Paleo, lanches e perda de peso
Para lanchar ou não? Nossos ancestrais caçadores-coletores pastavam durante o dia ou jejuavam a maior parte do tempo e depois festejavam à noite? Teria sido diferente entre homens e mulheres?
Bem, em primeiro lugar, só porque nossos ancestrais caçadores-coletores fizeram algo não o torna o melhor plano para os humanos do século 21! Paleo é sobre aprender com a evolução, não imitação de tudo o que pensamos que os homens das cavernas provavelmente fizeram (o que, é claro, provavelmente nunca saberemos com certeza). A questão não é “o que os homens das cavernas fizeram?”, Mas “o que tornará os humanos mais saudáveis?”
Dessa perspectiva, as evidências são muito confusas. Diferentes estudos têm resultados conflitantes, e é difícil separar o ato de comer entre as refeições dos tipos de junk food que geralmente implica. Depois de separar o conceito básico de lanches dos “lanches” típicos (biscoitos, barras de chocolate, farinha refinada e açúcar e óleo de milho em várias formas …), “lanches” começa a perder muitas de suas associações negativas.
No geral, lanches parecem ser mais uma questão de preferência individual – é difícil estabelecer uma regra que se aplique a todos. Portanto, aqui está uma olhada nas evidências a favor e contra lanches, além de algumas dicas para fazer da maneira certa, caso você vá fazer isso.
Lanches e perda de peso
Neste revisão muito interessante das evidências, um grupo de pesquisadores deu uma olhada abrangente em alguns “mitos e suposições” na pesquisa da obesidade. Uma das suposições que eles assumiram: a ideia de que comer lanches causa ganho de peso ou evita a perda de peso.
Estudos observacionais (estudos em que os pesquisadores apenas observam associações entre lanches e ganho de peso) mostraram resultados conflitantes. Alguns deles descobrem que lanches é um fator de risco; outros não. Mas você não pode provar nada apenas por associação : e se as pessoas que lancham mais estão comendo alimentos não saudáveis, então também estão comendo mais junk food? Nesse caso, é comer fora das refeições que causa o ganho de peso ou é comer mais junk food?
É aí que entram os ensaios clínicos randomizados. Em um ensaio clínico randomizado, os pesquisadores (pelo menos) dois grupos, um grupo de intervenção e um grupo de controle. O grupo de intervenção tenta tudo o que está sendo estudado, e o grupo de controle não. Isso dá aos pesquisadores uma maneira de controlar uma grande quantidade de potencial “turvação” nas associações.
Ensaios clínicos randomizados descobriram que lanches não fazem diferença para a perda de peso, então os pesquisadores rotularam a ideia de que lanches afeta o peso como uma presunção não comprovada: “ainda não existem evidências convincentes para confirmar ou desconfirmar a legitimidade”. Eles não estão dizendo que é falso ou verdadeiro; eles estão dizendo que as evidências são conflitantes e não há dados claros para se posicionar de uma forma ou de outra.
Mas que tal 6 pequenas refeições por dia para aumentar o metabolismo? Não há evidências de que comer várias pequenas refeições “aumentará seu metabolismo”. O aumento metabólico de uma refeição é diretamente proporcional ao tamanho da refeição, então se você estiver comendo a mesma quantidade de comida no total, não importa como você a divide.
É um lanche Para você?
Que tal olhar para as coisas de uma maneira diferente? Em vez de perguntar “comer lanches é bom ou ruim para o sujeito de estudo médio que pode ou não ser parecido com você?” pode ser mais útil perguntar “lanches são bons para você especificamente?”
Algumas pessoas naturalmente se sentem bem comendo três (ou duas, ou uma) refeições por dia sem nenhum lanche; elas preferem apenas comer mais na hora das refeições. Outras pessoas se sentem nojentas e cheias demais se comem grandes refeições e preferem refeições menores complementadas por lanches. Nenhum dos dois está “errado”; eles são apenas padrões alimentares diferentes.
Ficar com fome ou rabugento graças aos altos e baixos de açúcar não é “ser um lanchonete; ” é “estar constantemente com fome graças a uma dieta ruim.”Muitas pessoas descobrem que, quando pegam todo aquele lixo e mudam para o Paleo, sua” necessidade “de lanches magicamente desaparece e ficam perfeitamente felizes passando horas sem comer (ou mesmo jejum intermitente). Se você estiver comendo muito de carboidratos simples sem gordura e proteína adequadas, desejos constantes de lanches são esperados.
Estar constantemente com fome porque você está restringindo severamente o tamanho das porções também não é “ser um lanche;” é só estar com fome. Mas se você não está restringindo o tamanho das suas refeições e ainda sente fome física entre as refeições no Paleo, então você pode realmente ser um lanche.
Você também pode querer lanchar se estiver tentando ganhar peso saudável , ou se você é um atleta que precisa de muita comida – é mais fácil obter as calorias de que precisa.
Como comer bem
Se você é um lanche, não há nada de errado em fazer um lanche – afinal, é apenas a maneira como seu corpo foi projetado. Mas existe uma maneira saudável e uma doentia de fazer com que isso 
aconteça.
Mesmo no Paleo, “lanche” muitas vezes pode ser um código secreto para “quase saudável tratar.” Os lanches que se enquadram nessa categoria incluem frutas secas, nozes, “biscoitos” ou “barras energéticas” feitas com farinhas de nozes e adoçantes Paleo e outras guloseimas semelhantes. Não há nada de errado com as guloseimas Paleo de vez em quando, mas não devem ser alimentos do dia a dia. Se você está comendo esses tipos de guloseimas todos os dias (talvez até duas vezes por dia), então você está excluindo outros alimentos mais densos em nutrientes de sua dieta, e muito provavelmente alimentando qualquer desejo por açúcar que você ainda possa estar lutando com. Essas guloseimas também podem facilmente jogar uma chave na máquina de perda de peso.
Em vez de usar as guloseimas Paleo como lanches, um plano melhor é tratar seus lanches como combustível: coma lanches para satisfazer sua fome física, não para diversão ou entretenimento. Há uma grande lista de opções de lanches Paleo aqui; alguns lanches bons, sem nozes, não “tratando” incluem:
- Azeitonas
- Guacamole com vegetais (contar calorias não é recomendado, mas pacotes de 100 calorias de guacamole são muito convenientes para lanches rápidos para viagem)
- Ovo cozido
- Restos de coxinha de frango
Além disso, tenha em mente que seu a necessidade de fazer um lanche pode mudar com a sua dieta – às vezes há um certo “atraso” entre começar o Paleo e sentir aquela habilidade mágica de ir do almoço ao jantar sem sentir fome. É perfeitamente normal alternar entre ser um lanche e não comer de jeito nenhum.
Resumindo
A relação entre lanches e perda de peso é muito complicada. Por outro lado, os lanches ajudam a prevenir a fome, o que aumenta a probabilidade de a maioria das pessoas seguir uma alimentação saudável. Por outro lado, lanches podem facilmente se transformar em um veículo para junk food e guloseimas “tecnicamente Paleo”.
Os estudos que temos são conflitantes (e todos usam diferentes definições de “lanche”, por isso é difícil chegar com uma avaliação geral). Parece que beliscar pode ser mais uma preferência individual: algumas pessoas se dão melhor com ele e outras sem. O melhor plano é fazer o que funciona para você – se você prefere refeições menores com lanches ou refeições maiores sem lanches, a melhor dieta é aquela que não o deixa infeliz. Se você preferir lanchar, certifique-se de comer alimentos saudáveis e ricos em nutrientes e guardar as guloseimas Paleo para ocasiões verdadeiramente especiais.