O que são EFAs (ácidos graxos essenciais)? Devo tomá-los?
Os ácidos graxos essenciais (EFAs) desempenham papéis metabólicos importantes, fornecendo os blocos de construção necessários para o crescimento normal do corpo, reparo e função normal. Os ácidos graxos essenciais são essenciais para a vida, mas não podem ser produzidos pelo corpo e precisam ser obtidos por meio de alimentos ou suplementação.
A suplementação de ácidos graxos essenciais foi encontrada em estudos para ajudar a aliviar a artrite e a psoríase, diminuir colesterol e até ajuda na perda de peso. Fontes de ácidos graxos essenciais incluem peixes, nozes, sementes e vegetais com folhas verdes, bem como suplementação de borragem, semente de linho, prímula e óleo de semente de cânhamo. É importante saber que a má reputação da gordura saturada como um precursor do entupimento das artérias para doenças cardíacas e derrame não se aplica aos ácidos graxos essenciais (EFAs).
Esta coleção de gorduras poliinsaturadas “boas” é realmente vital para função do corpo. “Sem EFAs, nossos corpos ficam sem os blocos de construção que nossas células precisam para manter a função máxima”, diz Michael Schmidt, um cientista pesquisador do Centro de Pesquisa de Medicina Funcional em Gig Harbor, Wash., e autor de Smart Fats: Como gorduras e óleos dietéticos afetam a inteligência mental, física e emocional (Frog Ltd., 1997).
Os ácidos graxos essenciais incluem os ácidos graxos ômega-6 (linoléico) e ômega-3 (alfa-linolênico). Juntos, eles são usados para criar prostaglandinas, os mensageiros químicos semelhantes a hormônios responsáveis por regular a pressão arterial, o transporte de oxigênio e a dor e inflamação. Mas a função primária dos EFAs é manter a barreira de líquido ao redor de cada célula, conhecida como membrana celular, e transportar resíduos e nutrientes (aminoácidos, hormônios, minerais, vitaminas e água) para dentro e para fora das células.
Se você deseja os benefícios de comer peixe, mas não gosta do sabor, pode experimentar outras fontes de ácidos graxos ômega-3. Você não encontrará nada mais potente do que a semente de linhaça, disponível em lojas de alimentos saudáveis. Você pode polvilhar semente de linhaça sobre cereais, batatas assadas, saladas ou pipoca. Se você não gosta da ideia de usar semente de linhaça, experimente cozinhar com canola ou óleo de soja, que contêm os componentes básicos do ômega-3. Os pesquisadores dizem, porém, que nada se compara à coisa real. Por exemplo, apenas dois sanduíches de atum por semana fornecem todo o ômega-3 de que você precisa. Para ajudar a mascarar o sabor de peixe, polvilhe com suco de limão ou acrescente algumas passas, nozes ou maçãs.
Dado seu papel na atividade celular, os ácidos graxos essenciais podem ter uma influência na função cerebral e cardiovascular. sistemas inflamatório e imunológico. Uma série de doenças adicionais – problemas de pele, depressão, dificuldades de aprendizagem e até mesmo diabetes estão sendo associadas a baixos níveis de EFAs. Houve pelo menos um estudo mostrando uma associação entre EFAs e perda de gordura. O ácido linoléico conjugado (CLA) foi administrado a um grupo de homens com sobrepeso. 3,4 gramas de CLA por dia pareceram ideais para perda de gordura. Aqueles com a dose mais alta (6,8 g / dia) também ganharam mais de 2 libras de músculo nas 12 semanas do estudo (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). O corpo naturalmente produz dezenas de ácidos graxos, mas não pode fabricar os EFAs. Isso deve vir de fontes de alimentos.
Infelizmente, cerca de 80 por cento dos americanos não estão atendendo aos requisitos de EFA, de acordo com Murray e Beutler. A razão? A dieta ocidental padrão, que é carregada com alimentos processados e fornece muito mais ômega-6 do que ômega-3. Um equilíbrio entre os dois (geralmente, uma proporção de 1: 1) é absolutamente crítico para a produção eficiente de prostaglandinas.
Para obter uma mistura adequada de ômega-6 e ômega-3, comece trocando alimentos processados por inteiros alimentos. Boas fontes vegetarianas que fornecem as quantidades certas de ambos os ácidos graxos incluem legumes, nozes, sementes, folhas verdes escuras e óleo de linhaça, considerado o filão principal dos ácidos graxos essenciais. Basta adicionar uma a três colheres de chá de óleo de linhaça por dia às suas refeições. Por exemplo, Susan M. Lark, MD, autora de Womens Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995), usa óleo de linhaça no lugar de manteiga no purê de batata, vegetais cozidos no vapor e pão.
O conteúdo de ácidos graxos essenciais do ácido linoléico (LA) e do ácido linolênico (LNA) pode ser aumentado em uma dieta cetogênica usando proteínas, vegetais e frutas. O azeite de oliva não é uma fonte particularmente boa (0% LNA e 7-8% LA), enquanto a canola é uma boa fonte de LA (30%) e de LNA (7%). Cártamo, girassol, milho, semente de uva são as maiores fontes de AL (60-75%). O linho é a melhor fonte de LNA com 58%.
Há algumas evidências de que os EFAs podem ajudar a minimizar pelo menos um tipo de queda de cabelo, alopeica areata. Um estudo conduzido na Aberdeen Royal Infirmary, na Escócia, tratou pacientes com alopéia por sete meses com óleos essenciais topicamente, e 44% mostraram melhora significativa; aqueles que usam apenas óleos carreadores de jojoba e semente de uva tiveram uma melhora de 15%.
Outro estudo sugere que um ácido graxo, ômega 3, pode ser útil no tratamento do transtorno bipolar. Um estudo duplo-cego controlado de quatro meses comparou os ácidos graxos ômega 3 derivados do linho, perila e peixe a um placebo de azeite em 30 pacientes. O grupo que recebeu ácidos graxos ômega 3 teve remissão significativa no transtorno bipolar em quase todos os resultados em comparação com o placebo. Os ácidos graxos ômega-3 parecem melhorar a depressão bipolar.