Os 10 principais exercícios que você deve conhecer para trás com halteres

Nossas costas hospedam alguns dos maiores e mais poderosos músculos de nosso corpo. E, conseqüentemente, quem não ama o dia anterior? Um equívoco comum é que você precisa de uma ampla variedade de equipamentos, inclusive power racks, para fazer um treino de costas eficaz.

Neste artigo, irei compartilhar com você 10 dos melhores exercícios de costas para você pode fazer com apenas um par de halteres! Isso significa que você pode fazê-los em qualquer lugar, inclusive no conforto da sua casa. Apresentarei um exemplo de treino com halteres para você experimentar também!

10 exercícios para as costas com halteres

Abaixo, você encontrará 10 dos exercícios com halteres mais eficazes para o seu voltar. Incluí notas sobre quais partes das suas costas cada exercício visa e como obter a técnica certa.

Linha estreita de curvatura

Músculos das costas direcionados: Lats, rombóides, eretores da espinha

Instruções:

• Tenha um halter em cada mão.
• Fique de pé com os pés na largura do quadril e com uma ligeira flexão dos joelhos.
• Flexione para frente 45 graus na altura do quadril.
• Comece com os braços totalmente estendidos, pendurados em linha reta linha do peito, palmas voltadas uma para a outra.
• Puxe os halteres em direção à parte inferior da caixa torácica, os cotovelos passando por seus lados.
• Aperte as omoplatas por um segundo e, em seguida, solte os halteres lentamente de volta à posição inicial.

Dobrado amplamente Ro w

Músculos das costas direcionados: Lats, rombóides, deltóides posteriores, eretores da espinha

Instruções:

• Tenha um haltere em cada mão.
• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
• Dobre para frente 45 graus em os quadris.
• Comece com os braços totalmente estendidos, pendurados em uma linha reta do peito, com as palmas das mãos voltadas para trás (estabelecendo o plano de movimento para a fileira larga).
• Puxe os halteres para cima em direção à parte inferior da caixa torácica, com os cotovelos bem abertos.
• Aperte as omoplatas por um segundo e depois solte os halteres lentamente até que seus braços estejam totalmente estendidos novamente.

Levantamentos de perna rígida

Músculos das costas direcionados: lábios, armadilhas, eretores da espinha

Instruções:

• Tenha um halter em cada mão.
• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Coloque os braços ao lado do corpo e totalmente estendidos.
• Mantenha as omoplatas retraídas e a coluna em uma posição neutra, dobrar para a frente nos quadris, abaixando os halteres na frente das pernas até sentir uma tração nos isquiotibiais.
• Engate os glúteos e a parte superior das costas para puxar para trás e ficar em pé.
• Não permita que suas costas dobrem para a frente ou que os ombros rolem para dentro em qualquer estágio do exercício.

Voo reverso

Músculos posteriores direcionados: romboides, deltóides posteriores, armadilhas , eretor da espinha

Instruções:

• Fique em pé com os pés na largura do quadril com um haltere em cada mão.
• Incline-se para frente nos quadris, empurrando os quadris para trás e mantendo uma pequena dobra nos joelhos.
• Você deve começar com os braços pendurados à sua frente com os halteres juntos e as palmas voltadas uma para a outra.
• Faça uma pequena dobra nos cotovelos e, em seguida, execute uma mosca reversa, abrindo bem os braços e apertando o meio das costas.
• Segure por um segundo na posição superior e depois volte à posição inicial. li>
• Certifique-se de que seu torso permaneça imóvel o tempo todo.

Linha vertical

Músculos das costas direcionados: armadilhas, rombóides

Instruções:

• Comece com os pés na largura dos ombros e um haltere em cada mão, com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo.
• Suas palmas devem estar voltadas para trás e os halteres devem estar perpendiculares às suas pernas.
• Usando suas armadilhas, puxe os halteres para cima, dobrando-os nos cotovelos. Os halteres devem mover-se para cima em uma linha reta, enquanto seus cotovelos ficam bem abertos.
• Puxe os halteres até a clavícula, ponto em que seus cotovelos ficam alinhados com as orelhas e as alças superiores totalmente contraído.
• Segure e conte até dois e, em seguida, volte à posição inicial por alguns segundos.

Leia mais: 8 Alternativas de remada vertical para força superior do corpo e Força

Linha Supinada com Suporte de Peito

Músculos das costas direcionados: Lats, rombóides

Instruções :

• Configure um banco com uma inclinação de 45 graus. Descanse a parte superior do corpo no banco, o peito contra o encosto e tenha os pés no chão com as pernas esticadas ou dobrados e apoiados na parte do assento do banco.
• Comece com um haltere em cada mão, em braços estendidos que devem estar pendurados em uma linha reta em relação ao seu peito.
• Gire os halteres para que suas palmas fiquem voltadas para frente, criando uma pegada supinada.
• Puxe cada halter para cima em direção ao extremidade inferior da caixa torácica.
• Dobre os cotovelos e aperte o escapulário antes de retornar à posição inicial.

Aqui está uma lista de bancos de peso que nós revimos.

Fileira de braço único ajoelhada

Músculos traseiros direcionados: Lats, armadilhas, rombóides, deltóides traseiros

Instruções:

• Ajoelhe-se sobre um joelho, descansando-o em um banco horizontal com a outra perna aberta, pé no chão.
• Apoie a parte superior do corpo com o braço que não está trabalhando, palma para baixo no banco.
• Mantenha o peito voltado para o banco com a coluna e o pescoço neutros.
• Segure o halter com a mão ativa.
• Sua posição inicial deve ser com o braço de trabalho totalmente estendido, o suficiente para que você sinta um leve alongamento nos deltóides posteriores.
• Rema o halter em direção à parte inferior da caixa torácica, puxando seu cotovelo para cima e para trás, deslizando ao lado do corpo.
• Segure por um segundo na posição superior e depois volte para a parte inferior, permitindo o alongamento dos deltóides posteriores antes de iniciar a próxima repetição.

Encolhe os ombros

Músculos das costas direcionados: Lats, rombóides

Instruções :

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Coloque um haltere em cada mão e os braços estendidos ao lado do corpo.
• Retraia os ombros levemente e, em seguida, eleve-os o mais alto que puder em direção às orelhas, contraindo totalmente as armadilhas superiores. Seus braços devem permanecer retos.
• Segure e conte até dois na posição superior e depois abaixe em um movimento controlado até a posição inicial.
• Evite gastar muito tempo na posição inferior entre cada encolher de ombros.

Lat Pull-Overs

Músculos das costas direcionados: Lats, rhomboids

Instruções:

• Deite em um banco plano com os pés apoiados no chão.
• Segure um halter entre as mãos e comece com os braços totalmente estendidos acima do peito.
• Abaixe o haltere atrás da cabeça, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.
• O ponto final deve ser onde você sentir um bom alongamento através do lats.
• Envolva-se com os lats e puxe o haltere Você voltará à posição inicial, que é quando seus braços estiverem totalmente estendidos acima do peito.

Renegade Row

Músculos das costas direcionados: Lats, armadilhas, rombóides

Instruções:

• Comece na posição de flexão, mas com um halter em cada mão.
• Uma vez que você esteja estável em uma linha reta e forte da cabeça até os dedos dos pés, comece as carreiras alternadas da esquerda para a direita.
• Puxe o haltere em direção à caixa torácica com o cotovelo passando ao lado do corpo e coloque-o de volta no chão lentamente e repita com o outro braço.
• Evite torcer os quadris ou ombros a cada linha.
• Mantenha os punhos empilhados acima das mãos, em vez de permitir uma flexão excessiva através deles.

Voltar Treino com halteres

O exemplo de treino a seguir contém uma coleção de exercícios descritos neste artigo e são adequados para todos os níveis de força e condicionamento físico. É, no entanto, importante selecionar um peso que seja gerenciável com segurança para você.

Instruções:

• Cada superconjunto consiste em 2 exercícios que devem ser feitos com 30 a 45 segundos de descanso entre eles.
• Faça cada superconjunto 3 vezes antes de passar para o próximo superconjunto.
• Tenha 60 segundos de descanso entre cada série.

SUPERSET 1

• Peito Suportado Linha Supinada x 15
• Flyes reversos x 10

SUPERSET 2

• Linha estreita curvada x 15
• Extremidade latente x 10

SUPERSET 3

• Encolher os ombros x 15
• Fileira de Ajoelhamento de Braço Único x 10

Reflexões Finais

Como você pode ver, não faltam exercícios para as costas que podem ser feitos usando apenas halteres! Os exercícios contidos neste artigo são direcionados a uma variedade de músculos das costas. O treino de exemplo oferece um treino de costas abrangente que não deixa nenhum músculo das costas intocado!

Claro, existem outros exercícios de costas com halteres que podem ser feitos, mas acredito que esses 10 são os melhores que, se feito corretamente, irá gerar ótimos resultados e deixar suas costas felizes!