Perda de peso com uma dieta vegana baseada em vegetais: dicas para o sucesso

A gritante 49,1 por cento dos americanos tentaram ativamente perder peso no ano passado, de acordo com os Centros de Doenças Controle e Prevenção. A dieta americana padrão é chamada de SAD por um motivo: é repleta de alimentos processados que causam muitas das doenças americanas padrão, incluindo a obesidade. Embora vários estudos científicos tenham mostrado a eficácia das dietas à base de plantas para a perda de peso, nem todos perderão peso automaticamente após adotar uma dieta baseada em vegetais. Se você tem comido assim na esperança de atingir as metas de perda de peso e não viu tanto progresso quanto gostaria, leia as estratégias dos principais especialistas em plantas.

Domine o conceito de densidade calórica

“Densidade calórica” refere-se à quantidade de calorias por quilo de um determinado alimento. Os alimentos variam de cerca de 100 calorias por quilo (vegetais sem amido) a 4.000 calorias por libra (óleo).

“Compreender a densidade calórica não é sobre contar calorias ou memorizar quantas calorias há em uma xícara de arroz ou meia xícara de mirtilo ”, diz o Chef AJ, chef vegan da Califórnia e autor do best-seller The Secrets to Ultimate Weight Loss. “Quando você altera a densidade calórica média dos alimentos que ingere a cada dia, pode consumir literalmente o dobro de alimentos em termos de volume, mas ingerir metade das calorias. Por sorte, o mais saudável e mais denso em nutrientes alimentos do planeta – alimentos vegetais inteiros – também são os mais diluídos em calorias. Ao compreender e implementar a densidade calórica, você realmente pode comer mais e pesar menos. ”

Concentrando-se em alimentos de baixa densidade calórica que são uma parte natural de uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais, você obterá muito retorno nutricional pelo seu investimento.

“Alimentos com baixo teor em densidade calórica (frutas, vegetais, vegetais ricos em amido, grãos inteiros intactos e leguminosas) também são maiores em densidade de nutrientes ”, diz Jeff Novick, MS, RD. “Portanto, ao seguir uma dieta com densidade calórica mais baixa, também se consome automaticamente uma dieta com densidade mais alta de nutrientes.”

Garth Davis, MD, diretor médico do Mission Weight Management Center em Asheville, Carolina do Norte, e autor de Proteinaholic, ecoa o sentimento: “Alimentos naturais não processados são carregados com fibras e água, que fazem você se sentir satisfeito sem fornecer tantas calorias”. A única ressalva tem a ver com óleo. “Cuidado com os óleos, já que as pessoas costumam pegar uma salada perfeitamente boa com baixa densidade calórica e, em seguida, adicionar uma tonelada de molho cheio de óleo extremamente denso em calorias”, acrescenta. O que nos leva à nossa próxima dica …

Corte o óleo adicionado

A maioria das pessoas que corta o óleo adicionado descobre que o peso desliza facilmente, mesmo que tenham estado em um platô. Por quê?

“O óleo é o máximo alimento com alta densidade calórica por volume ”, diz Micaela Karlsen, PhD, MSPH, diretora do Lifestyle Medicine Economic Research Consortium em Ithaca, Nova York, e fundadora da SustainableDiet.com, um programa de apoio à distância de três meses para ajudar as pessoas transição para uma alimentação baseada em vegetais.

Uma xícara de óleo contém quase 2.000 calorias. Uma xícara de arroz integral tem apenas cerca de 130 calorias. (Outros alimentos vegetais, além de nozes e sementes com alto teor de gordura, são igualmente calóricamente baixos.) Outro grande golpe contra o óleo: como não contém fibras, não contribui para a saciedade.

Todas as receitas de Forks Over Knives são elaboradas sem óleo, e o YouTube está repleto de vídeos que podem ensiná-lo a refogar com caldo de vegetais, assar com molho de maçã ou outros substitutos e fazer molhos para salada sem óleo com frutas, tofu ou nozes.

Carregue metade do seu prato com vegetais sem amido

Acontece que mamãe estava certa ao dizer para você comer vegetais.

“Os vegetais não são apenas potências nutricionais, mas também o grupo de alimentos com menor densidade calórica”, diz o Chef AJ. “Cheios de fibras e água e com uma média de apenas 100 calorias por quilo, eles preenchem você sem preenchendo você. ”

Vegetais como couve, repolho, espinafre e alface são especialmente benéficos: um composto em folhas verde-escuras chamado tilacóide pode realmente desligar o interruptor da fome e ajudar a combater o desejo por alimentos não saudáveis, enquanto meio quilo de falta de amido vegetais têm menos calorias do que uma colher de sopa de azeite. É por isso que o Chef AJ recomenda fazer 50% de suas refeições com vegetais sem amido. Seus favoritos são couve de Bruxelas e abobrinha.Para a outra metade do prato, preencha-o com alimentos integrais que irão saciar sua fome, como grãos, legumes e / ou vegetais ricos em amido.

Evite calorias líquidas

Além de evitando óleo, você também deve evitar quaisquer calorias que venham na forma líquida, se seu objetivo é perder peso. “Não beba calorias, especialmente na forma de bebidas esportivas, refrigerantes, outras bebidas adoçadas e álcool”, disse Michelle McMacken, médica, diretora do Programa de Medicina de Estilo de Vida à Base de Plantas da NYC Health + Hospitals / Bellevue. ” as calorias contidas nessas bebidas aumentam rapidamente e não o enchem. E para perder peso, em minha experiência, comer frutas inteiras é melhor que beber suco de frutas. A água é a única bebida de que realmente precisamos. ”

Coma muitos alimentos ricos em fibras

Uma das maneiras mais saudáveis de perder peso é adotar alimentos com baixo teor de calorias e fibras. dieta rica em nutrientes, o que significa comer mais alimentos integrais, à base de plantas, diz Alone Pulde, MD, médico de medicina familiar em Carlsbad, Califórnia, e co-autor de vários livros, incluindo The Forks Over Knives Plan e Forks Over Knives Family. É por isso que sua palavra preferida é: adicionar.

“Adicione, acrescente e acrescente mais alimentos integrais, à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes a cada refeição”, diz ela. É mais fácil falar do que fazer? Não, não quando você pensa em combinar esses alimentos para criar refeições deliciosas, como aveia com frutas e vegetais assados com macarrão. “A variedade de alimentos que você pode incluir é limitada apenas pela sua imaginação”, diz ela.

Cuidado com as comidas inúteis veganas

Só porque é baseado em plantas não significa que seja saudável. “Muitas empresas de alimentos estão adotando o termo baseado em plantas em vários alimentos que geralmente são altamente processados, densos em calorias e nutrientes”, diz Sharon Palmer, RDN, dietista Plant-Powered de Los Angeles e autora de The Plant-Powered Diet and Plant-Powered for Life. Isso é verdade para hambúrgueres à base de vegetais feitos pela Impossible Foods and Beyond Meat.

Sua melhor aposta é ficar o mais próximo possível dos alimentos vegetais inteiros.

Mexa-se

Por último, mas não menos importante, inclua os exercícios físicos em sua rotina regular. Opte por atividades físicas que você goste, pois é mais provável que você siga um programa. De preferência, você você encontrará uma atividade ou combinação de atividades que abranjam força, resistência, equilíbrio e flexibilidade. Mas não hesite em simplesmente começar de onde você está. “Se o seu tempo for muito limitado ou você não conseguir realizar um programa dinâmico, é ainda é sempre melhor sair e fazer alguma atividade – mesmo que seja apenas uma curta caminhada todos os dias ”, diz Pulde. Consulte as 5 dicas do atleta do No-Meat Matt Frazier para adicionar condicionamento ao seu estilo de vida WFPB para obter mais orientações.