O que realmente está causando sua dor nas costas pós-parto … e como obter alívio – NOSSA VIDA EM FAMÍLIA ADEQUADA

+ Fortaleça seu núcleo e assoalho pélvico adequadamente

Vamos lá … O pós-parto imediato é um período muito sensível para as novas mães, mental e fisicamente. Como resultado, muitas de nós, além da fraqueza do assoalho pélvico e dor nas costas pós-parto, lidaremos com uma separação abdominal pós-gravidez chamada diástase retilínea. Seu corpo passou por muita coisa em pouco tempo, então algo que você deve evitar está correndo para um regime de condicionamento físico punitivo para “se recuperar”! Infelizmente, em nossa cultura voltada para a aparência, uma mulher que acaba de dar à luz enfrenta uma enorme pressão para “ter seu corpo de volta” quase assim que voltar para casa. Eu sei, é um desafio (especialmente ao rolar a tela para baixo nas redes sociais), mas tente ignorar isso e se concentrar em como se recuperar adequadamente.

Quando o bebê estiver aqui, faça exercícios suaves de barriga no pós-parto envolvendo assoalho pélvico, diafragma e as camadas mais profundas dos músculos abdominais são cruciais, não só por razões estéticas, mas também por razões saudáveis. Oh! Eu gostaria de ter sido educado sobre o assunto 5 anos atrás …

Concentre-se em fortalecer o assoalho pélvico, centro e estabilizar a área da pelve. Realizar exercícios pós-gravidez adequados e ter a mentalidade certa pode ajudá-lo a aliviar tremendamente a dor nas costas pós-parto.

Não hesite em entrar em contato comigo se precisar de orientação para iniciar sua nova jornada de fitness. Com um núcleo mais forte, você será menos assediado por qualquer tipo de dor e tensão. Fortalecer sua barriga pós-gravidez com exercícios pós-parto corretos e exercícios retos de diástase pode mudar totalmente sua vida!

+ Volte aos seus esportes e atividades favoritos progressivamente

Eu ouvi você … Você está ansioso para recuperar músculos e força! É fácil ficar tentado a pular as etapas e retomar sua atividade ou esportes favoritos sem uma estratégia ou plano, mesmo que você já tenha feito uma reeducação do assoalho pélvico. Mas não se apresse!

Para começar com o pé direito, pense em você como se tivesse se machucado e no caminho da recuperação. Se você rompesse o ligamento do joelho, não começaria a correr logo após a cirurgia, mas começaria com fisioterapia, caminhar, caminhar, correr e correr cada vez mais em distâncias e / ou mais rápido.

Esta abordagem gradual deve ser aplicada a qualquer atividade. Por exemplo, evite levantar pesos pesados ou se entregar a exercícios de musculação sem primeiro trabalhar com seu próprio peso corporal e pesos leves! Esqueça a filosofia “sem dor – sem ganho”. Você não quer submeter seus músculos e articulações a muito estresse.

Se você decidir ir com um personal trainer, certifique-se de verificar credenciais e pergunte o seu plano para abordar a preparação pós-parto. Ou entre em contato comigo!

+ Alongamento suave

Basta rever o seu dia rapidamente: amamentar, trocar fraldas, carregar o bebê, inclinar-se ,. .. Há uma boa chance de você estar curvado e constantemente fazendo algo em um movimento para frente, muitas vezes levando a dores na parte inferior das costas após o nascimento. Você também pode estar muito menos ativo do que nunca, além de ter falta de sono!

O alongamento suave é a chave para aliviar a dor nas costas pós-parto. Dedicar alguns minutos para si mesma também pode deixá-la atualizada e revitalizada. Tenho certeza de que o simples ato de entrelaçar os dedos e virar as palmas das mãos para cima, acima do cabeça enquanto você estica os braços e alonga pode fazer um mundo de bem para suas costas, ombros e músculos rígidos ides de sua caixa torácica.

No entanto, certifique-se de não ir muito longe ou drástico. Seja conservador. O alongamento nunca deve ser doloroso e você sempre deve se sentir melhor após uma curta sessão de alongamento. Lembre-se de que seu corpo ainda pode estar produzindo alguma relaxina, especialmente se você estiver amamentando, tornando as articulações e os tecidos moles mais elásticos e flexíveis. Alongamentos suaves podem ajudar a manter seu corpo móvel, aliviar seu estresse físico e mental e ajudá-lo a manter a calma. Parece bom, certo !?

Os músculos tensos da coxa também são um contribuinte comum para a dor lombar após o parto, então certifique-se de alongá-los também.

+ Trabalhe em sua postura diária

Da próxima vez que você carregar seu filho no quadril, verifique seu alinhamento. Você rapidamente se dará conta da necessidade de fazer ajustes posturais durante o dia para se livrar da dor nas costas do pós-parto! Uma boa postura é uma luta para a maioria das novas mães, infelizmente, a maioria delas volta para casa sem dicas de postura para se recuperar adequadamente e evite danos a longo prazo no núcleo.

As demandas do mundo de hoje significam que muitas vezes não há descanso para as novas mães, especialmente se você voltou a trabalhar ou está cuidando de outros filhos. .

A vida diária regular pode ser muito exigente e a falta de uma forma adequada pode ter impactos a longo prazo! Trabalhe para viver em um alinhamento ideal tanto quanto possível.Você não consegue ficar perfeito a cada segundo do dia, mas esteja atento à sua postura para criar novos hábitos.

+ Curve-se com segurança – dicas de postura

Dobre os joelhos! Em média, as mães pegam um bebê 50 vezes por dia, então dobrar-se corretamente é essencial para proteger suas costas e aliviar sua dor após o parto!

Não faça isso

• Não tenha pressa
• Evite dobrar os quadris para pegar o bebê.

O que fazer:

• Aproxime-se do bebê / item,
• Lunge enquanto mantém as costas retas,
• Traga o bebê / item para perto ao peito antes de se levantar,
• Contraia o assoalho pélvico e expire para se levantar (a expiração envolve seu núcleo e protege seu abdômen, assoalho pélvico e parte inferior das costas),
• as costas devem ficar retas o tempo todo.

Você pode encontrar muitos vídeos online demonstrando como se curvar com segurança, mas aqui está um vídeo que fiz com meu bebê, mostrando a forma correta e a forma prejudicial , e seu impacto no corpo.

Passamos muito tempo curvando-nos sobre nossos bebês e mantendo essa posição por longos períodos … Portanto, proteja sua coluna: atacar normalmente é mais fácil para suas costas e joelhos!

+ Amamentar com segurança – dicas de postura

Possivelmente, como eu, você tem amamentado em posição reclinada, em balanço ch ar, curvado e talvez até com as pernas cruzadas! Amamentar é um dos atos mais naturais do mundo, mas a postura correta pode parecer longe do natural. É preciso prática e é fundamental para aliviar as dores nas costas após a gravidez …

Na realidade, são posições muito mais seguras para as costas, a linha abdominal abdominal e o assoalho pélvico do que a posição reclinada (veja as fotos abaixo). Por exemplo:

• O bebê está deitado em seu colo, de frente para você – barriga do bebê na sua barriga.
• A cabeça dele está apoiada no seu antebraço e as costas dele no seu braço .
• Use travesseiros para suportar o peso dele. Isso evita que seus braços e costas façam o trabalho e você não precisa se curvar. A cabeça dele deve ficar na altura do seu mamilo.
• Use um travesseiro atrás do meio das costas (não na parte inferior das costas!) Para manter as costas retas e evitar que ele fique curvado.
• Apoio seus pés em um banquinho (ou qualquer coisa que levante seus pés e seja confortável) para manter um ângulo inferior a 90 graus entre suas costas e coxa
• Não cruze as pernas

A posição deitada de lado também é segura para as suas costas e permite que você descanse enquanto seu bebê está mamando, no entanto, pode levar mais tempo para dominá-la. Certifique-se de colocar um travesseiro sob o joelho para manter a pélvis quadrada.

+ Cuide de você

Uma das maneiras mais fáceis de cuidar de si mesmo como você cuida dos outros é garantir que você está comendo corretamente. Uma boa nutrição é a chave para uma boa saúde mental e física.

Uma soneca ou um banho podem mudar sua vida e aliviar suas dores nas costas pós-parto! Lembre-se de se colocar em primeiro lugar às vezes! O simples ato de fazer isso já pode fazer você se sentir melhor.

Colocar uma bolsa de água quente nas costas doloridas também pode ajudar … Você também pode optar por uma bolsa de gelo! Ouça a si mesmo e escolha o que mais o alivia. O frio tem propriedades analgésicas, o calor relaxa os músculos e melhora a circulação sanguínea.

Talvez você possa pedir ao seu parceiro uma leve massagem também!

Dê a si mesmo pequenas expedições para continuar. Uma curta caminhada até o parque pode melhorar o humor de todos e aliviar essas dores nas costas!

Outra coisa que pode aliviá-lo tremendamente é ac pedindo ajuda e usando um serviço de entrega de supermercado! Você não só economizará algum tempo (que poderá usar bem para cuidar de si mesmo!), Mas também ajudará a proteger suas costas, especialmente se precisar fazer compras com seu bebê ou comprar itens pesados como garrafas de água. Se você precisar fazer compras sozinho, pense em pegar pequenas sacolas de supermercado e colocar os itens no porta-malas do carro, um após o outro, evitando levantar sacolas pesadas e volumosas!

Ter tempo para si mesmo é fundamental. Meu comprovado programa de exercícios pós-parto com base na postura e na respiração abdominal é a maneira perfeita de começar a reduzir a dor nas costas pós-parto, bem como achatar o estômago e melhorar a função do assoalho pélvico. Confira o programa Better Body after Baby.

+ Visite um bom fisioterapeuta, osteopata ou quiroprático

Por último, mas não menos importante … ver um osteopata 4 semanas após o parto, foi um ponto-chave da minha rápida recuperação após minha segunda gravidez. Eu estava sofrendo de dores nas costas após o parto, então ela avaliou meu alinhamento, fez alguns ajustes na coluna e na pelve, se certificou de que tudo estava de volta ao lugar certo e funcionando bem, incluindo meus órgãos internos! Não posso recomendar o suficiente, reservando tempo para esta visita precoce. Ele desempenhou um papel tão importante no início do meu bem-estar. Estresses não resolvidos do parto na pélvis da mãe podem contribuir para problemas contínuos nas costas, dores no pescoço, problemas no assoalho pélvico, fadiga geral ou dores de cabeça decorrentes do pescoço.

Após o parto, o corpo tem que se recuperar tanto das mudanças que fez durante a gravidez quanto dos efeitos do parto. A pélvis de uma nova mamãe costuma ser desequilibrada pela passagem do bebê.

Se você fez uma cesariana, um fisioterapeuta do assoalho pélvico pode avaliar sua cicatriz e começar a tratar a área com massagem para romper o tecido da cicatriz, geralmente responsável por dores nas costas, abdômen e pélvica disfunção do chão!

Resumindo, a fisioterapia ou a osteopatia restauram o seu corpo a um estado de equilíbrio e proporcionam alívio. Vários tipos de terapia estão disponíveis, portanto, procure aquela que se adapta a você e tente ser o tipo de paciente que será pró-ativo para resolver seus problemas. Alguns médicos trabalharam toda a sua carreira tratando de pacientes que sofrem de problemas relacionados à gravidez e ao controle da dor nas costas, basta encontrar o certo para você.

Por falar nisso, o bebê também pode se beneficiar de uma visita. O parto foi traumático para eles também, mas isso é outra história para mais tarde!