veja como usar nosso Plano de refeições com dieta baseada em vegetais!

• Escolha em pelo menos 3 ideias para o jantar. Confissão: Alex e eu não cozinhamos todas as noites! Fazemos o suficiente para as sobras e comemos ao longo da semana também, às vezes reaproveitando-as de novas maneiras. Para este plano de refeições, escolha 3 dias em que deseja preparar os jantares. Preencha os outros dias com sobras de comer, fazendo refeições “limpar a geladeira” sem receitas e deixe as refeições fora. Se você acabar precisando de mais ideias de jantares saudáveis para aquela semana, pule para a próxima semana e experimente uma. ( Ou escolha uma de nossas outras receitas de jantar!)
• Preencha as ideias de café da manhã, almoço e lanches. Nós nos concentramos no jantar como a principal refeição diária, então mantemos o café da manhã, almoços e lanches SUPER simples. Se possível, adoramos coisas que não usam receitas (como muffins ingleses com manteiga de amendoim, iogurte com frutas). Dessa forma, economizamos nossa energia de cozimento para o jantar.
• Copie os links em seu vegetal Planilha do plano de refeições dietéticas. Usar uma planilha torna as coisas muito mais tangíveis do que apenas usar uma lista! Depois de fazer um balanço do que sua semana nos reserva e das noites em que terá tempo para cozinhar, preencha suas ideias de jantar de acordo. Sugerimos preenchimento do plano de refeição no fim de semana (domingos parecem ser bons para muitas pessoas).
• Leia o planejamento de preparação da refeição n otes. Abaixo de cada semana de ideias para jantares saudáveis, incluímos algumas notas de planejamento de preparação de refeições para ajudar com maneiras de fazer com antecedência ou preparar com antecedência.

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Idéias para o jantar com dieta baseada em plantas, semana 1

* Escolha pelo menos 3 jantares para cozinhar em casa e copie-os em sua planilha do Plano de alimentação saudável nos dias da semana 1! Nos dias em que você não está cozinhando, use as sobras ou “limpe a geladeira” das refeições e deixe as refeições fora.

1. Sanduíche de vegetais mediterrâneos (15 minutos)
2. Best Teriyaki Vegetable Stir Fry (30 minutos)
3. Tigelas de cuscuz de grão de bico com molho tahini (30 minutos)
4. Sopa de Tortilha de Feijão Preto Chipotle (35 minutos)
5. Sobras de cima *

* Notas sobre o plano de preparação de refeições

• Para o sanduíche vegetariano mediterrâneo, você pode usar o molho de feijão branco com ervas ou hummus comprado. totalmente à base de plantas, use azeitonas Kalamata em vez de queijo feta. Você também pode servir com uma salada verde, como esta Melhor Salada de Couve ou Salada de Morango.
• Para o Teriyaki Stir Fry, é bastante simples de fazer no dia de. Você pode picar os vegetais, o tempeh e o gengibre com antecedência e refrigerar: isso seria uma preparação muito rápida. Você também pode fazer o arroz com antecedência; consulte as instruções de reaquecimento do arroz na semana 2. O molho teriyaki leva apenas 5 min utes para fazer, então é mais fácil fazer dia; se você fizer com antecedência e refrigerar, deixe atingir a temperatura ambiente antes de servir (você pode até mesmo precisar adicionar um pouco de água, pois ela engrossa quando assenta.).
• Para as tigelas de cuscuz de grão de bico, Você pode fazer o Molho Tahini com Limão com antecedência e refrigerar até servir. Certifique-se de que está à temperatura ambiente antes de servir. Você também pode fazer o cuscuz com antecedência, mas, como leva apenas 5 minutos, não economiza muito tempo.
• A sopa de tortilha leva cerca de 20 minutos de tempo de execução. Se desejar, você pode fazer as tiras de tortilha com antecedência ou usar chips de tortilha triturados (basta encontrar chips que são minimamente processados, com alguns ingredientes como milho, óleo e sal). Você pode fazer a sopa inteira com antecedência e refrigerar: o sabor fica melhor com o tempo!

Idéias para o jantar de dieta à base de plantas, semana 2

* Escolha pelo menos 3 jantares para cozinhe em casa e copie-os em sua planilha do Plano de Alimentação Saudável nos dias da Semana 2! Nos dias em que você não está cozinhando, use as sobras ou “limpe a geladeira” das refeições e deixe as refeições fora.

1. Curry de grão de bico durante a semana (20 minutos)
2. Batata doce mexicana (30 minutos)
3. Tacos de couve-flor com molho Yum Yum (40 minutos)
4. Faça de novo! 1 ou 2 ideias de jantar favoritas da semana 1
5. Sobras de cima *

Notas de preparação do plano de refeições

• Para o curry, você pode fazer o grão-de-bico com antecedência, embora demore apenas 20 minutos! servindo com arroz, você pode fazer o arroz basmati com antecedência e reaquecer. Dica: Para reaquecer o arroz: coloque o arroz em uma panela com um pouco de água e use um garfo para quebrar os grumos. Aqueça em fogo baixo até aquecer bem e úmido.
• As Batatas Doces Mexicanas, faça o Molho de Coentro Cremoso com antecedência e leve à geladeira até servir: certifique-se de trazê-lo à temperatura ambiente antes de servir. Você pode até usar este molho para os Tacos de Couve-Flor! Se desejar, você pode assar o doce et batatas com antecedência e leve à geladeira; então reaqueça em um forno a 400F até aquecer antes de servir.
• Para os tacos de couve-flor crocantes, eles exigem um pouco mais de tempo, mas vale a pena! São uma das receitas favoritas dos nossos fãs e perfeitas para mostrar como pode ser delicioso comer à base de plantas! Você pode fazer o molho Yum Yum com antecedência (com maionese vegana para vegetais) ou usar as sobras do molho cremoso de coentro da batata-doce mexicana acima. Como a couve-flor leva mais tempo (cerca de 40 minutos), você também pode prepará-la com antecedência e reaquecer no dia de; as instruções de reaquecimento estão na receita. Já experimentamos as duas coisas e é delicioso!

Idéias para refeições dietéticas à base de plantas, semana 3

* Escolha pelo menos 3 jantares para cozinhar em casa e copie-os em seu Planilha de plano de alimentação saudável nos dias da semana 3! Nos dias em que você não está cozinhando, gaste as sobras ou “limpe a geladeira” das refeições e deixe as refeições fora.

1. Nachos gregos com garoa de coentro (25 minutos)
2. Feijão preto cubano rápido (35 minutos)
3. Curry de couve-flor de tomate e coco (35 minutos, mais arroz)
4. Faça de novo! 1 ou 2 ideias de jantar favoritas da semana 1 ou 2
5. Sobras de cima *

Notas de preparação do plano de refeições

• Para os nachos, faça chips pita e molho cremoso de coentro (ou use as sobras da semana 2 acima!). Você também pode usar chips pita comprados na loja para economizar tempo.
• Para os feijões pretos cubanos, você pode fazer os feijões com antecedência e refrigerar até servir: o sabor vai apenas melhore com o tempo! Use a opção vegana do azeite de oliva: ou se você estiver fazendo algo vegetariano, use a manteiga (você não se arrepende).
• Para o curry, você pode picar os vegetais com antecedência e leve à geladeira até servir: nesse caso, faça o curry em um ou dois dias. com as instruções de preparação de arroz e quinua da semana 3.

Idéias para a dieta alimentar à base de plantas Semana 4

* Escolha pelo menos 3 jantares para cozinhar em casa e copie-os em seu Plano de alimentação saudável planilha nos dias da semana 4! Nos dias em que você não está cozinhando, use as sobras ou “limpe a geladeira” das refeições e deixe as refeições fora.

1. Tacos de feijão de churrasco com molho de abacaxi (25 minutos)
2. Sopa Toscana com Feijão Branco (30 minutos)
3. Sanduíche de Jaca para Churrasco (40 minutos)
4. Faça de novo! 1 ou 2 ideias de jantar favoritas da Semana 1, 2 ou 3
5. Sobras de cima *

Notas de preparação do plano de refeições

• Os tacos são uma de nossas receitas mais simples: você cozinha o feijão em o tempo que leva para fazer o molho de abacaxi. Se desejar, você pode fazer o molho com antecedência e fatiar as guarnições. Para recheio, sirva com arroz (ou, para ficar mais bonito, arroz com cúrcuma).
• Para a sopa, você pode cortar erva-doce e acelga com antecedência e refrigerar até fazer a sopa. Nesse caso, faríamos a sopa em um ou dois dias após o corte dos vegetais. Enquanto a sopa ferve, você pode bater o molho para a salada. Gostamos de usar verduras em caixa para uma preparação fácil.
• Para o Jackf ruit BBQ, este é um pouco fora da caixa, mas TÃO delicioso! Você ficará surpreso com o quanto a jaca tem gosto de porco desfiado. Você poderia fazer o recheio de jaca com antecedência e leve à geladeira até servir; em seguida, reaqueça em uma frigideira. Além disso, você pode picar os vegetais para a salada de repolho de vinagre com antecedência: em seguida, adicione o molho antes de servir. Nossa melhor salada de repolho cremosa também seria fantástica usando maionese vegana.

Ideias para um café da manhã saudável, semanas 1-4

Alex e eu fazemos cafés da manhã muito, muito simples que não exigem uma receita, então não temos que pensar muito pela manhã. Isso nos libera para gastar a maior parte de nossa energia criativa no jantar. Escolha qualquer um deles para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de alimentação saudável. Oferecemos várias opções para atender aos seus gostos e estilo de café da manhã. Repita quantas vezes quiser!

• Manteiga de amendoim em torrada multigrã ou muffin inglês
• Torrada de abacate
• Melhor aveia com PB & J
• Receita de granola saudável com leite de amêndoa
• aveia instantânea faça você mesmo
• aveia torrada
• Muesli de canela e noz-pecã (feito com antecedência)
• Bolinhos de bolo de cenoura para café da manhã (feito com antecedência)
• Muffins de cúrcuma vegan e mirtilo (feito com antecedência)
• Maçã verde brilhante Smoothie
• Smoothie de chocolate e mirtilo
• tigela de açaí caseiro
• Muffins de pão de banana saudáveis – se você planeja permitir alguns ovos, esses muffins de pão de banana são os favoritos dos fãs e são facilmente feito com antecedência! Você também pode congelá-los.

Semanas 1-4 de ideias para lanches saudáveis

Escolha qualquer um desses para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de refeição saudável.

• Green Pea Dip & biscoitos (o mínimo processado possível)
• Receita de Hummus de Chocolate Amargo & frutas
• Hummus ou Hummus verde brilhante & vegetais
• Salgadinhos de noz-pecã ou salgadinhos de caju
• Batatas fritas de couve
• Um punhado de amêndoas e cerejas secas ou damascos
• Pipoca (caseira ou comprada sem aromatizante)
• Grão de bico torrado crocante ou feijão preto torrado crocante
• Veja também: Lanches Vegan, Receitas de Lanches Saudáveis

Ideias para almoços saudáveis, semanas 1-4

Os almoços podem ser difíceis, especialmente se você estiver comendo em sua mesa! Novamente, Alex e minha filosofia para almoços são mantê-los super, super simples, sem uma receita se possível. Escolha qualquer um desses para comer durante a semana e copie-os em sua planilha do Plano de alimentação saudável.

• Sobras de qualquer um dos jantares!
• Manteiga de amendoim (sem açúcar) no multigrão Torrada ou muffin inglês
• Torrada de abacate
• Salada Simples de Grão de Bico
• Feijão Cannellini Fácil, Feijão Preto Fácil ou Grão de Bico Fácil
• Tâmaras Recheadas Fácil (use a opção de manteiga de nozes)
• Hummus, Green Hummus ou Garlic Herb Feijão branco, vegetais e biscoitos
• Famoso molho de tomate com biscoitos
• Fácil de grão de bico Sanduíche de salada (ou use salada de grão de bico com curry)
• Sanduíche de Hummus final
• Sanduíche de vegetais com carga mediterrânea
• Hummus e salgadinhos de vegetais
• Vegan Banh Mi Sandwiches
• Salada de grão de bico com pão sírio ou bolachas
• Quinoa mexicana, salada de feijão preto ou salada de massa italiana vegana
• Sopa cremosa de tomate vegan e pão multigrãos
• Tofu marinado fácil (faça um lote e leve à geladeira; considere servindo com arroz integral)
• Veja também: Idéias para o almoço vegano

Você gostou deste plano de alimentação à base de plantas?

Nós adoraríamos para ouvir sua opinião sobre este plano de alimentação à base de plantas: deixe-nos saber nos comentários abaixo. E deixe-nos saber se você tiver alguma dúvida!

Se você gostou das receitas deste plano, você pode gostar de nosso livro de receitas saudáveis Pretty Simple Cooking!